Søvn: Hvor mye trenger vi egentlig?

Hvorfor sover vi? Søvnforskeren J. Allan Hobson spøkte en gang med at søvnens eneste funksjon var å kurere trøtthet. Det stemmer ikke helt, men spørsmålene knyttet til hvorfor vi tilbringer omtrent en tredjedel av livene våre sovende, og hva det er som foregår i hodet vårt i løpet av denne tiden, er langt ifra besvarte.

Et av de store mysteriene er hvorfor søvn vokste fram som en evolusjonær strategi. Den må innebære store fordeler for å kunne balansere ut de betydelige risikoene det innebærer, som å bli spist eller å gå glipp av mat mens man ligger og hviler. Forskning tyder på at søvn ikke er en luksusvare, men en helt essensiell del av både fysisk og mental helse. Men de komplekse og mangfoldige funksjonene søvn har, har kun nylig begynte å tre frem i lyset.

Les også: – Narkolepsi har forandret hele livet mitt

Hva skjer i hjernen vår når vi sover?

Hjernen skrur seg ikke bare av. Den skaper to hovedtyper søvn: Søvn med langsomme hjernebølger, såkalt slow-wave sleep eller SWS, og søvn med raske øyebevegelser (drømming), kalt REM.

Omtrent 80 prosent av søvnen vår er av typen SWS, som karakteriseres av langsomme hjernebølger avslappede muskler og sakte, dyp pusting. Det er mye som tyder på at dyp søvn er avgjørende for at minner skal «sette seg», og la ferske opplevelser overføres til langtidsminnet. Dette skjer imidlertid ikke ukritisk, det ser også ut til at mindre relevante erfaringer fra den foregående dagen renses ut mens man sover. En studie som ble publisert i fjor viste at forbindelsene mellom nerveceller, kalt synapser, krymper mens vi sover. Dermed blir de svakeste forbindelsene skrellet bort, og disse opplevelsene blir glemt.

Drømmer står for de andre 20 prosentene av tiden vi sover, og lengden av drømmene kan variere fra noen få sekunder til nærmere en time. Drømmene har en tendens til å vare lengre dess senere på natten det er, og de fleste glemmes raskt eller umiddelbart. I REM-søvn er hjernen svært aktiv, mens kroppens muskler er lammet, hjerterytmen øker, og pusten kan bli uregelmessig. Man tror også at drømmer spiller en rolle når det gjelder læring og hukommelsen vår – etter å ha opplevd noe nytt drømmer vi gjerne mer. Det ser imidlertid ikke ut til å ha avgjørende betydning: Legene oppdaget at en 33 år gammel mann som hadde lite eller ingen REM-søvn, grunnet skader fra granatsplinter i hjernestammen, ikke hadde vesentlige problemer med hukommelsen.

Spør psykologen: Jeg blir tappet for energi. Hva skal jeg gjøre?

Hvor mye søvn er nok?

Åtte timer blir ofte trukket fram som den nødvendige mengden søvn, men dette varierer fra person til person, og har å gjøre med hvor man er i livet. I en omfattende gjennomgang av 320 studier rundt temaet, konkluderte US National Sleep Foundation med at den ideelle mengden søvn er syv til ni timer for voksne, og åtte til ti timer for tenåringer. Yngre barn trenger atskillig mer, og nyfødte babyer trenger opptil 17 timer søvn hver dag (ikke alltid tilpasset foreldrenes søvnsyklus).

Spedbarn trenger opptil 17 timer søvn i døgnet. NTB Scanpix/AFP.

Ekspertene tok imidlertid ikke hensyn til kvaliteten på søvnen, eller hvor mye som var SWS kontra REM. Noen mennesker kan greie seg med mindre søvn fordi de sover godt, men alt under syv timer ser ut til å ha negativ effekt på helsen. I følge ekspertene er det heller ikke bra å sove for mye, men det ser ikke ut til at veldig mange er rammet av det problemet. I Storbritannia er gjennomsnittslengden søvn 6,8 timer.

Les også: For mye søvn kan øke risikoen for demens

Hva med skiftarbeid – har det noe å si når du sover?

På 1930-tallet tilbrakte den amerikanske forskeren Nathaniel Kleitman 32 dager i en grotte, 42 meter under bakken. Målet var å undersøke menneskets døgnrytme.

Dårlig søvn er dyrt for samfunnet

LES SAKEN

Etter mer enn en måned i total isolasjon, uten noe som fortalte ham om det var natt eller dag, la han seg til en 28-timers dag. Selv om han holdt seg til en streng plan med faste måltider (som ble firet ned gjennom en sjakt i en bøtte), og fast sengetid, greide han ikke å tilpasse seg. Han følte seg kun våken og opplagt når hans tildelte «dagtid» sammenfalt noenlunde med dagslyset på overflaten.

Besetningen i et amerikanske militærflyet på vei til Antarktis sover. Arkivfoto fra 2006. Deler av det amerikanske forsvaret har forandret sitt skiftsystem slik at det sammenfaller med 24 timers-klokken, heller enn 18 timers-dagene man brukte i det gamle britiske systemet. NTB Scanpix/AP.

Kroppstemperaturen hans fortsatte også å følge en syklus på omtrent 24 timer. Mange skiftarbeidere, spesielt de som jobber uregelmessige skift, har lignende problemer, og de siste årene har dette problemet blitt tatt mer på alvor. Profesjonelle idrettslag rådfører seg med konsulenter for å finne program for trening og reising utenlands, og den amerikanske marinen har forandret sitt skiftsystem slik at det sammenfaller med 24 timers-klokken, heller enn 18 timers-dagene man brukte i det gamle britiske systemet.

Les også: Syv måter å forbedre hukommelsen

Hvorfor henger vi fast i 24-timers syklusen?

Gjennom millioner av år med evolusjon har livet blitt dypt synkronisert med dag-natt syklusen som følger planetens rotasjon. Døgnrytme er noe som finnes hos nesten alle livsformer, og er så dypt innprentet i det biologiske maskineriet vårt at den fortsetter selv uten eksterne inntrykk. Planter som oppbevares i mørke skap i stabil temperatur åpner og lukker bladene sine, som om de kan føle solen uten å se den.

Etter én eneste natt uten søvn begynner kroppen å lagre fett

LES SAKEN

På 1970-tallet oppdaget forskere en livsviktig bit av maskineriet som holder denne interne, molekylære klokken i gang. Via eksperimenter med bananfluer fant de et gen, som senere fikk navnet «periode». Genets aktivitet så ut til å stige og falle i samsvar med 24-timers syklusen. Senere fant forskere (to av dem fikk Nobelprisen i medisin i 2017) ut at periode-genet fungerte ved å frigjøre et protein som bygget seg opp i cellene over natten, og ble brutt ned på dagtid.

Man fant senere ut at mennesker har det samme genet, plassert i et ørlite område av hjernen kalt den suprachiasmatiske kjerne (eller suprachiasmatic nucleus på engelsk, heretter forkortet SCN). Denne fungerer som en kanal mellom øyets netthinne og epifysen, som pumper ut søvnhormonet melatonin. Dermed blir vi trøtte når det blir mørkt.

Les også: Hva skjer når hjernen blir overbelastet?

Er det bare hjernen som blir påvirket?

SCN-klokken er kroppens «hoved-ur», men det siste tiåret har forskere funnet ut at nesten enhver celletype i kroppen vår har aktive klokkegener. Aktiviteten til omtrent halvparten av genene våre ser ut til å kontrolleres av døgnrytmen.

Dersom man putter celler fra blod, lever, nyrer eller lunger i en petriskål, vil aktiviteten i disse cellene stige og falle på en omtrentlig 24-timers syklus. Så godt som alt i kroppen vår, fra utskillelse av hormoner til dannelse av enzymer i fordøyelsessystemet, til forandringer i blodtrykket og kroppstemperatur, påvirkes i veldig stor grad av hvilken tid på døgnet disse funksjonene normalt sett behøves.

Forsker: – Det å sove godt og nok kan tenkes å bremse demens

LES SAKEN

Nøyaktig hvordan de indre mekanismene i hver nervecelle henger sammen med den mer komplekse rytmen til hjernebølgene, som oppstår i hjernen vår når vi sover, vet man foreløpig ikke. Dersom man gror frem hjerneceller i en petriskål i et laboratorium, begynner de å organisere seg selv. Og noe som kanskje kan virke urovekkende på noen, er at de begynner å vise aktivitetsmønstre som ligner på de man har observert under søvn.

Sov vi dypere før?

Dårlig søvn blir ofte sett på som et moderne problem, tvunget frem av en mer stillesittende livsstil og det at vi sitter limt til smarttelefonen til langt på natt. Forskning blant moderne jeger og samler-samfunn viser imidlertid at dette kan komme fra et overromantisk syn på gamle dager. I en studie blant Hadza-folket i Tanzania fant man store forskjeller i søvnmønsteret til de forskjellige medlemmene av stammen, og gjentatte tilfeller av nattlig vandring. I løpet av en tre uker lang periode var det kun 18 minutter hvor alle de 33 medlemmene av stammen sov på samme tid. Forskerne konkluderte med at søvnmønsteret kunne være en eldgammel overlevelsesmekanisme ment å beskytte mot nattlige trusler.

Så mye trening må til for å skjerpe hjernen

LES SAKEN

Den største forskjellen så ut til å være at medlemmene av stammen var fri for angst og paranoia på grunn av søvnproblemene. I vestlige land er søvnproblemer en kjent årsak til bekymring og nervøsitet.

Hva skjer om du ikke får nok søvn?

I ekstreme tilfeller kan søvnmangel bli dødelig. Rotter som nektes søvn dør i løpet av to til tre uker. Eksperimentet har naturlig nok ikke vært prøvd ut på mennesker, men selv bare en dag eller to uten søvn kan føre til at ellers friske mennesker opplever hallusinasjoner og fysiske symptomer.

En natts dårlig søvn har en umiddelbar effekt på de kognitive egenskapene. Konsentrasjon og hukommelse blir merkbart påvirket, og folk er mer troende til å være impulsive og velge øyeblikkelig tilfredsstillelse, heller enn å vente på et bedre resultat. Vi er også dårligere mennesker når vi er trøtte: En studie fant at mennesker med søvnmangel hadde større sjanse for å lyve og jukse.

Saken fortsetter under

Noen ganger kan det være vanskelig å få sove, spesielt om tankene tar overhånd. Foto: NTB scanpix

Hva med fysisk helse?

Dårlig søvn over lengre tid har helsemessige konsekvenser. Man ser sammenheng mellom dårlig søvn og overvekt, diabetes, hjertelidelser og demens. I fjor viste en gjennomgang av 28 forskjellige studier at mennesker som jobber fast på nattskift har 29 prosent større sjanser for å bli overvektig, enn de som jobber på skift. Undersøkelsene, som var foretatt blant til sammen over to millioner mennesker, viste at det å jobbe nattskift økte sjansen for å få hjerteattakk eller hjerneslag med 41 prosent.

Derfor er det så vanskelig å komme seg opp av sofaen

LES SAKEN

Årsakene bak disse sammenhengene er komplekse og vanskelig å skille fra andre livsstilsfaktorer. Studiene som er nevnt ovenfor forsøkte å filtrere bort ting som sosioøkonomiske faktorer, men faktorer som stress og sosial isolasjon kan være vanskelig å konkretisere og fange opp. Søvnmangel har vist seg å kunne forandre kroppens grunnleggende metabolisme og balansen mellom fett og muskelmasse.

Søvnløshet har lenge vært kjent som et vanlig symptom på demens, men enkelte forskere tror at søvnmangel også kan spille en rolle i utviklingen av Alzheimers. Forskning har vist at hjernen «renser» seg selv for proteinet beta-amyloid, som har en kjent sammenheng med Alzheimers, mens vi sover. Søvnmangel fører til at forekomsten av disse giftstoffene øker.

Sover alle dyr?

Svaret avhenger litt av hva man regner som søvn. De fleste vitenskapsmenn ser ut til å gå for definisjonen hvor man er urørlig og atskillig mindre responsiv enn man er når man er våken. Dømmer man etter disse kriteriene, har det vært kandidater til å være søvnløse arter, men ingen av disse har vist seg faktisk å være det. Den amerikanske oksefrosken var en tidlig kandidat til tittelen, etter at et eksperiment i 1967 viste at froskene reagerte likt på elektriske støt både om natten og dagen, men det har senere blitt sådd tvil rundt forsøket.

Det finnes dyr som trenger svært lite søvn. Voksne giraffer sover for eksempel sjeldent mer enn fem minutter av gangen, mens enkelte arter flaggermus sover hele 19 timer hver dag. Og søvn er ikke det samme for alle dyr. Delfiner har evnen til å sove med en halvdel av hjernen om gangen, noe som kalles unihemisfærisk søvn. Man tror også at trekkfugler sover mens de flyr, og at haier sover mens de svømmer.

Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter /ABC Nyheter / Pressworks © Guardian News & Media Limited