Slik mestrer du dobbelttak med fraspark

I dobbelttak med fraspark-teknikken gjelder det å gli på begge skia. Foto: trening.no.
I dobbelttak med fraspark-teknikken gjelder det å gli på begge skia. Foto: trening.no.

Hva er god teknikk i dobbeltak med fraspark? Slik får du timingen til å stemme.

Øyvind Sandbakk

Har levert doktorgrad ved NTNU Bevegelsesvitenskap. Hovedfagkretsen er fysiologi, biomekanikk og treningslære. Er fagansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge og leder i NSF Trenerklubben i langrenn, har jobbet som forsker/vitenskaplig assistent NTNU og Mittuniversitetet, samt undervist i treningslære, fysiologi og bevegelseslære ved HiNT.

Treningsinteresser: Utholdenhetstrening og styrketrening, generell treningslære med spesiell interesse for skiidretter og friidrett, samt fjellturer sommer og vinter.

Beste treningstips: Bygg din treningsfilosofi på faglige prinsipper, men la utførelsen av treningen være en kunstform basert på dine egne følelser og erfaringer!

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark

Slik bedrer du fiskebensteknikken din (søndag)

Les alt om trening

Beinarbeidet

Beinarbeidet i dobbeltak med fraspark består av en glifase på begge skia, en innledning til frasparket der tyngdepunktet senkes og trykkes legges på den ene skia som festes mot snøen, frasparket der fremdriftskraften blir skapt med den ene skia mens en fortsetter å gli på den andre. Svingfasen avslutter syklusen og setter fart på skia som innledning til neste glifase.

Glidfasen

I glidfasen bør du stå i god balanse over skia med likt trykk på begge beina, noe som minsker friksjonen mellom ski og snø, og bidrar til bedre avspenning i muskulaturen. I avslutningen av glifasen flyttes tyngden mer framover og over på frasparkskia. Et lett fall forover med mer trykk på forfoten i innledningen til frasparket skapes samtidig med armsvingen forover.

Les også: Få motivasjon!

Tyngdeoverføring og trykk på foten

Kjenn at trykket flyttes over på frasparkskia mens tyngdepunktet senkes og skia festes mot underlaget i innledningen til frasparket. Kjenn at du klarer å flytte kroppensmassen med full tyngde over på frasparkskia (god tyngdeoverføring). Juster trykket på foten slik at frasparket kan gjennomføres med stor kraft helt ut og med mest mulig kraft bakover uten å miste festet.

Arm og beinpendelen

Beinpendelen bør fullføres med full strekk i hofte, kne og ankelledd etter frasparket er fullført samtidig med armpendelen forover. Deretter bør foten føres aktivt fremover slik at skien settes i bakken med høy hastighet. Skien bør vanligvis ikke settes i bakken før svingfoten har passert frasparkfoten. Trykket fordeles på begge beina så raskt som mulig i glifasen.

Les også: Positivt med økt aktivitet i skolen?

Overkroppsarbeidet

Armsvingen

Gjennomfør en aktiv framoverpendling av staven med lave, tunge skuldre samtidig med at hofta senkes litt i innledningen til frasparket (lett husking). Dette senker tyngdepunktet, fester skia mot underlaget og øker kraften i frasparkbenet.

Fallet

Som i staking er et aktivt bruk av fall framover sentralt. I armsvingen pendler du kroppen fram i posisjon med kroppen i fall forover i innledningen til stavtaket. Mest mulig av kroppstyngden må kunne overføres til stavene. For å unngå knekk i hofta må magemusklene stabilisere hofta når stavene settes i bakken. Prøv å flytte trinsene litt fram slik at du øker støtteflaten.

Draget

Den sterke muskulaturen rundt skulderen må aktiveres i starten av stavtaket (draget). Flytt frem albuene slik den store, sterke muskulaturen rundt skulderen kan brukes til å skape kraft i andre delen av stavtaket. Søk sterke posisjoner. Skulderpartiet må søke over stavene gjennom stavtaket. Pass på at du ikke starter å strekke ut albuene for tidlig, men venter til siste delen av stavtaket når albuene er tilnærmet parallell med kroppen sett fra siden. Gjennom hele stavtaket må magemusklene stabilisere hofta. Stavtaket avsluttes før buktrykket slippes og kroppens tyngdepunkt kommer for langt bak.

Kroppsholdning og blikk

God kroppsholdning med blikket høyt er sentralt for god dobbeltaksteknikk. Det er viktig å holde blikket 5-6 meter framover.

Les også: Langrenn på lag med kroppen

Samtidighet, rytme og giring

Timing

Armsvingen må times med frasparket i beina. Slik vil skia bedre festes til bakken og ekstra kraft overføres til frasparket (aksjon – reaksjon). Dette er spesielt viktig i denne teknikken.

Samtidighet

Søk god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser i alle faser av syklusen. Det er sammenheng mellom skulder og hofte. Skulder styrer hofta, hofta styrer underben/fot og skulder, mens hofte, underben/fot påvirker tyngdeoverføringen

Giring

Det er viktig å gire i forhold til terrenget og farten. Hvor mye leggen/foten og armene kan flyttes opp i bakken og foran tyngdepunktet må justeres slik kroppen kommer tilbake i grunnposisjon før neste fraspark innledes.

Ønsker du å lære litt generelt om teknikktrening, vil vi anbefale å lese denne artikkelen.

Les også: Smertetoleranse

Typiske feil i dobbeltak med fraspark og forslag til forbedring av disse

Høye skuldre

Årsaker

  • Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven
  • For lite trening i dobbeltak med fraspark
  • Stølhet i og rundt skulderleddet
  • For lange staver

Tiltak

  • Trene mer dobbeltak med fraspark både på ski og rulleski
  • Simulere pendling med lave skuldre i speil
  • Kutte stavene

Passiv eller unødvendig roterende hofte i avslutning av fraspark

Årsaker

  • Stølhet i hofteleddsbøyere
  • Passive skuldre
  • Dårlig stabilisering i mage/rygg-muskulatur
  • Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

Tiltak

  • Overdrive skulderbevegelsen
  • Bruke aktiv armpendel – jobbe med rytmen
  • Uttøyning av hofteleddsbøyere
  • Styrketrening mage og rygg
  • Bevisstgjøring og aktivering av hoftekontroll
  • Simulere riktig utførelse av teknikken i speil

Dårlig tyngdeoverføring

Årsaker

  • Dårlig timing av armpendel
  • Dårlig balanse
  • Passivt hofte- og skulderbevegelse
  • Passiv ben- og armpendel
  • Svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

  • Trene på armpendelen
  • Trene generell tyngdeoverføring (basis motoriske ferdigheter)
  • Styrke og bevegelighetstrening
  • Simulere riktig teknikk i speil

Problemer med å få feste på skia i frasparket

Årsaker

  • Dårlig tyngdeoverføring
  • Mangel på timing mellom armpendel og fraspark
  • For stive ski / for lite smøring
  • Dårlig spenst / eksplosivitet

Tiltak

  • Lett framføring av foten før frasparket for å skape bedre tid
  • Gå uten staver med aktiv armpendel
  • Jobbe med finne god grunnposisjon
  • Bevisstgjøring av grunnposisjon og kraftlinjer
  • Spensttrening

Lav hofte – «sittende gåing»

Årsaker

  • For lite kraft og snert i avslutningen av frasparket
  • Stølhet i hofteleddsbøyerne
  • For oppreist overkropp
  • Svak i magemuskulatur eller i muskulaturen på baksiden av låret

Tiltak

  • Bevisstgjøre på fullføring av frasparket
  • Tøying av hofteleddsbøyerne
  • Spensttrening med full strekk i hofte
  • Styrke magemuskulaturen

Knekk i hofta

Årsaker

  • Går på for tidlig med overkroppen
  • Trinsene settes i for langt bak
  • For lite bruk av fall om ankelleddet
  • Frykt for å falle
  • For svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

  • Ta deg bedre tid å slippe på hofta og utnytte fallet
  • Flytte trinsene fram og slik øke støtteflaten
  • Mer aktivt beinarbeid der vinkel i ankel og kneeledd opprettholdes gjennom draget
  • Styrke mage- og ryggmuskulatur
  • Slipper opp buktrykket i innledning av stavtaket

Drar seg fram på armene

Årsaker

  • For lite bruk av fall
  • Søker for langt fram med armene
  • Går på for tidlig med armene
  • Knekk i hofta
  • For svak i mage- og ryggmuskulatur

Tiltak

  • Dobbeltak i motbakke
  • Ta seg bedre tid å utnytte fallet – vente med å gå på med armene
  • Mer aktivt beinarbeid der fallet i ankel og hofteledd opprettholdes gjennom stavtaket
  • Styrke og kontroll i mage- og ryggmuskulatur

For seint opptrekk

Årsaker

  • Slipper buktrykket for tidlig
  • Bruker feil rytme
  • Feil pusterytme
  • For svak i mage- og ryggmuskulatur

Tiltak

  • Dobbeltak i høy fart
  • Samkjøre syklusfrekvens og pustefrekvens
  • Trene på riktig bevegelse og rytme foran speil
  • Bevisstgjøring av arbeidsoppgaven
  • Styrke og kontroll i mage- og rygg muskulatur

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark

Slik bedrer du fiskebensteknikken din

Les alt om trening

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden