Hvor mye skal jeg løpe for å bli god i løping?

Det er lite som kan sammenlignes med å være god i noe. Å være god på å løpe er virkelig en god følelse! I tillegg er det god helse å være god i å løpe. Og et solid fundament er kanskje hovedkjernen i det å bli god til å løpe.

Som nybegynner i løping er det viktig å starte forsiktig og gradvis øke treningsmengden for å unngå skader og bygge en solid grunnform.

Riktig mat, treningsprogram til løping og hvordan forebygge skader – Alt dette og litt til finner du på samlesiden vår om løpetrening.

Her får du tips til å bli god til å løpe på 12 uker:

Uke 1-4: Bygge en grunnleggende vane

Start rolig: Løp 2 ganger i uken.

Varighet: Løp i 15-30 minutter per økt, kombiner løping med gåing hvis det trengs. Det skal føles behagelig, og etter økten skal du ha en god opplevelse.

Intensitet: Hold intensiteten lav. Du skal lett kunne føre en samtale mens du løper. Klarer du ikke holde en samtale igang under hele turen så forsøk å senke farten.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

Uke 5-8: Øk volumet forsiktig

Øk frekvensen: Øk til 3-4 økter per uke.

Forleng øktene: Gradvis øk varigheten til 25-45 minutter per økt.

Intensitet: Fortsatt fokus på lav til moderat intensitet. Innfør en lett tempoøkt i uken, den kan være på 10 minutter etter oppvarming.

Innfør tempoøkten mot slutten av denne perioden.

Slik hjelper intervaller deg med å løpe bedre!

Uke 9-12: Bak inn variasjon

Øk frekvensen ytterligere: 3-5 økter per uke. Nå er det viktig at du beholder to av øktene som korte og rolige, der du kan prate hele turen uten at pulsen går noe særlig opp.

Variasjon i trening – nå skal vi innføre ulike typer løpeøkter:

Langtur: En lengre løpeøkt per uke, her jogger du rolig i 40-60 minutter.

Intervalltrening: Kortere, mer intense perioder med løping fulgt av hvile eller sakte jogg (for eksempel; løp 4×200 meter med 1 min gå pauser/hvile).

Tempoøkter: Økter hvor du løper i et tempo som er raskere enn vanlig, men et godt stykke unna maks innsats (f.eks. 15 eller 20 minutter i moderat til raskt tempo).

Løpeeksperten svarer: Når ser man resultater av jogging?

Generelle løpetips

Oppvarming og nedjogg: Begynn alltid med 15 minutter lett jogging og enkle og lette stretching-øvelser for å varme opp, og avslutt med lett jogging og stretching for å jogge ned.

Styrketrening: Inkluder styrkeøvelser for kjernemuskulaturen og bena for å forhindre skader og forbedre løpsøkonomien. En eller to økter per uke med varighet på 10 til 20 minutter.

Slik forebygger og kvitter du deg med løpeskader.

Mat og drikke – det må til

Hydrering og ernæring: Sørg for å drikke nok vann/sportsdrikke og spise normal næringsrik mat for å støtte treningen din.

Sko og utstyr: Bruk gode løpesko som passer din fot og løpestil. Invester heller i flere skopar enn et par supersko som koster mye.

Husk at individuell progresjon kan variere. Lytt til kroppen din og juster treningsmengden etter behov. Løping skal være gøy og motiverende, så finn en balanse som passer deg og dine mål.

Send gjerne en melding til oss når du opplever fremgangen, eller har spørsmål – hver uke svarer vi på spørsmål fra dere lesere!