Slik trener du ski-teknikken

For å bli bedre på ski er det beste tipset å ha fokus på utvikling av teknikken under «vanlige» treningsøkter. Økter på ski og rulleski, som er mest spesifikke, må ha spesielt høy kvalitet på den tekniske gjennomføringen. «All trening er teknisk trening» er et begrep som kjennetegner de beste utøverne, men som også kan gi mosjonister bedre effekt av treningen.

Det viktigste redskapet for å utvikle teknikken er derfor å designe gode økter der de viktigste arbeidsoppavene for teknikken kan prioriteres.

Bevegelsesform, intensitet og terreng må velges slik du kan trene den kvaliteten som er ønskelig. Deretter må de viktigste arbeidsoppgavene prioriteres på økter der denne egenskapen kan utvikles optimalt. For eksempel bør lang-intervall økter i skøyting legges til lett terreng eller det bør brukes lettrullende rulleski dersom målet er å trene høyhastighetsteknikkene i skøyting over lang varighet. Dersom målet er å bli bedre i padling i motbakke må tungt terreng eller høyere rullemotstand på rulleskiene velges på den samme økten.

Les også: Barneskirenn gjør deg god i Birken

- Gå uten staver

En annen effektiv metode er å gå på ski eller rulleski uten staver. Dette isolerer frasparket i beina og utvikler både balanse, følelse for treff i skyvet og den utholdende styrken i beina. Ren pigging i kupert terreng er god overkroppstrening både fysisk og teknisk. Staking både i motbakker og lett terreng er god teknisk trening for lære seg å utnytte fall og stabilisere i bukpartiet slik kraften overføres til stavene. Å gå på ski med en stav er også brukt av flere toppløpere for å utvikle stabilitet og kontroll i buk og rygg spesifikt under skigåing. Dette eksemplifiserer viktigheten av å ha klare utviklingsmål både fysisk, teknisk og mentalt for hver økt som gjennomføres. Først da blir påvirkningen optimal. Og i tillegg blir treningen mer variert og moro.

Mesterlæring er en annen effektiv måte å utvikle god teknikk på. Dette vil si å jobbe sammen for å lære av hverandres styrker. Det å ligg bak gode utøvere i en teknikk kan være svært effektiv både for å lære av den andre og for å kjenne når ens egen teknikk fungerer optimalt.

Et godt eksempel er når Bjørn Dæhlie, etter å ha blitt knust under 3-mila under OL på Lillehammer 1994, i time etter time lå i ryggen på Thomas Alsgård for å lære seg å skyve like godt i skøyting. Året etter var Bjørn igjen best i verden i skøyting.

Les også: Få motivasjon!

- Ikke fokuser på å bli rask på barmark

Mer enn halvparten av treningsåret foregår på barmark og det er viktig å bruke barmarkstreninga til å trene både de fysiske forutsetningene og tekniske elementene som kan overføres til snø. Barmarkstreningen bør gjennomføres med høy bevissthet rundt teknisk utførelse slik at dette kan påvirke den spesifikke prestasjonen i langrennssporet. Prøv å overføre skifølelsen til de ulike barmarksøvelsene.

Under rulleskitrening bør valg av treghet på hjulene, terreng og tekniske løsninger tilpasses de elementene en ønsker å påvirke under langrenn på snø.

Eksempler på dette er å velge motstand på hjulene som gjør at en får trent nok i de viktigste teknikkene og hastighetene, og ha fokus på «treff» i frasparket tilnærmet slik en gjør på ski. Elghufs og skigang er viktige bevegelsesformer for skiløpere og bør utføres med fokus på gode klassiskposisjoner og «treff» i frasparkene. Det er viktigere å gjennomføre med god teknikk enn å bli rask på barmark og utøverne bør nesten kjenne snøen under beina under utførelsen.

Les også: Trenger vi styrketrening for å gå på ski?

Basistrening og imitasjonsøvelser

Øv teknikk, ikke på å bli rask på barmark. Foto: trening.no

De motoriske og fysiske forutsetningene for langrennsteknikken må utvikles parallelt med endringer i teknikken. Der er spesielt viktig å være observant på forhold som hemmer gode tekniske løsninger, og legge opp treningsprogram som forsterker disse svake linkene.

Dette kan for eksempel være trening av kontroll og stabilitet i ankel, hofteledd, eller skulderledd. Øvelsene må være så spesifikke at del-elementene som trenes kan overføres til rulleski og ski.

Les også: Idebank styrketrening

- Styrk «de rette» musklene

Styrketreningen kan brukes til å forbedre teknikken gjennom å styrke muskler som er sentrale for fremdrift og styrke «svake muskler» som hemmer fremdrift eller dynamiske løsninger. Et viktig element ved styrketrening er at utøveren alltid skal søke gode posisjoner som er overførbare til bevegelsene en ønsker å påvirke ute på ski. En vil da bli sterk i «de rette» musklene og unngår at et uhensiktsmessig bevegelsesmønster blir forsterket. Bevegelighetstrening bør gjennomføres dersom bevegeligheten i ledd hemmer teknikken.

Følg med i dagene framover, da kommer det saker om:

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark

Slik bedrer du fiskebensteknikken din

Les alt om trening

Les flere nyheter