Livsstil
Disse tre øktene er alt du trenger for å komme i form
Anders Aukland forklarer hvordan du ved hjelp av tre effektive treningsøkter i uka oppnår resultatene du ønsker.
Publisert
Sist oppdatert
Annonse
Mange setter i gang med treningen med et mål om å trene mange ganger i uka, og tenker at annet ikke gir resultater, det stemmer ikke ifølge Anders Aukland.
Den tidligere langrennsløperen og friidrettsutøveren har selv årelang erfaring med trening, og spesielt ski- og kondisjonstrening. Nå deler han treningsprogrammet hvor tre økter i uka holder.
Dette gjør mange feil med treningen
Det handler ikke om mengde, men riktig trening.
– Mange gjør det jeg kaller lapskaustrening. De blander alt og da får man ofte ikke resultatene man er ute etter.
Han mener at kontinuitet er det viktigste for å oppnå resultater.
– Hvis du klarer å trene tre ganger i uka, så har du veldig bra grunnlag for å få framgang. De fleste bommer litt på at de trener veldig i rykk og napp, fordi de blir veldig ivrige.
Den tidligere olympiske mesteren fra Tønsberg gir eksempler hvor man setter seg store mål og trener veldig mye for så å blir slitne, lei eller skadet, og så gi opp treningen.
Annonse
Annonse
Tre økter som gir resultater
Aukland anbefaler en tilnærming med tre forskjellige økter fordelt på tre dager hver uke, som passer til alle nivå og for nybegynnere og godt trengte. Alle dagene inneholder kondisjonstrening, mens en av dagene også inneholder noen styrkeøvelser:
Treningsøkt 1: Langtur
En langtur er en lengre kondisjonsøkt hvor pulsen skal være lav. Her trener du opp musklene for å holde lengre.
– Denne økten skal ofte være roligere enn man tror, og gjerne litt lang, forteller Aukland.
Den tidligere verdensmesteren i ski, forklarer at om du gjennomfører kondisjonstreningen ved å løpe, så er det gjerne snakk om en økt på 45 minutter til en time.
– På ski så vil det være snakk om en økt på mer enn halvannen time.
Du trenger ikke pulsklokke for å sjekke om økten er rolig nok.
– Langtur skal være i snakketempo som vil si at du skal kunne løpe og snakke samtidig. Det skal føles behagelig, og løp gjerne litt roligere enn du tror.
- En lengre økt med lav intensitet, gjerne 45–60 minutter for løping, og over 1,5 time for ski.
- Pulsen skal være så lav at du kan snakke samtidig som du trener.
- Eksempel: Rolig joggetur i marka, eller en lang skitur i snakketempo.
Annonse
Les også: Disse pulsklokkene er best i test i 2025.
Treningsøkt 2: Intervaller
– Så må du ha en intervall som er hard. Altså en rød sone-type intervall som trener hjertet mest mulig.
Forfatteren forteller at de harde intervallene skal være over terskelfart.
– Du skal kjenne at det er ubehagelig vondt, men så er det jo ikke langvarig. Start rolig, øk så farten og avslutt hardt. Når du stopper, skal du ikke klare å løpe så mye lenger. Det skal være ordentlig hardt.
Aukland forklarer at intervalløkten gjerne bare varer i en halv time og er veldig effektiv. Dette er noen av øktene han anbefaler:
- Intervalløkt på fire ganger fire minutter.
- Intervaller med kortere drag, som 40–20 intervaller. Her løper du med høy intensitet i 40 sekunder. Deretter har du 20 sekunder pause, hvor du enten går rolig eller jogger veldig lett. Dette gjentas kontinuerlig i 10 minutter.
Les også: Disse løpeskoene til asfalt er best i test til dame og herre i 2025.
Treningsøkt 3: Terskeltrening
– Den tredje økten er det man kaller terskeltrening eller å trene i konkurransefart.
Annonse
Han forklarer at dette er som om man skal løpe et halvmaraton, hvor man ville løpt sammenhengende i den farten som halvmaratonet går i.
– En terskeløkt er en mellomting mellom langtur og hard intervall.
Økten kan enten gjennomføres i intervaller, med sammenhengende fart eller som en langtur med økende fart.
– Du løper hardt, men med kontroll, og du kunne fortsatt dobbelt så langt. Hvis du løper et drag på to kilometer, skulle du klart fire, men du stopper før du må. Da er du på fin terskelfart.
- Trening i konkurransefart, som om du skulle løpt et halvmaraton.
- Enten som sammenhengende økt eller intervaller.
- Du skal kunne fortsette – men velger å stoppe.
De tre hovedtypene kondisjonstrening
Gjennomfører du disse har du gjennomført det Aukland kaller «de tre hovedtypene kondisjonstrening».
– Ønsker du å komme på et veldig høyt nivå på lange konkurranser som for eksempel Birkebeineren eller Vasaloppet, kan du etterhvert legge til én eller to langturer til. En av disse kan etterhvert gjøres hardere for å muskulært tåle høy belastning over tid.
– Og så bør man trene styrke en gang i uka også. Men det kan man gjøre samtidig som en av de andre øktene, gjerne etter intervalltreningen.
Aukland ville selv trent to til tre beinøvelser og litt mage. Det trenger ikke være så mye. Da har du en grunnpakke, og så kan du legge til mer hvis du har mulighet og energi til mer.
Annonse
Slik får du fremgang med treningen
Hvor fort du merker fremgang kommer an på startnivået ditt.
– I starten vil du nok føle deg sliten og kanskje kjenne på litt ubehag fra treningen. Kanskje få litt vondt i beina. Men etter seks uker til halvannen måned vil det snu. Du føler deg bedre, kroppen tåler mer, og du får framgang.
Det viktigste for fremgang er å ha nok energi til treningsøktene.
– Spis på forhånd, planlegg økta litt og vær nøye med intensiteten. Når det er rolig, så skal du ta det rolig. Når det er hardt – kjør hardt.
Han anbefaler ikke dra på under langturen selv om du føler deg bra. Det samme gjelder intervaller, gjør som planlagt og her er det greit å bli skikkelig sliten.
– Så lenge du holder deg til planen og har kontinuitet uke etter uke, vil du raskt få framgang.
Les også: Disse smartklokkene til dame, herre og barn er best i test i 2025.