Så mye trening må til for å skjerpe hjernen

Det skal mer til enn bare sporadiske treningsøkter for å oppnå bedret konsentrasjon og økt mental reaksjonsevne. To timer i uken må til, ifølge stor metastudie.
Det skal mer til enn bare sporadiske treningsøkter for å oppnå bedret konsentrasjon og økt mental reaksjonsevne. To timer i uken må til, ifølge stor metastudie. Foto: Colourbox.com

To timer i uken med trening er nok til å bedre tenkeevnen i voksen alder. Det viser en analyse av et stort antall studier.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Fakta om samleanalysen:

Analysen inkluderte 98 kontrollerte studier med tilfeldig utvalgte deltakere. Totalt omfattet studiene 11 000 deltakere, som var 73 år i gjennomsnitt.

Seks av ti deltakere ble karakterisert som friske. En av fire hadde mild kognitiv svekkelse, eller noe svekket konsentrasjon, hukommelse og leseforståelse. 15 prosent var demente.

Totalt var det 58 prosent som ikke trente regelmessig da de ble med i studiene.

Forskerne samlet data om treningsintensitet, varighet hver gang, hvor ofte de trente og mengden trening over tid.

Kondisjonstrening var mest vanlig, som spaserturer eller rask gange, fulgt av sykling og dans. Noen studier kombinerte kondisjonstrening med styrketrening, og atter andre omfattet bare styrketrening. Noen få studier dreide seg om yoga.

Trening er ikke bare sunt for kroppen, det kan også være bra for konsentrasjonen. Flere studier tyder på at fysisk god form påvirker omløpet i hodet.

Men hvor ofte og lenge må vi trene for å få bedre omløp i hjernen? For å finne svaret, gjennomgikk forskere nesten hundre studier hvor eldre voksnes mentale ferdigheter er testet over tid og sammenlignet med treningsmengde.

Og ifølge studien som nylig ble publisert i Neurology Clinical Practice, mener forskerne å ha funnet fasit for hvor mye som må til, hvis målet bare er å forbedre mentale evner.

Det er ikke nytt at fysisk trening er bra for hjernen. Allerede for 15 år siden fant forskerne ut at trening trimmer hjernen. Men nå ville forskerne finne ut hvor mye som må til.

Minst to timer i uken

De tok bare med studier der hukommelsen og tenkeevnen ble testet, og der de godt voksne deltakernes treningsvaner var registrert over minst en fire ukers periode.

Studiene omfattet totalt 11 000 deltakere med en gjennomsnittalder på 73 år.

De som trente fysisk minst 52 timer over seks måneder, fikk bedret sine tenkeferdigheter, fant forskerne ut.

Det tilsvarer 8,6 timers trening per måned, eller to timers trening i uken.

Forskerne fant bare denne effekten hos de som var fysisk aktive en time hver gang, som å gå en tur, sykle eller danse.

– Disse resultatene tyder på at det er nødvendig med et langsiktig treningsprogram hvis man vil oppnå fordeler på det mentale området, sier Joyce Gomes-Osman i en pressemelding.

Hun er både personlig trener og forsker ved University of Miami Miller Scool of Medicine i Florida.

Treningsform er hipp som happ

Forskerne fant ingen forskjeller mellom ulike treningsformer.

De mest vanlige aktivitetene var spaserturer, rask gange, sykling eller dansing.

De mentale ferdighetene ble bedre uansett om deltakerne trente kondisjons-, eller stryketrening, yoga eller andre meditasjons-styrkeøvelser kombinert med fysiske øvelser, eller en kombinasjon av disse treningsformene.

Les også: Styrketrening er bra for hjernen

En times trening i uken ga ingen effekt

De som trente 34 timer over et halvt år, viste derimot ingen slik forbedring i mentale ferdigheter.

Dette tilsvarer litt over en times trening i uken.

Forskerne fant heller ikke noen sammenheng mellom bare én økt i uken og bedret konsentrasjon.

– Vi fant ut at det bare var trening over tid som forbedret tenkeferdighetene, sier Goems-Osman.

De antar at noe av grunnen til fremgangen er at flesteparten av deltakerne levde stillesittende liv før de deltok i studiene.

Ofte bedre enn sjelden og intenst

Det er ikke alle som har utholdenhet eller motivasjon til å starte et moderat eller intensivt treningsprogram.

Derfor er analysen oppmuntrende for alle dem som ikke liker å ta i for hardt.

Selv de som deltok i treningsopplegg med lav intensitet, kunne nemlig vise til en fremgang i tenkeferdigheter.

– Alle kan oppnå fordeler av et mindre intenst opplegg, sier forskeren.

Les også denne saken fra OsloMet: – Et treningstilbud for eldre burde være minstekrav

Utførte oppgaver raskere

De som hadde trent i minst 52 timer over seks måneder viste fremgang i mentale ferdigheter, i forhold til før. Det som ble testet var blant annet hvor raskt de utførte en regne- eller leseoppgave og hvor raskt de oppfattet oppgaver og beskjeder.

Fremgangen gjaldt både de som i utgangspunktet var friske og de som var mildt kognitivt svekket.

Årsaken kan være at synapsene i hjernen kan endres hele tiden, de er dynamiske. De blir mer effektive ved trening og læring.

Hjernen blir mer robust av trening

Hvis man gjør fysiske øvelser mye over lengre tid, ser vi synlige endringer i det hjerneområdet som styrer bevegelsen. Nervebanene blir tettere og mer omfangsrike, sa professor i nevrologi, forsker og forfatter Espen Dietrichs i et foredrag nylig.

Man kan ha mer å spille på hvis man har flere kontakter og nervefibre i hjernen, om deler av hjernen slutter å fungere, sier Dietrichs.

Les mer i denne saken: Slik blir hjernen mer robust av lesing og trening

Gjorde mer til rett tid

Hos friske personer førte to timers trening i uken også til bedre utførende fungering. Det vil si at de mestret tid bedre, de fikk bedre oppmerksomhet og klarte i større grad å oppnå målsettinger.

Men forskerne fant ingen sammenheng mellom treningstid og bedre hukommelse.

– Fremtidig forskning kan finne nærmere ut av hvilke mentale ferdigheter som har størst potensiale for forbedring med trening, sier Goems-Osman.

Man kan også se på kortsiktige og langsiktige effekter av trening både for dem som sitter mye stille og dem som allerede er fysisk god trente, mener hun.

Referanse:

Joyce Gomes-Osman, mf: Exercise for cognitive brain health in aging. A systematic review for an evaluation of dose. Sammendrag. Neurology Clinical Practice. 30. mai 2018. DOI: https://doi.org/10.1212/CPJ.0000000000000460

Denne artikkelen ble først publisert på forskning.no.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
05:22 Glatte veier på Østlandet05:04 Politiet i Chile slutter å bruke haglammunisjon mot demonstranter04:34 Sparket DNB-ansatt saksøker banken for dårlig oppfølging av spilleavhengige04:09 Senatet vedtok enstemmig støtte til demonstranter i Hongkong03:45 Unge Høyre vil flytte iskanten sørover03:45 Zuccarello-assist i Wild-seier03:12 Japan med første handelsoverskudd på fire måneder03:00 Isprodusent i krangel etter vannregning på Askøy02:53 Syria rammet av flere luftangrep02:17 Colombia stenger grensene før ventede demonstrasjoner02:03 Uføretrygde på minstesats tjener for mye til å få fri rettshjelp01:50 Lysbakken: Må ta en debatt om E-tjenesten01:14 Tre drept da soldater brøt opp drivstoffblokade i Bolivia00:15 FN vil bedre beskytte forsvarere av menneskerettigheter23:59 Vogntog med radioaktivt materiale veltet i Trøndelag – E6 sperret23:40 Kornproduksjonen går opp23:35 Maradona forlater trenerjobb etter to måneder23:33 Topprådgiver kaller Trump-samtale «upassende»23:12 Ramsey sendte Wales til EM22:55 Bare nesten for Norge U21 mot Portugal: – Tungt å tape en kamp vi måtte vinne22:32 Politiet undersøker torpedopåstandene som kom fram i Røkke-rettssaken22:02 Johnson og Corbyn barket sammen i valgdebatt21:41 Beruset mann forsøkte å kvele gutter21:34 Pochettino ferdig i Tottenham21:30 Mann (20) dømt til sju års fengsel for seksuelle overgrep mot barn21:12 Tror de kan ga løst mysteriet: Har funnet over 100 nye linjer21:08 Fremmedkriger dømt til åtte års fengsel for terror20:34 Tidligere Vegvesen-ingeniør advarer mot ny E18-strekning: – Det glade vanvidd20:32 25 personer funnet i kjølekonteiner på vei til Storbritannia20:13 Vy presses av Forbrukertilsynet: – Vi har ikke ryddet bort kontantveskene20:11 Ytterligere 37 dommer vurderes i trygdeskandalen19:53 Ny pågripelse etter overfall på nordmenn i Panama19:37 Dette har vi ikke sett siden Watergate19:05 Hauglie: Nav visste i februar at trygdeskandalen omfattet straffesaker18:29 Framtredende forsker: – EØS er organisert hykleri18:24 Dopingsak ryster Romania før håndball-VM18:01 Voldtektsanmeldelse mot Julio Kopseng henlagt17:42 Bodø lufthavn åpnet etter drone-observasjon17:37 DN: Tankesmie donerer tilsvarende sum som de fikk av Jeffrey Epstein til ideelle organisasjoner17:15 Mann i 50-årene omkom i ulykke i Steinkjer16:36 To fengselsvakter siktet etter Epsteins dødsfall16:36 Vitne kalte Trump-samtale «upassende»16:13 Bjørnar Moxnes nektet adgang på ambulanseflybase15:24 – De første har trolig fått penger på konto15:21 Litauen avviser at Norge har gitt noe tilbake for Frode Berg-løslatelse14:54 Lå død i tre år med radioen på: – Åpenbart ingen som har savnet ham14:33 Lisa Aisato fikk årets bokhandlerpris14:06 Lagerbäck mer fornøyd enn spillerne14:05 Bokhandelkjeden Notabene er konkurs13:50 Kabinansatte: Ikke tving oss til å fly med MAX-flyene13:32 Blir ikke sextiltalt: – Bevisene holder ikke13:27 Mann anholdt i Berlin mistenkt for innkjøp av bombematerialer12:51 Curling-EM: Ny seier til Norge12:48 Dopingsak ryster Romania før håndball-VM12:35 Vi spiser mindre sukker enn noensinne, men fortsatt for mye salt og fett12:28 Russland har hentet hjem 32 barn av IS-medlemmer12:27 Regjeringen vil utrede forbud mot homoterapi11:48 Elvestuen får kritikk for hemmelighold11:38 SAS kutter flyvninger etter uroligheter11:36 Vestlige gisler løslatt etter flere år i Talibans fangenskap11:04 Mistenkt mellommann pågrepet på Malta etter journalistdrap11:04 Sp vil ha avgiftskutt på 3,7 milliarder10:59 Tyrkia har pågrepet 101 soldater for å støtte islamsk predikant10:58 Dommen mot Mazyar Keshvari ankes10:57 Nesten en million alderspensjonister i Norge10:15 Mali: 24 soldater drept i ekstremistangrep10:08 Barnevernet får ny korreks fra EMD – Ropstad lover å lytte09:54 Nye bomstasjoner gir mindre i kassa enn ventet09:35 Rapporter: Tre medlemmer av iranske sikkerhetsstyrker knivdrept09:34 Nord-Korea ut mot Sveriges meglerinnsats09:32 Hongkongs ledelse sier demonstranter må overgi seg09:23 Forbrukerrådet: – La dama kjøpe bilen09:09 Hareide fortvilet tross EM-jubel09:08 Sørloth etter sitt «hattrick»: – Jeg går for fire strake09:06 Pårørende til lastebil-ofrene må betale for å hente de avdøde til Vietnam08:51 Norsk IS-mistenkt angrer på brev til UD07:51 Nesten halvparten av de ansatte i Oslo kommune har ikke fast jobb07:10 Spania-sjef Moreno fikk sparken – erstattes av Enrique07:08 – Jeg og stoler 100 prosent på min kone, men vi deler ikke passord07:00 Frode Berg: Jeg er dømt for spionasje, men er ingen spion06:48 Millionoverskudd for orienterings-VM06:46 Digitaliseringsministeren ber foreldre holde barna unna smarttelefoner06:31 Spillerne etter Malta-kampen: – Dette lærer vi av06:30 Nordmenn mer skeptiske til norsk økonomi framover06:25 Nav-skandalen: Regjeringen visste allerede i 201706:00 Oppbemanner for å håndtere Nav-skandalen05:50 Dette skjer i dag05:49 Israel hevder å ha skutt ned raketter fra Syria05:44 Ny studie vekker oppsikt: 1 av 20 barn utsettes for grov vold i hjemmet05:42 Dette skjedde i natt05:38 Burger King saksøkes for kjøttsmitte til vegetarburger05:30 Ekspert: – Norge forpliktet til å hente hjem Syria-barn05:18 Trumps lege avviser spekulasjoner om presidentens brystsmerter05:09 Ugland-skipet Bonita har forlatt Benin04:30 Hongkongs ledelse ber demonstranter overgi seg03:59 Flere døde i gruveulykke i Kina03:43 Forskere har utviklet et belegg som skal hindre bæsjen i å feste seg i skåla03:22 To av tre jordmødre på Ahus har vurdert å si opp02:46 Kina sier bare de kan bestemme over Hongkongs lover02:28 Politiet med stort etterslep på uttransporteringer
Siste nytt
05:22NorgeGlatte veier på Østlandet05:04VerdenPolitiet i Chile slutter å bruke haglammunisjon mot demonstranter04:34NorgeSparket DNB-ansatt saksøker banken for dårlig oppfølging av spilleavhengige04:09VerdenSenatet vedtok enstemmig støtte til demonstranter i Hongkong03:45NorgeUnge Høyre vil flytte iskanten sørover03:45SportZuccarello-assist i Wild-seier03:12VerdenJapan med første handelsoverskudd på fire måneder03:00NorgeIsprodusent i krangel etter vannregning på Askøy02:53VerdenSyria rammet av flere luftangrep02:17VerdenColombia stenger grensene før ventede demonstrasjoner02:03NorgeUføretrygde på minstesats tjener for mye til å få fri rettshjelp01:50NorgeLysbakken: Må ta en debatt om E-tjenesten01:14VerdenTre drept da soldater brøt opp drivstoffblokade i Bolivia00:15VerdenFN vil bedre beskytte forsvarere av menneskerettigheter23:59NorgeVogntog med radioaktivt materiale veltet i Trøndelag – E6 sperret23:40NorgeKornproduksjonen går opp23:35SportMaradona forlater trenerjobb etter to måneder23:33VerdenTopprådgiver kaller Trump-samtale «upassende»23:12SportRamsey sendte Wales til EM22:55SportBare nesten for Norge U21 mot Portugal: – Tungt å tape en kamp vi måtte vinne22:32NorgePolitiet undersøker torpedopåstandene som kom fram i Røkke-rettssaken22:02PolitikkJohnson og Corbyn barket sammen i valgdebatt21:41NorgeBeruset mann forsøkte å kvele gutter21:34SportPochettino ferdig i Tottenham21:30NorgeMann (20) dømt til sju års fengsel for seksuelle overgrep mot barn21:12VerdenTror de kan ga løst mysteriet: Har funnet over 100 nye linjer21:08NorgeFremmedkriger dømt til åtte års fengsel for terror20:34MotorTidligere Vegvesen-ingeniør advarer mot ny E18-strekning: – Det glade vanvidd20:32Verden25 personer funnet i kjølekonteiner på vei til Storbritannia20:13PengerVy presses av Forbrukertilsynet: – Vi har ikke ryddet bort kontantveskene20:11PengerYtterligere 37 dommer vurderes i trygdeskandalen19:53NorgeNy pågripelse etter overfall på nordmenn i Panama19:37VerdenDette har vi ikke sett siden Watergate19:05PengerHauglie: Nav visste i februar at trygdeskandalen omfattet straffesaker18:29PolitikkFramtredende forsker: – EØS er organisert hykleri18:24SportDopingsak ryster Romania før håndball-VM18:01NorgeVoldtektsanmeldelse mot Julio Kopseng henlagt17:42NorgeBodø lufthavn åpnet etter drone-observasjon17:37NorgeDN: Tankesmie donerer tilsvarende sum som de fikk av Jeffrey Epstein til ideelle organisasjoner17:15NorgeMann i 50-årene omkom i ulykke i Steinkjer16:36VerdenTo fengselsvakter siktet etter Epsteins dødsfall16:36PolitikkVitne kalte Trump-samtale «upassende»16:13PolitikkBjørnar Moxnes nektet adgang på ambulanseflybase15:24Penger– De første har trolig fått penger på konto15:21VerdenLitauen avviser at Norge har gitt noe tilbake for Frode Berg-løslatelse14:54VerdenLå død i tre år med radioen på: – Åpenbart ingen som har savnet ham14:33KulturLisa Aisato fikk årets bokhandlerpris14:06SportLagerbäck mer fornøyd enn spillerne14:05KulturBokhandelkjeden Notabene er konkurs13:50ReiseKabinansatte: Ikke tving oss til å fly med MAX-flyene13:32VerdenBlir ikke sextiltalt: – Bevisene holder ikke13:27VerdenMann anholdt i Berlin mistenkt for innkjøp av bombematerialer12:51SportCurling-EM: Ny seier til Norge12:48SportDopingsak ryster Romania før håndball-VM12:35Helse og livsstilVi spiser mindre sukker enn noensinne, men fortsatt for mye salt og fett12:28VerdenRussland har hentet hjem 32 barn av IS-medlemmer12:27PolitikkRegjeringen vil utrede forbud mot homoterapi11:48PolitikkElvestuen får kritikk for hemmelighold11:38ReiseSAS kutter flyvninger etter uroligheter11:36VerdenVestlige gisler løslatt etter flere år i Talibans fangenskap11:04VerdenMistenkt mellommann pågrepet på Malta etter journalistdrap11:04PolitikkSp vil ha avgiftskutt på 3,7 milliarder10:59VerdenTyrkia har pågrepet 101 soldater for å støtte islamsk predikant10:58PolitikkDommen mot Mazyar Keshvari ankes10:57PengerNesten en million alderspensjonister i Norge10:15VerdenMali: 24 soldater drept i ekstremistangrep10:08NorgeBarnevernet får ny korreks fra EMD – Ropstad lover å lytte09:54MotorNye bomstasjoner gir mindre i kassa enn ventet09:35VerdenRapporter: Tre medlemmer av iranske sikkerhetsstyrker knivdrept09:34VerdenNord-Korea ut mot Sveriges meglerinnsats09:32VerdenHongkongs ledelse sier demonstranter må overgi seg09:23PengerForbrukerrådet: – La dama kjøpe bilen09:09SportHareide fortvilet tross EM-jubel09:08SportSørloth etter sitt «hattrick»: – Jeg går for fire strake09:06VerdenPårørende til lastebil-ofrene må betale for å hente de avdøde til Vietnam08:51NorgeNorsk IS-mistenkt angrer på brev til UD07:51NorgeNesten halvparten av de ansatte i Oslo kommune har ikke fast jobb07:10SportSpania-sjef Moreno fikk sparken – erstattes av Enrique07:08Penger– Jeg og stoler 100 prosent på min kone, men vi deler ikke passord07:00NorgeFrode Berg: Jeg er dømt for spionasje, men er ingen spion06:48SportMillionoverskudd for orienterings-VM06:46NorgeDigitaliseringsministeren ber foreldre holde barna unna smarttelefoner06:31SportSpillerne etter Malta-kampen: – Dette lærer vi av06:30NorgeNordmenn mer skeptiske til norsk økonomi framover06:25NorgeNav-skandalen: Regjeringen visste allerede i 201706:00NorgeOppbemanner for å håndtere Nav-skandalen05:50NorgeDette skjer i dag05:49VerdenIsrael hevder å ha skutt ned raketter fra Syria05:44Helse og livsstilNy studie vekker oppsikt: 1 av 20 barn utsettes for grov vold i hjemmet05:42NorgeDette skjedde i natt05:38VerdenBurger King saksøkes for kjøttsmitte til vegetarburger05:30NorgeEkspert: – Norge forpliktet til å hente hjem Syria-barn05:18VerdenTrumps lege avviser spekulasjoner om presidentens brystsmerter05:09NorgeUgland-skipet Bonita har forlatt Benin04:30VerdenHongkongs ledelse ber demonstranter overgi seg03:59VerdenFlere døde i gruveulykke i Kina03:43VerdenForskere har utviklet et belegg som skal hindre bæsjen i å feste seg i skåla03:22NorgeTo av tre jordmødre på Ahus har vurdert å si opp02:46VerdenKina sier bare de kan bestemme over Hongkongs lover02:28NorgePolitiet med stort etterslep på uttransporteringer
Populært