Helse

Japansk gange: Ny treningsform tar av i sosiale medier

Med økter på 30 minutter, totalt to timer i uka, skal du kunne forbrenne mer fett og få bedre kondisjon. Denne treningsformen gjør en helt vanlig gåtur til en effektiv intervalløkt.

«Japansk gange» handler om å veksle mellom rolig og rask gange, og skal gi bedre effekt enn en vanlig gåtur.
Cecilie Aasland
Cecilie Aasland Journalist
Publisert Sist oppdatert

Blant stadig nye helse- og treningstrender har særlig én metode fått mye oppmerksomhet den siste tiden.

For på bare to timer i uken skal trenden «japansk gange», som er en form for gående intervalltrening, forbrenne mer fett og ha større effekt på kondisjonen din enn vanlig gange – og det på bare 30 minutter per økt. 

Dette er japansk gange

Poenget med den trendy gangen fra Japan, som også kalles Japanese interval walking training (IWT), er å veksle mellom rask og langsom gange over en periode på 30 minutter. 

Forskjellen i intensitet er det som gjør gangen til en større utfordring enn vanlig gange. 

Kolesterol, fettforbrenning, mental helse og VO₂ max er bare noen av det den populære gangen skal ha fordeler på.

– Endringene i intensitet utfordrer både hjertet og musklene, men treningen er fortsatt skånsom for hofte- og kneleddene, har Shawn G. Anthony, ortopedisk kirurg og assisterende sjef for sportsmedisin ved Mount Sinai Health System i New York City, uttalt til WebMD.

Les også: Denne nye treningsformen skal gjøre det lettere å komme seg på trening

Flere fordeler for helsen

Ifølge den amerikanske nettsiden dedikert til helsenyheter, har studier vist flere fordeler for helsen. 

– Dersom du følger den japanske gangen i fire måneder, kan du redusere blodsukkeret, blodtrykket, kolesterolet og kroppsmasseindeksen. Du øker også ditt maksimale oksygenopptak, VO₂ max – et viktig mål på fysisk form – med rundt 20 prosent.

Også på mental helse har gangen vist effekter. 

Les også: Disse matvarene bremser fettforbrenningen

Du kan også dele opp økten på tretti minutter til tre ti-minutters økter i løpet av en dag.

Blant annet i en studie hvor forskere fulgte eldre voksne på 65 år eller eldre, som alle startet en rutine bestående av vanlig gange eller intervaller. Ved slutten av eksperimentet så alle bedringer i humør, søvn og livskvalitet, men deltakerne som hadde benyttet seg av intervallgange hadde i tillegg fått bedre utholdenhet og blitt mer fleksible. 

Les også: Disse matvarene er ikke det du tror

Slik gjør du det

1. 5 minutters oppvarming

Gå rolig i noen minutter for å varme opp sener og muskler. 

2. 18–24 minutters intervaller

Veksle mellom 3 minutters rask gange og 3 minutters langsom gange. 

  • Ved rask gange skal du bli anpusten, men fortsatt kunne holde prate.
  • Den langsommere gangen skal føles komfortabel og pulsen skal synke. 

3. 5 minutters nedtrapping

Her lar du puls og pust synke igjen.

Har du ikke tid til en hel, sammenhengende halvtime får du også god effekt om du deler opp økten i tre 10-minutters økter i løpet av dagen. 

aktivitet aktiv helse trening sport og friluft livsstil tur

ANBEFALTE ARTIKLER