Hverdagsaktivitet - små grep med stor effekt

Det er fint å holde seg i aktivitet. Selv husarbeid har en viss effekt.
Det er fint å holde seg i aktivitet. Selv husarbeid har en viss effekt. Foto: COLOURBOX

Du har to muligheter. Enten så trener du beinhardt i en time, eller så beveger du deg jevnt gjennom hele dagen. Resultatet er det samme. Du brenner mye fett og får bedre helse.

Hverdagsaktiviteten er viktigst

For mange er hverdagsaktiviteten den største fettslukeren…

Som en ekstra bonus forbrenner du kalorier stort sett uten at appetitten påvirkes negativ.

Kilde: IForm.no

Statlige instanser, medier og helsepersonell forteller oss at vi må trene mer for å holde oss friske. Det er ikke riktig for de fleste av oss. Det er viktigere at folk flest prøver å holde på hverdagsaktiviteten, enn at de trener mye for å få en positiv helseeffekt.

Hverdagsaktiviteten går ned Norge. Vi gjør mindre arbeid på og i huset enn tidligere, vi går mindre i hverdagen, og har stillesittende arbeid.

Kilde: Tidsskrift for den Norske Legeforening

Litt hver dag blir mye på ett år:

Gå til og fra jobb (25 minutter hver vei): Cirka 200 kcal hver vei = 40.000 kcal/4 kilo fett per år.

Alltid ta trappene (for eksempel 4. etasje, tre ganger om dagen): Cirka 100 kcal =20.000/2 kilo fett per år (trappegåing gir mer kalorier per minutt enn vanlig gåing).

Gå til butikken (10 minutter hver vei): Cirka 100 kcal hver vei = 20.000 kcal/2 kilo fett per år.

Journalisten er også student ved Norges Idrettshøyskole.

Det er ikke lenger tvil om at fysisk aktivitet er det viktigste for å beholde en god helse, og for å holde kaloriforbrenningen på et jevnt høyt nivå. Overvekt er et av vår tids største helseproblemer, fordi det er årsak til en rekke livsstilssykdommer, fra kreft til hjerte-karsykdom og metabolsk syndrom. Fysisk aktivitet er den beste medisinen mot depresjon, høyt blodtrykk og ugunstig kolesterol.

Appetittregulerende

Men fysisk aktivitet er så mangt. For mange er det ensbetydende med trening, men det er feil tenkt. Fysisk aktivitet er rett og slett bevegelse av kroppen. Jo mer, raskere og tyngre du beveger deg, jo sterkere og slankere blir du, om du ikke kompenserer med høyere kaloriinntak enn du forbruker. Fordelen med å øke hverdagsaktiviteten, er at den ikke øker appetitten i like stor grad som en hard treningsøkt. Da er det lettere å ikke overspise i den tro at man har fortjent det.

Les også: Så lenge kan du trene før kroppen trenger drikke

Bevegelsesmønster

«Naturlig slanke» mennesker er som regel mer aktive gjennom hele dagen. De beveger seg raskt, kanskje til og med litt nervøst, tar trapper, går heller enn å bile, og spretter stadig opp av stolen og sofaen. Bevegelsesmønsteret vårt varierer veldig fra person til person, og skiller ofte overvektige fra slanke, selv om de spiser omtrent det samme og trener likt.

Har du for eksempel tenkt over hvordan du går? Rolig og bedagelig, eller raskt og effektivt? Tar du to og to trinn i trappen, eller ett og ett mens du støtter deg til gelenderet? Reiser du deg stadig opp fra kontorstolen for å hente ting, eller har du alt innen rekkevidde? Så snart du blir bevisst bevegelsesmønsteret ditt kan du gjøre små grep med stor effekt på kort tid!

Les også: Mange nordmenn vil trene mer i 2017

Saken fortsetter under bildet

Du kan forbrenne mye på å holde deg i aktivitet gjennom hele dagen. Foto: COLOURBOX
Du kan forbrenne mye på å holde deg i aktivitet gjennom hele dagen. Foto: COLOURBOX

Handling

Når du har gjort noe med selve bevegelsesmønsteret ditt, kan du se på hva du bruker det til. Hyppig husarbeid, brødbaking, og mange hundre meter i den ene butikken etter den andre er aktiviteter som gir store utslag på en skritteller og kalorimåler. Om du velger å bære tunge kurver fremfor å trille en vogn, gir også det utslag. Gjør øvelser foran TVn, eller skaff en ergometersykkel. Går du tur med sekk, eller uten? Jo tyngre sekk, jo bedre er det, om sekken ikke belaster ryggen feil. Vasker og polerer du bilen for hånd, eller i maskin?

Å sykle eller gå til jobben er flott, men ikke alle har den muligheten. Det alle har mulighet til, er å legge inn noen ekstra skritt, ved å gå av bussen eller toget en stasjon før, og parkere lengre unna enn der du skal. «Jippi, jeg må gå noen skritt ekstra», er mantraet, ikke «uff, så slitsomt…».

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Å sykle en tur i høyt tempo er god trening. Hvorfor ikke gjøre det sammen med en venn? Foto: COLOURBOX
Å sykle en tur i høyt tempo er god trening. Hvorfor ikke gjøre det sammen med en venn? Foto: COLOURBOX

Intensitet

Hvis dagen din stort sett er stillesittende, uansett hvor mye du ønsker å bevege deg, kan du tenke intensitet. De få gangene du har mulighet til å bevege deg, bør du gjøre det så intenst som mulig. Småløp, gå baklengs i trappen, gjør noen push-ups, gjerne en tøff burpee, froskehopp eller annen moro. En dag bruker du veien til og fra jobben som en cross-fit bane! Hvorfor ikke?

Helsedirektoratet anbefaler minst 30 min fysisk aktivitet daglig, hvilket ikke betyr en rolig tur, men med en intensitet som gjør deg svett og andpusten. Helt konkret er minimumsanbefalingen for voksne og eldre minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke i uken.

Les også: Kan man trene når man har en forkjølelse?

MET-verdier

For å måle den metabolske verdien av ulike verdier, er det utviklet en MET-tabell.

– Den er et nyttig verktøy for å sammenligne aktivitet på tvers av ulike undersøkelser, sier divisjonsdirektør Knut-Inge Klepp i Helsedirektoratet.

MET-verdien avhenger av hvilken intensitet du utfører aktiviteten i, ettersom de fleste gjøremål kan ha varierende grad av anstrengelse.

Sykling i «moderat» hastighet gir for eksempel MET-verdien 7,5, mens tallet er 3,5 ved bedagelig sykling i under 10 km/t. Tråkker du kraftig til i oppoverbakke spretter MET'en opp i hele 14,0.

Faktorer som kjønn, vekt, alder, høyde, muskelmasse og fysisk form påvirker også energiforbruket ved fysisk aktivitet. De oppgitte MET-verdiene er derfor et gjennomsnitt.

Noen generelle MET-verdier:

Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter øke med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet.

(Kilde: Helsedirektoratet)

Sport:

Husarbeid:

Hagearbeid

Musikk:

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden