Meny

På tide å knekke myter om aldring

En 60-åring kan ha like god kondis som en 20-åring, mener professor i idrettsmedisin. Foto: COLOURBOX

Så snart du har fylt 50, merker du hvordan omgivelsene påvirker deg til å tro du degenereres fysisk og psykisk. Big mistake…

6 grunner til at eldre bør trene:

  • Styrker skjelettet
  • Forebygger kroniske sykdommer
  • Forsinker aldringsprosessen
  • Bedrer balanse og kroppskontroll
  • Styrker den mentale helsen


Kilde: Fitnessroom.no

Journalisten er også student ved Norges Idrettshøyskole.

Bare fordi mange eldre mennesker lider av hukommelsessvikt, demens, vondter og plager, tar vi for gitt at slike endringer er uunngåelige ettersom vi aldres. Det er ikke tilfelle. Slike endringer skyldes ikke nødvendigvis alder, men livsstil.

Den spreke eldrebølgen

Først i moderne tid vet vi nok til å kunne forebygge og bremse det vi tidligere trodde var 100 prosent aldersbetinget. Det er på høy tid å knekke myter om hva aldring gjør med oss. Ikke minst fordi andelen eldre vil øke dramatisk fremover. Eldre vil i større grad enn tidligere kunne delta aktivt i samfunns- og næringsliv. Aldri før har vi hatt så stor kunnskap, og dermed kontroll, over vår fysiske og psykiske helse.

Vi har makt til å kontrollere minst 70 prosent av aldringsprosessene gjennom de livslange valgene vi gjør med hensyn til kosthold, mosjon, mental helse, læring og relasjoner. Vi må ikke bli passive tilskuere til kroppens og hjernens endringer og akseptere utfallet som «sånn er det bare.» Vi kan gjøre proaktive, bevisste valg for å hjelpe kroppen og hjernen å forbli sunn og vital langt inn i 70, 80 og 90-årene. Det er et alvorlig ansvar, men det representerer også et fantastisk håp for fremtiden, råder den anerkjente private MacArthur Foundation i USA.

Du kan fint begynne med styrketrening, selv om du har bikket 60. Foto: COLOURBOX

Pass på musklene

En av hovedårsakene til aldring er tap av muskelmasse. Mens forskerne prøver å finne frem til en quick-fix i form av piller kan vi gjøre det som hittil har vist seg mest effektivt: Trene hardere.

For å trene hardere og bedre må vi rydde unna myter som florerer. Altfor mange kaster håndkleet og bruker alderen som unnskyldninger for å:

«Ta mer hensyn til kroppen», hvilket for de fleste betyr å velge sofaen i stedet for styrkerommet. Det er det dummeste du gjør, om du drømmer om å beholde en vital, sunn og sexy kropp til langt ut i alderdommen.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Her er myter og fakta om hva kroppen tåler når du blir eldre

Vi tåler mindre vekt

FEIL. Selv 90-åringer har godt av å løfte vekter til RM (repetisjon maksimum) som betyr å løfte til utmattelse. Da brister muskelfibrene, og kroppen må kompensere ved å danne nye, og tettere muskelfibre. Slik vokser musklene.

Studier viser at eldre har like rask progresjon som yngre når de strener styrke. Bare pass på å trene ofte, fordi proteinsyntesen går saktere etter restitusjonsfasen enn hos yngre. Ikke minst vil hard styrketrening øke produksjonen av veksthormoner, som testosteron, i hvilefasen om natten. Sov deg sexy!

Vi tåler mindre belastning

FEIL: Å trene hardt og variert betyr at du trener til smerte. Det er ikke verre for en 60-åring enn for en 20-åring. Det er i hodet det sitter. Så lenge du har trent riktig vil smerten være av det gode slaget, i den forstand at det er muskler som har nådd utmattelse, for deretter å bygges opp til å bli sterkere i restitusjonsfasen.

Med mindre du lider av hjerteproblemer eller andre fysiske hindringer, kan du i en alder av 60 ha minst like god kondis som en på 20, mener Sigmund A. Anderssen, professor i idrettsmedisin ved Norges idrettshøgskole og leder av Nasjonalt råd for fysisk aktivitet.

– Det er bare de tekniske ferdighetene du neppe vil klare å ta igjen, sier Anderssen.

Vi får flere vondter

DELVIS FEIL: Vondter skyldes ikke alder, men gjentatte repetisjoner av noe du har gjort eller gjør feil. Holdning betyr alt, det gjør også underlag. Hvis du for eksempel har løpt, eller løftet med feil holdning på hardt underlag i årevis, kan du ha utviklet belastningsskader.

Det beste du kan gjøre er å få hjelp til å trene riktigere, mer variert og bedre. Svømming, klatring, langrenn, terrengløping, yoga, apparattrening og andre former for variert trening på mykt underlag er gull for kroppen. Du bygger opp et hav av små støttemuskler, så vel som de store muskelgruppene.

I tillegg øker du koordinasjonsevnen, balansen og smidigheten. Du blir mer robust, og vil merke at kroppen tåler stadig mer, med mindre vondter. Spis variert og med god tilgang på proteiner, grove karbohydrater og sunt fett (flerumettede oljer), for å få nok og riktig energi.

Du trenger ikke å slutte å løpe når du blir eldre. Foto: COLOURBOX

Du bør løpe mindre

FEIL: Lange kondisjonsøkter tærer riktignok på muskulaturen, men den kan du ta igjen ved å variere med tøffe intervalløkter i motbakker, og styrketrening.

Kondisjonstrening har svært gunstig effekt på oksygenopptak, hvilepuls og stoffskiftet, som igjen er en sterk indikasjon på god helse. Studier viser at 60-69 åringer har like stor progresjon som langt yngre når de begynner å trene kondisen.

Les også: – Moderat trening kan være nok til å beskytte hjertet hos eldre

Du får lettere betennelser

FEIL: Betennelsestilstander skyldes langvarig feiltrening, eller genetisk disposisjon, ikke alder alene. Det er uansett ingen unnskyldning for å trene mindre, snarere tvert imot. Snakk med en kvalifisert fysioterapeut eller PT for å få øvelser som ikke øker smertene. Ved å trene «rundt» betennelsen, vil økt muskelmasse gjøre det mye lettere for deg å fungere i hverdagen.

Bedre og økt muskulatur virker avlastende, og du vil få mindre smerter. Ikke minst reduserer du risikoen for fallskader, som kan sette deg ut av spill.

Les også: Nei, du får ikke lavere forbrenning med alderen, hvis...

Det er for sent å trene seg opp

FEIL: Eldre helt opp i nittiårene viser overraskende sterk progresjon når de begynner med styrketrening. Jo mer utrent du er fra før, jo raskere kommer resultatene. Om alle eldresentre og sykehjem hadde gitt beboerne manualer i stedet for stoler og bingo, hadde mange kunne hive gåstolene og stokkene etter kort tid.

I flere studier har man sett at personer over 90 år, kan øke muskelmassen fra 50-200 prosent ved regelmessig styrketrening. Årsaken til dette er nevral adapsjon (bedring og utvikling av nervesystemet).

Vi blir fetere

FEIL: Økt fettansamling skyldes ubrukt muskelmasse. Muskler er antagelig den viktigste anti-aldringsfaktoren vi har. Ikke bare gjør de kroppen funksjonell, så vi klarer mer, og kommer inn i en god sirkel, men de er uhyre viktige for stoffskiftet.

Muskler er det eneste stedet kroppen kan lagre aminosyrer, som er byggesteiner for proteiner. Sunn muskelmasse forbruker dessuten mest glukose i kroppen. Har du svekkede muskler vil derfor glukoseinnholdet i blodet øke, og på sikt kunne medføre diabetes. Med andre ord er musklene våre et digert stoffskifteorgan.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Vi orker mindre

FEIL: Hva betyr det å orke? Energinivået ditt øker med økt muskelmasse, lavere hvilepuls, bedre oksygenopptak, variert og sunt kosthold, samt nok søvn. Ikke minst sitter det mye i hodet. Om du stadig gjentar for deg selv og andre at du orker mindre, gir det en selvforsterkende effekt, og omvendt!

Kanskje er du bare lei av rutiner? Prøv noe nytt, noe du alltid har drømt om å gjøre, enten det er klatring, seiling, yoga eller samba. Da vil energien bli trigget av lysten og gleden over å gjøre noe nytt og spennende. Styrketrening kan være kjedelig, men om du finner noen hyggelige treningspartnere, bruker musikk, naturen, nytt lekkert tøy og utstyr, så vil motivasjonen øke.


Kilder:

N.Y. Times: Does Exercise Slow the Aging Process?

Aktiv Trening: 60-åringer kommer like raskt i form som 20-åringer

New Scientist: Exercise may be the best anti-ageing pill Helsedirektoratet

Norges Idrettshøgskole

Fitnessroom.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
23:34 Trump med kraftig trussel mot Iran22:46 Kvinnelig barnevernsansatt tiltalt for misbruk av stilling og seksuell omgang med tenåring22:30 Mattilsynets tilstandsrapport om minkfarm var full av feil21:58 Håndball: Elverum ble sluttspillmester21:53 Acosta-show i Bodø da Brann tok sin tredje strake seier21:09 Far og datter savnet etter eksplosjon i Tyskland20:53 Norske observatører deporteres fra Vest-Sahara20:46 Renset «det onde» ut av en tilfeldig valgt kvinne: – Jeg begynte å gråte veldig20:10 Kristiansund forlenget rekken uten tap20:09 Sarpsborg-nedturen fortsetter, tapte hjemme mot Ranheim20:03 Strømsgodset snudde mot Tromsø19:55 Odd herjet med LSK – troner alene på tabelltopp19:54 Etterlengtet opptur for Rosenborg, slo Mjøndalen i dramatisk kamp19:12 Mol og Sørum vant storturnering i Brasil18:51 To personer er funnet døde i skredområde på Svalbard18:01 Motorsykkel kolliderte med bil i Larvik18:00 Ny lakseavtale mellom Norge og Kina17:49 Komponist Alfred Janson er død17:33 Flere måtte evakueres fra berg-og-dal-bane i Sverige16:32 Trafikkulykke i Aust-Agder: Bil kjørte i fjellvegg – én person omkom16:09 Tidligere fylkesmann Signe Marie Stray Ryssdal er død15:55 Bombe mot turistbuss ved pyramidene i Egypt14:54 Norsk Madonna-danser sier hun ble avhørt etter Eurovision-opptreden14:41 Syklist kolliderte med bil på Voss14:31 Samferdselsministeren i bompengekrangel med byrådslederen i Bergen14:04 Dykkere fant død person i Stavanger13:28 Vil du ha en jobb med mye makt? Bli politiker13:24 Nyvalg i Østerrike i september13:23 Saudi-Arabia klar til å forsvare seg mot Iran12:56 Ni migranter stanset av fransk kystvakt på vei til Storbritannia12:55 Prinsessen og Verrett gjester i rojalt bryllup12:24 Tysk utsending i samtale med Taliban-leder12:21 Brasils miljøminister: – Norges milliardbidrag i Amazonas-fondet er bortkastet12:20 Syklist kolliderte med bil på Voss11:48 100 år etter: Bildene som endret vårt syn på universet11:23 Dekkene på tankbilen tok fyr – sjåføren hylles som helt10:47 Juncker freser mot dumme journalister10:22 Syklist kjørt til sykehus etter sykkelritt-ulykke ved Hønefoss09:31 War of Will vant Preakness Stakes09:22 Regjeringen vil styrke fagskolene09:17 Wondolowski satte MLS-rekord med stil09:02 Norge på plass i Polen før U20-VM: – Vi tar kamp for kamp08:50 Arnold Schwarzenegger ble sparket bakfra under hoppetau-arrangement08:46 Selvmord blant unge øker i USA – jenter tar igjen gutter08:29 – Å innføre røykeloven er noe av det tøffeste jeg har gjort07:56 Tidligere tingrettsdommer møter i retten tiltalt for overgrep mot barn06:47 Trump maner til republikansk samhold i abortsaken06:13 Dette skjer i dag05:57 Sveits stemmer over våpenlover på linje med EU05:35 Dette skjedde i natt05:04 Brann i rekkehus i Tromsø slukket04:42 Fem omkom i flyulykke i Honduras04:18 Saudi-Arabia avviser trussel mot aktivist i Norge04:18 Tyrkia samarbeider med Russland om nytt rakettforsvarsanlegg03:33 Femteplass i Eurovision: – Keiino er kommet for å bli03:26 Boeing erkjenner feil ved 737 MAX-simulator02:48 Mann omkom i trafikkulykke i Oppland01:34 Nye luftangrep fra Israel mot mål i Syria01:05 Dette sier Jean-Claude Juncker01:00 Juncker freser mot dumme journalister00:49 Reklametavle på Times Square i New York i full fyr00:37 Saudi-Arabia kaller inn til krisemøter00:37 Norge ga flest poeng til Tsjekkia00:31 Mol og Sørum til finale i Brasil00:16 Monaco nesten berget i Ligue 100:08 Madonna med munkekor i Eurovision-pausen00:03 Tre Kronor vant VM-finalereprisen23:39 Hegerberg: – Savner å spille for landet mitt22:28 Keiino møtt av massiv klapping – stiger på oddslistene22:06 Mann omkom i trafikkulykke i Oppland21:26 Denne papyrus-biten forteller en historie fra begynnelsen til den kristne kirken21:13 Kurz vil ha nyvalg i Østerrike etter korrupsjonsskandale20:21 Vanvittig drama og ekstraomganger da Vipers tok første stikk20:16 Den røde eller den blå fare?20:11 Manchester City lekte seg til nytt trofé med 6-0-seier i FA-cupfinalen20:06 Hegerberg med hattrick da Lyon vant mesterligaen med 4-1 over Barcelona19:32 Uvedkommende kom seg inn på lukket Eurovision-område – medier frykter for sikkerheten19:06 Mann i 20-årene dømt til fengsel for en rekke grove trusler19:06 Norske artister spiller på protestkonsert mot Eurovision i Betlehem18:35 Norge sikret plassen i elite-VM med festhockey mot Italia og 7-1-seier18:27 Kunstneren Peter Dahl er død17:41 USA utsteder advarsel til flyselskaper om Persiabukta17:22 John Arne Riise har kontaktet Strømsgodset om ledig trenerjobb16:53 Fant 370.000 tannbørster på øde øy16:35 Tusener krever at Østerrikes regjering må gå16:33 Bombedømt russisk 19-åring sendt ut av Norge15:04 Keiino strålte under siste prøve før Eurovision-finalen14:45 Boris Johnson ligger best an til å etterfølge Theresa May14:36 Mann måtte amputere armen etter saluttulykke i Mysen14:23 Syklist mistet livet i Nordland14:05 Skiløper omkom etter fallulykke i Jotunheimen13:47 Jevnere enn ventet i Australia13:42 Mann omkom i ulykke på Hvaler13:39 MC-fører skadd i ulykke på Siljan13:39 Strache går av som visestatsminister i Østerrike12:40 Norsk sjaman om «Shaman Durek»: – Henger ikke helt med12:34 MC-fører alvorlig skadd i ulykke på Siljan12:29 Rødt vil stanse ny postlov12:23 Prinsesse Märtha Louise avlyser pressekonferanse og vil ikke snakke med journalister12:16 Hund hylles som helt etter å ha reddet begravd baby
Siste nytt
23:34PolitikkTrump med kraftig trussel mot Iran22:46NorgeKvinnelig barnevernsansatt tiltalt for misbruk av stilling og seksuell omgang med tenåring22:30NorgeMattilsynets tilstandsrapport om minkfarm var full av feil21:58SportHåndball: Elverum ble sluttspillmester21:53SportAcosta-show i Bodø da Brann tok sin tredje strake seier21:09VerdenFar og datter savnet etter eksplosjon i Tyskland20:53VerdenNorske observatører deporteres fra Vest-Sahara20:46NorgeRenset «det onde» ut av en tilfeldig valgt kvinne: – Jeg begynte å gråte veldig20:10SportKristiansund forlenget rekken uten tap20:09SportSarpsborg-nedturen fortsetter, tapte hjemme mot Ranheim20:03SportStrømsgodset snudde mot Tromsø19:55SportOdd herjet med LSK – troner alene på tabelltopp19:54SportEtterlengtet opptur for Rosenborg, slo Mjøndalen i dramatisk kamp19:12SportMol og Sørum vant storturnering i Brasil18:51NorgeTo personer er funnet døde i skredområde på Svalbard18:01NorgeMotorsykkel kolliderte med bil i Larvik18:00PengerNy lakseavtale mellom Norge og Kina17:49NorgeKomponist Alfred Janson er død17:33VerdenFlere måtte evakueres fra berg-og-dal-bane i Sverige16:32NorgeTrafikkulykke i Aust-Agder: Bil kjørte i fjellvegg – én person omkom16:09NorgeTidligere fylkesmann Signe Marie Stray Ryssdal er død15:55VerdenBombe mot turistbuss ved pyramidene i Egypt14:54VerdenNorsk Madonna-danser sier hun ble avhørt etter Eurovision-opptreden14:41NorgeSyklist kolliderte med bil på Voss14:31NorgeSamferdselsministeren i bompengekrangel med byrådslederen i Bergen14:04NorgeDykkere fant død person i Stavanger13:28PengerVil du ha en jobb med mye makt? Bli politiker13:24PolitikkNyvalg i Østerrike i september13:23VerdenSaudi-Arabia klar til å forsvare seg mot Iran12:56VerdenNi migranter stanset av fransk kystvakt på vei til Storbritannia12:55NorgePrinsessen og Verrett gjester i rojalt bryllup12:24VerdenTysk utsending i samtale med Taliban-leder12:21NorgeBrasils miljøminister: – Norges milliardbidrag i Amazonas-fondet er bortkastet12:20NorgeSyklist kolliderte med bil på Voss11:48Verden100 år etter: Bildene som endret vårt syn på universet11:23NorgeDekkene på tankbilen tok fyr – sjåføren hylles som helt10:47PolitikkJuncker freser mot dumme journalister10:22NorgeSyklist kjørt til sykehus etter sykkelritt-ulykke ved Hønefoss09:31SportWar of Will vant Preakness Stakes09:22NorgeRegjeringen vil styrke fagskolene09:17SportWondolowski satte MLS-rekord med stil09:02SportNorge på plass i Polen før U20-VM: – Vi tar kamp for kamp08:50VerdenArnold Schwarzenegger ble sparket bakfra under hoppetau-arrangement08:46VerdenSelvmord blant unge øker i USA – jenter tar igjen gutter08:29Helse og livsstil– Å innføre røykeloven er noe av det tøffeste jeg har gjort07:56NorgeTidligere tingrettsdommer møter i retten tiltalt for overgrep mot barn06:47VerdenTrump maner til republikansk samhold i abortsaken06:13NorgeDette skjer i dag05:57VerdenSveits stemmer over våpenlover på linje med EU05:35NorgeDette skjedde i natt05:04NorgeBrann i rekkehus i Tromsø slukket04:42VerdenFem omkom i flyulykke i Honduras04:18NorgeSaudi-Arabia avviser trussel mot aktivist i Norge04:18VerdenTyrkia samarbeider med Russland om nytt rakettforsvarsanlegg03:33VerdenFemteplass i Eurovision: – Keiino er kommet for å bli03:26VerdenBoeing erkjenner feil ved 737 MAX-simulator02:48NorgeMann omkom i trafikkulykke i Oppland01:34VerdenNye luftangrep fra Israel mot mål i Syria01:05VerdenDette sier Jean-Claude Juncker01:00VerdenJuncker freser mot dumme journalister00:49VerdenReklametavle på Times Square i New York i full fyr00:37VerdenSaudi-Arabia kaller inn til krisemøter00:37VerdenNorge ga flest poeng til Tsjekkia00:31SportMol og Sørum til finale i Brasil00:16SportMonaco nesten berget i Ligue 100:08VerdenMadonna med munkekor i Eurovision-pausen00:03SportTre Kronor vant VM-finalereprisen23:39SportHegerberg: – Savner å spille for landet mitt22:28KulturKeiino møtt av massiv klapping – stiger på oddslistene22:06NorgeMann omkom i trafikkulykke i Oppland21:26VerdenDenne papyrus-biten forteller en historie fra begynnelsen til den kristne kirken21:13PolitikkKurz vil ha nyvalg i Østerrike etter korrupsjonsskandale20:21SportVanvittig drama og ekstraomganger da Vipers tok første stikk20:16PolitikkDen røde eller den blå fare?20:11SportManchester City lekte seg til nytt trofé med 6-0-seier i FA-cupfinalen20:06SportHegerberg med hattrick da Lyon vant mesterligaen med 4-1 over Barcelona19:32KulturUvedkommende kom seg inn på lukket Eurovision-område – medier frykter for sikkerheten19:06NorgeMann i 20-årene dømt til fengsel for en rekke grove trusler19:06NorgeNorske artister spiller på protestkonsert mot Eurovision i Betlehem18:35SportNorge sikret plassen i elite-VM med festhockey mot Italia og 7-1-seier18:27NorgeKunstneren Peter Dahl er død17:41VerdenUSA utsteder advarsel til flyselskaper om Persiabukta17:22SportJohn Arne Riise har kontaktet Strømsgodset om ledig trenerjobb16:53VerdenFant 370.000 tannbørster på øde øy16:35PolitikkTusener krever at Østerrikes regjering må gå16:33NorgeBombedømt russisk 19-åring sendt ut av Norge15:04NorgeKeiino strålte under siste prøve før Eurovision-finalen14:45VerdenBoris Johnson ligger best an til å etterfølge Theresa May14:36NorgeMann måtte amputere armen etter saluttulykke i Mysen14:23NorgeSyklist mistet livet i Nordland14:05NorgeSkiløper omkom etter fallulykke i Jotunheimen13:47VerdenJevnere enn ventet i Australia13:42NorgeMann omkom i ulykke på Hvaler13:39NorgeMC-fører skadd i ulykke på Siljan13:39VerdenStrache går av som visestatsminister i Østerrike12:40Helse og livsstilNorsk sjaman om «Shaman Durek»: – Henger ikke helt med12:34NorgeMC-fører alvorlig skadd i ulykke på Siljan12:29PolitikkRødt vil stanse ny postlov12:23NorgePrinsesse Märtha Louise avlyser pressekonferanse og vil ikke snakke med journalister12:16VerdenHund hylles som helt etter å ha reddet begravd baby