Vondt i håndleddet?

<p>Eksentrisk trening av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. FOTO: Jenny Mina Rødahl</p>
Eksentrisk trening av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Disse enkle øvelsene forebygger «musearm».

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Mange timer foran dataskjermen øker risikoen for musearm, også kalt tennisalbue . Styreplate eller ekstern mus er underordnet. En hverdag med tastatur og mus kan gi stiv nakke, hodepine , skulderplager, senebetennelse og smerter i håndledd og albue.

– Musearm er en betennelse i senene på utsiden av underarmen, opp mot albuen. Betennelse skyldes som regel en ensidig og langvarig belastning av hånden og underarmen, for eksempel ved tennisspilling eller mer vanlig, bruk av datamus, sier allmennlege Kjell Vaage.

– Musearm er ingen diagnose, men dette er et kallenavn på diagnosen tennis elbow, eller tennisalbue, som er en overbelastningsskade på utsiden av albuen, sier Haakon Rønning Kvam, naprapat ved Rygg og Rehab i Røyken.

Senelidelse

– Man får disse plagene av å holde for mye i en datamus. Begrepet inkluderer alle plager som kan forekomme i forbindelse med gjentatte anstrengelser av muskler og sener, forklarer Kvam.

Kvam ser flere og flere som kommer til klinikken med plagene.

– Kroppen vår er ikke skapt til å sitte så mye i ro som det vi gjør i dag, men ettersom mange har en stillesittende jobb foran PC-en, ser jeg at problemet er økende. I tillegg bruker folk laptop, mobil og nettbrett flittig på fritiden sin, hvilket ofte skaper senelidelser ikke bare i albuen, men også lengre ned i underarmen ned mot håndleddet og tommelen.

Vanlige områder som rammes er:
- Skulder
- Arm
- Albue
- Tommel
- Håndleddsmerter

Les også: 15 vanlige årsaker til hodepine

Feil sittestilling og stress

En av årsakene er ofte feil arbeidsstilling når du sitter foran PC-en. Hvor musen er plassert, hvor høyt/lavt skrivebordet ditt er, hvordan sittestilling du har og hvor intenst du jobber. Stress har også mye å si, ifølge naprapaten.

– Før en viktig innlevering og mange deadlines, kan plagene forverres. Da sitter man gjerne ekstra lenge, og med en helt feil sittestilling som følge av tidspress og stress. I tillegg holder du kanskje datamusen med hånda i en unaturlig posisjon. Så spenner fingre og fingertupper seg for å bruke tastaturet og gripe rundt musen, sier Kvam.

Desto lengre av gangen du bruker mus og tastatur, desto større er sjansen for å få musearm.

– Men det er ikke kun PC-arbeid som kan gi musearm. Også om du bærer handleposene i feilstilling for håndleddet, om du spiller tennis (derav navnet tennisalbue), styrketrening med feil teknikk, mobiltasting og Play Station-spilling, dersom du jobber ved et samlebånd, med en frisørsaks, eller i en jobb der du generelt gjør de samme bevegelsene.

Les også: Dette hjelper mot nakkevondt

Overbelastning

Andre årsaker enn kun overbelastning av muskelfestet i albuen kan være stivhet mellom skulderbladene, smerter i nakke og skulder eller i håndleddet. Det gjør at man bruker armen på en litt feil måte og det kan dermed bli lettere å overbelaste albuen.

– Man må alltid ta et steg tilbake og se ett ledd opp, og ett ledd ned for der smertene sitter, sier naprapaten som har denne type pasienter daglig ved sin klinikk.

– Personer som er i lite fysisk aktivitet har lettere for å pådra seg musearm. Psykisk stress kan også utløse eller forverre plagene fra en musearm, legger Vaage til.

Les også: Hvorfor nyser man?

Symptomer

Symptomer ved musearm er ofte ubehag på utsiden av albuen ved belastning. Smerter i korsryggen kjenner man nesten uansett hva man gjør, men smerter i en albue kan man prøve å koble ut ved å unngå å bruke den.

– Det som er klassisk ved senebetennelse er smerte ved belastning, og det ser man ofte enkelt når man tester de ulike musklene ved undersøkelsen på klinikken, sier Kvam.

- Har man hatt plagene lenge så kan man også bli øm i senefestet inn mot beinet i albuen, og man kan bli spesielt sensitiv om man dulter borti en dørkarm eller en vegg, litt som å ha hekseskudd på feil side av albuen.

– Ved plutselige og kraftige smerter fra en tennisalbue bør man legge på is og unngå å belaste armen inntil den verste smerten har gått over, forteller Vaage.

Smertene ofte komme i flere former:
- Svie, brennende eller prikkende smerter
- Smerter som verker eller stråler nedover eller oppover armen
- Smerter når du vrir hånd og arm
- Nedsatt bevegelighet
- Smerter ut i fingrene

Kan bli kronisk

– Det som kan være irriterende med musearm er at det ofte går over i en langvarig eller kronisk tilstand om man ikke gjør noe med det. Det er ikke noe som forsvinner spontant, som en forkjølelse, som mange håper på, sier Kvam.

Grunnen til det er at overbelastningen ofte sitter i senen eller senefestet hvor det er relativt dårlig sirkulasjon sammenlignet med om problemet hadde sittet i muskulaturen, som har veldig god sirkulasjon.

- Den vanligste behandlingen mot diagnosen er derfor noe som skaper sirkulasjon i senevevet på utsiden av albuen. Det starter kroppens egne helingsprosesser, og man får som regel et bra resultat om man følger et spesifikt treningsprogram med eksentrisk trening.

– Vanlig behandling for musearm eller tennisalbue er tverre friksjoner som er en spesifikk senemassasje, nålebehandling i senevevet eller trykkbølgebehandling. Det behandler vi totalt fem ganger med en uke mellom hver behandling. Etter det er det pasientens sitt ansvar å jobbe med øvelsene vi instruerer på egenhånd, forteller naprapaten.

Les også: Symptomene som viser at du har influensa

To enkle øvelser mot musearm

Naprapat Kvam forteller at disse to øvelsene på musearm kan virke både forebyggende og helende.

Eksentrisk trening av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Dette er den beste øvelsen for musearm. Med denne øvelsen trener man de senene som er overbelastet i albuen på en måte som bygger de opp igjen. Hvil underarmen på kanten av et bord, hold i en manual på 1kg med håndflaten ned mot gulvet, løft vekten opp med den andre hånden og slipp sakte ned igjen uten hjelp fra den andre hånden. Øvelsen baserer seg på at man kun skal slippe vekten ned og holde igjen. 15 repetisjoner x 3, hver morgen og kveld, 7 dager i uken i 12 uker. Etter 45 repetisjoner skal det være litt ømt i albuen, og om det ikke er det så øk vektene gradvis oppover. Man begynner ofte på 1kg, og ender ofte opp på 8-9kg. FOTO: Jenny Mina Rødahl
Eksentrisk trening av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Dette er den beste øvelsen for musearm. Med denne øvelsen trener man de senene som er overbelastet i albuen på en måte som bygger de opp igjen. Hvil underarmen på kanten av et bord, hold i en manual på 1kg med håndflaten ned mot gulvet, løft vekten opp med den andre hånden og slipp sakte ned igjen uten hjelp fra den andre hånden. Øvelsen baserer seg på at man kun skal slippe vekten ned og holde igjen. 15 repetisjoner x 3, hver morgen og kveld, 7 dager i uken i 12 uker. Etter 45 repetisjoner skal det være litt ømt i albuen, og om det ikke er det så øk vektene gradvis oppover. Man begynner ofte på 1kg, og ender ofte opp på 8-9kg. FOTO: Jenny Mina Rødahl
Til venstre: Muskeltøy av underarmens innside, også kalt fleksorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, ha håndflaten opp i været, bøy fingrene deretter ned mot gulvet og ta tak i fingertuppene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på innsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som griper i hånden. Til høyre: Muskeltøy av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, gjør en "tommel ned" og strekk ut fingrene, ta tak i fingrene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på utsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som strekker ut fingrene. Denne er veldig god for musearm. FOTO: Jenny Mina Rødahl
Til venstre: Muskeltøy av underarmens innside, også kalt fleksorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, ha håndflaten opp i været, bøy fingrene deretter ned mot gulvet og ta tak i fingertuppene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på innsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som griper i hånden. Til høyre: Muskeltøy av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, gjør en "tommel ned" og strekk ut fingrene, ta tak i fingrene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på utsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som strekker ut fingrene. Denne er veldig god for musearm. FOTO: Jenny Mina Rødahl
Du kan også gjøre dette - det har samme effekt som på bildet over. FOTO: Jenny Mina Rødahl
Du kan også gjøre dette - det har samme effekt som på bildet over. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Saken er først publisert på Klikk.no

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
08:52 Unge funksjonshemmede har dårligere livskvalitet: – Handler om diskriminering08:15 Nationen: Endring i skatteoppkrevingen rammer kommunene08:14 Nord-Korea hevder å ha gjennomført «avgjørende test»08:00 USA og Storbritannia advarer mot å reise til indisk delstat08:00 Hoppdronningens legendejakt07:37 Geolog skal undersøke steinraset på E18 i Larvik07:26 23 regjeringssoldater drept i Taliban-angrep06:35 Klimaforhandlingene er på overtid06:26 Presidentkandidater truer med å droppe debatt06:15 Kunstig intelligens skal fullføre Beethovens 10. symfoni06:00 Mann påkjørt i Oslo sentrum05:52 Oftedal om OL-veien: – Det synes jeg høres utrolig merkelig ut05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:10 Professor mener uavhengige Nav-granskere er inhabile04:32 Hongkongs leder på vei til Kina04:32 Staten vil stanse juleøl-kalendre på Facebook04:08 Supermanns kappe og Bilbos pipe går under hammeren03:39 Evo Morales har fått asyl i Argentina02:46 Vy inngikk «hemmelig» forlik med Vy Communication02:46 Steinkasting og rakettskyting mot svensk politi02:12 Dykkere søker etter to døde ved vulkan på New Zealand01:32 Høyesterett i USA vil ha forklaring fra Trump om finansopplysninger00:49 Chile starter å identifisere ofre etter flyulykke00:10 John Lennons runde briller solgt for 1,7 millioner kroner23:30 VG: Solskjær møtte Haaland-leiren i Salzburg22:57 Norges rikeste får 80 milliarder kroner i skattefrie inntekter22:53 Trønder tiltalt for å ha skremt og forfulgt vindkraftarbeider22:21 Hovland og makkeren langt bak etter én dag22:06 FIS-direktør frykter langrennsnasjoner ikke vil ha råd til å delta22:05 Frp vil endre pelsdyrforskrift21:36 Flere skyteepisoder i Sverige21:26 Lars Harnes pågrepet for vold20:57 ESA: TV 2s avtale om statsstøtte er i tråd med EØS-regelverket20:37 Greta Thunberg (16) tar pause20:15 Ulovlig trafikkopplæring skal stanses19:46 Johnson oppfordrer britene til samhold19:38 Erklæringen om Manshaus' tilregnelighet er godkjent19:16 Øyafestivalen mister statlig millionstøtte19:03 Skuespilleren Danny Aiello er død18:57 ABC Startsiden og ABC Nyheter angrepet av hackere18:29 Ensomhet-kampanje får slakt: – Over streken18:21 Person funnet død under letingen etter norsk gutt på Island18:19 Mann dømt til sju og et halvt års fengsel for grove seksuelle overgrep18:18 Fiskeriavtalen med EU i havn18:05 Enden på visa for Bergen Frp16:20 Justiskomiteen har vedtatt tiltalebeslutning mot Trump – avstemning i plenum om få dager16:13 Russland fengsler medlem av Jehovas vitner i seks år16:12 Corbyn går av etter nyttår16:05 Norge frikjent for pappa-diskriminering i EFTA-domstolen15:56 Ine Eriksen Søreide venter krevende forhandlinger med britene15:48 – Debatten som har vært, skremmer vettet av folk15:43 Cruise-beredskapen skal under lupen etter Viking Sky-havariet15:40 Thingnes Bø jubilerte, tok karrierens 40. verdenscupseier15:21 Nilsen gikk til hun spydde, tok ny verdenscupseier15:19 Spotify stenger kontoret i Norge15:13 Tande skadd av løpsk ski15:00 Håper at alle Babcock-flyene er reparert senest mandag14:50 13. ETG: Århundrets julekalender: Velkommen til år 201014:10 Lars Petter Hagen ny leder av Kulturrådet14:09 Ny redaktør og leder i Nynorsk pressekontor14:01 Norge ydmyket i VM-semifinalen14:00 Politimann siktet for seksuell omgang ved misbruk av stilling13:46 Leipzig-treneren bekrefter «god prat» med Haaland13:45 India stenger internett i nordøst – protestene mot ny lov fortsetter13:38 ARD: Russland kan ha skjult positive dopingprøver13:20 Stortinget utsetter biodrivstoff-avgiften13:19 Solskjær om Uniteds milepæl: – Det ligger i vårt DNA12:42 Klopp forlenget med Liverpool12:37 Fransk politi drepte truende mann i Paris12:36 Vil sette øvre aldersgrense ved assistert befruktning12:28 Letingen fortsetter etter norsk gutt på Island12:28 Flere terrorsiktede løslates i Danmark12:23 33 barn forsvunnet fra Hammerfest: – Frykter kjønnslemlestelse12:06 Lanserer nytt parti og utfordrer Erdogan11:41 Labour slikker sårene etter historisk dårlig valg11:38 Kvinner og barn drept av veibombe i Afghanistan11:32 Rösler ferdig i Malmö tross Europa-eventyr11:23 Rekordmange svenske bokser pantes i Norge11:22 Favorittfall i håndball-VM, Nederland slo Russland11:05 Equinor dropper oljeterminal i Finnmark11:03 Sola-drapet: Navnet på drapsofferet er frigitt10:45 Tusenvis av penisfisk skylte opp på strand i USA10:42 Tiden renner ut for 9000 nordmenn – førerkortet blir ugyldig til nyttår10:21 Eksplosjon i boligblokk i Tyskland10:10 Mann frifunnet for å ha skutt hund09:59 Skotske nasjonalister står sterkt – det kan gå mot løsrivelse09:58 Ericsson skal levere Telenors nye 5G-nett09:57 Klart for avstemning over riksrettstiltale mot Trump09:49 Flyselskap serverer kaffe i spiselige kopper09:27 Mann pågrepet for vold mot kvinne i Trondheim09:20 Tror på ny rekord i julehandelen09:15 Håndball-VM: Sverige utklasset Tyskland09:06 Over 2.000 elever i Hordaland går på skoler som ikke ansetter homofile lærere08:39 Johnson: Vi skal gjennomføre brexit08:38 Venteliste hos Røde Kors i julen08:03 Pundet styrker seg etter britisk valg07:51 Ødegaard før Messi-møte: – På et annet nivå enn meg07:23 Undersøkelse: Nordmenn og svensker undervurderer hverandre07:08 Togreisende må betale mer fra neste uke. Sjekk om du er berørt!
Siste nytt
08:52Helse og livsstilUnge funksjonshemmede har dårligere livskvalitet: – Handler om diskriminering08:15NorgeNationen: Endring i skatteoppkrevingen rammer kommunene08:14VerdenNord-Korea hevder å ha gjennomført «avgjørende test»08:00VerdenUSA og Storbritannia advarer mot å reise til indisk delstat08:00SportHoppdronningens legendejakt07:37NorgeGeolog skal undersøke steinraset på E18 i Larvik07:26Verden23 regjeringssoldater drept i Taliban-angrep06:35VerdenKlimaforhandlingene er på overtid06:26VerdenPresidentkandidater truer med å droppe debatt06:15VerdenKunstig intelligens skal fullføre Beethovens 10. symfoni06:00NorgeMann påkjørt i Oslo sentrum05:52SportOftedal om OL-veien: – Det synes jeg høres utrolig merkelig ut05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:10NorgeProfessor mener uavhengige Nav-granskere er inhabile04:32VerdenHongkongs leder på vei til Kina04:32NorgeStaten vil stanse juleøl-kalendre på Facebook04:08VerdenSupermanns kappe og Bilbos pipe går under hammeren03:39VerdenEvo Morales har fått asyl i Argentina02:46NorgeVy inngikk «hemmelig» forlik med Vy Communication02:46VerdenSteinkasting og rakettskyting mot svensk politi02:12VerdenDykkere søker etter to døde ved vulkan på New Zealand01:32VerdenHøyesterett i USA vil ha forklaring fra Trump om finansopplysninger00:49VerdenChile starter å identifisere ofre etter flyulykke00:10VerdenJohn Lennons runde briller solgt for 1,7 millioner kroner23:30SportVG: Solskjær møtte Haaland-leiren i Salzburg22:57PengerNorges rikeste får 80 milliarder kroner i skattefrie inntekter22:53NorgeTrønder tiltalt for å ha skremt og forfulgt vindkraftarbeider22:21SportHovland og makkeren langt bak etter én dag22:06SportFIS-direktør frykter langrennsnasjoner ikke vil ha råd til å delta22:05NorgeFrp vil endre pelsdyrforskrift21:36VerdenFlere skyteepisoder i Sverige21:26NorgeLars Harnes pågrepet for vold20:57NorgeESA: TV 2s avtale om statsstøtte er i tråd med EØS-regelverket20:37VerdenGreta Thunberg (16) tar pause20:15MotorUlovlig trafikkopplæring skal stanses19:46PolitikkJohnson oppfordrer britene til samhold19:38NorgeErklæringen om Manshaus' tilregnelighet er godkjent19:16PengerØyafestivalen mister statlig millionstøtte19:03VerdenSkuespilleren Danny Aiello er død18:57NorgeABC Startsiden og ABC Nyheter angrepet av hackere18:29PengerEnsomhet-kampanje får slakt: – Over streken18:21NorgePerson funnet død under letingen etter norsk gutt på Island18:19NorgeMann dømt til sju og et halvt års fengsel for grove seksuelle overgrep18:18NorgeFiskeriavtalen med EU i havn18:05PolitikkEnden på visa for Bergen Frp16:20VerdenJustiskomiteen har vedtatt tiltalebeslutning mot Trump – avstemning i plenum om få dager16:13VerdenRussland fengsler medlem av Jehovas vitner i seks år16:12PolitikkCorbyn går av etter nyttår16:05NorgeNorge frikjent for pappa-diskriminering i EFTA-domstolen15:56NorgeIne Eriksen Søreide venter krevende forhandlinger med britene15:48Helse og livsstil– Debatten som har vært, skremmer vettet av folk15:43NorgeCruise-beredskapen skal under lupen etter Viking Sky-havariet15:40SportThingnes Bø jubilerte, tok karrierens 40. verdenscupseier15:21SportNilsen gikk til hun spydde, tok ny verdenscupseier15:19KulturSpotify stenger kontoret i Norge15:13SportTande skadd av løpsk ski15:00NorgeHåper at alle Babcock-flyene er reparert senest mandag14:50Kultur13. ETG: Århundrets julekalender: Velkommen til år 201014:10KulturLars Petter Hagen ny leder av Kulturrådet14:09KulturNy redaktør og leder i Nynorsk pressekontor14:01SportNorge ydmyket i VM-semifinalen14:00NorgePolitimann siktet for seksuell omgang ved misbruk av stilling13:46SportLeipzig-treneren bekrefter «god prat» med Haaland13:45VerdenIndia stenger internett i nordøst – protestene mot ny lov fortsetter13:38SportARD: Russland kan ha skjult positive dopingprøver13:20MotorStortinget utsetter biodrivstoff-avgiften13:19SportSolskjær om Uniteds milepæl: – Det ligger i vårt DNA12:42SportKlopp forlenget med Liverpool12:37VerdenFransk politi drepte truende mann i Paris12:36Helse og livsstilVil sette øvre aldersgrense ved assistert befruktning12:28NorgeLetingen fortsetter etter norsk gutt på Island12:28NorgeFlere terrorsiktede løslates i Danmark12:23Norge33 barn forsvunnet fra Hammerfest: – Frykter kjønnslemlestelse12:06PolitikkLanserer nytt parti og utfordrer Erdogan11:41PolitikkLabour slikker sårene etter historisk dårlig valg11:38VerdenKvinner og barn drept av veibombe i Afghanistan11:32SportRösler ferdig i Malmö tross Europa-eventyr11:23NorgeRekordmange svenske bokser pantes i Norge11:22SportFavorittfall i håndball-VM, Nederland slo Russland11:05PengerEquinor dropper oljeterminal i Finnmark11:03NorgeSola-drapet: Navnet på drapsofferet er frigitt10:45VerdenTusenvis av penisfisk skylte opp på strand i USA10:42MotorTiden renner ut for 9000 nordmenn – førerkortet blir ugyldig til nyttår10:21VerdenEksplosjon i boligblokk i Tyskland10:10NorgeMann frifunnet for å ha skutt hund09:59PolitikkSkotske nasjonalister står sterkt – det kan gå mot løsrivelse09:58NorgeEricsson skal levere Telenors nye 5G-nett09:57PolitikkKlart for avstemning over riksrettstiltale mot Trump09:49ReiseFlyselskap serverer kaffe i spiselige kopper09:27NorgeMann pågrepet for vold mot kvinne i Trondheim09:20PengerTror på ny rekord i julehandelen09:15SportHåndball-VM: Sverige utklasset Tyskland09:06NorgeOver 2.000 elever i Hordaland går på skoler som ikke ansetter homofile lærere08:39VerdenJohnson: Vi skal gjennomføre brexit08:38NorgeVenteliste hos Røde Kors i julen08:03PengerPundet styrker seg etter britisk valg07:51SportØdegaard før Messi-møte: – På et annet nivå enn meg07:23NorgeUndersøkelse: Nordmenn og svensker undervurderer hverandre07:08NorgeTogreisende må betale mer fra neste uke. Sjekk om du er berørt!
Populært