Terrengløp booster formen din

TERRENGLØPING: Det krever en del å trene seg opp, men du blir mye sprekere av å løpe i ulendt og tøft terreng. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock
TERRENGLØPING: Det krever en del å trene seg opp, men du blir mye sprekere av å løpe i ulendt og tøft terreng. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Å løpe i terrenget gir deg en sprekere, sterkere og smidigere kropp.

Riktig utstyr

Vanlige joggesko fungerer fint, bare de ikke kjennes glatte. Skal du kjøpe nye sko, bør du gjøre det lenge før et eventuelt løp, så du venner deg til dem.

Du fryser sjelden når du er i gang med løpingen. Er det litt kjølig tar du med en overtrekksjakke, og har den rundt livet når du blir varm.

Ta med vann og kanskje en sportsbar på langturer. Et vannbelte er det enkleste. Bruk gjerne et som er ment for skigåing, det sitter godt nok rundt livet til løping også.

En pulsklokke er fint, men ikke et must.

Du lærer deg raskt å kjenne hvor melkesyreterskelen din går.

Ta med mobil om du skal løpe langt inn i skogen, i tilfelle det skjer et uhell.

Løp helst uten musikk. Å høre lydene fra naturen er fin meditasjon, og vi har alle godt av en timeout fra støyen vi omsluttes av ellers.

På nett kan du plotte inn løperuter og finne ut akkurat hvor lange de er. Sjekk Mapmyrun.com, Runningmap.com eller Runmyroute.com.

Derfor skal du løpe i terrenget

  • Du får bedre kondis enn om du løper på asfalt eller mølle.
  • Det er mer skånsomt for beina.
  • Du får trent flere muskler og mer variasjon i bevegelsene.
  • Du får naturlig intervalltrening i bakkene.
  • Du får frisk luft og flotte naturopplevelser.
  • Det er gratis, og du kan løpe hvor som helst.

Det fins kanskje ingen bedre følelse. Beina er lette, pusten er jevn og fin, og armene svinger naturlig med mens du spretter mellom røtter og steiner.

Du har funnet flyten. Stress og bekymringer renner av. Du klarer alt!

Akkurat sånn føles det å løpe i terrenget. Det er noe helt annet enn å løpe på asfalt eller mølle. Har du ikke prøvd det ennå, er det på tide.

Fra mølla til naturen

For det er ikke bare menn i midtlivskrise som driver med terrengløping. Stadig flere sporty jenter setter også til skogs. To av dem er Clara Osnes Jalland og Carina Strømme.

Bilde

BRAGD: Clara Osnes Jalland og Carina Strømme feirer bragden bak målstreken på Birkebeinerløpet i 2011. © Foto: Stine Okkelmo

I fjor tok de løpesteget vekk fra tredemølla, og ut i naturen. Målet var Birkebeinerløpet, et halvmaraton som går på stier og skogsveier fra Sjusjøen til Lillehammer. Det klarte de med glans.

– Jeg var ikke blant de raskeste, men det ga en stor mestringsfølelse å ha gjennomført, sier Clara.

Både hun og Carina løp jevnlig fra før, men da bare kortere økter på 45–60 minutter.

– Jeg løp nesten 2,5 timer i strekk i Birkenløpet. Det krevde en del å trene seg opp, men jeg ble så mye sprekere. Etter hvert klarte jeg å løpe tre ganger opp slalåmbakken i Tryvannskleiva uten problemer. Det hadde jeg aldri trodd. Og jeg har ikke lenger problemer med rygg og knær etter løpeturer, sier Clara.

– Å løpe i terrenget er som balsam for beina. Dessuten gjør variasjonen at du må konsentrere deg mer, og da går tiden fortere. Du tømmer hodet for andre tanker og får en spesiell ro, sier Carina.

– Jeg anbefaler alle som vil begynne å løpe i terrenget å melde seg på et løp. Da har du et mål og noe å trene mot, konkluderer hun.

Meld deg på et løp

Terrengløp arrangeres fra tidlig vår til sen høst. Løper du allerede jevnlig, klarer du fint å gjennomføre et av høstens løp, selv om et halvmaraton kan være vel ambisiøst. Men da må du omstille deg og bli en terrengløper nå! Det betyr ikke at du plutselig skal beine innover skogen i timevis. Da kan du nemlig gå på en smell.

– Har du bare løpt på mølle og asfalt, er det lurt å begynne med lett terreng, som grus- og skogsveier. Det er tyngre å løpe i terreng, så ikke bli skuffet om du ikke klarer å løpe like raskt og lenge som vanlig, sier Kristin Roset.

Hun er redaktør i magasinet Birkebeiner’n, tidligere friidrettsutøver og en spreking som elsker å løpe i terrenget.

– Kroppen må venne seg til belastningen, og du må lære deg å se terrenget, anpasse steget og plassere føttene riktig, sier hun.

Kristin forteller at du i starten vil merke muskler du ikke visste du hadde. Hele kroppen får kjørt seg, særlig rumpe, lår, og legger. Men kroppen venner seg raskt til belastningen. Og det beste er den helt spesielle følelsen du får.

– For meg er terrengløping avstressende. Det gir meg sjelero og en pause fra en hektisk hverdag, sier Kristin.

Og det er nettopp det som er aller best med terrengløping. Du blir deilig sliten i kroppen, men lader de mentale batteriene.

Hjelp, jeg vrikket foten!

Å vrikke foten er fort gjort om du ikke er vant til å løpe i terreng. Er det bare en lett senestrekk, kan du jogge rolig videre. Da holder du blodtilførselen i gang, og senen heles raskere. Har du vrikket skikkelig, bør du gå. Gå normalt, ikke hink. Har du virkelig skadet senen, gjør smerten at du ikke får satt ned foten skikkelig. Da må du hinke hjem, og bestille time hos lege eller fysioterapeut.

Kristin Rosets terrengtreningstips

Lyst til å bli en terrengløper? Birkebeiner'n-redaktør Kristin Roset hjelper deg.

Trener du tre ganger i uka, og klarer å løpe 45–60 minutter på mølle eller asfalt, klarer du fint å trene deg opp til et terrengløp på 10–15 km på 3-4 uker. Kristin anbefaler dette treningsopplegget på 3 økter i uka:

Dag 1: Langtur på 1–1,5 time i terrenget og på grusvei i rolig tempo. Da blir du vant til å løpe over lengre tid i lignende terreng som under løpet.

Dag 2: Fartslek i terrenget. En times løpetur der du øker og slakker på farten i de midterste 20 minuttene. Du skal ikke få melkesyre, bare leke deg med tempovekslinger.

Dag 3: Progresjonstur på grus- eller skogsvei.

10 minutters rolig oppvarming. Øk så farten hvert 5. minutt, til du har løpt 45 minutter.

De siste to fartstersklene skal gjøre deg ordentlig sliten, og litt melkesyre er greit. Ro ned de siste 10 minuttene. NB! Ikke press deg til melkesyre den siste uka før løpet.

Løping i terreng suger mer krefter enn løping på asfalt og mølle. Du må stadig skifte takt for å komme over ulendheter og bakketopper, og pulsen vil variere hele veien. Ikke la deg skremme av det.

Bruker du 50 minutter på 10 km på asfalt, vil du oppleve at du bruker godt over timen på samme distansen i terrenget.

Etter hvert lærer du deg mer økonomisk løping også i terrenget.

Armene skal pendle framover. I motbakker korter du ned steget og øker frekvensen. I nedoverbakker senker du skuldrene og styrer blikket framover. Da unngår du å tråkke over eller falle.

Treningsøktene må ikke være samme distanse som løpet du skal delta i, så lenge du har trent opp mot distansen og det har gått greit. Men det er en fordel å vite at du har løpt den fulle distansen når du står på startstreken. Da vet du at du klarer å fullføre.

Les flere nyheter

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
05:04 6.244 registrerte koronatilfeller i Norge – opp 8404:41 Mann drept i Norrköping i Sverige04:06 Oljeprisen faller markant mens oljestatene forhandler om kutt04:00 Fauci: Færre sykehusinnleggelser i USA03:45 Skudd mot biler i Oslo03:16 Opec-landene og Russland enige om kutt i oljeproduksjonen02:55 Trump i oljesamtaler med Russland og Saudi-Arabia02:14 Eldre mann til sykehus etter voldshendelse i Drammen01:23 Politiet refser bålbrenning i Oslo-marka01:22 16,8 millioner amerikanere har mistet jobben på tre uker23:34 Tenåring fra Sarpsborg omkom i MC-ulykke i Enebakk22:29 EU-landene enige om krisepakke til en verdi av 500 milliarder euro22:27 Norske borgere flys hjem fra fjerne strøk21:23 Pinks sønn (3) corona-smittet: – Jeg har aldri bedt så mye til Gud i mitt liv20:59 Mann siktet etter Ålesund-brann20:47 Svenskene koser seg i påskesola: – Direkte uansvarlig20:30 Mann i 50-årene varetektsfengslet etter hyttebrann i Finnmark20:23 Boris Johnson ligger ikke lenger på intensivavdeling20:11 Dronning Margrethe: – Jeg tror ikke jeg har ti år igjen19:42 Over 100 biler på rånetreff i Sørlandsparken bekymrer politiet19:36 Tenåring omkom i MC-ulykke i Enebakk19:02 Motorsyklist alvorlig skadd i ulykke i Oslo-tunnel18:23 Reuters: Saudi-Arabia og Russland nærmer seg enighet om rekordstort oljekutt18:20 Ny dyster rekord i New York18:18 To nye dødsfall ved sykehjem i Bærum17:47 Hundre italienske leger har mistet livet17:30 Brannvesenet blir hindret av turfolkets biler17:29 Stavanger-mann døde i kiteulykke i Sirdal i Agder17:02 – Verden står overfor den verste økonomiske krisen siden 1930-tallet16:28 6,6 millioner nye arbeidsledige i USA15:42 Pågrepet for knivtrussel på McDonalds15:37 Kronprinsen åpnet digital coronadugnad15:07 – På denne tiden av dagen pleier vi ha rundt ti stykker på glattcella14:51 Siv Jensen i mandolin-ulykke: – Jeg er en liten fingertupp mindre14:31 106 døde i Sverige siste døgnet14:11 Omstridt pastor: – Sanne kristne er ikke redd for å dø13:46 Drapssiktet ektemann varetektsfengslet i Trondheim13:45 Sør-Korea: Friskmeldte får påvist viruset på nytt13:10 Manchester United delte ut 3500 gaver til helsearbeidere12:10 Ukjent drama da Norge ba om hjelp: Sverige avslo to ganger12:10 Arkivverket avslører britisk invasjonsplan fra 194009:45 Mann pågrepet etter å ha skutt en mann i beinet i Larvik09:42 FIS' rennsjef ser ikke for seg en normal langrennssesong08:56 Xi advarer mot mulig ny smittebølge08:36 Nent Group mister Champions League-fotballen – sikret seg «lillebroren»08:18 80 år siden invasjonen av Norge, forbigås i stillhet08:09 To menn pågrepet etter bildrama i Oslo07:21 Trump gjentok kritikken av WHO07:00 Slik behandles coronapasientene – nesten 100 utskrevet fra Ahus07:00 FHIs corona-app kommer like over påske06:45 Sjefsjobben i Økokrim lyst ut etter seks måneder06:00 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:17 Mann dømt til å betale erstatning etter et dødsfall han er frifunnet for05:11 Studie: Virussmitten kom til New York fra Europa04:45 6.160 registrerte koronatilfeller i Norge - opp 15004:31 Macron med full støtte til WHO04:29 Tre menn pågrepet etter trusler med våpen i Oslo04:07 Kina med svak økning i smittetall for andre dag på rad03:34 Venezuela får 90 tonn nødhjelpsutstyr03:12 Erna Solberg forsvarer WHO på amerikansk TV03:10 Fransk epidemiolog: Fedme en vesentlig risikofaktor02:45 Den afrikanske utviklingsbanken gir 10 milliarder dollar til koronatiltak01:32 Millionbot til politiet i Trøndelag etter ulovlige direkte anskaffelser00:49 Linda Tripp, kvinnen som bidro til å avsløre Lewinsky-affæren, er død23:29 Medietilsynet-undersøkelse: Over halvparten av unge bruker penger når de spiller23:09 Premier League-spillerne gir til helsevesenet23:00 Premier League-spillerne gir til helsevesenet21:29 Herreløse Antarktis er verdens siste corona-frie kontinent21:21 Saudi-Arabia: Våpenhvile i Jemen fra torsdag21:05 Ansatte i helsevesenet får høyere overtidsbetaling20:45 TV-stjerne Tori Spelling i hardt vær: – Folk dør og du tenker på penger20:01 To reddet da fiskebåt forliste utenfor Tromsø19:50 Supermåne på himmelen natt til torsdag19:48 WHO-sjefen etter Trump-kritikk: – Ikke politiser dette viruset19:29 Forførerinnen, myten og sadisten: Hun ble kalt «Heksa fra Buchenwald»19:28 Tre personer til sykehus etter snøscooterulykke i Voss19:27 FHI-forsker: – Koronatiltakene har negative konsekvenser for folkehelsa19:04 Uværet har truffet Nordland med full styrke19:04 Stor kvalitetsforskjell på coronatester19:01 Seks helsevikarer i Trondheim har testet positivt for covid-1918:15 Tysk redningsbåt med 150 migranter avvist i Italia18:14 Stortinget gjenopptar normalt arbeid etter påske17:54 Pave Frans: Enkelte europeiske politikere minner om Hitler17:44 Coronaviruset har tatt 101 liv i Norge17:26 Bernie Sanders trekker seg fra presidentkampen i USA17:03 Anne Rimmen er blitt mamma til en liten jente16:24 Seks nye coronadødsfall ved sykehjem i Oslo16:22 POD-sjef Benedicte Bjørnland mistet tanten til corona: – Svært trist at Alfhilds liv skulle ende slik16:17 Eier av frisørsalong fikk forelegg på 15.000 kroner15:24 Nordmenns bruk av bankkort stupte i mars14:45 VG: Sveitsisk toppklubb byr millioner for Godset-spiller14:05 96 nye coronadødsfall i Sverige: – Hovedfokus i epidemien flytter seg13:44 Slik skal skolene og barnehagene holdes smittefrie13:38 260 innsatte løslatt fra fengsel før tiden – alle innsatte er nå på enerom13:30 To dømt for voldtekt av ung gutt13:26 Slik håndterer du corona-angsten13:12 Analyse: Norske barn har tapt kunnskap verdt rundt to milliarder kroner13:03 Lurt av falsk profil – meldte at Boris Johnson var død11:44 Solskjær om overgangsvinduet: – Kan komme en situasjon som vi kan utnytte
Siste nytt
05:04Norge6.244 registrerte koronatilfeller i Norge – opp 8404:41VerdenMann drept i Norrköping i Sverige04:06VerdenOljeprisen faller markant mens oljestatene forhandler om kutt04:00VerdenFauci: Færre sykehusinnleggelser i USA03:45NorgeSkudd mot biler i Oslo03:16VerdenOpec-landene og Russland enige om kutt i oljeproduksjonen02:55VerdenTrump i oljesamtaler med Russland og Saudi-Arabia02:14NorgeEldre mann til sykehus etter voldshendelse i Drammen01:23NorgePolitiet refser bålbrenning i Oslo-marka01:22Verden16,8 millioner amerikanere har mistet jobben på tre uker23:34NorgeTenåring fra Sarpsborg omkom i MC-ulykke i Enebakk22:29VerdenEU-landene enige om krisepakke til en verdi av 500 milliarder euro22:27NorgeNorske borgere flys hjem fra fjerne strøk21:23KulturPinks sønn (3) corona-smittet: – Jeg har aldri bedt så mye til Gud i mitt liv20:59NorgeMann siktet etter Ålesund-brann20:47VerdenSvenskene koser seg i påskesola: – Direkte uansvarlig20:30NorgeMann i 50-årene varetektsfengslet etter hyttebrann i Finnmark20:23VerdenBoris Johnson ligger ikke lenger på intensivavdeling20:11VerdenDronning Margrethe: – Jeg tror ikke jeg har ti år igjen19:42VerdenOver 100 biler på rånetreff i Sørlandsparken bekymrer politiet19:36NorgeTenåring omkom i MC-ulykke i Enebakk19:02NorgeMotorsyklist alvorlig skadd i ulykke i Oslo-tunnel18:23VerdenReuters: Saudi-Arabia og Russland nærmer seg enighet om rekordstort oljekutt18:20VerdenNy dyster rekord i New York18:18NorgeTo nye dødsfall ved sykehjem i Bærum17:47VerdenHundre italienske leger har mistet livet17:30NorgeBrannvesenet blir hindret av turfolkets biler17:29NorgeStavanger-mann døde i kiteulykke i Sirdal i Agder17:02Verden– Verden står overfor den verste økonomiske krisen siden 1930-tallet16:28Verden6,6 millioner nye arbeidsledige i USA15:42NorgePågrepet for knivtrussel på McDonalds15:37NorgeKronprinsen åpnet digital coronadugnad15:07Penger– På denne tiden av dagen pleier vi ha rundt ti stykker på glattcella14:51NorgeSiv Jensen i mandolin-ulykke: – Jeg er en liten fingertupp mindre14:31Verden106 døde i Sverige siste døgnet14:11VerdenOmstridt pastor: – Sanne kristne er ikke redd for å dø13:46NorgeDrapssiktet ektemann varetektsfengslet i Trondheim13:45Helse og livsstilSør-Korea: Friskmeldte får påvist viruset på nytt13:10SportManchester United delte ut 3500 gaver til helsearbeidere12:10VerdenUkjent drama da Norge ba om hjelp: Sverige avslo to ganger12:10NorgeArkivverket avslører britisk invasjonsplan fra 194009:45NorgeMann pågrepet etter å ha skutt en mann i beinet i Larvik09:42SportFIS' rennsjef ser ikke for seg en normal langrennssesong08:56VerdenXi advarer mot mulig ny smittebølge08:36SportNent Group mister Champions League-fotballen – sikret seg «lillebroren»08:18Norge80 år siden invasjonen av Norge, forbigås i stillhet08:09NorgeTo menn pågrepet etter bildrama i Oslo07:21VerdenTrump gjentok kritikken av WHO07:00Helse og livsstilSlik behandles coronapasientene – nesten 100 utskrevet fra Ahus07:00NorgeFHIs corona-app kommer like over påske06:45NorgeSjefsjobben i Økokrim lyst ut etter seks måneder06:00NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:17NorgeMann dømt til å betale erstatning etter et dødsfall han er frifunnet for05:11VerdenStudie: Virussmitten kom til New York fra Europa04:45Norge6.160 registrerte koronatilfeller i Norge - opp 15004:31VerdenMacron med full støtte til WHO04:29NorgeTre menn pågrepet etter trusler med våpen i Oslo04:07VerdenKina med svak økning i smittetall for andre dag på rad03:34VerdenVenezuela får 90 tonn nødhjelpsutstyr03:12VerdenErna Solberg forsvarer WHO på amerikansk TV03:10VerdenFransk epidemiolog: Fedme en vesentlig risikofaktor02:45VerdenDen afrikanske utviklingsbanken gir 10 milliarder dollar til koronatiltak01:32NorgeMillionbot til politiet i Trøndelag etter ulovlige direkte anskaffelser00:49VerdenLinda Tripp, kvinnen som bidro til å avsløre Lewinsky-affæren, er død23:29NorgeMedietilsynet-undersøkelse: Over halvparten av unge bruker penger når de spiller23:09SportPremier League-spillerne gir til helsevesenet23:00SportPremier League-spillerne gir til helsevesenet21:29VerdenHerreløse Antarktis er verdens siste corona-frie kontinent21:21VerdenSaudi-Arabia: Våpenhvile i Jemen fra torsdag21:05NorgeAnsatte i helsevesenet får høyere overtidsbetaling20:45KulturTV-stjerne Tori Spelling i hardt vær: – Folk dør og du tenker på penger20:01NorgeTo reddet da fiskebåt forliste utenfor Tromsø19:50NorgeSupermåne på himmelen natt til torsdag19:48VerdenWHO-sjefen etter Trump-kritikk: – Ikke politiser dette viruset19:29VerdenForførerinnen, myten og sadisten: Hun ble kalt «Heksa fra Buchenwald»19:28NorgeTre personer til sykehus etter snøscooterulykke i Voss19:27Helse og livsstilFHI-forsker: – Koronatiltakene har negative konsekvenser for folkehelsa19:04NorgeUværet har truffet Nordland med full styrke19:04NorgeStor kvalitetsforskjell på coronatester19:01NorgeSeks helsevikarer i Trondheim har testet positivt for covid-1918:15VerdenTysk redningsbåt med 150 migranter avvist i Italia18:14NorgeStortinget gjenopptar normalt arbeid etter påske17:54VerdenPave Frans: Enkelte europeiske politikere minner om Hitler17:44NorgeCoronaviruset har tatt 101 liv i Norge17:26VerdenBernie Sanders trekker seg fra presidentkampen i USA17:03NorgeAnne Rimmen er blitt mamma til en liten jente16:24NorgeSeks nye coronadødsfall ved sykehjem i Oslo16:22Helse og livsstilPOD-sjef Benedicte Bjørnland mistet tanten til corona: – Svært trist at Alfhilds liv skulle ende slik16:17NorgeEier av frisørsalong fikk forelegg på 15.000 kroner15:24ForbrukerNordmenns bruk av bankkort stupte i mars14:45SportVG: Sveitsisk toppklubb byr millioner for Godset-spiller14:05Verden96 nye coronadødsfall i Sverige: – Hovedfokus i epidemien flytter seg13:44NorgeSlik skal skolene og barnehagene holdes smittefrie13:38Norge260 innsatte løslatt fra fengsel før tiden – alle innsatte er nå på enerom13:30NorgeTo dømt for voldtekt av ung gutt13:26HelseSlik håndterer du corona-angsten13:12NorgeAnalyse: Norske barn har tapt kunnskap verdt rundt to milliarder kroner13:03VerdenLurt av falsk profil – meldte at Boris Johnson var død11:44SportSolskjær om overgangsvinduet: – Kan komme en situasjon som vi kan utnytte