Tenk «i beste fall» – hvordan du kan håndtere corona-angsten

For bare kort tid siden så verden svært annerledes ut enn den gjør i dag. Skiftet har vært så raskt og skremmende at det føles som bakken forsvinner under oss. Det er desorienterende, som om det vanlige livet er like utenfor rekkevidde. Jeg har opplevd to dødsfall tett på hverandre, og dette har den samme følelsen av sorg.

Menneskehjernen er ikke skrudd sammen for å tåle usikkerhet, men den er skrudd sammen for å varsle om enhver trussel. Så hvis du føler på pandemi-panikk er det bare naturlig. Skyld på hjernen. For de fleste av oss har livet aldri føltes mer usikkert, og usikkerhet er ifølge en studie ved University College London fra 2016 enda mer stressende enn det å faktisk vite at noe dårlig vil skje. Det kan forklare, hvis du er ung og ellers frisk, hvorfor du nærmest kan håpe på å bli smittet med Covid-19, bare for å slippe følelsen av skjer det-skjer det ikke? De av oss som er eldre og mer sårbare har ikke dette privilegiet.

"Et internasjonalt traume"

Ifølge Robert Leahy, som er direktør ved det amerikanske instituttet for kognitiv terapi og forfatter av The Worry Cure, er vi alle fastlåst i et «internasjonalt menneskelig traume, der alle har en følelse av at deres liv, eller livet til deres kjære, er truet». Når vi er engstelige mener han «vi har en tendens til å sette likhetstegn mellom engstelse og verst tenkelig utfall. For eksempel, etter 11. september-angrepene, hørte jeg svært mange si at det er uunngåelig at det kommer et nytt større angrep mot New York City, eller et kjernefysisk angrep fra al-Qaida. Det skjedde aldri. Når vi er engstelige har vi en tendens til å behandle usikkerheten på samme måte som om noe negativt alt har skjedd. Men usikkerheten er nøytral, vi vet ikke hva som kommer til å skje».

Vi kan se på hva som har skjedd i andre land med forståelig gru, men vi kan også holde fast ved at tiltak som tester, sosial avstand, karantene og reiseforbud ser ut til å ha noe effekt, og at det på sikt kan komme en behandling. Dette er ikke for å underkjenne alvoret i pandemien, og de mange livene som allerede har gått tapt og vil gå tapt. Men poenget er at for øyeblikket er det ingen som egentlig vet hva som vil skje.

«Vi ønsker forsikringer»

Illustrasjonsfoto: NTB Scanpix/Shutterstock

De fleste av oss ønsker stabilitet. «Vi ønsker forutsigbarhet», sier Daniel Freeman, professor i klinisk psykologi ved Oxford-universitetet. «Vi ønsker forsikringer om at verden er den samme når vi står opp som når vi legger oss. Og dersom det kommer endringer foretrekker vi at de er på våre betingelser». Men noen ganger vil livet det annerledes.

«Vi må forsone oss med slik usikkerhet», sier han. Vi lever uansett med mye usikkerhet og mangel på kontroll, om enn i mindre skala, som å kjøre bil eller være passasjer. «Vi må akseptere at ingen handling er 100 prosent risikofri, og at vi ikke kan ha total kontroll med hendelser, uansett hvor mye vi forsøker. Uansett hvor mye vi bekymrer oss kan vi ikke vite hva fremtiden har i vente, og vi kan ikke hindre problemer bare ved å bekymre oss for dem. Til syvende og sist er det best å konsentrere seg om det som er meningsfylt i våre liv».

Katastrofetanker

Munnbind til alle som handler i Østerrike

LES SAKEN

Som livslang katastrofetenker, og selv om jeg i etterkant vet at mine verstefalls-scenarier ikke skjedde, føles min uro for øyeblikket ikke ubegrunnet. Spørsmålet er: hvor mye hjelper det å engste seg? Ikke særlig mye. «Vi vet at dette er et farlig virus», sier terapeuten Natasha Page, som er medlem av den britiske foreningen for psykoterapi. «Men driver vi katastrofetenkning om enkelte spørsmål? Forsøker vi å forutsi hva resultatet blir? Det kan være til hjelp å tenke hva bestefalls-scenariene kan være også. Engstelse kan være en hjelpsom følelse, den kan holde oss trygge og få oss til å gjøre de rette tingene. Men det å fiksere på verst tenkelig utfall er usunt». (Selvsagt med mindre du er en av dem som har ansvar for å hindre spredningen).

Det å hele tiden sjekke nyheter kan gi en følelse av mestring, sier Freeman, men det kan også øke angsten. «Kunnskap er makt. Så sørg for at du får informasjon og råd fra de best tenkelige kildene. Du må også sjekke at din plan stemmer overens med ekspertens råd. Det er selvsagt en fristelse til å søke informasjon hele tiden, men selv om det kan være hjelpsomt i begynnelsen kommer det et punkt hvor vi må begrense det».

Legeforeningen støtter Sykepleierforbundet: – Dette er ikke respiratorer

LES SAKEN

Han oppfordrer til å lage en plan for å gjøre det lettere å håndtere angsttenkning, så “vi har klar en respons og vet hva vi skal gjøre. Det å bruke litt tid på å uroe seg er ikke nødvendigvis et problem, siden det kan gjøre oss oppmerksomme på tilpasninger vi må gjøre. Men for mye tid med slik bekymring fordreier tankene våre. Vi katastrofetenker når vi bekymrer oss, noe som fører til mindre avmålt respons.” Freeman mener man kan avgrense bekymringene til en eller to faste perioder daglig. “Når bekymringene kommer på andre tidspunkt, bare notér dem ned. Ikke bekjemp dem, men la dem fare. Legg merke til bekymringene, anerkjen dem, men ikke la dem distrahere deg. Vær så rolig du kan, fokusér på hva du gjør heller enn hva du tenker, og se bekymringene trekke seg tilbake.”

Ta kontroll

Med forståelige bekymringer om jobbsikkerhet og hvordan man skal klare seg økonomisk mener Page man skal “forsøke å ta så mye kontroll man kan over situasjonen”. “Vi vet det er ordninger som blir satt opp for å hjelpe folk med huslån og renteinnbetalinger, og støtte til forretninger. Skaff informasjonen og tenk gjennom hva du kan trenge en plan for.”

Kina raser mot Aftenposten

LES SAKEN

Hvis du leser dette er du sannsynligvis fortsatt frisk. “Minn deg selv om at i dette øyeblikket er du trygg og frisk”, sier terapeuten Eve Menezes Cunningham. “Angst defineres av frykt omkring fremtiden. Med en pandemi er det ingen som ser for seg at fremtiden skal være bare sol og glede, men samtidig vet vi ikke hvordan det vil utspille seg.” Når vi er engstelige, mener hun, forsøker vi vanligvis å kontrollere mer, men så mye er nå utenfor vår kontroll. “Vi kan bare kontrollere hva vi gjør, for eksempel ved å bli hjemme for de sårbares skyld, om du ikke allerede selv-isolerer fordi du er del av en risikogruppe, å ikke hamstre. Angst er en normal reaksjon i en virkelig uvanlig situasjon.”

"Dette vil gå over"

Kan du våge å tenke på fremtiden? Hva om du hadde store planer som nå plutselig må vente, å gå på universitetet, forsøke å få barn, flytte eller bytte jobb? Ingen kan si deg hva som er de beste avgjørelsene for livet ditt akkurat nå, og det kan være bedre å ikke tenke så langt inn i fremtiden. “Du kan ikke fornekte virkeligheten, men minn deg selv på at dette vil gå over, selv om vi ikke vet når”, sier Cunningham. “For enkelte som plutselig er hjemme gir det tid og rom til å tenke gjennom hva vi vil ha ut av livene våre. Mange mennesker vil søke etter mer mening og formål. Det er kanskje ikke det beste tidspunkt å gjøre store endringer, men å se for deg en lykkelig fremtid der du gjør arbeid du elsker eller du har familien du drømte om vil være til hjelp. Når vi er stresset og danner kortisol fremmer det mer stress.” For mye kortisol er også negativt for immunsystemet. “Når vi tenker glade tanker, kjærligheten vi vil ha til et fremtidig barn eller oppfyllelsen av karrieremål”, sier hun, “vil vi kanskje ikke bare føle oss bedre, men også styrke immunforsvaret.”

Putin sender nødhjelp til USA

LES SAKEN

Vær oppmerksom på at vår følelsesladde vurdering av risiko, sier Leahy, “er ekstremt høy. Det vi gjerne gjør når vi er emosjonelle er å tenke på anekdoter snarere enn sannsynligheter. Dette er menneskets natur, vi er ikke utviklet for å beregne sannsynlighet. Så vi tenker på fortellinger og hvordan de relaterer til oss. Spørsmålet er: hva er den absolutte sannsynligheten for at jeg vil dø av Covid-19?” Han tror mange har større risiko for å dø av kreft eller hjertesvikt. I Kina, som har en befolkning på omkring 1,5 milliarder, er det i skrivende stund 3245 som har dødd av Covid-19 (og Leahy påpeker at smittetilfellene har gått kraftig ned). Jeg er usikker på hvor betryggende dette er, særlig for de av oss som er sårbare. Viruset virker fortsatt som en ukjent faktor, og vi vet fortsatt ikke hvor mye skade den vil gjøre, eller hvor overveldet helsesystemene vil bli, eller (om vi klarer å få det under kontroll) om det vil komme tilbake igjen når restriksjonene på livene våre heves. Så det kommer tilbake til å bygge opp en toleranse for usikkerhet.

“Det er ting man kan gjøre for å øke evnen til å takle denne usikre tiden”, sier Freeman. “Livene våre blir mye mer begrenset, så det er helt avgjørende at vi har nok aktiviteter vi virkelig ønsker å gjøre. Ideelt sett er disse meningsfulle for oss, og bygger på våre styrker. Vi må tenke ut nye måter å ha kontakt med og støtte våre venner, familie og naboer. I denne tiden er slike bånd til andre enda viktigere.”

Angst er smittsomt, som en studie fra 2014 ved Max Planck-instituttet i Tyskland viser. “Empatisk stress” økte som følge av å se noen andre i nød, uansett om de var en kjær person eller fullstendig fremmed. Når vi ser bekymring på global skala er det ikke overraskende at det påvirker oss. Så forsøk å være den personen som roer ned en venn eller partner, og det vil gagne dere begge. Ikke kjøp alt i supermarkedet, ikke gå ut med symptomer, ta kontakt med naboene, hjelp hverandre, fordi vennlighet er også smittsomt.

Oversatt av Ole Peder Giæver /ABC Nyheter / © Guardian News & Media Limited