Nasjonal sikkerhet
Ekspertenes enkle grep for psykologisk beredskap
Norge ruster opp Forsvaret og totalforsvaret. Men også vår egen psykologiske beredskap kan trenes.
Publisert
Sist oppdatert
Annonse
Det brukes store ressurser på å gjøre Norge bedre rustet for kriser og krig. Forsvaret styrkes, beredskapslagrene bygges opp og stadig mer oppmerksomhet rettes mot totalforsvaret.
Men beredskap handler ikke bare om planer, materiell og systemer. Også hvordan vi mennesker reagerer når vi utsettes for stress, usikkerhet og store belastninger, kan ha betydning.
Psykolog Andreas Espetvedt Nordstrand, sjef for militær mental helse i Forsvarets sanitet, kaller dette psykologisk beredskap.
Målet er å bygge det han omtaler som mental resiliens: evnen til å tåle en belastning uten å miste viktige funksjoner.
Og behovet for å tenke på denne delen av beredskapen er større enn for få år siden, mener Nordstrand.
– Vi er fysisk nabo med en ekstremt aggressiv storstat som nettopp har invadert et annet naboland, sier han til ABC Nyheter.
Samtidig trenger ikke trening av mental motstandskraft å handle om krig eller ekstreme situasjoner.
Tidligere bokser Cecilia Brækhus har brukt mental trening gjennom store deler av idrettskarrieren.
Annonse
Annonse
– Jeg gjør veldig mye mental styrketrening, sier hun. – Jeg anbefaler alle å gjøre det. Det er så verdt det.
Sammen med Nordstrand peker hun på flere enkle grep som kan brukes i en helt vanlig hverdag.
Resiliens kan endres
Nordstrand understreker at mental resiliens ikke er en fast størrelse.
– Resiliensen er ikke statisk. Den endrer seg hele tiden.
Hvor mye psykologisk belastning vi tåler, påvirkes ifølge ham av en rekke faktorer. Han trekker blant annet fram fysisk form, samhold, opplevelsen av mening og hvordan vi møter oss selv når vi har det vanskelig.
Det betyr også at det finnes ting vi kan gjøre for å stå sterkere når belastningene kommer.
Et første steg kan være å bli mer bevisst på hvordan man allerede håndterer vanskelige situasjoner.
– Legg merke til hva det er du gjør når du har det vondt, sier Nordstrand.
Han mener mange allerede har gode strategier for å mestre stress eller motgang, men uten nødvendigvis å være klar over hva de gjør riktig.
Annonse
Ved å bli bevisst på disse strategiene kan de lettere brukes neste gang man trenger dem.
Det kan også styrke troen på egen mestring.
– Hvis du frykter dine egne reaksjoner, så genererer det jo stress du egentlig ikke trenger. Da frykter du ting som ikke har skjedd ennå.
Ligger dypt inni oss
Når Nordstrand blir bedt om helt konkrete råd, begynner han med noe så enkelt som å ta opp telefonen.
Tenk på en god venn du ikke har snakket med på en stund, og spør om dere skal finne på noe.
– Det trenger ikke å være så kunstig, men det er ofte en dørstokk. Nå er tiden for å gjøre grepet.
Forklaringen ligger ifølge psykologen dypt i oss.
– Vi er flokkdyr. Hvis vi er alene, særlig når vi føler oss litt truet, blir vi stresset.
Kontakt med andre mennesker kan derfor være viktig for hvordan vi håndterer belastninger.
Annonse
Nordstrand mener samtidig at relasjonene våre lett blir nedprioritert.
– Det å investere litt i relasjonene sine i den tiden vi lever i, er viktig.
Les også: «Norges sårbarhet i en ubemannet krig»
«Sug litt på karamellen»
Det andre grepet handler om hvilke opplevelser vi bruker tid på i hodet.
Det er lett å gruble over en tabbe, et dårlig møte eller noe man ikke fikk til.
De små seirene får ikke nødvendigvis den samme oppmerksomheten.
Det vil Nordstrand gjøre noe med.
– De negative tingene vi ikke får til, går vi og grubler på og plager oss selv med. Det jeg vil at du skal gjøre, er å gjøre litt det samme med de små seirene våre.
Har du fått til noe på jobb, hatt en god samtale eller gjort noe annet du er fornøyd med, anbefaler han å hente fram opplevelsen igjen senere på dagen.
Annonse
Nordstrand beskriver det som å «suge litt på karamellen».
– Hvis vi får til et eller annet bra i løpet av dagen, noe som gjør oss litt fornøyde med oss selv, så er det viktig å tillate seg selv å stoppe opp og suge litt på den karamellen.
Gjerne noen timer senere, legger han til.
– Så du kan kjenne litt på at «det der fikk jeg til».
– Det er ingen som skyter meg
Det tredje grepet handler om søvn.
Nordstrand har selv en enkel rutine. Før han legger seg, setter han seg gjerne litt ute og lar tempoet falle.
– Det er ingen som maser på meg. Det er ingen som skyter meg. Det er ingenting jeg skal. Jeg skal bare roe ned, og så skal jeg gå og legge meg.
Han mener noen få rolige minutter kan gjøre det lettere å få en god natt.
– Den lille øvelsen der gjør at du kan få mye bedre søvn. Og søvn er en veldig kritisk resiliensfaktor, men ofte så tar vi med oss alt mulig mas og jag fra jobb inn i senga.
Rådet er å legge bort mobilen, skru av TV-en og bruke fem til ti minutter uten skjerm før leggetid.
– Bare tillat deg selv å finne roa.
– Nødt til å gjøre dette over tid
Cecilia Brækhus trekker på erfaringene fra toppidretten når hun snakker om hvordan mental motstandskraft kan bygges.
Mental trening har vært en viktig del av forberedelsene hennes.
For Brækhus betyr det blant annet meditasjon, pusteøvelser og visualisering av oppgavene hun skal gjennom.
– Jeg mediterer litt hver dag og gjør litt pusteøvelser. Og så visualiserer jeg oppgaver som jeg har, sier hun til ABC Nyheter.
Men hun understreker at det som fungerer for henne, ikke nødvendigvis passer alle andre.
– Noe som fungerer for meg, er ikke sikkert det fungerer for andre.
Rådet er derfor å bruke tid på å finne fram til de teknikkene som faktisk fungerer for en selv.
Og ikke forvente umiddelbare resultater.
– Det er som kondisjonstrening. Du er nødt til å gjøre dette over tid og fast for å se utviklingen.
Ifølge Brækhus er kontinuiteten avgjørende.
– Det må gjøres kontinuerlig.
Litt ut av komfortsonen
Brækhus trekker også fram fysisk aktivitet som et enkelt grep.
Det trenger ikke å bety harde treningsøkter.
– Folk tenker på idrett og at de må løpe med 280 i puls. Men bare det å komme seg ut på tur er også så bra for mental helse.
Hun anbefaler å være i bevegelse og samtidig utfordre seg selv litt.
– Kom deg ut, vær i bevegelse, rør på deg, flytt deg litt ut av komfortsonen. Bit for bit.
Poenget er ikke å gjøre store eller dramatiske endringer.
– Å være i komfortsonen er ikke en bra plass å være for lenge, sier Brækhus.
De konkrete grepene kan samtidig være ganske små: Ring en venn. Legg merke til det du lykkes med. Finn ro før du legger deg. Vær i bevegelse. Og finn mentale teknikker som fungerer for deg.
For målet med psykologisk beredskap er nettopp å øke sjansen for at vi klarer å stå i belastningen når den kommer.