Vil du komme i form igjen etter sommeren? Denne treningsfellen bør du unngå

Etter sommeren er det mange som ønsker å komme tilbake til gode treningsrutiner.

Noen setter i gang med ambisiøse planer som strekker seg langt utover høsten, med faste treningsdager og lange økter på treningssenteret eller ergometersykkelen.

Men du trenger ikke gå så hardt ut, mener Christina Gjestvang, førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole.

Hun mener tvert imot at svært strenge treningsplaner kan bli en felle dersom de ikke tåler at hverdagen kommer i veien.

Derfor er det vanskelig å komme i gang igjen

Hva skjer når du har bestemt deg for å begynne å trene, men hverdagen umiddelbart ødelegger planen?

Gjestvang forteller at mange tror problemet først og fremst er manglende motivasjon. Forskning og hennes erfaring fra mer enn 20 år i treningsbransjen tyder imidlertid på at forklaringen er mer sammensatt.

Jobb, familieforpliktelser, tidsklemme, høye forventninger og tidligere mislykkede treningsforsøk kan alle spille inn.

– I tillegg forbinder mange trening med noe krevende, noe de «burde» gjøre. Når terskelen oppleves høy, blir det lettere å utsette oppstarten, sier Gjestvang.

Norseman: – Har brukt 370.000 kroner

livsstil

Fleksibilitet kan være viktigere enn en perfekt plan

En treningsplan kan være nyttig, men den bør tåle at ikke alle dager går som planlagt.

– Problemet oppstår når planen blir så rigid at den ikke tåler virkeligheten. Mange lager ambisiøse treningsplaner som fungerer så lenge alt går etter skjema. Men livet skjer.

Syke barn, møter som trekker ut og dager med lite overskudd er typiske eksempler.

– Hvis alternativet blir å enten gjennomføre planen fullt ut eller droppe den helt, øker risikoen for at man faller av.

Derfor mener Gjestvang at det er viktig å øve på fleksibilitet.

– I stedet for å spørre «Får jeg gjennomført den planlagte økten?», kan du spørre: «Hva kan jeg få til i dag?»

Målet er ikke nødvendigvis å gjennomføre den perfekte treningsøkten.

– Målet bør være å opprettholde bevegelse og mestring.

Hun mener disiplin har sin plass, men ikke alltid er nok.

– Disiplin kan hjelpe deg gjennom enkelte dager, men fleksibilitet gjør det lettere å holde på treningen over måneder og år.

Les også: Hjemmetrening med treningsstrikk: 10 enkle øvelser for hele kroppen

ABC Nyheter dekker alt om helse

Vi gir deg innsikt i sykdom, mental helse, kosthold og en aktiv livsstil – slik at du kan ta bedre valg for kroppen og hverdagen.

Dette er den vanligste feilen

Ifølge Gjestvang er «alt eller ingenting»-tankegangen en av de vanligste fellene når folk skal komme i gang igjen.

– Mange tenker at trening bare teller dersom de trener lenge nok, hardt nok, blir svette nok eller gjennomfører akkurat det de hadde planlagt.

Hvis den planlagte økten ikke lar seg gjennomføre, ender man derfor lett med å gjøre ingenting.

Det trenger ikke være løsningen.

Selv korte økter teller

Gjestvang understreker at det skal mindre aktivitet til for å oppnå helsegevinst enn mange kanskje tror.

– Forskning viser at selv små mengder fysisk aktivitet kan ha betydning.

Studier har blant annet funnet sammenhenger mellom korte innslag med høy intensitet i hverdagen og lavere risiko for tidlig død. Forskning på befolkningsnivå tyder også på at noen få ekstra minutter med aktivitet hver dag kan ha betydning for folkehelsen.

– Poenget er ikke at noen få minutters aktivitet er optimalt dersom målet er maksimal kondisjon eller styrke.

For den som forsøker å komme i gang igjen, kan terskelen likevel være langt lavere enn mange tror.

– Målet er ikke nødvendigvis å gjøre mest mulig hver dag, men å opprettholde bevegelsen.

Les også: Japansk gange – mer effektiv enn 10.000 skritt om dagen?

På dager du ikke har lyst til å trene

Når treningslysten er på bunn, anbefaler Gjestvang å gjøre oppgaven mindre.

– I stedet for å spørre deg selv om du orker en 60 minutters treningsøkt, kan du spørre: «Hva er det minste jeg faktisk kan få til i dag?»

De jubler, gråter og svimer av – hvorfor vil så mange delta?

livsstil

Det kan være en kort spasertur, noen knebøy på stuegulvet eller ti minutter med aktivitet.

Ifølge Gjestvang handler gevinsten ikke bare om selve treningen.

En liten økt kan også bidra til mestringsfølelse og gjøre det lettere å opprettholde opplevelsen av å være en fysisk aktiv person.

– I tillegg gjør det det enklere å komme tilbake dagen etter.

Slik kan det se ut i praksis

Tenk deg at du har planlagt en styrkeøkt på treningssenteret klokken 18.

Så varer arbeidsdagen lenger enn forventet. Du må hente barn, og middagen tar mer tid enn planlagt.

– Den klassiske reaksjonen kan være: «Da rakk jeg ikke treningen.»

Gjestvang foreslår et annet spørsmål:

«Hva kan jeg få til?»

– Kanskje rekker du 20 minutter på treningssenteret. Hvis ikke det går, kan du gå en rask tur i nabolaget. Hvis heller ikke det går, kan du gjøre noen styrkeøvelser hjemme.

Poenget er ikke å gjennomføre den perfekte økten.

– Målet er å holde bevegelsen i gang og skape en opplevelse av at du fortsatt lykkes.

Dette kan gjøre det lettere å fortsette

Forskning på treningsatferd peker på flere faktorer som kan ha betydning for om vi klarer å være fysisk aktive over tid:

• Velg en aktivitet du faktisk liker.

• Sett mål som gir deg en realistisk opplevelse av mestring.

• Bruk familie, venner eller et treningsmiljø som støtte.

• Ha en plan B for dager hvor den opprinnelige treningsøkten ikke lar seg gjennomføre.

• Husk at også korte økter og små mengder aktivitet teller.

• Unngå å vurdere en endret treningsøkt som en mislykket treningsøkt.

Gjestvang mener derfor at den beste planen ikke nødvendigvis er den mest ambisiøse.

– Hvis målet er trening som varer, bør vi kanskje bruke mindre energi på å jakte den perfekte planen og mer energi på å finne det jeg kaller den «perfekt uperfekte» treningsøkten.

– Det er ofte den som faktisk blir gjennomført.