TILPASS RYTMEN: Utsett søvnen til du er fremme og går til sengs når man normalt legger seg på reisemålet. Det gjør overgangen enklere.
Bjørns reisetips: Slik reduserer du jetlag - 7 gode tips
Den eksplosive veksten i interkontinentale reiser gir millioner av mennesker søvnforstyrrelser vi ikke ennå ikke helt aner rekkevidden av. Det finnes imidlertid metoder som hjelper mot ubehaget. Her er syv tips.
Artikkelen fortsetter under annonsen
«Jetlag» er den internasjonale betegnelsen på ubehaget, som ifølge professor og forsker på temaet Charmane Eastman ved Rush University Medical Center i Chicago i verste fall kan ruinere en ferie, eller redusere prestasjonen for toppatleter eller -musikere betydelig.
Bedre vestover
I fjor nådde internasjonal lufttrafikk sitt høyeste nivå noensinne, med 107,7 millioner reisende, som er opp 3,5 prosent sammenlignet med året før.
Og flytrafikken vil ventelig ikke stoppe der, snarere akselerere, med ditto problemer knyttet til søvnforstyrrelser. Problemene varierer avhengig av reiselengde og tidsdifferanse, men de fleste blir rammet. Jetlag oppstår når hjernecellene som regulerer døgnrytmen ikke synkroniserer med tidssonen vi befinner oss i, men de utfordringene det medfører.
Døgnrytmen forteller oss når vi skal legge oss, stå opp og spise, og ved å reise over tidssoner forrykker vi denne balansen. Det blir rett og slett en konflikt mellom kropp og sinn, og denne forskjellen mellom hva kroppen sier du skal gjøre – for eksempel sove – og hva du vil fører til flere fysiske reaksjoner.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenI tillegg til søvnrytmen forstyrres også fordøyelsen, du blir sliten, og både psykisk og fysisk yteevne lider. Og jo flere tidssoner du krysser jo verre blir det.
Om Bjørn Moholdt Har bakgrunn som journalist og fotograf i en rekke aviser og tidsskrifter, blant annet Finnmark Dagblad, Osloavisen, Vi Menn og Dagbladet. I åtte år var han ansvarlig redaktør for Norges største reisemagasin, Reiser & ferie. Senere har han som frilanser jobbet for ABC Nyheter, flere av de største magasinene i Norge, i tillegg til reisetidsskrifter som Reis og bransjebladet Travel News, hvor han også er ansvarlig redaktør.
Tommelfinger-regelen er at du trenger en dag per time utenfor din normale tidssone for å komme deg.
Det har man sjelden tid til.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenForskning viser at problemene er større når du flyr østover enn vestover, fordi vår indre klokke ikke følger døgnets 24 timer. I steder mener forskere det er snakk om 24,5 timer, som gjør at det er lettere å utvide dagen ved å krysse tidssoner vestover, enn å kutte dem ved å fly østover.
For de fleste av oss er jetlag et ubehag som vi relativt enkelt rister av oss når vi er vel hjemme igjen etter en ukes ferie. For dem som reiser ofte kan det imidlertid innebære en til dels stor helserisiko, som økte hjerteproblemer, diabetes og til og med kreft.
Artikkelen fortsetter under annonsenSærlig flyvere som ofte krysser tidssoner har merket det på kroppen, og går som regel tidligere ut i pensjon.
For det blir verre jo eldre du blir.
Slik reduserer du jetlag
Ubehaget reduseres som nevnt over tid, men de færreste av oss har tiden som kreves når vi er på ferie. Her er noen tips for å overkomme det de verste problemene.
1. Lys er viktig
Generelt sett er det en fordel å eksponeres for morgenlys og unngå kveldslys når du reiser østover, og det motsatte under reiser mot vest.
2. Start hjemme
Prøv å gradvis endre døgnrytmen før reisen. Her gjelder det å lure kroppen til å tro at døgnet har endret seg, ved å endre forholdet mellom lys og mørke. Noen dager i forveien mørkner du dagen litt mer, en time eller to, i forhold til dagslyset.
3. Still om klokken
Skal du til Florida fra Oslo – som har en tidsforskjell på seks timer – kan du prøve å legge deg en time tidligere enn normalt for å nærmere deg «Miami time». For å hjelpe til med omjusteringen foreslår noen eksperter å skaffe spesiallys, som brukes mot vinterdepresjon (såkalt SAD – Seasonal Affected Disorder).
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen
4. Drikk mye vann
Mangel på væske forsterker jetlag, ifølge forskningen, så sørg for å få i deg nok vann. Dropp også alkohol underveis, og før du legger deg. Det har nemlig en lei tendens til å forstyrre søvnmønsteret.
Saken fortsetter under bildet
SLAPP AV: Det kan være en god ide å slå av tv-en og heller lese en avis eller ei bok før leggetid på hotell seks-syv tidssoner unna senga hjemme.
5. Hold deg i aktivitet
Det hjelper å være i god form, og å trene både i forkant og underveis i oppholdet. En fysisk sliten kropp slapper lettere av og bidrar til at du lettere sovner inn.
6. Endre spisetidene
Noen forskere mener at å koordinere spisetidene hjemme før avreise med dem du møter i den nye tidssonen bidrar til dels betydelig til at man tilpasser seg den nye døgnrytmen.
7. Doser melatonin riktig
Melatonin er kroppens naturlige hormon som regulerer døgnet. Det kan du også innta kunstig, men studier viser at hvis du tar litt mindre doser (én til tre milligram) et par timer før leggetid, i stedet for en større dose rett før, gjør at du får en mer naturlig innsovning. Melatonin er ingen sovepille, men et hormon som ifølge forskere signaliserer mørke.
Husk å konsultere lege i forkant.
