Slik får du god staketeknikk

Det er svært viktig å ikke ha for lange staver når man skal stake. Foto: trening.no.
Det er svært viktig å ikke ha for lange staver når man skal stake. Foto: trening.no.

Når diagonalteknikken er på plass, er neste skritt stakingen.

Øyvind Sandbakk

Har levert doktorgrad ved NTNU Bevegelsesvitenskap. Hovedfagkretsen er fysiologi, biomekanikk og treningslære. Er fagansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge og leder i NSF Trenerklubben i langrenn, har jobbet som forsker/vitenskaplig assistent NTNU og Mittuniversitetet, samt undervist i treningslære, fysiologi og bevegelseslære ved HiNT.

Treningsinteresser: Utholdenhetstrening og styrketrening, generell treningslære med spesiell interesse for skiidretter og friidrett, samt fjellturer sommer og vinter.

Beste treningstips: Bygg din treningsfilosofi på faglige prinsipper, men la utførelsen av treningen være en kunstform basert på dine egne følelser og erfaringer!

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark (lørdag)

Slik bedrer du fiskebensteknikken din (søndag)

Les alt om trening

Hvilke krav stilles til god staketeknikk og hvordan bør du trene for å utvikle dem?

Fallet

Moderne staking karakteriseres av et aktivt bruk av fall framover, stor kraft tidlig i stavtaket og tidlig avslutning av stavtaket. Slipp kroppen forover i innledningen til stavtaket og skap et fall forover der kroppstyngden kan overføres til stavene. For å unngå «knekk i hofta» må både ankel og hofteledd roteres forover for å skape fallet, og magemusklene må stabilisere hofta når stavene settes i bakken. Prøv å flytte trinsene litt fram slik at du øker støtteflaten. Overkroppens tyngde overføres som kraft i stavene når stavene settes i bakken.

Draget

Den sterke muskulaturen rundt skulderen må aktiveres i starten av stavtaket (draget). Flytt frem albuene slik den store, sterke muskulaturen rundt skulderen kan brukes til å skape kraft i andre delen av stavtaket. Søk «sterke» posisjoner. Skulderpartiet må søke over stavene gjennom stavtaket. Pass på at du ikke starter å strekke ut albuene for tidlig, men venter til siste delen av stavtaket når albuene er tilnærmet parallell med kroppen sett fra siden. Gjennom hele stavtaket må magemusklene stabilisere hofta. Stavtaket avsluttes før buktrykket slippes og kroppens tyngdepunkt kommer for langt bak.

Katapulten

Et aktivt «opptrekk» av overkroppen og armene starter før spenningen slippes i buken. Buktrykket bidrar til å skape en slags katapulteffekt. Et bra triks kan være å samkjøre pustefrekvensen med syklusfrekvensen.

Les også: Spis protein før leggetid!

Beinarbeid

I høyhastighetsstaking brukes beina svært aktivt til å posisjonere kroppen framover og over stavene før neste syklus. Mye av kreftene som skapes i staven er derfor en konsekvens av et godt beinarbeid for å posisjonere kroppen i en god utgangsstilling, samt til å stabilisere kroppen gjennom stavtaket.

Les også: Flat mage med blåbær?

Typiske feil i staking og forslag til forbedring av disse:

“Knekk” i hofta

Årsaker

  • Går på for tidlig med overkroppen
  • Trinsene settes i for langt bak
  • For lite bruk av “fall” om ankelleddet
  • Frykt for å falle
  • For svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

  • Ta deg bedre tid å slippe på hofta og utnytte “fallet”
  • Flytte trinsene fram og slik øke støtteflaten
  • Mer aktivt beinarbeid der vinkel i ankel og kneeledd opprettholdes gjennom draget
  • Styrke mage- og ryggmuskulatur
  • Slipper opp buktrykket i innledning av stavtaket

Drar seg fram på armene

Årsaker

  • For lite bruk av fall
  • Søker for langt fram med armene
  • Går på for tidlig med armene
  • Knekk i hofta
  • For svak i mage- og ryggmuskulatur

Tiltak

  • Stake i motbakke
  • Ta seg bedre tid å utnytte “fallet” – vente med å gå på med armene
  • Mer aktivt beinarbeid der fallet i ankel og hofteledd opprettholdes gjennom stavtaket
  • Styrke og kontroll i mage- og ryggmuskulatur

For seint ”opptrekk”

Årsaker

  • Slipper “buktrykket” for tidlig
  • Bruker feil rytme
  • Feil pusterytme
  • For svak i mage- og ryggmuskulatur

Tiltak

  • Staking i slake nedoverbakker og høy fart
  • Samkjøre syklusfrekvens og pustefrekvens
  • Trene på riktig bevegelse og rytme foran speil
  • Bevisstgjøring av arbeidsoppgaven
  • Styrke og kontroll i mage- og rygg muskulatur

Høye skuldre

Årsaker

  • For lange staver
  • Stølhet i og rundt skulderleddet
  • Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

Tiltak

  • Staking i slake nedoverbakker og høy fart
  • Simulere pendling med skuldre i speil

For mye “opp og ned”-bevegelser

Årsaker

  • For lange staver
  • Søker ikke over stavene gjennom stavtaket
  • Setter seg ned for tidlig
  • Går for oppreist i overkroppen

Tiltak

  • Benytte “fallet” mer (aggressiv ankel)
  • Trene mage- og ryggmuskulatur til å stå imot fallet
  • Stake i slake nedoverbakker
  • Aktiv armpendel framover for å søke posisjon
  • Kutte staver

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark (lørdag)

Slik bedrer du fiskebensteknikken din (søndag)

Les alt om trening

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden