Opplegget som får deg i gang med jogging igjen

JOGGETID: Jogging er ikke bare bra for kroppen, det er også bra for sjela.  ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock
JOGGETID: Jogging er ikke bare bra for kroppen, det er også bra for sjela. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Du må nesten begynne et sted.

Er du bitt av løpebasillen? Har du allerede løpt din første halvmaraton? Eller kanskje det er et mål?

Uansett – her får du oppskriften på hvordan du skal trene for å løpe ditt livs beste halvmaraton.

Tre lørdager på rad vil Klikk Helse i samarbeid med ShapeUp og tidligere konkurranseløper og løpeekspert i Adidas, Hanne Lyngstad, gi deg et tredelt treningsprogram som vil løfte løpeformen din til nye høyder.

Løping er en genial treningsform fordi den trener hele kroppen og kan gjøres overalt. Isolert sett er løping den aktiviteten som forbrenner mest kalorier, men styrketrening gir høyere forbrenning også i lang tid etter trening.

Selv om vinteren kan du løpe rolige økter ute, men hvis det er kaldere enn -8 grader er det lurt å gjøre de hardere intervalløktene på mølla. Da er det også lettere å måle tid og tempo.

Ekte lykke

Jogging er ikke bare bra for kroppen, det er også bra for sjela.

– Under fysisk aktivitet skjer det fantastiske ting med kroppen. Nivået av stresshormonet kortisol går ned, mens lykkehormonene utløses. Du blir rett og slett i godt humør etter en joggetur, forteller Siv Kroken Gitsø til Klikk.no og Kamille PULS.

Til tross for mange gode argumenter kan det likevel være vanskelig å komme seg ut. Da er det viktig å lage seg selv noen enkle strategier.

– Sett deg et tydelig mål. «Jeg må» eller «jeg burde» funker bare ikke i lengden. Det kan også være lurt å melde seg på et kort løp litt fram i tid. Det i seg selv vil trigge deg til å komme deg ut, sier Siv.

Deretter er det viktig å legge til rette for trening. Stå opp en halvtime før, finn fram treningsklærne dine så de ligger klare. Planlegg når du skal trene allerede før uka begynner, og når du begynner å komme med unnskyldninger som «jeg trenger kanskje ikke løpe i dag» eller «har jeg egentlig ikke litt vondt i kneet?» så ikke tenk mer – kom deg ut!

Riktig utstyr

Heldigvis trenger du ikke så mye utstyr for å løpe.

– Første bud er å ha riktige sko. Skal du løpe på mølla trenger ikke skoene ha så mye støtdemping, så en lettvektssko er bra. Ellers trenger du en god sports-bh, og behagelige treningstopper og -bukser, sier Hanne Lyngstad til ShapeUp.

Løper du ute trenger du også en jakke, lue, vanter og ikke minst en hals. Når din egen hals blir nedkjølt av våt svette, kan det være lettere å bli syk.

– Det er ikke et must med pulsklokke, men den gir bedre kontroll på treningen. Det finnes klokker som måler pulsen på håndleddet så du slipper stroppen rundt overkroppen. Jeg liker pulsklokker med GPS, for jeg synes det er gøy å se hvor langt jeg har løpt når jeg har løpt ute.

Riktig teknikk

Så kommer det viktigste: Løpeteknikk. Det er mye å hente på å løpe riktig, både når det gjelder belastning og fart. Her er Hannes Lyngstads tips:

  • Foten skal lande under hofta. Ikke sett ned foten langt foran deg. Da stemmer du, noe som bremser farten og gir et ekstra støt i muskulaturen og knærne.
  • Ikke sett ned hælen først, men ikke løp på tærne heller. Land på tåballene eller med foten flatt. I høyt tempo setter de fleste av oss forfoten nedi først helt naturlig og er så vidt nedi med hælene, men når vi løper roligere lander vi mer flatt.
  • Rett ut hoftene og unngå å sitte i steget. Aktiver nederste del av magen.
  • Ha en stolt holdning, hev blikket og løp litt foroverlent.
  • Husk å ta med armene, men ikke heis skuldrene. Jo lenger bak du svinger armene for hvert steg, jo mer løfter hoftene seg. Det er armene som drar opp tempoet.
  • Stegfrekvensen bør være cirka 180 per minutt, men dette varierer. Bli mer bevisst på komfortfrekvensen din ved å øke eller roe frekvensen. En slik rytmeforandring kan hjelpe når du blir sliten under løpeøkten.

Kom i gang

Vi tar utgangspunkt i at du fint klarer å løpe en time i strekk, og at du trener 2–4 ganger ukentlig. I disse første fire ukene bør du ha tre løpeøkter i uka – to intervalløkter og en rolig langtur.

- Du kan variere med to langturer og én intervalløkt, men husk at det er intervalløktene som løfter formen din, sier Hanne Lyngstad.

Kortintervall

Varm opp med 8–10 min rolig jogg. Løp så minimum 20 kortintervaller, 45 sek intervall, 15 sek pause. I pausen står du på kanten av tredemølla, eller går, om du løper ute. Ta først ti som føles lette, så en pause på 1 min 15 sek hvor du går litt rundt og drikker litt, så tar du de siste 5 med litt mer fart før du makser farten til de siste 5 intervallene.

Synes du dette er kort, tar du 2 x 10 og så eventuelt 5 til slutt. Husk 5 min nedjogg.

– Dette er en morsom økt som gir god mestringsfølelse, men du kan fort gå på en smell. Ta det litt pent første gang, da vet du hva som skal til av tempo neste gang. Du vil føle deg veldig andpusten, men du skal ikke bli sur i muskulaturen, i hvert fall ikke før du gjør de fem siste intervallene, sier Hanne.

Pyramideintervall

Varm opp med 8–10 min rolig jogg. Løp så pyramideintervall på 1-2-3-4-3-2-1 minutter. Pausen skal være halvparten av intervalltiden. Du kan godt ta tre sprintintervaller på 15 sekunder til slutt for å blåse ut litt og røske opp i stegrytmen.

Husk 5 min nedjogg.

– 3- og 4-minuttersdragene er viktigst. Husk at farten du har på intervallene etter 4-eren skal være raskere enn den du hadde før toppen av pyramiden. Hvis du løp i 13 km/t på 4-eren og må ned på 12,5 km/t på 3-eren, løp du for hardt første halvdel av pyramiden, sier Hanne.

Rolig langtur

En rolig langtur må til. Den kan være fra 45 minutter og opp i to timer, men Hanne anbefaler 50–90 minutter. Trener du til halvmaraton kommer du ikke unna disse lengre turene. Blir det tungt i løpet av økten, kan du stoppe opp og tøye litt før du løper videre. Det er morsomst å ta langturene ute, men om vinteren er det ikke alltid det frister. Føles det ørkesløst å løpe i en time eller mer på mølla? Hannes tips er å dele opp økten litt.

Start ut veldig rolig i 10 min, så løper du for eksempel 15 min litt hurtigere, så 15 minutter med økt stigning, så roer du ned igjen. Alternativt velger du en av møllas løypeprofiler.

– Langturen kan godt byttes med en skitur. Langrenn gir fin variasjon, det er skånsomt for bena og gir styrketrening for hele kroppen.

Dette er god trening for grunnformen så lenge du går i godt tempo i minst en time uten for mange kvikklunsjpauser, sier Lyngstad.

LES OGSÅ:

Her er superprogrammet du gjør hjemme

Sjekklisten for deg som vil spise sunt

Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
01:39 Støre varsler oppgjør om beredskapen etter virusutbruddet23:14 Utvider påbud om stans i bruk av alle dataverktøy fra Statens vegvesen22:04 Sykehuset Innlandet vedtar millionbot etter at pasient døde i 201821:53 Helsedirektoratet ville oppheve hytteforbudet tidligere21:28 Mann tiltalt for hatefulle ytringer etter å ha kalt samer for «pest»21:10 Nordmenn tar påskehandelen i Sverige tross påfølgende karantenekrav21:09 Dansk bordell fikk bot etter flere politibesøk20:35 Lørenskog-saken: Politiet tror blodspor kan gi svar20:30 Flere maskerte personer med jernstenger pågrepet i Oslo20:28 Kommunene er ikke rustet for oppheving av hytteforbudet, mener ordfører i Bykle20:12 Ekspertgruppe mener coronaviruset kan skade norsk økonomi i flere år framover19:57 Dødstallet i Frankrike har passert 10.00019:38 Sissel Kyrkjebø om da hun var 20 år: Forelsket og lykkelig19:25 Kontroll på brann i Ålesund sentrum19:23 Norske Syden-favoritter kan bli de første til å åpne19:16 Kinas «feirer» corona-seieren – gjenåpner dyremarkeder19:09 Oslo nærmer seg smittetoppen, mener Folkehelseinstituttet19:02 Solskjær forsvarer spillerne: – Enkle målskiver18:57 Nytt coronadødsfall i Stavanger18:44 Mann i 20-årene fløyet til sykehus etter trafikkulykke i Steinkjer17:24 Flere koronadødsfall i New York City enn etter 11. september-angrepet17:14 Mann fikk justert smittebot på 40.000 kroner17:11 Trumps pressetalskvinne slutter16:56 Har vært skilt i 17 år – nå er de isolert sammen16:22 Politiet har identifisert død kvinne i Trondheim16:07 Hytteforbudet oppheves15:12 Kultur- og idrettsarrangementer forbys til 15. juni15:10 Johannes Høsflot Klæbo vil tilbake på sprintlandslaget – må vente på svaret fra skiforbundet14:49 Vi er alle forvist – men ett sted kan vi møtes14:10 Mot delvis åpning av skoler og barnehager senere i april13:47 Fagdirektør i FHI mener coronagrepet må løsnes13:17 Person funnet død i fjæra i Trondheim13:14 Israel slår tilbake mot corona-påstander12:09 New Zealands helseminister sier han er en idiot12:01 Schmeichel bønnfaller Manchester United om å holde fast ved Solskjær11:58 Oslo tingrett sier nei til kravet om å utsette rivingen av Y-blokka11:19 Erna Solberg informerer om videre coronatiltak tirsdag ettermiddag10:15 Medlem av Kennedy-familien funnet omkommet08:42 Enige om krisepakke på 50 milliarder uten utbytteforbud08:29 Riise til TV 2: – Trond Fredriksen ødela motivasjonen min som fotballspiller07:57 Overvekt av svarte blant de coronadøde i USA07:39 Flytting av Paralympics endrer ikke på Skarsteins planer: – Tokyo er fortsatt det store målet07:05 Her ble norske motstandsmenn satt i britisk bur06:58 Far dømt til å betale datter 3,4 millioner etter overgrep06:25 Her er Hareides kriseprosjekter på vei og bane06:15 50 år siden det tok offisielt slutt for Beatles – nå trøster «Let It Be» på nytt i coronatiden06:00 Dette skjer i dag05:37 Dette skjedde i natt05:30 Gigantisk massegrav funnet i Rwanda04:53 Virusutbruddet stanset bøssebærere -fasteaksjon blir digital04:45 5.863 registrerte koronatilfeller i Norge - opp 10503:57 Trump og Biden begravde stridsøksa i telefonsamtale03:23 Kardinal George Pell frifunnet for seksuelle overgrep03:08 Siktede etter storsvindel utleveres ikke på grunn av virusutbruddet02:08 30.000 sykehusavtaler avlyst eller utsatt i Helse Bergen01:38 Mann drept av hai i Australia01:11 Nominasjonsvalget i Wisconsin blir likevel gjennomført00:40 Johnsons sykehusinnleggelse endrer ikke Trumps atferd00:28 Trump ber for sin venn Boris Johnson23:57 Stoltenberg ønsker Johnson god bedring23:50 Valguro i Guyana får Norge til å fryse 400 millioner til regnskogen23:36 Trump og Biden i telefonsamtale om koronautbruddet22:47 Park kan bli omgjort til gravplass i New York21:27 Elton John lanserer corona-fond for hiv-positive21:19 Boris Johnson får intensivbehandling for covid-1921:10 Hvor lenge skal vi holde på sånn? Når skal vi tilbake til normalen?20:46 Roskilde-festivalen avlyses20:26 Stor snøskredfare i Nord-Norge fra onsdag20:19 Danske barn tilbake i barnehager og på skolen etter påske20:11 Oslo kommune vil overvåke hvor folk er i påsken19:59 – Pandemien er en påminnelse om at jøder vil bli beskyldt når en får epidemier19:52 Togselskapet Go-Ahead må permittere ansatte19:30 Bond-skuespiller Honor Blackman er død19:24 Ble verdens rikeste barnestjerne – så forsvant han fra rampelyset18:22 Henter smittevernutstyr fra hemmelige nødlagre fra krigen18:04 Nekter å komme Raymond Johansen i møte: – Jeg er sterk tilhenger av søndagfri16:49 Ja, noen følger ikke reglene – men jeg ser et Norge i dugnad16:37 Pep Guardiolas mor døde av coronaviruset16:28 FHI: Tror det er drøyt 14.000 coronasmittede i Norge16:14 Høie: – Coronaepidemien er under kontroll16:08 Roy Steffensen (Frp) friskmeldt for corona og søker gjenvalg til Stortinget15:57 Norwegian har sendt oppsigelsesvarsel til alt kabinpersonale i Sverige15:48 Hadde hjerner som aper, men barndom som mennesker14:39 76 nye dødsfall i Sverige – 477 totalt14:18 Overlege frykter lemping på coronatiltak14:15 Slik vil forskerne finne ut om de norske corona-tiltakene virker13:59 The Athletic: Fifa vil forlenge sesongen på ubestemt tid13:42 MDG-Bastholm roser Solbergs corona-ledelse – men med et stikk13:31 Frykter konkurser – festivalene ber Oslo om forbud nå13:19 Ecuador legger coronadøde i pappesker11:58 Nesten halvparten av sengene på Oslo universitetssykehus står tomme11:22 Norge inngår milliardavtale med humanitære organisasjoner10:34 Ropstad: Ikke sannsynlig at staten vil kompensere tap av gaveinntekter09:47 Helikopterulykke i Sandnes09:43 Solemdal avslutter skiskytterkarrieren09:05 Coronatiltak: Nye smittetall viser regjeringens dilemma08:06 Sparket kaptein er selv coronasmittet07:47 Taliban: Avtalen med USA er i ferd med å bryte sammen07:13 La Naturen Leve til regjeringen: Ikke hør på vindkraftlobbyen!06:39 Smittede uten symptomer et økende problem i Kina
Siste nytt
01:39NorgeStøre varsler oppgjør om beredskapen etter virusutbruddet23:14NorgeUtvider påbud om stans i bruk av alle dataverktøy fra Statens vegvesen22:04NorgeSykehuset Innlandet vedtar millionbot etter at pasient døde i 201821:53NorgeHelsedirektoratet ville oppheve hytteforbudet tidligere21:28NorgeMann tiltalt for hatefulle ytringer etter å ha kalt samer for «pest»21:10NorgeNordmenn tar påskehandelen i Sverige tross påfølgende karantenekrav21:09VerdenDansk bordell fikk bot etter flere politibesøk20:35NorgeLørenskog-saken: Politiet tror blodspor kan gi svar20:30NorgeFlere maskerte personer med jernstenger pågrepet i Oslo20:28NorgeKommunene er ikke rustet for oppheving av hytteforbudet, mener ordfører i Bykle20:12PengerEkspertgruppe mener coronaviruset kan skade norsk økonomi i flere år framover19:57VerdenDødstallet i Frankrike har passert 10.00019:38KulturSissel Kyrkjebø om da hun var 20 år: Forelsket og lykkelig19:25NorgeKontroll på brann i Ålesund sentrum19:23ReiseNorske Syden-favoritter kan bli de første til å åpne19:16VerdenKinas «feirer» corona-seieren – gjenåpner dyremarkeder19:09NorgeOslo nærmer seg smittetoppen, mener Folkehelseinstituttet19:02SportSolskjær forsvarer spillerne: – Enkle målskiver18:57NorgeNytt coronadødsfall i Stavanger18:44NorgeMann i 20-årene fløyet til sykehus etter trafikkulykke i Steinkjer17:24VerdenFlere koronadødsfall i New York City enn etter 11. september-angrepet17:14NorgeMann fikk justert smittebot på 40.000 kroner17:11VerdenTrumps pressetalskvinne slutter16:56KulturHar vært skilt i 17 år – nå er de isolert sammen16:22NorgePolitiet har identifisert død kvinne i Trondheim16:07NorgeHytteforbudet oppheves15:12NorgeKultur- og idrettsarrangementer forbys til 15. juni15:10SportJohannes Høsflot Klæbo vil tilbake på sprintlandslaget – må vente på svaret fra skiforbundet14:49Helse og livsstilVi er alle forvist – men ett sted kan vi møtes14:10NorgeMot delvis åpning av skoler og barnehager senere i april13:47NorgeFagdirektør i FHI mener coronagrepet må løsnes13:17NorgePerson funnet død i fjæra i Trondheim13:14VerdenIsrael slår tilbake mot corona-påstander12:09VerdenNew Zealands helseminister sier han er en idiot12:01SportSchmeichel bønnfaller Manchester United om å holde fast ved Solskjær11:58NorgeOslo tingrett sier nei til kravet om å utsette rivingen av Y-blokka11:19NorgeErna Solberg informerer om videre coronatiltak tirsdag ettermiddag10:15VerdenMedlem av Kennedy-familien funnet omkommet08:42PengerEnige om krisepakke på 50 milliarder uten utbytteforbud08:29SportRiise til TV 2: – Trond Fredriksen ødela motivasjonen min som fotballspiller07:57VerdenOvervekt av svarte blant de coronadøde i USA07:39SportFlytting av Paralympics endrer ikke på Skarsteins planer: – Tokyo er fortsatt det store målet07:05VerdenHer ble norske motstandsmenn satt i britisk bur06:58NorgeFar dømt til å betale datter 3,4 millioner etter overgrep06:25NorgeHer er Hareides kriseprosjekter på vei og bane06:15Kultur50 år siden det tok offisielt slutt for Beatles – nå trøster «Let It Be» på nytt i coronatiden06:00NorgeDette skjer i dag05:37NorgeDette skjedde i natt05:30VerdenGigantisk massegrav funnet i Rwanda04:53NorgeVirusutbruddet stanset bøssebærere -fasteaksjon blir digital04:45Norge5.863 registrerte koronatilfeller i Norge - opp 10503:57VerdenTrump og Biden begravde stridsøksa i telefonsamtale03:23VerdenKardinal George Pell frifunnet for seksuelle overgrep03:08NorgeSiktede etter storsvindel utleveres ikke på grunn av virusutbruddet02:08Norge30.000 sykehusavtaler avlyst eller utsatt i Helse Bergen01:38VerdenMann drept av hai i Australia01:11VerdenNominasjonsvalget i Wisconsin blir likevel gjennomført00:40VerdenJohnsons sykehusinnleggelse endrer ikke Trumps atferd00:28VerdenTrump ber for sin venn Boris Johnson23:57VerdenStoltenberg ønsker Johnson god bedring23:50NorgeValguro i Guyana får Norge til å fryse 400 millioner til regnskogen23:36VerdenTrump og Biden i telefonsamtale om koronautbruddet22:47VerdenPark kan bli omgjort til gravplass i New York21:27KulturElton John lanserer corona-fond for hiv-positive21:19VerdenBoris Johnson får intensivbehandling for covid-1921:10NorgeHvor lenge skal vi holde på sånn? Når skal vi tilbake til normalen?20:46KulturRoskilde-festivalen avlyses20:26NorgeStor snøskredfare i Nord-Norge fra onsdag20:19VerdenDanske barn tilbake i barnehager og på skolen etter påske20:11NorgeOslo kommune vil overvåke hvor folk er i påsken19:59Verden– Pandemien er en påminnelse om at jøder vil bli beskyldt når en får epidemier19:52NorgeTogselskapet Go-Ahead må permittere ansatte19:30VerdenBond-skuespiller Honor Blackman er død19:24KulturBle verdens rikeste barnestjerne – så forsvant han fra rampelyset18:22VerdenHenter smittevernutstyr fra hemmelige nødlagre fra krigen18:04NorgeNekter å komme Raymond Johansen i møte: – Jeg er sterk tilhenger av søndagfri16:49NorgeJa, noen følger ikke reglene – men jeg ser et Norge i dugnad16:37VerdenPep Guardiolas mor døde av coronaviruset16:28NorgeFHI: Tror det er drøyt 14.000 coronasmittede i Norge16:14NorgeHøie: – Coronaepidemien er under kontroll16:08PolitikkRoy Steffensen (Frp) friskmeldt for corona og søker gjenvalg til Stortinget15:57NorgeNorwegian har sendt oppsigelsesvarsel til alt kabinpersonale i Sverige15:48VerdenHadde hjerner som aper, men barndom som mennesker14:39Verden76 nye dødsfall i Sverige – 477 totalt14:18Helse og livsstilOverlege frykter lemping på coronatiltak14:15Helse og livsstilSlik vil forskerne finne ut om de norske corona-tiltakene virker13:59SportThe Athletic: Fifa vil forlenge sesongen på ubestemt tid13:42PolitikkMDG-Bastholm roser Solbergs corona-ledelse – men med et stikk13:31PengerFrykter konkurser – festivalene ber Oslo om forbud nå13:19VerdenEcuador legger coronadøde i pappesker11:58Helse og livsstilNesten halvparten av sengene på Oslo universitetssykehus står tomme11:22NorgeNorge inngår milliardavtale med humanitære organisasjoner10:34NorgeRopstad: Ikke sannsynlig at staten vil kompensere tap av gaveinntekter09:47NorgeHelikopterulykke i Sandnes09:43SportSolemdal avslutter skiskytterkarrieren09:05Helse og livsstilCoronatiltak: Nye smittetall viser regjeringens dilemma08:06VerdenSparket kaptein er selv coronasmittet07:47VerdenTaliban: Avtalen med USA er i ferd med å bryte sammen07:13PengerLa Naturen Leve til regjeringen: Ikke hør på vindkraftlobbyen!06:39VerdenSmittede uten symptomer et økende problem i Kina

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus