Gratis treningsprogram (uke 2, dag 7): Styrketrening for core og mage

I dag må du gjerne enten ta deg helt fri eller eventuelt utføre denne enkle økten enten hjemme eller utendørs i sola. Kjenner du at du orker mer, og ønsker flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for overkroppen

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• Pilatesball/ Swissball

Gå til dag 6 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Styrkeøvelse 1: Planken

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Beskrivelse og teknikk:

1. Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene.
2. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje.
3. Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen.

Repetisjoner og sett: Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt to runder på denne.

Disse pulsklokkene er best i test til dame og herre i 2024.

Styrkeøvelse 2: Crunches

Her trener du bukmusklene og kjernemuskulaturen, men også korsrygg og de skråstilte magemusklene. Dette kan føre til både strammere mage, synligere magemuskler og en bedre holdning!

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Kjør 1-2 sett med så mange repetisjoner som du klarer.

Beskrivelse og teknikk:

1. Legg deg ned på gulvet, med føttene opp i været, i en 90-graders vinkel.
2. Med armene over brystet, strammer du magemusklene og bruker magemuskler og kjernemuskulatur til å løfte overkroppen fra matten.
3. Her er det viktig å ikke løfte overkroppen med hode eller nakke.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Er det for tungt med beina i været, og du kjenner at du ikke klarer å holde ryggen i kontakt med matten under deg, kan du også gjøre denne med beina i bakken. Sett beina godt ned på matten med en hoftebreddes avstand.

Visste du forresten at dette kalles verdens beste mageøvelse?

Styrkeøvelse 3: Rygghev

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Beskrivelse og teknikk:

1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.
2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler.
3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.

Slik kommer du i form på bare 2 måneder!

Styrkeøvelse 4: Liggende beinhev

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Beskrivelse og teknikk:

1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024

Lykke til

Gå til dag 1 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.