Livsstil

Karen fant løsningen på vinterdepresjon: – Jeg trodde aldri jeg skulle bli så påvirket

Ifølge undersøkelser plages rundt 400.000 nordmenn med vinterdepresjon, mens dobbelt så mange har lettere symptomer. Karen var en av dem, helt til hun fikk tips om hva hun burde gjøre. 

Karen jobber ved bordet: Karen jobber ved en bærbar PC ved spisebordet, med planter og vinterlys fra vinduet ved siden av. Etter flyttingen fra Mexico til Norge startet hun med lysterapi mot vinterdepresjon.
Mexicanske Karen (33) flyttet til Norge for snart ett og et halvt år siden. Allerede første vinteren fikk hun kjenne på vinterdepresjonen. I år tar hun grep for å ikke gå gjennom det samme igjen.
Cecilie Aasland
Publisert

Karen Tapia (33) trodde hun likte mørket. Det var helt til hun flyttet til Norge. 

Hvorfor er dette relevant?

Ifølge Haukeland Universitetssjukehus plages 5-10 % av befolkningen av depressive symptomer om vinteren, og det er muligens dobbelt så mange som har sub-SAD. 

Det kan derfor være rundt 400.000 mennesker i Norge med vinterdepresjon, og nær 800.000 med lettere symptomer av samme karakter (sub-SAD).

Universitetsykehuset understreker i samme artikkel at tallene imidlertidig er usikre. De avslører også at 90 % av den voksne befolkning rapporterer om endringer i humør, søvn og våkenhet om vinteren sammenliknet med om sommeren.

Vi har snakket med to eksperter som forteller hva som hjelper. 

– Den første hele vinteren min i Norge var i fjor, og det var helt grusomt. Jeg hadde ingen energi og ville bare sove, sier hun til ABC Nyheter. 

Karen har lenge slitt med en mildere type depresjon kalt vedvarende depressiv lidelse, men nå ble hun virkelig deprimert. 

– Da jeg flyttet til Norge, tenkte jeg at mørket ikke skulle være et problem, men jeg fikk rett og slett depresjon oppå depresjonen.

Det ville jeg ikke gå igjennom igjen

Karen er utdannet psykolog og kommer fra Mexico City. Hun har bodd i Norge i ett år og fem måneder. 

– Jeg har ikke så store problemer med kulda – jeg liker egentlig kulde – men lyset er problemet. Det er helt vilt hvor mye lys påvirker hormoner og følelser. Jeg trodde aldri jeg skulle bli så påvirket. 

Det kan bli helt umulig for henne å våkne når det er mørkt lenge.

– Jeg bestemte meg for at det ville jeg ikke gå igjennom igjen.

Så fikk Karen tips om lysterapi. 

– Jeg traff en jente fra Sveits som hadde bodd i Norge i tre–fire år, og jeg spurte henne om tips for å overleve vinteren. Hun sa at jeg ikke måtte hoppe over vitamin D, og at jeg burde begynne allerede i september. Hun fortalte også om lysterapi-behandling.

Karen begynte med vitamin D i september og bruker lysterapien hver dag. 

Ny treningsform: – Har tatt verden med storm.

Daglig rutine

Karen ved spisebordet: Mexicanske Karen sitter ved et spisebord med kaffe, vann og kake foran seg, med store vinduer og grønne planter i bakgrunnen. Da hun flyttet til Norge begynte hun med lysterapi som behandling av vinterdepresjon.
Karen har lampen koblet til ved kontorpulten, så det er lett å bruke. Noen ganger tar hun den med når hun spiser frokost eller sitter i stua.

Når Karens ektemann går på jobb tidlig om morgenen, skrur han på lysterapilampen som er plassert ved sengen hennes før han går slik at hun kan våkne. 

– Når det er vanlige dager med dagslys, går det greit – men når det blir mørkt, blir det veldig vanskelig å våkne uten. 

– Noen ganger har jeg den på mens jeg gjør meg klar til å starte dagen. Tre–fire ganger i uka bruker jeg den også foran PC-en. 

Det har gitt resultater. 

Les hva lysbehandlingen har gjort for Karen lenger ned i artikkelen. 

Noen er mer utsatt 

Lege og forfatter Torkil Færø, sier til ABC Nyheter at det ikke er enkelt å slå fast noen håndfaste tall på vinterdepresjoner og at forskningen spriker. 

Torkil Færø er lege og forfatter og har skrevet bøkene Kamerakuren, Pulskuren, Pulskuren helsedagbok og Hvilekuren.

– Men noen er mer utsatte for vinterdepresjon enn andre. Blant annet personer som tidligere har hatt depresjon eller angst, de som er sensitive for søvn og døgnrytme og de som får lite dagslys i hverdagen, er ofte mer sårbare.

– Men noen studier tyder på at dette er ganske utbredt i nordlige land, og at flere får tydelige symptomer når dagslyset forsvinner.

Mindre dagslys og svakere lysstyrke kan forstyrre døgnrytmen vår og sende kroppen inn i en slags «dvalemodus». Vi blir trøttere, tyngre, mer tiltaksløse, og for noen tipper det over i nedstemthet. 

– For mange kommer det gradvis utover høsten, ofte i oktober eller november, blir tydeligere i desember og januar, og slipper taket når lyset vender tilbake utover februar og mars. 

Mens det for noen er det snakk om uker, kan det for andre vare store deler av vinteren.

Symptomer på vinterdepresjon

Merk

Slike symptomer kan også skyldes andre ting, som stress, søvnmangel, utbrenthet, lavt stoffskifte eller en depresjon uten sesongmønster. 

Hvis man er usikker, eller symptomene blir sterke og går utover funksjon og livskvalitet, anbefaler Færø at man bør få en vurdering.

Typiske symptomer er ifølge Færø:

  • Lav energi
  • Tung kropp
  • Mer søvnbehov
  • Vanskeligere oppvåkning
  • Mindre initiativ
  • Mer søtsug
  • En følelse av at gleden i ting blir dempet. 

– Et kjennetegn på at det er vinterdepresjon er når dette mønsteret gjentar seg omtrent på samme tid hvert år, og bedres når lysmengden øker. 

Heldigvis mye man kan gjøre

Færø sier han ville startet med det som er mest konkret og gjennomførbart:

  1. Kom deg ut i dagslys hver dag, spesielt midt på dagen.
  2. Vurder lyslampe om morgenen. Når det gjelder lysterapi, er det mange som har god effekt av det. Det er ikke en mirakelkur, men det er et av de mest logiske og biologisk treffsikre tiltakene vi har i en mørk del av verden. 
  3. Ta D-vitamin gjennom vinteren. Som regel er 80 mcg nødvendig og fåes reseptfritt på apotek. 
  4. Bygg en litt mer stabil rytme i søvn og aktivitet. Poenget er ikke å prestere seg gjennom vinteren, men å gi kroppen bedre rammer. Tilpass aktiviteten din etter de kreftene du har. 
Nærbilde av lyslampe: En lyslampe lyser sterkt på bordet, med Karens hender like ved i bildet. Mexicanske Karen begynte med lysterapi da hun flyttet til Norge, for å behandle vinterdepresjon.
Lysterapi regnes i dag som førstevalg ved vinterdepresjoner.

Førstevalg ved vinterdepresjon

Bjørn Bjorvatn er leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus og professor ved Univ i Bergen
Bjørn Bjorvatn er leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus og professor ved Univ i Bergen.

Bjørn Bjorvatn, leder av Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus, forteller til ABC Nyheter at lysterapi regnes i dag som førstevalg ved vinterdepresjoner. 

– Vi bruker lys til å regulere døgnrytmen, og derfor er lysterapi effektiv behandling ved døgnrytmelidelser. Lysterapi brukes også ved vinterdepresjoner, og noen mener også at det kan ha effekt ved vanlige depresjoner.

Noen pasienter vil merke effekt allerede etter første dag med behandling, mens rundt 70 % opplever bedring i løpet av den første uken.

Professoren legger til at selv dem som ikke tilfredsstiller kriteriene for vinterdepresjon kan bruke lysterapi om de plages i mørketiden. 

Maria (43) fikk diagnosen først i voksen alder: Nå vil jeg fortsette å leve her.

Slik anbefaler eksperten lysterapi

Ifølge professoren kan lysterapi være å sitte foran en lyslampe eller å aktivt oppsøke sollys. 

– Lyslampen bør gi 10000 lux ved helst 30–35 centimeter eller lengre avstand.

Lysbehandling om morgenen har vist best effekt, men behandling på andre tidspunkt har også virkning. 

Sombrero på veggen: En dekorativ sombrero henger på veggen og gir et tydelig hint av mexicanske røtter i hjemmet. Mexicanske Karen begynte med lysterapi da hun flyttet til Norge, som behandling av vinterdepresjon.
En dekorativ sombrero henger på veggen og gir et tydelig hint av mexicanske røtter i hjemmet til Karen og ektemannen på Nesodden.

Slik anbefaler Bjorvatn at du gjennomfører lysbehandlingen ved behandling om morgenen: 

  • Start rett etter oppvåkning, om mulig. 
  • Ta behandling (10 000 lux i minst 30 minutter) daglig, til samme tid alle dagene i uken. 
  • Behandling med antidepressive medikamenter har også effekt, men gir flere bivirkninger og det tar lengre tid før effekten kommer. Medikamentell behandling er derfor mest aktuell, hvis lysbehandling ikke har effekt.
Hjemmekontor med lyslampe: Karen sitter ved bordet med laptopen, og en lyslampe står plassert foran henne i rommet. Mexicanske Karen begynte med lysterapi da hun flyttet til Norge, som behandling for vinterdepresjon.
Ektemannen til Karen skrur på lysterapilampen hennes i det han våkner om morgenen. Det hjelper henne å våkne.

Kjenner etter på kroppen

Karen forteller at hun ikke har et fast ritual med lysterapien.

– Jeg prøver mer å lytte til kroppen. Når det blir vanskeligere å våkne, eller energien faller, tester jeg tiltak og justerer. 

Det tar ikke mange dagene før Karen merker det om hun ikke har brukt lysterapi-lampen sin. 

– Hvis jeg dropper lysterapien i flere dager, merker jeg at energien faller. Etter to–tre dager kan jeg føle meg tydelig mer sliten. Jeg har også kjent litt hodepine når jeg ikke bruker den, men jeg er ikke sikker på om det skyldes lampen.

Hun følger med på symptomer som lav energi, irritabilitet og en generell «rar» følelse i kroppen som er vanskelig å beskrive. 

Eksplosjon i salget av medisiner mot hårtap: Evy-Ann mistet håret som 13-åring.

Grønn potteplante på bordet: En frodig, grønn potteplante står på et trebord ved et vindu, med stuestemning rundt. Karen, som er fra Mexico, begynte med lysterapi mot vinterdepresjon etter at hun flyttet til Norge.
En av plantene til Karen står på pulten hvor Karen oftest bruker lyslampen til lysterapi (bilde 1), og uten vitenskapelig forskning til grunn, ser den utvilsomt friskere ut enn resten av plantene i huset.
Planter i kurvstol ved vinduet: En kurvstol ved vinduet er fylt med potteplanter og en rosa blomst, og ute skimtes vintervær. Mexicanske Karen forteller at hun startet med lysterapi da hun flyttet til Norge, for å behandle vinterdepresjon.
En av plantene til Karen står på pulten hvor Karen oftest bruker lyslampen til lysterapi (bilde 1), og uten vitenskapelig forskning til grunn, ser den utvilsomt friskere ut enn resten av plantene i huset.
Vinterlys i vinduskarmen: Flere planter står i vinduskarmen, mens et snødekt landskap kan sees utenfor. Karen, som flyttet fra Mexico til Norge, begynte med lysterapi som hjelp mot vinterdepresjon.
En av plantene til Karen står på pulten hvor Karen oftest bruker lyslampen til lysterapi (bilde 1), og uten vitenskapelig forskning til grunn, ser den utvilsomt friskere ut enn resten av plantene i huset.

Slipper de dype nedturene

For Karen har det hjulpet mye. 

– Jeg kan fortsatt føle meg sliten, men det er mindre intents enn i fjor.

Hun forteller at hun merker det mest som en kontrast. 

– Jeg føler meg mer «normal» og mindre tung og tappet. Det handler ikke om at jeg plutselig blir superenergisk, men mer at jeg slipper de dype nedturene og blir mer stabil. Det har blitt en vane, og jeg opplever at det fungerer.

Karen sier hun kommer til å bruker den helt til det blir ordentlig dagslys igjen, og hver vinter. 

Karen i sofaen: Karen sitter i sofaen i en stue med mørke vegger, fargerike puter og planter i vinduet. Hun forteller at hun begynte med lysterapi mot vinterdepresjon etter at hun flyttet fra Mexico til Norge.
Karen kommer med tips til deg som vil prøve lysterapi: «Kjøp en billig på Finn.no. Og du kan starte enkelt – ha den på om morgenen mens du drikker kaffe, eller bruke den mens du jobber. Ikke forvent en dramatisk «wow»-effekt med en gang. For meg er effekten mer gradvis med mer stabilitet og færre dype depresjoner.»

 

vinter helse vinterdepresjon depresjon livsstil mental helse

ANBEFALTE ARTIKLER