Ny forskning på løpeskader overrasker

Man har lenge trodd at løpeskader oppstår gradvis over tid, og som følge av gjentatte belastninger. En ny, dansk studie viser at dette er feil. 

– Alt vi trodde om utviklingen av løpeskader er ifølge studien feil, skriver de selv. 

Studien, gjennomført ved Aarhus Universitet, tok utgangspunkt i 5200 løpere fra 87 land som ble fulgt i 18 måneder. Resultatene viser at skadene oftest oppstår som følge av feil under én enkelt løpeøkt. 

Konklusjonen viste at den største fellen var å øke lengden på en enkelt treningsøkt mer enn 10 prosent sammenlignet med den lengste økten de siste 30 dagene. Jo større økning i distanse – desto høyere er sjansen for skade. 

Les også:  Anders Aukland avslører – Disse tre øktene er alt du trenger for å komme i form.

Treningsråd fra treningsklokker er feil

Dette igjen, skriver de, fører til at millioner av løpere får feil anbefalinger fra treningsklokkene sine. Klokkenes nåværende algoritme, kalt «Acute:Chronic Workload Ratio» (ACWR), mener de er bygget på et svakt vitenskapelig grunnlag. Anbefalingen fra algoritmen nå er en maksimal økning på 20 prosent, om du vil redusere risikoen for skader. 

– De tror de følger en vitenskapelig metode for å unngå skader, men i virkeligheten bruker de en algoritme som overhodet ikke kan forutsi skaderisiko, uttaler hovedforfatter av studien, professor Rasmus Ø. Nielsen ved Institutt for folkehelse ved Aarhus Universitet, i Scitechdaily.

Forskerne foreslår derfor et trafikklys-system som oppgir hvorvidt du er i faresonen for skade underveis i løpeturen. Grønn når skaderisikoen er lav, gul når den øker, og rød når risikoen er størst.

Fysioterapeutens tanker

Fysioterapeut Hege Erichsen fra Løp- og Idrettsklinikken i Asker, sier til ABC Nyheter at selv om forskningsresultatene overrasker, er den også i tråd med hennes egne erfaringer. 

– Vi har nok lenge tenkt at løpeskadene kommer av overbelastning over tid, og som følge av endringer i vevstruktur. Men vi som har jobbet en del med løpeskader vet at skadene også kan komme etter bare én feil løpetur. Sånn sett er det ikke noe revolusjonerende nytt for oss, men det er nytt at det nå er håndfast fra forskning.

Les også:  Her forklarer Erichsen hvordan du velger riktige løpesko med tanke på skadeforebygging. 

Ti prosent-regelen

Erichsen anbefaler ikke å forlenge løpeturen unødvendig, og å løpe ekstra langt under en løpetur fordi man tenker at «kroppen kjennes så god i dag». 

– Anbefalingen er at man ikke øker belastningen for raskt. Både i lengde og i tempo. Det er ti prosent-regelen vi oftest går ut fra. 

Idrettsfysioterapeuten forteller at hun opplever at veldig mange glemmer den forsiktige økningen. 

– Selv bare etter korte avbrekk, enten det er sykdom eller det er mye å gjøre på jobb, så må man begynne forsiktig. Det setter en litt tilbake i treningen, men det er viktig.

Problematisk å følge treningsklokka

Erichsen ser også problematikken med å følge klokka. 

– Man kan ikke følge klokka for slavisk. Unngå å løpe intervaller kun fordi klokken eller programmet sier det, dersom formen eller kroppen ikke spiller på lag. 

Fysioterapeuten sier at det viktig å kjenne etter på hvordan kroppen føles, og selv anbefaler hun pasientene sine å ikke bry seg for mye om hva klokka sier. 

Les også: Det er ikke karbonplaten som gjør «supersko» supre. 

Det viktigste er hvor mye smerter du har dagen etter

Får du vondt under en løpeøkt er det ikke nødvendigvis en skade på vei.

– En grov tommelfingerregel vi følger, er at hvis kneet kjennes mer smertefullt morgenen etter enn morgenen før, så begynner det å gå feil vei. 

Det er altså ikke alltid øktene og vondten under, eller rett etter øktene du skal styre etter, ifølge Erichsen. 

– Er vondten en gjenganger derimot, så synes jeg det skal ringe en bjelle. 

Er uhellet ute og skaden har meldt seg anbefaler fysioterapeuten å redusere intensiteten og heller fokusere på styrketrening og rolige løpeøkter.

– Ikke stress med intervaller eller fartslek før du ser hvordan det utvikler seg. Enten så går det over eller så gjør det ikke det.