Gratis treningsprogram (uke 4, dag 4): Bein, del 2

Dagens oppsett består igjen av et program med fokus på bein og øvelser du fint kan utføre på treningssenteret så vel som hjemme med et par lette vekter/manualer. Du vil se at det står beskrevet under hver øvelse hvor mange repetisjoner (reps) og sett du eventuelt bør prøve å ligge på, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre.

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for bein, del 2

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 3 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Knebøy med stopp (eventuelt med manualer/vekter, strikk)

Dette trenger du av utstyr:

• Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 5 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget.
2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet.
3. Hold denne posisjonen et kjapt øyeblikk før du løfter deg opp igjen og tilbake til utgangsposisjonen. Og repeterer.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024.

Styrkeøvelse 2: Gående utfall (med eller uten vekter)

Forslag til utstyr:

• Denne øvelsen kan du gjennomføre enten uten utstyr eller eventuelt med en manual eller flaske fylt med vann i hver hånd.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 runder med 8-10 steg på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Stå med en vekt/manual i hver hånd og med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Det neste du skal gjøre er å trø fremover med den ene foten, og sette deg ned i utfall til både fremre og bakre bein er i en 90-graders vinkel.
3. Pass på at vekten din er lagt på det fremre beinet.
4. Videre reiser du deg opp igjen og bytter bein til det er motsatt bein som står i en 90-graders vinkel i utfall.
5. Fortsett slik og «gå» ved hjelp av disse utfallene.

Styrkeøvelse 3: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange reps du klarer på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet.
2. Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
3. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen.

Styrkeøvelse 4: Planken

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Beskrivelse og teknikk:

1. Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene.
2. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje.
3. Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen.

Repetisjoner og sett:Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt to runder på denne.

Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt én eller to runder på denne til full utmattelse.

Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024.

Lykke til 😃

Gå til dag 5 (uke 4) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.