Meny

Jogging:

Sprintøktene gir deg fornyet styrke

Sprint: Dragene varer bare noen sekunder, forbrenningen i en time. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.
Sprint: Dragene varer bare noen sekunder, forbrenningen i en time. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.

Morsom og annerledes treningsøkt du vil ha glede av.

Når løp du alt du kan sist? Da du løp 60-meteren på skolen? Eller når du holder på å miste bussen?

Trenger du en morsom og annerledes treningsøkt som gjør at du kan løpe raskere , bruke musklene i kroppen supereffektivt og samtidig booste forbrenningen? Bli med oss på løpetur!

Sprintøkter

Å sette av sted i toppfart gjør vi sjelden, selv om vi løper jevnlig. Men å gjøre noen sprintøkter er ikke så dumt for å komme ut av tralten og øke hurtigheten.

Og i tillegg er det veldig gøy!

Vi har fått tips fra løpeekspert Kari Uglem, som er tidligere mellomdistanseløper og driver How2, et selskap som holder kurs i løping, sykling, svømming, triatlon, styrketrening og langrenn. Hun er selv løpetrener på How2Run-kursene.

– Først og fremst er det viktig å skille mellom intervalltrening og sprintøkter. Intervaller gir bedre kondis. Sprintøkter gir deg spenst og hurtighet, forklarer hun.

Slik gjøres det

Det er ikke noe hokus pokus å gjennomføre en sprintøkt, men du skal ikke prøve deg på dette om du er helt nybegynner på løping. Om du løper 2–3 ganger i uka eller mer kan du imidlertid gjerne teste ut sprintøkter.

Men viktig:

Husk å skille mellom de ulike løpeøktene dine. Gjør langkjøring, intervalløkter og sprintøkter. Dropp halvharde løpeturer, de gir deg ingenting. Langkjøringer skjer i snakketempo, og du skal kunne snakke i hele setninger uten problemer.

Se også: Funksjonell hjemmetrening

Fra tre til åtte drag

– Bytt ut intervalløktene med sprintøkter i 4–6 uker, så vil du merke at du har blitt hurtigere. Du skal gjøre maks to sprintøkter i uka, og da bør alle andre økter foregå i rolig snakketempo, sier Uglem.

Hun anbefaler å bruke lette sko, fordi tyngre joggesko forandrer tyngdepunktet ditt. Slike lette sko har som regel tynnere såler og mindre demping.

  • Start med en god oppvarming der du jogger rolig i 10–15 minutter.
  • Finn så et strekke på 40–80 meter som er helt flatt. Underlaget bestemmer du selv, men det er lettere å få toppfart på fast underlag som grus eller asfalt.
  • Etter oppvarming gjør du 3–4 stigningsløp for å gjøre musklene klare for høyere tempo. Stigningsløp vil si at du starter i rolig joggetempo, men gradvis øker farten til du er i full spurt de siste få meterne.
  • Jogg helt rolig tilbake igjen, og gjenta.

Så er du klar for å begynne selve sprintøkten:

  • Du skal kjøre 3–8 drag på 40–80 meter. Du velger selv om du starter dragene fra stillestående, eller småjogger noen meter før du løper bånn pinne.

Ikke noe for nybegynnere

Du skal altså gi maks og løpe alt du klarer. Ikke hold igjen!

Mellom hvert drag skal du gå helt rolig i 4–5 minutter.

Om du er helt nybegynner er ikke sprintøkter noe for deg. Først må du bygge opp en grunnleggende styrke og bli vant til å løpe.

– Å stresse i vei med stor fart er ingen god idé. Da er det fare for at du får skader og at du mister motivasjonen. Du skal heller bygge seg sakte og sikkert opp, sier Uglem.

– Begynn med å gå og jogge rolig. Gå først i ti minutter, jogg rolig i 2–3 minutter, gå i 2–3 minutter, jogg i 2–3 minutter. Fortsett til du har holdt på i 25–30 minutter. Når du har kondis til å jogge rolig i 30–40 minutter i strekk kan du forsøke deg på sprintøkter.

Rist litt på armer og bein og kjenn at pulsen går helt ned før du begynner på et nytt drag.

– Det er veldig viktig at du roer ned i pausene. Du skal gå, ikke jogge. Hensikten er å gi muskulaturen tid til å bli klar for en ny, hard innsats, sier Uglem.

Er du i veldig god form kan du kjøre to serier à 6 drag med 4–5 minutters pause. Mellom de to seriene skal du ta en lengre pause på 10–15 minutter hvor du går, tøyer, småjogger de siste par minuttene før du begynner på de siste 6 dragene.

Økta avsluttes med 10 minutter rolig nedjogging. Tøy godt ut i hofteleddsbøyer, bakside lår, legg og vrist.

Viktige, men enkle teknikktips

- Løp med hofta opp og fram, og avslappet overkropp. Bruk armene godt. Gjør gjerne styrketrening for kjernemuskulatur, vrist og forside lår i tillegg, sier Uglem.

Kristin Roset, løpetrener og redaktør for treningsbladet Birken, har følgende råd til riktig teknikk:

- Ha en stolt holdning, skyt fram brystet, og løp litt fremoverlent.

- Ikke «sitt» i steget, løft hoftene mest mulig.

- Tenk at overkroppen skal lede an. Det betyr at foten skal lande under eller litt foran skuldrene, ikke langt foran deg.

- Slapp av i skuldre og nakke.

Se også: Slik bør du som løper trene styrke

- Hold armene i 90 graders vinkel eller mer, og la dem pendle fritt med bevegelsene. Slapp av i hendene. Ikke bruk krefter på å knytte dem eller holde fingrene stive.

- Husk å puste ut skikkelig mellom hvert innpust.

Hva skjer med kroppen?

Å spurte gir en helt annen treningseffekt enn å jogge en lengre tur i rolig tempo. Slike økter bygger kapillærårer og blodomløp og øker dermed utholdenheten. I tillegg forbrenner du fett, og du trener også ledd, sener og skjelett. Når du spurter trener du musklenes reaksjonsevne og kraft.

– Vi har grovt sett to muskeltyper; langsom og rask muskulatur. Langsom muskulatur er tynn og senete, som vi ser på maratonløpere, mens rask muskulatur gir større muskler, slik vi ser på 100-meterløpere, sier Uglem.

– Det er genetisk bestemt om vi har mest av langsomme eller raske muskelfibre, men begge er trenbare. Når du spurter er det de raske muskelfibrene du trener. Og i en spurt aktiverer du hele kroppen; fra legger, lår og rumpe til kjernemuskulatur, rygg, armer og skuldre.

Se også: Du kan løpe 10 km på 35 minutter

– Du bruker mye energi, og forbrenner mye. Samtidig øker du muskeltverrsnittet på musklene. Mange tror at de blir store av å trene slik, men det skjer ikke. I stedet blir du mer spenstig, sier Uglem.

Selv om dragene ikke varer så mange sekundene, og du går i pausene, vil en sprintøkt gjøre at du holder deg i aktivitet i en times tid totalt.

Energiforbruket samlet sett er dermed stort. Og selv om du føler deg i fin form etter økta, vil du nok kjenne deg støl i dagene etterpå – et sikkert tegn på at du har vekket dine raske muskelfibrer fra dvalen, og snart vil få en mer spenstig kropp. Prøv selv!

Les også:

Den ultimate treningsøvelsen

Unngå de klassiske treningstabbene

Fem trinn til drømmemage

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
22:35 Ødegaard med gult kort i uavgjortdrama22:35 Petter Vennerød vant Amandakomiteens ærespris22:14 Amandaprisen: «Ut og stjæle hester» den store vinneren22:02 Kiplesund satte norsk rekord i lengde med 8,1021:42 Norge gratulerer det sudanske folk21:42 Reitan tre slag bak lederen i Tsjekkia21:40 Tre raketter avfyrt fra Gazastripen21:27 Golf: Hovland henger med i tetsjiktet, Ventura falt av21:04 Salvini ga etter for press – lot 27 barn gå i land21:00 Déjà vu for City – Tottenham berget av VAR igjen20:48 Dæhli-misser ødela VM-stafetten: – Hadde ikke peiling på hvor jeg var20:39 Mann funnet etter leteaksjon i Steinkjer20:30 Frekk hælflikk fra Hovland sørget for poengdeling i Skien19:51 Rosenborg er ubeseiret på seks kamper19:40 Person raspet med kniv i Oslo sentrum19:22 Elden blir bistandsadvokat for Per Orderud19:19 Ajer og Celtic måtte slite i ligacupen18:57 Haaland vippet ned fra måltoppen tross to fulltreffere18:55 Real Madrid åpnet sesongen med sterk borteseier18:55 Siv Jensen er uønsket i byen av Sarpsborg Frp18:52 Politiet mener Manshaus' forklaring styrker deres teorier18:42 Eiking med etappeseier i Arctic Race18:41 Folket feirer «et nytt Sudan»18:39 Mané-perle frelste Liverpool18:28 Svensk gull i o-VMs kvinnestafett, Norge utenfor pallen18:13 Ny seier, og Arsenal kan ha funnet gull18:01 King åpnet målkontoen i Bournemouth-seier17:58 Naglestad scoret hattrick for Egersund17:57 Tredje strake tap for Florø17:55 Ny seier for Asker17:49 Igjen skryter Donald Trump av størrelsen17:46 Opseth nummer sju i SGP-kvalifisering17:35 Trump: – Håper på fredsavtale med Taliban17:24 Aalesund fortsatte seiersrekken17:24 Aalesund stakk ytterligere ifra etter seier og Sandefjord-poengtap17:22 Mjelde reddet poeng for Sandefjord17:04 LSK vant «hatkampen» mot VIF16:57 Røa seiret hjemme mot Stabæk16:52 Klepp-seier over Avaldsnes16:51 Uavgjort mellom Fart og Lyn16:48 Norsk tredjeplass i Sommer Grand Prix16:43 Jensen: Naturlig med landsstyremøte når avklaring nærmer seg16:33 Manshaus oppsøkte læstadianske menigheter16:33 Nytt tap for Kolbotn16:12 Erna Solberg åpnet tredje etappe av sykkelrittet Arctic Race16:10 Flo avgjorde for Sotra15:59 Ny seier for Levanger15:59 – Gjør at vi selger konkurransefortrinnet til utlandet15:52 LSK slo Vålerenga på hjemmebane15:40 Venstre: Uaktuelt med bompengetiltak som fører til økt trafikk15:18 Bayern henter fransk stortalent15:13 Åpnet internasjonalt møte om handel med truede arter15:00 Al-Noor-moskeen åpnet dørene for pressen14:31 Neymar fortsatt ute av PSG-troppen14:29 Avtale om maktdeling undertegnet i Sudan14:20 Økning i antall harepest-tilfeller13:43 XXL-sjefen bekrefter prisjuks13:09 Skyting over grensa i Kashmir13:00 Per Sandberg om Charterfeber: – Du vinner hver dag der. Bryter barrierer og bygger selvtillit12:46 Vys billettsystem brøt sammen12:35 Person omkom etter fall fra bygning12:22 Syklisten ser på bilen – så bare rister hun på hodet12:10 Forklarte seg om drapsåstedet og ruten til moskeen12:09 Lærere demonstrerer i Hongkong11:44 Rødgrønn frykt for «krig mot byene» i regjeringens bomløsning11:08 Sjefstrateg spår valutasjokk10:59 Avis: Boris Johnson skal møte Merkel og Macron10:37 Høyt elsket sjøku døde i Thailand10:14 Siktet etter mistenkelig dødsfall på Vinstra aksepterer varetekt09:53 Politiet varsler ny informasjon i forsvinningssaken09:19 Varsler gjennomgang av politiets prosjektstyring08:31 «Kommunisme»-måling: – Rødt har blitt mer spiselig08:23 Forsvaret bidro med vel 30 milliarder til samfunnet i fjor08:21 Politiet brukte 15 minutter til moskeen i Bærum08:02 Neville garanterer at Salah forlater Liverpool06:45 Savnet krabbefisker funnet i god behold06:45 Sjakkekspert: – For Carlsen er det kun førsteplasser som gjelder06:45 Mann siktet for drap på turist på New Zealand06:36 Ung mann til sykehus etter voldshendelse i Kristiansand06:11 Hurtigruten nektes å seile til Frans Josefs land06:10 Dette skjer i dag06:00 Real Sociedad-sjefen om Ødegaard: – Han lever og tenker fotball 24 timer i døgnet05:39 Dette skjedde i natt05:24 KCNA: Kim Jong-un ledet ny rakettoppskyting04:42 Oslo SV vil at elsparkesyklene skal bli en del av Ruter04:15 USA oppfordrer til dialog om Kashmir03:41 Politiet ferdig med etterforskningen av Sandnes-drapet02:56 Golf: Motgang for Hovland i Ohio02:04 Skuespiller Peter Fonda er død02:03 Mindreårig gutt til sykehuset etter slåsskamp i Aust-Agder01:56 Ap, Høyre og Frp sier fortsatt nei til innsyn i regnskap01:06 Manshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør01:00 USA har sendt ut arrestordre på iransk tankskip00:26 Galatasaray tapte med Linnes på benken00:22 Moské-helten: – Jeg visste at jeg ville dø om jeg slapp ham00:19 Huddersfield sparket Siewert etter tap mot Fulham00:04 38-årig innbytter senket Barcelona i serieåpningen23:33 Oppgang på Wall Street23:03 Jarstein og Skjelbred med sterkt poeng i München22:46 Manshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør
Siste nytt
22:35SportØdegaard med gult kort i uavgjortdrama22:35KulturPetter Vennerød vant Amandakomiteens ærespris22:14KulturAmandaprisen: «Ut og stjæle hester» den store vinneren22:02SportKiplesund satte norsk rekord i lengde med 8,1021:42VerdenNorge gratulerer det sudanske folk21:42SportReitan tre slag bak lederen i Tsjekkia21:40VerdenTre raketter avfyrt fra Gazastripen21:27SportGolf: Hovland henger med i tetsjiktet, Ventura falt av21:04VerdenSalvini ga etter for press – lot 27 barn gå i land21:00SportDéjà vu for City – Tottenham berget av VAR igjen20:48SportDæhli-misser ødela VM-stafetten: – Hadde ikke peiling på hvor jeg var20:39NorgeMann funnet etter leteaksjon i Steinkjer20:30SportFrekk hælflikk fra Hovland sørget for poengdeling i Skien19:51SportRosenborg er ubeseiret på seks kamper19:40NorgePerson raspet med kniv i Oslo sentrum19:22NorgeElden blir bistandsadvokat for Per Orderud19:19SportAjer og Celtic måtte slite i ligacupen18:57SportHaaland vippet ned fra måltoppen tross to fulltreffere18:55SportReal Madrid åpnet sesongen med sterk borteseier18:55PolitikkSiv Jensen er uønsket i byen av Sarpsborg Frp18:52NorgePolitiet mener Manshaus' forklaring styrker deres teorier18:42SportEiking med etappeseier i Arctic Race18:41VerdenFolket feirer «et nytt Sudan»18:39SportMané-perle frelste Liverpool18:28SportSvensk gull i o-VMs kvinnestafett, Norge utenfor pallen18:13SportNy seier, og Arsenal kan ha funnet gull18:01SportKing åpnet målkontoen i Bournemouth-seier17:58SportNaglestad scoret hattrick for Egersund17:57SportTredje strake tap for Florø17:55SportNy seier for Asker17:49VerdenIgjen skryter Donald Trump av størrelsen17:46SportOpseth nummer sju i SGP-kvalifisering17:35PolitikkTrump: – Håper på fredsavtale med Taliban17:24SportAalesund fortsatte seiersrekken17:24SportAalesund stakk ytterligere ifra etter seier og Sandefjord-poengtap17:22SportMjelde reddet poeng for Sandefjord17:04SportLSK vant «hatkampen» mot VIF16:57SportRøa seiret hjemme mot Stabæk16:52SportKlepp-seier over Avaldsnes16:51SportUavgjort mellom Fart og Lyn16:48SportNorsk tredjeplass i Sommer Grand Prix16:43PolitikkJensen: Naturlig med landsstyremøte når avklaring nærmer seg16:33NorgeManshaus oppsøkte læstadianske menigheter16:33SportNytt tap for Kolbotn16:12SportErna Solberg åpnet tredje etappe av sykkelrittet Arctic Race16:10SportFlo avgjorde for Sotra15:59SportNy seier for Levanger15:59Penger– Gjør at vi selger konkurransefortrinnet til utlandet15:52SportLSK slo Vålerenga på hjemmebane15:40PolitikkVenstre: Uaktuelt med bompengetiltak som fører til økt trafikk15:18SportBayern henter fransk stortalent15:13VerdenÅpnet internasjonalt møte om handel med truede arter15:00NorgeAl-Noor-moskeen åpnet dørene for pressen14:31SportNeymar fortsatt ute av PSG-troppen14:29VerdenAvtale om maktdeling undertegnet i Sudan14:20NorgeØkning i antall harepest-tilfeller13:43PengerXXL-sjefen bekrefter prisjuks13:09VerdenSkyting over grensa i Kashmir13:00Helse og livsstilPer Sandberg om Charterfeber: – Du vinner hver dag der. Bryter barrierer og bygger selvtillit12:46PengerVys billettsystem brøt sammen12:35NorgePerson omkom etter fall fra bygning12:22MotorSyklisten ser på bilen – så bare rister hun på hodet12:10VerdenForklarte seg om drapsåstedet og ruten til moskeen12:09VerdenLærere demonstrerer i Hongkong11:44PolitikkRødgrønn frykt for «krig mot byene» i regjeringens bomløsning11:08PengerSjefstrateg spår valutasjokk10:59PolitikkAvis: Boris Johnson skal møte Merkel og Macron10:37VerdenHøyt elsket sjøku døde i Thailand10:14NorgeSiktet etter mistenkelig dødsfall på Vinstra aksepterer varetekt09:53NorgePolitiet varsler ny informasjon i forsvinningssaken09:19NorgeVarsler gjennomgang av politiets prosjektstyring08:31Politikk«Kommunisme»-måling: – Rødt har blitt mer spiselig08:23PengerForsvaret bidro med vel 30 milliarder til samfunnet i fjor08:21NorgePolitiet brukte 15 minutter til moskeen i Bærum08:02SportNeville garanterer at Salah forlater Liverpool06:45NorgeSavnet krabbefisker funnet i god behold06:45SportSjakkekspert: – For Carlsen er det kun førsteplasser som gjelder06:45VerdenMann siktet for drap på turist på New Zealand06:36NorgeUng mann til sykehus etter voldshendelse i Kristiansand06:11ReiseHurtigruten nektes å seile til Frans Josefs land06:10NorgeDette skjer i dag06:00SportReal Sociedad-sjefen om Ødegaard: – Han lever og tenker fotball 24 timer i døgnet05:39NorgeDette skjedde i natt05:24VerdenKCNA: Kim Jong-un ledet ny rakettoppskyting04:42NorgeOslo SV vil at elsparkesyklene skal bli en del av Ruter04:15VerdenUSA oppfordrer til dialog om Kashmir03:41NorgePolitiet ferdig med etterforskningen av Sandnes-drapet02:56SportGolf: Motgang for Hovland i Ohio02:04KulturSkuespiller Peter Fonda er død02:03NorgeMindreårig gutt til sykehuset etter slåsskamp i Aust-Agder01:56NorgeAp, Høyre og Frp sier fortsatt nei til innsyn i regnskap01:06NorgeManshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør01:00VerdenUSA har sendt ut arrestordre på iransk tankskip00:26SportGalatasaray tapte med Linnes på benken00:22NorgeMoské-helten: – Jeg visste at jeg ville dø om jeg slapp ham00:19SportHuddersfield sparket Siewert etter tap mot Fulham00:04Sport38-årig innbytter senket Barcelona i serieåpningen23:33VerdenOppgang på Wall Street23:03SportJarstein og Skjelbred med sterkt poeng i München22:46NorgeManshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus