Hva skjer når du trener etter en dårlig natts søvn?
Når tåler kroppen en økt – og når bør du roe ned?
Annonse
Du våkner trøtt, har sovet dårlig – og treningsøkta står i kalenderen. Skal du presse deg gjennom, ta det rolig, eller droppe helt?
Forskningen peker i én retning: Lite søvn kan gi lavere prestasjon og gjøre økta tyngre å gjennomføre. Over tid kan dårlig søvn også henge sammen med økt skaderisiko.
Men én dårlig natt betyr ikke automatisk at du må la være å trene.
– Etter én natt med litt redusert søvn er det ikke nødvendig å gjøre justeringer. Men hvis du er veldig sliten, kan det være fornuftig å trene med roligere intensitet og unngå øvelser som krever mye konsentrasjon og teknisk fokus, eller der skaderisikoen kan være høy, sier Ida Siobhan Svendsen til ABC Nyheter. Hun er fagkonsulent i Olympiatoppen og har vært sentral i arbeidet med søvnanbefalinger for toppidrett.
Søvn er mer enn hvile
Søvn er en periode der kroppen jobber: Den reparerer, fyller på energi og kalibrerer nervesystemet. Når søvnen blir for kort eller urolig, kan det merkes på både kropp og hode: Styrke, kraft, utholdenhet, reaksjonsevne og konsentrasjon.
En fersk oversiktsartikkel i Journal of Clinical Medicine peker blant annet på at søvnmangel kan påvirke stressrespons og hormoner, og at dette henger sammen med evnen til restitusjon og skadeforebygging.
Hva gjør dårlig søvn med prestasjonen?
Annonse
Annonse
To nyere metaanalyser peker i samme retning:
- Prestasjonen faller ofte etter akutt søvnmangel, og noen typer prestasjon ser mer sårbare ut enn andre. Nature and Science of Sleep konkluderer med at effektenes størst på høyintensive økter, teknikk/ferdigheter og fart.
- Økta kan kjennes tyngre, selv når motivasjonen er der. En metaanalyse i Frontiers in Physiology fant både lavere prestasjon på flere områder og høyere opplevd anstrengelse.
Begge metaanalysene fant at effekten ofte var mer negativ på ettermiddag/kveld enn om morgenen.
Svakere restitusjon
Måling av søvn kan føre til et overdrevent fokus og stress
Én dårlig natt kan gi en seig økt. Men når du sover for lite flere netter på rad, blir utslagene ofte større.
I European Journal of Applied Physiology fant forskerne at deltakere som sov rundt fem timer per natt i tre netter, ble målbart svakere i låra. De klarte ikke å presse like hardt med beinet som når de hadde sovet normalt.
Samtidig peker Journal of Clinical Medicine-oversikten på at lite søvn kan gi mindre gunstige forhold for restitusjon.
Olympiatoppen forholder seg til at halvparten av topputøvere opplever perioder med milde eller moderate søvnutfordringer, mens cirka 20 prosent har mer betydelige søvnproblemer.
– Det kan være flere årsaker til at utøvere sover dårlig, men spesielt ved reiser over flere tidssoner ser vi at mange sliter med søvn. Her finnes det heldigvis en del tiltak vi kan benytte for å redusere jet-lag og hjelpe utøverne med å raskere tilpasse seg en ny tidssone. I tillegg er det mange andre faktorer som periodevis kan forstyrre søvn, eksempelvis tunge treningsperioder, konkurransenerver, høydetrening, eller dårlige soverforhold når de er på reise, kommenterer Ida Siobhan Svendsen.
Økt risiko for skader?
Skader har mange årsaker: Belastning, teknikk, underlag, tidligere skade, stress og totalmengde. Men søvn kan være en faktor som skyver risikoen i feil retning.
Annonse
I en studie av 425 mosjonister som løper (Applied Sciences) var løpere i gruppen «poor sleepers» mer tilbøyelige til å rapportere idrettsskader enn «steady sleepers». Det betyr ikke at dårlig søvn alene forklarer skaden – men at søvn kan være en del av risikobildet, særlig hvis du samtidig trener mye eller går med lite overskudd.
– For lite søvn, spesielt over tid, kan øke skaderisikoen, og i tillegg påvirke restitusjon og treningsadaptasjon. Vi jobber derfor med å sikre at utøverne har gode rutiner rundt søvn. Dersom en utøver opplever utfordringer, kobler vi på riktige ressurser, sier Svendsen.
Er det sunt å trene etter en dårlig natt?
Svaret forskningen gir, er som regel ja – men ikke alltid på samme måte. Én dårlig natt trenger ikke ødelegge treningsuka. Men den bør påvirke type økt og ambisjonsnivå.
Her er noen veiledende råd fra funn i studiene som er nevnt over:
Tren gjerne:
rolig jogg, lett sykkel, gåtur, bevegelighet
lett styrke med god kontroll og litt lavere belastning
Vurder å justere:
harde intervaller og konkurranseøkter
tunge maks-løft eller eksplosive økter hvis du er «tåkete i hodet» (nervesystem og kontroll kan være dårligere)
økter med høy skaderisiko for deg (f.eks. mye retningsforandring og sprint)
Vurder å droppe helt akkurat i dag hvis:
Annonse
du er svimmel, uvanlig uvel, eller merker koordinasjonsproblemer
du har sovet svært lite flere netter på rad
du har en skadehistorikk der dårlige dager ofte ender med overtråkk/overbelastning.
Ekspertens råd etter en dårlig natt
– Velg en rolig treningsform, gjerne ute i dagslys og frisk luft. Selv om dørstokkmila føles litt ekstra lang etter en dårlig natt, vil de fleste oppleve å få mer energi og føle seg mer opplagte etter en lett treningsøkt. Fysisk aktivitet og lyseksponering på dagtid kan også bidra til bedre nattesøvn etterpå, sier Svendsen.
Hva med klokker og ringer som måler søvn?
Svendsen er tydelig på at Olympiatoppen ikke anbefaler slike målinger som fasit.
– Nei. Teknologien som finnes på markedet for måling av søvn er per dags dato ikke nøyaktig nok til at vi anbefaler å bruke den. Du får et bedre svar ved å kjenne etter selv. I tillegg kan måling av søvn gi et overdrevent fokus og stress, som faktisk kan føre til at du sover dårligere, sier hun.