Gratis treningsprogram (uke 2, dag 3): Styrketrening for bein

Dagens program fokuserer på underkropp og beina, og du kan enkelt kjøre dette både hjemme eller på studio. Øvelsene kan utføres enten kun med egen kroppsvekt, eller eventuelt et par vekter/manualer. Har du ikke tilgang på sistnevnte kan du feks også bruke et par bøtter med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig å løfte, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre.

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for hele kroppen

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Gå til dag 2 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Styrkeøvelse 1: Knebøy (eventuelt med manualer/vekter, strikk)

Dette trenger du av utstyr:

• Manualer, treningsstrikk eller to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjenomfør 4 sett med 8-10 reps på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, pekende lett utover, og senk deg så kontrollert og rolig ned mot underlaget.
2. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, slik at det dannes en ca. 90-graders vinkel i kneleddet.
3. Løft deg så opp igjen og gå tilbake til utgangsposisjonen før du senker deg ned igjen og repeterer.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men uten vekter/manualer/strikk.

Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!

Styrkeøvelse 2: Bulgarsk utfall (eventuelt med én manual/vekt i hver hånd)

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• Manualer eller en/to flasker fylt med vann

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med 8-10 repetisjoner på hver side, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Plasser den ene foten på en benk eller annen forhøyning bak deg, mens du tar et godt steg ut rett fremfor deg med den andre.
2. Senk deg så kontrollert ned mot underlaget, til bakre kne nesten berører underlaget (men ikke helt ned!).
3. Vekten skal være på den fremre hælen, og du må holde rett rygg og positur under hele bevegelsen.
4. Push deg så opp igjen, og repeter.

Styrkeøvelse 3: Liggende beinhev

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Beskrivelse og teknikk:

1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lenger ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Her avslører vi forresten hvilke jogge- og løpesko (både med karbon og uten) som er best i test i 2024

Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!

Styrkeøvelse 4: Tåhev (der du løfter deg opp på tærne)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med så mange reps du klarer på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Her kan du stå på flatmark, en lav kasse eller i et trappetrinn, og med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet.
2. Stå med begge føttene godt plantet på bakken, hev deg deretter raskt opp på tå.
3. Slipp deg sakte ned igjen til startstillingen.

Styrkeøvelse 5: Planken

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Beskrivelse og teknikk:

1. Begynn liggende på magen med hendene under skuldrene.
2. Legg så hele vekten av kroppen på underarmene ved å stramme hele kroppen og løft deg opp i en rett linje.
3. Her er det viktig at du hverken svaier i ryggen eller løfter rumpa, kroppen skal være helt rett. Pass på å stramme kjernemusklaturen.

Repetisjoner og sett: Hold her så lenge du makter, og kjør eventuelt én eller to runder på denne til full utmattelse.

Lykke til

Gå til dag 4 (uke 2) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.