Gratis treningsprogram (uke 3, dag 2): Styrketrening for overkroppen

I dag er det klart for et program som hovedsakelig fokuserer på bryst, rygg og overkropp, mens du selv må justere vekt, motstand og intensitet etter hva som er komfortabelt og riktig for deg å utføre.

Ønsker du flere øvelser og program? Her finner du alle våre gratis treningsprogram, løpeprogram og styrkeøvelser!

Styrkeprogram for overkroppen

Start hver økt med å varme opp kroppen og muskulaturen du skal trene. Etter at du har varmet opp kroppen og muskulaturen, fortsetter du med dagen treningsprogram.

Gå til dag 1 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• Pilatesball/ Swissball
• Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann

Styrkeøvelse 1: Push-ups/armhevinger med bredt grep

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 4 runder med så mange repetisjoner som du orker på hver.

Beskrivelse og teknikk:

1. En riktig utført push-up starter med en korrekt «planke», og det skal mer eller mindre gå en rett linje fra topp til tå.
2. Det er kun brystkassen som så vidt skal berøre underlaget, mens hofte, midje, knær, og resten av kroppen IKKE skal kollapse ned mot underlaget eller forandre posisjon underveis.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med knærne i bakken.

Disse pulsklokkene er forresten best i test i 2024!

Styrkeøvelse 2: Flyes (eventuelt med manualer, vekter, eller to vannflasker)

Forslag til utstyr:

• Manualer, vekter eller to flasker fyllt med vann.

Beskrivelse og teknikk:

1. Hold et par manualer, vekter, eller for eksempel to flasker med vann, med håndflatene vendt mot hverandre i topposisjon.
2. Hold en svak, konstant bøy i albueleddet, og senk så armene kontrollert og rolig ut til hver side.
3. Når armene er nær strake og du når bunnposisjon begynner du å løfte dem tilbake med samme bøy i albueleddet, og tilbake til utgangsposisjonen før du repeterer.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 3-4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Styrkeøvelse 3: Stående roing ( med stang, manualer eller treningsstrikk)

Dette er en øvelse hvor du trener bryst og overarm, her kan du løfte stang, manualer, treningsstrikk, eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Forslag til utstyr:

• Manualer, treningsstrikk to flasker fyllt med vann eller noe annet du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett:Gjennomfør 4 sett med 6-8 repetisjoner på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Stå med føttene plassert noe bredere enn hoftebreddes avstand og med en lett bøy i knærne.
2. Bøy overkroppen fremover, og skyt rumpen ut bak.
3. Her er det viktig å passe på at du holder ryggen rett og hverken krummer ryggen eller anstrenger og hever skuldrene. Et tips er å følge med på at du klemmer sammen skulderbladene.
4. Løft manualene opp mot overkroppen, og så ned igjen.

Disse sammenleggbare tredemøllene er forresten best i test i 2024!

Styrkeøvelse 4: Bicep curl med strikk eller manualer

Forslag til utstyr:

• Manualer, treningsstrikk eller en flaske fylt med vann eller noe annet lett du måtte ha tilgjengelig.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Her skal du stå med beina parallelt med hverandre slik at du har god støtte. Eventuelt sittende om du heller foretrekker det.
2. Hold en manual, eller enden på en treningsstrikk i hver hand.
3. Bøy så albuen og løft manualen opp mot skulderen, på samme side som du holder manualen/strikken/vannflasken til håndflaten din er vendt inn mot skulderen din. I det du løfter hånden skal du samtidig vri hånden noe slik at hånden er vendt inn mot skulderen hele tiden.
4. Slipp så ned hånden med manualen igjen, rolig, til den er i utgangsposisjon

Styrkeøvelse 5: Dips på benk/kasse

Dips er en øvelse som styrker både triceps, skuldre og brystmuskulatur.

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hver arm, på hvert sett.

Beskrivelse og teknikk:

1. Her setter du deg på kanten av en benk (eller lignende) med begge hendene under skuldrene og på kanten av benken. Fingrene peker fremover i samme retning som kroppen.
2. Strekk så frem føttene og løft deg opp på armene til både bein og armer er helt rette.
3. Senk deg så ned til armene er oi en 90-graders vinkel før du løfter deg opp igjen, og gjentar.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Samme utførelse som over, men med bøyde bein.

Styrkeøvelse 6: Rygghev

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Beskrivelse og teknikk:

1. Ligg på magen på en treningsmatte og strekk armene ut i en 90-graders vinkel til hver side av kroppen.
2. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet samtidig ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler.
3. Hold gjerne posisjonen 1-2 sekunder på toppen før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen og med ansiktet vendt ned mot treningsmatten.

Styrkeøvelse 7: Liggende beinhev

Dette er en øvelse hvor du i all hovedsak trener kjernemuskulatur. Dette er også en øvelse som er enkel å tilpasse til ulike nivåer, og du kan gjennomføre den både med og uten en pilatesball.

Forslag til utstyr:

• Treningsmatte
• (Eventuelt en pilatesball)

Repetisjoner og sett: Gjennomfør 2-3 runder med så mange repetisjoner du orker på hver.

Sikter du deg inn på nye løpe-rekorder i år? Disse løpeskoene med karbon er best i test i 2024!

Beskrivelse og teknikk:

1. Legg deg ned på ryggen på en treningsmatte og med armene langs med kroppen.
2. Stram magen mens du løfter beina, strake oppover mot taket. OBS: Dette er en tung øvelse, det er viktig at den gjøres riktig. Pass på at du ikke krummer ryggen når du løfter beina, men at du hele tiden klarer å holde ryggen flat ned mot treningsmatten. Får du ikke til det kan du gjøre noen av våre forslag til modifikasjoner.
3. Senk så beina rolig ned igjen til treningsmatta og utgangsposisjon.

Modifikasjon av styrkeøvelsen for deg som er nybegynner: Dette er en tung styrkeøvelse, og jo lengre ned mot treningsmatten du holder beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant av øvelsen er derfor å utføre øvelsen på samme måte som forklart over, men med bøyde bein.

Enkelt treningsprogram med strikk som alle kan gjennomføre!

Lykke til

Gå til dag 3 (uke 3) av Cornelis Elanders 30-dagers gratis treningsprogram.