Styrkeøvelsene som forebygger løpeskader 

Plantar fascitt, løpekne, knesmerter, akillesplager og hamstringsproblemer – listen over mulige skader og vondter fra løpingen er lang. Heldigvis finnes det øvelser som både forebygger og behandler de vanligste løpeskadene. 

Vi har snakket med idrettsfysioterapeut Hege Erichsen fra Løp- og Idrettsklinikken i Asker, som deler sine fire beste øvelser mot løpeskader. 

Dette er de vanligste løpeskadene

Erichsen sier til ABC Nyheter at de vanligste plagene er:

• Plantar fascitt (smerter under foten)
• Akillesplager
• Det man kaller «runner’s knee» eller løpekne 
• Plager i hamstrings

Ifølge Erichsen er det mye du kan sette i gang med hvis du opplever smerter i føttene. Men når uhellet først er ute og skaden har meldt seg anbefaler fysioterapeuten å ta det rolig med litt styrkeøvelser eller saktere løpeøkter. 

– Ikke stress med intervaller eller fartslek før du ser hvordan det utvikler seg. 

For å både forebygge eller reparere skader har Erichsen selv noen favoritter. 

– Det er spesielt fire øvelser jeg vil anbefale løpere.

Les også: Anders Aukland avslører – Disse tre øktene er alt du trenger for å komme i form.

1.Plantar fascitt – Styrkeøvelsen som forebygger og behandler 

– Opplever du vondt under foten, som er typisk for plantar fascitt, er det viktig å styrke musklene under føttene og stabilitetsmuskulaturen rundt anklene, forklarer fysioterapeuten. 

Hun forteller om en dansk forskningsstudie. Den har vist at det å gjøre 2 x 15 tåhev med en rull under tærne og på ett bein, hver eneste dag i tre måneder, gir sterke fleksorer og dermed reduseres stresset på plantar fascitten.

Slik utfører du styrkeøvelsen:

Plasser tærne på en sammenrullet håndklerull (ca. 1–1,5 cm høy), slik at tærne hviler på rullen og forfoten er i kontakt med gulvet.

1. Løft deg rolig opp på tå i løpet av tre sekunder. 
2. Hold stillingen i to sekunder
3. Senk deg kontrollert ned igjen på tre sekunder. 

Øvelsen skal gjøres med støtte, fordi den trener fotmusklene og ikke er ment som balanseøvelse.

Les også: Her forklarer Erichsen hvordan du velger riktige løpesko med tanke på skadeforebygging. 

2. Styrkeøvelse for behandling av runners knee

Til forebygging og behandling av «runner's knee», anbefaler Erichsen sideveis planke med løft av det øverste beinet.

– Denne øvelsen opplever jeg at det er veldig mange som løper langt og mye, har vanskeligheter med å gjøre, sier Erichsen og forklarer at dette handler om stabilitet i bekken og hofter.

– Hvis du har problemer med «runner’s knee», løpekne eller lignende, er dette en fin styrkeøvelse.

I denne øvelsen styrker du setemuskulaturen som stabiliserer bekkenet ditt. Ifølge fysioterapeuten er dette er en viktig muskel å være sterk i for å unngå at kneet ditt «knekker» innover under aktivitet, noe som igjen vil redusere faren for MTSS (tidligere kalt beinhinnebetennelse).

Slik utfører du styrkeøvelsen:

1. Stå på albuen og løft opp hoften. Stabiliser og ha så strak kropp som mulig.
2. Løft så øverste beinet opp slik at du bare støtter deg på fotbladet på det nederste beinet. 
3. Før så det øverste beinet rolig frem og tilbake 10 ganger, som om du er i et løpesteg, før du senker beinet rolig ned igjen. 
4. Bytt side og gjenta to ganger på hver side, hver dag.


Les også: Det er ikke karbonplaten som gjør «supersko» supre. 

Alternativ styrkeøvelse: Synes du øvelsen er utfordrende nok uten å bevege beinet? Da kan du heller holde du stillingen mens du teller sakte til ti. Så senker du beinet rolig ned og gjentar 5–10 ganger. Bytt side.

3. Plantar fascitt og akillesplager: Sittende 90-graders tåhev på ett og ett bein

– Tåhev er også noe veldig mange som løper mye tenker at «men jeg løper og bruker leggen min så mye, så det trenger jeg ikke gjøre», men tåhev er viktig for løpere. Da anbefales spesielt sittende tåhev på ett og ett bein. 

Slik utfører du styrkeøvelsen:

1. Sitt i en 90 graders-vinkel inntil en vegg eller ribbevegg. 
2. Støtt deg på noe, for dette er ikke en styrkeøvelse for lårene. 
3. Hev deg så opp og ned på tå på ett og ett bein, uten at setet beveger seg og slik at kun tærne løftes.

4. Plager i hamstrings – fysioterapeutens favoritt-styrkeøvelse for bakside lår

Siste øvelsen Erichsen nevner er en øvelse for baksiden av lårene. 

– Når du trener baksiden av lårene får du også styrket hamstrings. Hamstrings er noe vi ofte ser at er skadet hos de som har løpt mye og langt. 

Det mener fysioterapeuten at henger sammen med det at man løper i bakker og intervaller. Trenes den da ikke opp, så sliter man muskelen ut.

Slik utfører du styrkeøvelsen:

– Øvelsen jeg gir pasientene mine er denne:

1.  Ha på deg et par med ullsokker, eller ha et håndkle eller en klut under hælene og legg deg ned på ryggen. 
2. Så spenner du hele kroppen, løfter rumpa opp, og drar beina inn mot kroppen til du står i en stilling tilsvarende «glute bridge». Skli så beina ut og trekk de rolig inn igjen. 
3. Fortsett med å dra beina inn og ut. Setet skal ikke være i gulvet før du er ferdig med alle repetisjonene.
4. Her kan du velge om du vil ha armene ned langs siden som er lettest. Om du vil ha det litt tyngre og legger albuene i gulvet. Eller har armene i kryss på brystet, som er vanskeligst.

Les også: Eksplosjon i proteinsalget – men eksperten vil heller at du får i deg fiber.