Meny

Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

– Kroppen vår er avhengig av bevegelse hele livet. Hvis den ikke får det, brytes den ned, sier treningsekspert Pål Jåbekk. Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Prinsippene for å komme i form er de samme gjennom hele livet. Styrketrening blir derimot langt viktigere jo eldre man blir, mener treningseksperter. 

– Det er viktig å fortsette å trene når man blir eldre for å fungere optimalt i dagliglivet og opprettholde en god mental helse. Trening reduserer risiko for å få vanlige livsstilssykdommer, kreft og overvekt, sier Truls Raastad, professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole (NIH) til ABC Nyheter. 

Truls Raastad er professor i idrettsfysiologi ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Foto: NIH, Andreas B. Johansen

Ifølge ham er det de samme prinsippene som gjelder når man skal komme i form - og det uansett hvilken aldersgruppe man tilhører.

– Man trenger ikke å forandre måten man trener på når man vil komme i form som 40-, 50-, eller 60-åring. Det tar heller ikke lengre tid å komme i form for denne aldersgruppen

Les også: Strides om effekten av korte treningstimer

Styrketrening blir viktigere 

Raastad understreker derimot at betydningen av styrketrening blir langt viktigere i 50- og 60-årsalderen. 

– I denne alderen mister man muskelstyrke, parallelt med at nivåene av kjønnshormoner i kroppen reduseres for både kvinner og menn. 

Styrketrening er bra for både muskelmassen- og styrken, og for å bevare sin fysiske styrke anbefaler Raastad én styrkeøkt i uken. 

Les også: Test av sko til innetrening i 2016

Hverdagen stiller mindre krav til kondis 

Pål Jåbekk har en master i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole. Han råder mosjonister som nærmer seg alderdommen om å prioritere styrketrening. Foto: Privat

Pål T. Jåbekk har en mastergrad i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole, og underviser i idrettsfag ved Høgskolen i Oslo og Akershus. Han presiserer hvorfor styrketrening blir viktigere jo eldre man blir. 

– Når man blir eldre stiller ikke hverdagen like store krav til kondisjon. Man trenger sjeldent å løpe i høy hastighet over tid. Men man blir stadig stilt overfor tunge aktiviteter som krever korte styrkeinnsatser: Som å drasse på tunge bæreposer, eller plassere tallerkener øverst i skapet. 

Jåbekk mener at man bør bortprioritere kondisjonstrening når man nærmer seg alderdommen, og heller fokusere fullt på styrke- og bevegelighetstrening. 

Les også: Disse treningstrendene blir in i år

Viktigere med opp- og nedtrapping

Helle Bornstein er eier og gründer av det personlige treningsstudioet Smart Trening. Hun poengterer at oppvarming, nedtrapping og restitusjon blir viktigere når man blir eldre, ettersom prosessene i kroppen går langsommere enn før.

– Når man blir eldre kan man med fordel varme opp i mellom 10 og 20 minutter og ha større fokus på nedtrapping, sier hun til ABC Nyheter. 

Helle Bornstein driver treningsstudioet Smart Trening i Oslo. Hun mener at at oppvarming, nedtrapping og restitusjon blir viktigere når man blir eldre. Foto: Rolf Ørjan Høgset

Hun understreker at det er veldig individuelt hva kroppen tåler av belastning.

– Det er viktig å lytte til kroppen sin uansett om man er ung eller gammel. Men de tyngste intervalldragene og det å ta maksimalt i benkpress er ikke noe jeg anbefaler for eldre generelt. 

Les også: – Riktig trening bør skrives ut som medisin 

– Det er aldri for sent

Jåbekk gir klar tale til dem som for lengst har lagt treningen på hyllen: 

– Man må aldri lure seg til å tro at det er for sent å komme i gang med treningen. Det er helt utrolig hvor god form man kan komme i selv om man for lengst har bikket 40. Selv om kroppen er gammel, betyr det ikke at den fungerer dårlig, sier Jåbekk og legger til: 

– Kroppen vår er avhengig av bevegelse hele livet. Hvis den ikke får det, brytes den ned. 

Han anbefaler likevel å droppe treningen på dager hvor man er sliten eller opplever mye stress. Et tips kan være å utsette treningen til helgen, når sinnstilstanden er rolig. 

– Kvaliteten på treningen blir ofte dårlig om man utfører den når man er stresset eller tenker på andre ting, mener han. 

Les også: Tre ting må til for å komme i gang med treningen igjen 

– Må finne morsomme aktiviteter

Astrid Bergland er professor i fysiologi ved Høgskolen i Oslo og Akershus. Foto: Sonja Balci

Astrid Bergland er professor i fysioterapi ved HiOA. Hun viser til at dem som holder seg aktive kan forvente flere år uten nedsatt funksjonsevne. Mye tyder også på at kroniske sykdommer knyttet til aldringsprosessen, delvis skyldes fysisk inaktivitet i større grad enn selve aldringsprosessen.

– Det er viktig at hver enkelt oppmuntres til å finne frem til aktiviteter og treningsformer som han eller hun trives med og synes er morsomme. På den måten øker sjansen for at eldre fortsetter med å være fysisk aktive i årene fremover, sier Bergland til ABC Nyheter. 

Les også: Ikke større muskler av å spise eller drikke proteiner etter trening

Hold igjen

Raastad forteller at mange i alderen 40-60 år fort blir litt ivrige når de først har bestemt seg for å trappe opp treningen. Han anbefaler å holde igjen og ikke gi alt de fire første øktene.

– Det er viktig at kroppen gradvis tilvennes treningen. Det gjelder uansett om man har vært borte fra treningen i årevis eller kun hatt noen ukers sykefravær. Å holde igjen er nøkkelen for å unngå store muskelødeleggelser og belastningsskader, sier han. 

Les også: Intens trening hemmer kreftsvulster i å vokse

Slik bør du trene når du er 40 år: 

I 40-årsalderen er det små kroppslige forskjeller fra da man var 20 år. Når man er i 40-årene har de hormonelle endringene enda ikke startet. 

50 år:

I 50-årsalderen kommer kvinner i overgangsalderen, og menn begynner gradvis å redusere produksjonen av testosteron. Dette kan merkes i muskelmassen, og det blir viktigere å fokusere på styrketrening i denne alderen. 

Om man vil bevare eget styrkenivå anbefales det å gjennomføre én styrkeøkt i uken, men dersom man ønsker å øke eget styrkenivå, bør man ha fokus på styrke hele to ganger i uken. Man bør også få med seg to ukentlige økter med kondisjonstrening, da det reduserer hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, anbefaler Raastad. 

60 år: 

Behovet for styrketrening blir enda viktigere i 60-årsalderen. Når man er i denne aldergruppen mellom 50 og 60 år taper mange styrke i skjelettet. Det er da ekstra viktig å belaste knoklene ved hjelp av styrketrening. Ifølge Jåbekk bør man i større grad fokusere på styrke- og bevegelighetstrening når man nærmer seg alderdommen. 

Les også:  

Forsker: – Trening, sunt kosthold og sosialt samvær kan sinke aldringsprosessen 

Disse bør ikke trene 

Så sunt er egentlig makrell i tomat

Helse og livsstil
Populært

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus