– Å trene når du er ung er som å spare til pensjon
Trening i ung og voksen alder er som å sette penger i helsebanken. Professor Therese Brovold forklarer hvordan styrke og kondisjon kan bremse aldring og utsette sykdom.
Publisert
Annonse
– Å trene når du er ung er som å spare til pensjon, sier Therese Brovold.
Fysioterapeuten, som jobber som professor ved Institutt for rehabiliteringsvitenskap og helseteknologi ved OsloMet, forklarer hvordan det kan utsette og spare deg for alvorlige sykdommer, og hvor lite som faktisk skal til.
Utsetter aldringsprosesser
– Vi kan ikke forebygge alle aldringsprosessene som foregår i kroppen, men vi kan utsette noen av dem ved å trene regelmessig.
Brovold gir et eksempel.
– Hvis du er disponert for å få en sykdom, og for eksempel har mye hjerte-karsykdom i familien din, så kan du, ved å trene styrke og kondisjon regelmessig, utsette oppstart av sykdommen. Og det er spesielt det som er en av helsegevinstene vi snakker om.
Selv om genene spiller en rolle, kan regelmessig fysisk aktivitet, ifølge OsloMet-professoren, bidra til å:
Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Senke blodtrykket.
Forebygge eller utsette diabetes type 2 og enkelte kreftformer.
Forbedre immunforsvaret.
Gi raskere bedring etter sykdom og operasjon.
Annonse
Annonse
– I tillegg så ser vi at personer som trener før de for eksempel skal operere en hofte, opplever bedre resultat og raskere rehabilitering. Det samme gjelder eldre som har vært aktive hele livet – de takler sykdom og skade langt bedre.
Trebarnsmamma med alvorlig sykdom: – Skal jeg ikke se barna vokse opp?
Mister muskelmasse
Ifølge professoren mister vi muskelmasse, styrke og får dårligere hjerte- og kar-system når vi blir eldre.
– Men ved å trene regelmessig, så kan vi forsinke noe av dette.
De pleier å si at vi er fysisk på topp når vi er rundt 30 år, men hun forteller at noen mener at aldringsprosessen starter mye før det og.
– Så hvis man da trener styrke og kondisjon når man eldes, eller hele livet, så har man større muligheter for å holde seg frisk lenger. Vi ser at de som har vært fysisk aktive hele livet ofte har en mye bedre funksjon når de blir 80, 90 og opptil 100 år gamle.
Bedre sent enn aldri
Dette betyr ikke at det er for sent å begynne når du er eldre.
– Jeg har hatt mest fokus på at det kan være lurt å trene når man kommer i 30-, 40- og 50-årene. For den tapte kondisjonen og muskelstyrken fører til at mange blir skrøpelige når de blir gamle.
Annonse
Forskeren forklarer at når vi er mellom 30 og 90 år taper vi ca. 40 prosent av muskelmassen og styrken vår. Hun legger til at dette er tverrsnittstudier og ikke studier som har fulgt noen gjennom et helt liv.
Slik anbefaler Brovold at du trener
– Det er ikke så mye som skal til, men du bør ha styrketrening minimum 2 ganger i uka.
Og her er det viktig at du faktisk belaster musklene.
– Det er mange måter å trene styrke på, men det viktigste er nok belastning på musklene. Får du nok motstand når du trener pilates, så trener du også styrke da, men hvis du skal bli kjempesterk, så må du nok trene med høyere intensiteter.
– Det vil si at om man er ung og har mye muskelreservekapasitet, så vil man trenge mer belastning enn noen som er eldre og som har mistet muskelmasse.
Les også: Aldersforskjell: – Hva kommer folk til å si?
Velg styrkeøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig
– Doseringen (hvor tungt du løfter) bør være så tung at du klarer mellom 8–12 repetisjoner per øvelse med 2–3 sett per øvelse.
Har du liten tid i hverdagen mener hun det er viktig å velge øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig.
Annonse
– De viktigste styrkeøvelsene (i ulike varianter) er:
- Knebøy
- Markløft
- Utfall
- Skulderpress
- Benkpress
Tips for å komme i gang og holde det ved like
Brovold vet at det kommer faser i livet hvor det ikke er like lett å prioritere trening. Da har hun noen tips:
– Finn aktiviteter du liker. Trening må ikke være på treningssenter om du ikke har tid, det kan også være å legge inn aktivitet i hverdagen som å gå til jobb, ta trappa i stedet for heisen eller å leke ute med barna.
– Hvis du ikke får trent etter jobb, kan du vurdere å gå eller jogge hjem. Da er du ferdigtrent før du henter barn eller setter deg til middag, foreslår Brovold.
Hun anbefaler også å trene sammen med noen.
– Det gjør det lettere å holde motivasjonen oppe. Og husk at litt er bedre enn ingenting. Noen minutter er også verdifulle.
Relasjoner: Dette er like ille som å røyke 15 sigaretter om dagen.
Oppsummert: Slik investerer du i helsa di
Annonse
- Tren styrke minst to ganger i uka med nok belastning.
- Tren kondisjon 2–3 ganger i uka med høy puls.
- Vær i bevegelse hver dag. All aktivitet teller og noen minutter hver dag er også verdifulle.
- Start nå – men det er aldri for sent.