På tide å knekke myter om aldring

En 60-åring kan ha like god kondis som en 20-åring, mener professor i idrettsmedisin.
En 60-åring kan ha like god kondis som en 20-åring, mener professor i idrettsmedisin. Foto: COLOURBOX

Så snart du har fylt 50, merker du hvordan omgivelsene påvirker deg til å tro du degenereres fysisk og psykisk. Big mistake…

6 grunner til at eldre bør trene:

  • Styrker skjelettet
  • Forebygger kroniske sykdommer
  • Forsinker aldringsprosessen
  • Bedrer balanse og kroppskontroll
  • Styrker den mentale helsen


Kilde: Fitnessroom.no

Journalisten er også student ved Norges Idrettshøyskole.

Bare fordi mange eldre mennesker lider av hukommelsessvikt, demens, vondter og plager, tar vi for gitt at slike endringer er uunngåelige ettersom vi aldres. Det er ikke tilfelle. Slike endringer skyldes ikke nødvendigvis alder, men livsstil.

Den spreke eldrebølgen

Først i moderne tid vet vi nok til å kunne forebygge og bremse det vi tidligere trodde var 100 prosent aldersbetinget. Det er på høy tid å knekke myter om hva aldring gjør med oss. Ikke minst fordi andelen eldre vil øke dramatisk fremover. Eldre vil i større grad enn tidligere kunne delta aktivt i samfunns- og næringsliv. Aldri før har vi hatt så stor kunnskap, og dermed kontroll, over vår fysiske og psykiske helse.

Vi har makt til å kontrollere minst 70 prosent av aldringsprosessene gjennom de livslange valgene vi gjør med hensyn til kosthold, mosjon, mental helse, læring og relasjoner. Vi må ikke bli passive tilskuere til kroppens og hjernens endringer og akseptere utfallet som «sånn er det bare.» Vi kan gjøre proaktive, bevisste valg for å hjelpe kroppen og hjernen å forbli sunn og vital langt inn i 70, 80 og 90-årene. Det er et alvorlig ansvar, men det representerer også et fantastisk håp for fremtiden, råder den anerkjente private MacArthur Foundation i USA.

Du kan fint begynne med styrketrening, selv om du har bikket 60. Foto: COLOURBOX
Du kan fint begynne med styrketrening, selv om du har bikket 60. Foto: COLOURBOX

Pass på musklene

En av hovedårsakene til aldring er tap av muskelmasse. Mens forskerne prøver å finne frem til en quick-fix i form av piller kan vi gjøre det som hittil har vist seg mest effektivt: Trene hardere.

For å trene hardere og bedre må vi rydde unna myter som florerer. Altfor mange kaster håndkleet og bruker alderen som unnskyldninger for å:

«Ta mer hensyn til kroppen», hvilket for de fleste betyr å velge sofaen i stedet for styrkerommet. Det er det dummeste du gjør, om du drømmer om å beholde en vital, sunn og sexy kropp til langt ut i alderdommen.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Her er myter og fakta om hva kroppen tåler når du blir eldre

Vi tåler mindre vekt

FEIL. Selv 90-åringer har godt av å løfte vekter til RM (repetisjon maksimum) som betyr å løfte til utmattelse. Da brister muskelfibrene, og kroppen må kompensere ved å danne nye, og tettere muskelfibre. Slik vokser musklene.

Studier viser at eldre har like rask progresjon som yngre når de strener styrke. Bare pass på å trene ofte, fordi proteinsyntesen går saktere etter restitusjonsfasen enn hos yngre. Ikke minst vil hard styrketrening øke produksjonen av veksthormoner, som testosteron, i hvilefasen om natten. Sov deg sexy!

Vi tåler mindre belastning

FEIL: Å trene hardt og variert betyr at du trener til smerte. Det er ikke verre for en 60-åring enn for en 20-åring. Det er i hodet det sitter. Så lenge du har trent riktig vil smerten være av det gode slaget, i den forstand at det er muskler som har nådd utmattelse, for deretter å bygges opp til å bli sterkere i restitusjonsfasen.

Med mindre du lider av hjerteproblemer eller andre fysiske hindringer, kan du i en alder av 60 ha minst like god kondis som en på 20, mener Sigmund A. Anderssen, professor i idrettsmedisin ved Norges idrettshøgskole og leder av Nasjonalt råd for fysisk aktivitet.

– Det er bare de tekniske ferdighetene du neppe vil klare å ta igjen, sier Anderssen.

Vi får flere vondter

DELVIS FEIL: Vondter skyldes ikke alder, men gjentatte repetisjoner av noe du har gjort eller gjør feil. Holdning betyr alt, det gjør også underlag. Hvis du for eksempel har løpt, eller løftet med feil holdning på hardt underlag i årevis, kan du ha utviklet belastningsskader.

Det beste du kan gjøre er å få hjelp til å trene riktigere, mer variert og bedre. Svømming, klatring, langrenn, terrengløping, yoga, apparattrening og andre former for variert trening på mykt underlag er gull for kroppen. Du bygger opp et hav av små støttemuskler, så vel som de store muskelgruppene.

I tillegg øker du koordinasjonsevnen, balansen og smidigheten. Du blir mer robust, og vil merke at kroppen tåler stadig mer, med mindre vondter. Spis variert og med god tilgang på proteiner, grove karbohydrater og sunt fett (flerumettede oljer), for å få nok og riktig energi.

Du trenger ikke å slutte å løpe når du blir eldre. Foto: COLOURBOX
Du trenger ikke å slutte å løpe når du blir eldre. Foto: COLOURBOX

Du bør løpe mindre

FEIL: Lange kondisjonsøkter tærer riktignok på muskulaturen, men den kan du ta igjen ved å variere med tøffe intervalløkter i motbakker, og styrketrening.

Kondisjonstrening har svært gunstig effekt på oksygenopptak, hvilepuls og stoffskiftet, som igjen er en sterk indikasjon på god helse. Studier viser at 60-69 åringer har like stor progresjon som langt yngre når de begynner å trene kondisen.

Les også: – Moderat trening kan være nok til å beskytte hjertet hos eldre

Du får lettere betennelser

FEIL: Betennelsestilstander skyldes langvarig feiltrening, eller genetisk disposisjon, ikke alder alene. Det er uansett ingen unnskyldning for å trene mindre, snarere tvert imot. Snakk med en kvalifisert fysioterapeut eller PT for å få øvelser som ikke øker smertene. Ved å trene «rundt» betennelsen, vil økt muskelmasse gjøre det mye lettere for deg å fungere i hverdagen.

Bedre og økt muskulatur virker avlastende, og du vil få mindre smerter. Ikke minst reduserer du risikoen for fallskader, som kan sette deg ut av spill.

Les også: Nei, du får ikke lavere forbrenning med alderen, hvis...

Det er for sent å trene seg opp

FEIL: Eldre helt opp i nittiårene viser overraskende sterk progresjon når de begynner med styrketrening. Jo mer utrent du er fra før, jo raskere kommer resultatene. Om alle eldresentre og sykehjem hadde gitt beboerne manualer i stedet for stoler og bingo, hadde mange kunne hive gåstolene og stokkene etter kort tid.

I flere studier har man sett at personer over 90 år, kan øke muskelmassen fra 50-200 prosent ved regelmessig styrketrening. Årsaken til dette er nevral adapsjon (bedring og utvikling av nervesystemet).

Vi blir fetere

FEIL: Økt fettansamling skyldes ubrukt muskelmasse. Muskler er antagelig den viktigste anti-aldringsfaktoren vi har. Ikke bare gjør de kroppen funksjonell, så vi klarer mer, og kommer inn i en god sirkel, men de er uhyre viktige for stoffskiftet.

Muskler er det eneste stedet kroppen kan lagre aminosyrer, som er byggesteiner for proteiner. Sunn muskelmasse forbruker dessuten mest glukose i kroppen. Har du svekkede muskler vil derfor glukoseinnholdet i blodet øke, og på sikt kunne medføre diabetes. Med andre ord er musklene våre et digert stoffskifteorgan.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Vi orker mindre

FEIL: Hva betyr det å orke? Energinivået ditt øker med økt muskelmasse, lavere hvilepuls, bedre oksygenopptak, variert og sunt kosthold, samt nok søvn. Ikke minst sitter det mye i hodet. Om du stadig gjentar for deg selv og andre at du orker mindre, gir det en selvforsterkende effekt, og omvendt!

Kanskje er du bare lei av rutiner? Prøv noe nytt, noe du alltid har drømt om å gjøre, enten det er klatring, seiling, yoga eller samba. Da vil energien bli trigget av lysten og gleden over å gjøre noe nytt og spennende. Styrketrening kan være kjedelig, men om du finner noen hyggelige treningspartnere, bruker musikk, naturen, nytt lekkert tøy og utstyr, så vil motivasjonen øke.


Kilder:

N.Y. Times: Does Exercise Slow the Aging Process?

Aktiv Trening: 60-åringer kommer like raskt i form som 20-åringer

New Scientist: Exercise may be the best anti-ageing pill Helsedirektoratet

Norges Idrettshøgskole

Fitnessroom.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
10:53 Frode Bergs kone: – En stor lettelse10:19 Benzema får ikke spille EM for Frankrike: – Hans tid der er over10:06 Fløyelsmyk frihet og en forfatter som ble president10:00 Aghayev dømmer Norge på Malta09:59 Pave Frans gikk ut mot porno – så fortalte tre nye altergutter i Vatikanet om misbruk09:36 Nordisk byplanlegging møter kritikk fra utenlandske arkitekter09:26 Cuba feiret Havannas 500-årsjubileum09:12 Halsbånd med strøm brukt på hundepensjonat – to kvinner må i retten09:00 Ringvrak er Lagerbäcks sparringpartner før tittelkampen08:58 Demonstranter i Hongkong vil sette press på økonomien08:30 Langrenn: Svensk rival på krykker etter kneskade07:55 Rajapaksa erklærer valgseier på Sri Lanka07:32 Irans leder forsvarer økte bensinpriser07:12 Fotgjenger påkjørt i Oslo – fører stakk av06:45 Florø-drapet: Siktet 27-åring fremstilles for fengsling06:43 Unntakstilstand på Samoa etter meslingutbrudd06:41 NRK: Panama-ofrene har reist hjem til Norge06:08 Dette skjer i dag06:06 14-åring slått og ranet i Stavanger05:37 Dette skjedde i natt05:28 Savnet båtfører i Hordaland funnet i god behold05:22 Kina: Konstruktive handelssamtaler med USA05:15 Brann i leilighet i Kongsberg slukket05:05 Tilsyn: Sykehjem i Hedmark gjør ikke forsøk på å gjenopplive pasienter04:52 Pence-rådgiver om Trumps Ukraina-samtale: – Upassende03:45 Antall drepte i demonstrasjoner i Bolivia øker03:44 Nytt tilfelle av skrantesyke påvist på elg02:33 Statsministeren og 3.000 gikk for bærekraftmålene02:29 Nissan tilbakekaller 400.000 biler02:17 Politiet brukte tåregass mot gule vester-demonstranter01:38 Kina nekter to frittalende australske politikere innreise01:15 Bergs forsvarer: – En umenneskelig påkjenning00:58 Boris Johnson: Partiets kandidater støtter brexitavtalen23:53 Forsvarer: – Siktede er sterkt preget etter Larvik-brannen23:51 Statsministerkandidat i Libanon trekker seg23:21 Frode Berg tilbake på norsk jord22:45 Uventede svingninger i oksygennivåene på Mars22:05 Den siste overlevende fra Hindenburg-ulykken er død21:42 Frode Berg tilbake i Norge21:16 Obama advarer Demokratenes kandidater mot å bevege seg for langt til venstre20:52 90-åring omkom i traktorulykke i Hol i Hallingdal20:13 Ekspert om prinsesse Dianas død: – Hun kunne vært reddet19:38 Fly fra Vilnius landet i Oslo – uvisst om Berg var med19:18 Mysteriet i vikinggraven19:01 – Jeg er ganske opptatt av at jeg skal dø18:11 Anklager om valgfusk i Storbritannia vurderes av britisk politi18:04 Verden er et skumlere sted for Norge17:49 Trond (51) overlevde 1 /12 time under snøen: – Det skal egentlig ikke være mulig17:27 Kinesiske soldater ute i Hongkongs gater16:39 John (71): – Jeg er ikke som alle andre16:29 Sp vil gjenopprette 20 politikontorer15:52 Ny norsk skøytenedtur i Minsk: – Ikke gøy å gå sakte15:17 Flere drept av bilbombe i tyrkiskkontrollert område i Syria15:16 Koran-brenning i Kristiansand førte til bråk14:56 Bjånesøy sikret poeng for Stabæk14:54 Brochmann sikret poeng for Sandviken14:53 Adserø avgjorde for Trondheims-Ørn14:52 Historisk sølvmedalje til Vålerenga14:52 Vålerenga seiret borte mot Arna-Bjørnar14:52 Fart ble ydmyket av Klepp14:37 Tidligere E-sjef: Frode Berg har trolig ikke plikt til å snakke14:30 Bale: – Jeg har definitivt mer glede av å spille for Wales13:55 Thingnes Bø gikk seg svimmel: – Det var grusomt13:52 «Paradise Hotel»-kjendis bedragerisiktet: – Beklager13:38 Danmark vil nekte danske fremmedkrigere hjelp i utlandet12:52 Store mengder snø og regn skaper vanskelige kjøreforhold på Østlandet12:34 Fylkeslegen åpner tilsynssak mot Helse Bergen etter drapet i Nattlandsveien12:07 Politiet brukte tåregass mot gule vester-demonstranter12:06 Haaland uaktuell til Malta-kampen11:20 EM-klare England uten Gómez og Henderson i siste kvalifiseringskamp11:10 Dansk mann som ble pågrepet etter drap i Malmö, er funnet død i fengsel11:09 En drept i demonstrasjoner i Iran etter økte bensinpriser11:04 Eckhoff gledet seg over «halvt norsk» overraskelse på tung dag10:49 Gressteppet i Parken slaktes: – Flaut hvis den er sånn under EM10:02 Høy valgdeltakelse på Sri Lanka til tross for en rekke voldelige hendelser10:00 35 vanviddsminutter ødela EM-kvalifiseringen for Norge09:40 Serbias president innlagt på sykehus09:30 Verdenscupfinalen i hopp avsluttes i Vikersund i 202009:17 Ni år gammel gutt var savnet i Oslo – har kommet til rette09:08 27 år gammel mann fra Øst-Europa siktet for drap i Florø08:43 Hitlers eiendeler auksjoneres bort08:21 Mistenkt for bibliotekbrann i Larvik ble ved en feil løslatt i forrige uke06:56 Israelske luftangrep mot Gazastripen06:50 Frode Berg et steg nærmere hjemreise06:20 Krimkommentator kritisk til politiets informasjonsflyt06:19 Fem Morales-tilhengere drept i sammenstøt i Bolivia06:01 Fortsatt mange branner i Australia06:00 Dette skjer i dag05:39 Dette skjedde i natt05:17 Ni år gammel gutt savnet i Oslo04:28 Tenåringer til sykehus etter trafikkulykke i Bergen04:22 Lovende start for Hovland og Ventura i Mexico03:37 Trump benåder to soldater02:59 Sterke reaksjoner mot TV 2s Tonning Riise-episode02:43 Siktet skoleskytter i California er død02:30 Bolivia utviser cubanere og Venezuelas diplomater01:33 Mann til sykehus etter trafikkulykke i Moss00:54 Dansk mann pågrepet etter drap i Malmö00:53 Politiet ønsker tips etter voldtekt i Stavanger00:24 Prins Andrew: Dårlig dømmekraft å fortsette vennskapet med Epstein
Siste nytt
10:53NorgeFrode Bergs kone: – En stor lettelse10:19SportBenzema får ikke spille EM for Frankrike: – Hans tid der er over10:06PolitikkFløyelsmyk frihet og en forfatter som ble president10:00SportAghayev dømmer Norge på Malta09:59VerdenPave Frans gikk ut mot porno – så fortalte tre nye altergutter i Vatikanet om misbruk09:36NorgeNordisk byplanlegging møter kritikk fra utenlandske arkitekter09:26VerdenCuba feiret Havannas 500-årsjubileum09:12NorgeHalsbånd med strøm brukt på hundepensjonat – to kvinner må i retten09:00SportRingvrak er Lagerbäcks sparringpartner før tittelkampen08:58VerdenDemonstranter i Hongkong vil sette press på økonomien08:30SportLangrenn: Svensk rival på krykker etter kneskade07:55VerdenRajapaksa erklærer valgseier på Sri Lanka07:32VerdenIrans leder forsvarer økte bensinpriser07:12NorgeFotgjenger påkjørt i Oslo – fører stakk av06:45NorgeFlorø-drapet: Siktet 27-åring fremstilles for fengsling06:43VerdenUnntakstilstand på Samoa etter meslingutbrudd06:41NorgeNRK: Panama-ofrene har reist hjem til Norge06:08NorgeDette skjer i dag06:06Norge14-åring slått og ranet i Stavanger05:37NorgeDette skjedde i natt05:28NorgeSavnet båtfører i Hordaland funnet i god behold05:22VerdenKina: Konstruktive handelssamtaler med USA05:15NorgeBrann i leilighet i Kongsberg slukket05:05NorgeTilsyn: Sykehjem i Hedmark gjør ikke forsøk på å gjenopplive pasienter04:52VerdenPence-rådgiver om Trumps Ukraina-samtale: – Upassende03:45VerdenAntall drepte i demonstrasjoner i Bolivia øker03:44NorgeNytt tilfelle av skrantesyke påvist på elg02:33NorgeStatsministeren og 3.000 gikk for bærekraftmålene02:29VerdenNissan tilbakekaller 400.000 biler02:17VerdenPolitiet brukte tåregass mot gule vester-demonstranter01:38VerdenKina nekter to frittalende australske politikere innreise01:15NorgeBergs forsvarer: – En umenneskelig påkjenning00:58VerdenBoris Johnson: Partiets kandidater støtter brexitavtalen23:53NorgeForsvarer: – Siktede er sterkt preget etter Larvik-brannen23:51VerdenStatsministerkandidat i Libanon trekker seg23:21VerdenFrode Berg tilbake på norsk jord22:45VerdenUventede svingninger i oksygennivåene på Mars22:05VerdenDen siste overlevende fra Hindenburg-ulykken er død21:42NorgeFrode Berg tilbake i Norge21:16VerdenObama advarer Demokratenes kandidater mot å bevege seg for langt til venstre20:52Norge90-åring omkom i traktorulykke i Hol i Hallingdal20:13VerdenEkspert om prinsesse Dianas død: – Hun kunne vært reddet19:38NorgeFly fra Vilnius landet i Oslo – uvisst om Berg var med19:18VerdenMysteriet i vikinggraven19:01Helse og livsstil– Jeg er ganske opptatt av at jeg skal dø18:11PolitikkAnklager om valgfusk i Storbritannia vurderes av britisk politi18:04NorgeVerden er et skumlere sted for Norge17:49Helse og livsstilTrond (51) overlevde 1 /12 time under snøen: – Det skal egentlig ikke være mulig17:27VerdenKinesiske soldater ute i Hongkongs gater16:39VerdenJohn (71): – Jeg er ikke som alle andre16:29PolitikkSp vil gjenopprette 20 politikontorer15:52SportNy norsk skøytenedtur i Minsk: – Ikke gøy å gå sakte15:17VerdenFlere drept av bilbombe i tyrkiskkontrollert område i Syria15:16NorgeKoran-brenning i Kristiansand førte til bråk14:56SportBjånesøy sikret poeng for Stabæk14:54SportBrochmann sikret poeng for Sandviken14:53SportAdserø avgjorde for Trondheims-Ørn14:52SportHistorisk sølvmedalje til Vålerenga14:52SportVålerenga seiret borte mot Arna-Bjørnar14:52SportFart ble ydmyket av Klepp14:37NorgeTidligere E-sjef: Frode Berg har trolig ikke plikt til å snakke14:30SportBale: – Jeg har definitivt mer glede av å spille for Wales13:55SportThingnes Bø gikk seg svimmel: – Det var grusomt13:52Norge«Paradise Hotel»-kjendis bedragerisiktet: – Beklager13:38VerdenDanmark vil nekte danske fremmedkrigere hjelp i utlandet12:52NorgeStore mengder snø og regn skaper vanskelige kjøreforhold på Østlandet12:34NorgeFylkeslegen åpner tilsynssak mot Helse Bergen etter drapet i Nattlandsveien12:07VerdenPolitiet brukte tåregass mot gule vester-demonstranter12:06SportHaaland uaktuell til Malta-kampen11:20SportEM-klare England uten Gómez og Henderson i siste kvalifiseringskamp11:10VerdenDansk mann som ble pågrepet etter drap i Malmö, er funnet død i fengsel11:09VerdenEn drept i demonstrasjoner i Iran etter økte bensinpriser11:04SportEckhoff gledet seg over «halvt norsk» overraskelse på tung dag10:49SportGressteppet i Parken slaktes: – Flaut hvis den er sånn under EM10:02PolitikkHøy valgdeltakelse på Sri Lanka til tross for en rekke voldelige hendelser10:00Sport35 vanviddsminutter ødela EM-kvalifiseringen for Norge09:40VerdenSerbias president innlagt på sykehus09:30SportVerdenscupfinalen i hopp avsluttes i Vikersund i 202009:17NorgeNi år gammel gutt var savnet i Oslo – har kommet til rette09:08Norge27 år gammel mann fra Øst-Europa siktet for drap i Florø08:43VerdenHitlers eiendeler auksjoneres bort08:21NorgeMistenkt for bibliotekbrann i Larvik ble ved en feil løslatt i forrige uke06:56VerdenIsraelske luftangrep mot Gazastripen06:50NorgeFrode Berg et steg nærmere hjemreise06:20NorgeKrimkommentator kritisk til politiets informasjonsflyt06:19VerdenFem Morales-tilhengere drept i sammenstøt i Bolivia06:01VerdenFortsatt mange branner i Australia06:00NorgeDette skjer i dag05:39NorgeDette skjedde i natt05:17NorgeNi år gammel gutt savnet i Oslo04:28NorgeTenåringer til sykehus etter trafikkulykke i Bergen04:22SportLovende start for Hovland og Ventura i Mexico03:37VerdenTrump benåder to soldater02:59NorgeSterke reaksjoner mot TV 2s Tonning Riise-episode02:43VerdenSiktet skoleskytter i California er død02:30VerdenBolivia utviser cubanere og Venezuelas diplomater01:33NorgeMann til sykehus etter trafikkulykke i Moss00:54VerdenDansk mann pågrepet etter drap i Malmö00:53NorgePolitiet ønsker tips etter voldtekt i Stavanger00:24VerdenPrins Andrew: Dårlig dømmekraft å fortsette vennskapet med Epstein