Fysisk aktivitet gir hjernen en boost: Å løpe seg til bedre mental helse

Jeg brukte å leve et liv som i stor grad var preget av angst, påtrengende tanker og lammende frykt. I årevis lette jeg etter noe som kunne frigjøre meg, og da jeg endelig fant det var det ikke medisinering eller terapi - selv om begge deler hjalp. Det var løping. Løpingen ga meg en følelse av at det var en verden der ute som kalte på meg, og lovte håp; den ga meg selvstendighet og følelsen av å ha en styrke jeg ikke var klar over fantes i meg.

Det er mange grunner til at fysisk aktivitet sies å hjelpe på mental helse: Det hjelper på humøret, letter stress og forbedrer søvnkvaliteten. Jeg har også oppdaget at kondisjonstrening bruker opp noe av adrenalinet som dannes av angst. Panikkanfallene stoppet, tvangstankene ble færre og den overhengende følelsen av skrekk og undergang ble skjøvet i bakgrunnen.

Fortsatt stigmatisert

Selv om stigmaet rundt mentale problemer har blitt mindre de siste årene, er tjenestene som er satt opp for å tilby hjelp fortsatt underfinansierte og under hardt press. Med det forbehold at trening alene ikke er tilstrekkelig til å kurere problemer med mental helse, eller engang å hjelpe dem som har mer alvorlige sinnslidelser, kan det likevel være en åpenbaring. En studie som nylig ble publisert i JAMA Psychiatry støttet teorien om at fysisk aktivitet er en effektiv taktikk for å forhindre depresjon. (Selv om studien legger til at «fysisk aktivitet kan beskytte mot depresjon, og/eller depresjon kan føre til nedsatt fysisk aktivitet».)

(Artikkelen fortsetter under bildet)

En fersk studie støtter teorien om at fysisk aktivitet kan forebygge depresjon, men understreker også at «depresjon kan medføre mindre fysisk aktivitet». Illustrasjonsfoto: TZIDO SUN / Shutterstock / NTB scanpix

Tanken om en sammenheng mellom trening og mental helse er ikke ny – i 1769 skrev den skotske legen William Buchan at «av alle årsakene som virker sammen for å gjøre mennesker liv kort og mistrøstig, har ingen større påvirkning enn fraværet av fysisk trening». Men stadig flere blir klar over sammenhengen, sier Brendon Stubbs, leder for avdelingen for fysioterapi hos South London and Maudsley NHS foundation.

Bipolar lidelse: Mange får ikke den behandlingen helsemyndighetene anbefaler

LES SAKEN

Han sier at en teori er at trening har en positiv effekt på hippocampus i hjernen.

– Denne delen av hjernen har minsket i volum hos mange mennesker som har mentale eller kognitive lidelser, som depresjon, bipolar lidelse, schizofreni, milde kognitive hemninger og demens.

Kun 10 minutter med lett trening har vist seg å ha en korttids-effekt på hippocampus. Etter tolv uker gir dette en varig effekt. Mennesker med visse former for mentale helseutfordringer, som depresjon, har også vist seg å være mer utsatt for betennelser, forteller Stubbs.

– Dermed kan trening bidra til å motvirke og begrense mentale lidelser, ved å redusere betennelser. Fysisk helse og psykisk helse henger sammen, fastslår Stubbs.

En av fire rammes

Til tross for den ofte siterte statistikken som viser at en av fire vil oppleve mentale lidelser, og til tross for at man vet at fysisk trening kan hjelpe mot symptomene, er mange av oss lite aktive. NHS (helsemyndighetene i Storbritannia) sine tall for 2018 viste at 66 prosent av mennene og 58 prosent av kvinnene som er 19 år eller eldre, oppfylte retningslinjene om 2,5 timer med moderat trening, eventuelt 75 minutter intens trening, per uke.

Helsedirektoratet: Nordmenn skryter på seg trening

LES SAKEN

Noe av grunnen kan være at mange fortsatt ser på trening som et ork. Synet vi har på trening formes i barndommen, men statistikk for 2017 fra Public Health England viser at kun 17 prosent av barna på siste året av grunnskolenivå gjorde den anbefalte daglige mengden trening.

For voksne er trening ofte det første som ofres i en travel hverdag. Vi skylder på for lite tid eller penger, og frasen «jeg er bare ikke så flink til å trene» er en gjenganger. I den moderne verden er det andre interesser som kniver om oppmerksomheten vår.

Sarah Vohra, psykiatriker og forfatter, sier hun ser en rød tråd gå igjen hos mange av pasientene sine.

– Det er mange unge mennesker som kommer til meg på grunn av mild depresjon eller angst. Når vi går igjennom hva de gjør i løpet av en dag, er svaret svært ofte at de gjør veldig lite … Tid tilbrakt ute i friluft har blitt byttet ut med tid foran en skjerm, og ekte forhold til andre mennesker har blitt byttet ut med virtuelle.

Les også: Jeg har ikke tenkt til å starte 2019 med selvforakt

Kropp og sinn

Den økte mengden tid tilbrakt foran skjermen kan bidra til tendensen til å se hjernen som en abstrakt enhet, atskilt fra kroppen. I boken «How to Think

– Moderat mosjon er nøkkel til forebyggelse av diabetes

LES SAKEN

About Excercise» skriver Damon Young at vi «ofte ser på fysiske og psykiske anstrengelser som to ting som er i konflikt. Ikke fordi vi har for lite tid eller energi, men fordi eksistensen vår tilsynelatende er delt i to. Trening er en måte å lære opp både kropp og sinne på samme tid».

Men psykologen Kimberley Wilson tror det ikke bare er menigmann som har hatt en tendens til å tenke på de to som atskilte ting.

– Innen mental helse har fagfolk i stor grad operert ut ifra prinsippet om at det bare er det som skjer fra halsen og opp som betyr noe. Vi har på en måte idealisert hjernen, og nedvurdert kroppen som noe som bare frakter hjernen vår rundt. Vi tenker ikke på kroppen og hjernen som en felles enhet, og verdsetter dem ikke likt. I virkeligheten er det slik at du ikke kan ha god psykisk helse uten god fysisk helse, og omvendt.

Vyba Cregan-Reid, forfatter av «Footnotes: How Running Makes Us Human», tror det må mye innsats til for å overbevise folk om at trening virkelig er en effektiv måte å forbedre den mentale helsen.

– Det har i lang tid vært mye ignoranse rundt det brede spekteret av positive helsemessige konsekvenser av trening. Folk blir mer oppmerksom på disse helsemessige konsekvensene, etter hvert som det dukker opp stadig nye studier som viser sammenhengen mellom enkelte former for fysisk aktivitet og mental velvære.

Men det tar tid, og mange har fortsatt ikke innsett at det å bevege seg utendørs kan være den rene mirakelkuren for mange moderne lidelser, sier Cregan-Reid.

Unngå å virke belærende

Hvordan skal man så overbevise folk om at fysisk aktivitet virkelig kan hjelpe sinnet, uten å virke belærende og selvgod?

WHO: 1 av 4 voksne i verden trener for lite

LES SAKEN

En mulig taktikk er at leger foreslår trening og tilbyr rabatter på medlemskap hos treningsstudioer, som et tillegg til medisinering og terapi. Den britiske legen Andrew Schuman sier at trening er en stadig viktigere del av samtalene hans med pasienter som sliter med mentale problemer.

– Det å få dem til å gå seg en tur utendørs i dagslys, med andre mennesker og trær og natur rundt seg, er et viktig første skritt.

– Det kan virke selvsagt, men det er viktig å foreslå det, og foreslå det flere ganger. Folk kommer ikke til å gå videre til aktiv trening, dersom man ikke på en eller annen måte føler en positiv effekt av det første skrittet, sier Schuman.

Samtidig er det lett å forstå hvorfor oppfordringen om rett og slett å bevege seg mer, kan virke latterlig for mennesker som er på bunnen mentalt sett. Lauren (ikke hennes ekte navn) jobber med mental helse. Hun har sine reservasjoner mot det at trening anbefales til pasienter som har tunge problemer.

– For dem som sliter med tung depresjon eller angst, med alt det innebærer av negative tanker og repeterende handlingsmønster, føles det å dra til et treningsstudio eller kommunisere med en gruppe ukjente mennesker, nærmest umulig.

Trene med venner

Ifølge Lauren ser det ut til at man får mye bedre resultater blant grupper av mennesker som har begynt å trene med venner, for eksempel ved å danne løpeklubber eller å dra på sykkel-weekender. Hun tror grunnen er at disse menneskene bryter ned barrierene sine i kjente omgivelser, blant venner.

– Ideelt sett burde vi greie å gjenskape dette i organiserte, statlig støttede ordninger, som man så kunne fått på resept, sier Lauren.

Illustrasjonsfoto fra Parkrun-bevegelsens hjemmesider.

Parkrun har mye av det Lauren foreslår. Dette tiltaket ble startet av Paul Sinton-Hewitt da han følte seg langt nede. Parkrun oppfordrer folk til å løpe fem kilometer hver uke, gjennom løpsarrangementer i nærmiljøet. Det er gratis, inkluderende, og det legges ikke noe vekt på tid eller at man skal ha de riktige løpeskoene. En studie gjennomført av Glasgow Caledonian University i 2018 blant flere enn 8000 mennesker viste at 89 prosent mente at det å delta på Parkrun hadde hatt en positiv effekt på den mentale helsen deres, og gjort dem mer lykkelige.

Parkrun i Oslo.

Les også: Derfor er det så vanskelig å komme seg opp av sofaen

Jogging mot maktesløshet?

En annen organisasjon, The Running Charity, har som mål å hjelpe de mest sårbare i samfunnet. Organisasjonen forsøker å hjelpe unge mennesker som er hjemløse eller på en eller annen måte vanskeligstilte. Mange av dem sliter med mentale problemer. Alex Eagle, som var med å starte The Running Charity, sier at mange av de unge menneskene organisasjonen forsøker å hjelpe, føler seg makteløse.

– Jeg er på et korstog mot depresjon

LES SAKEN

– Mange av dem har kaotiske liv, og følelsen av maktesløshet stiger når de legger mye tid og krefter i forsøk på å skaffe seg arbeid eller bedre sted og bo, uten å lykkes. Slik er det ikke med løping eller andre former for trening. Der fører innsatsen til et resultat, noe som gir dem en følelse av rettferdighet og frihet. Dette er ting hjemløse altfor sjelden får føle.

I likhet med Schuman ser Eagle konkrete resultater hos dem som deltar. I begynnelsen kan det være små, men svært viktige, forandringer. For eksempel at de blir mer punktlige, og ikke skyr øyekontakt.

– Den virkelige magien oppstår når de når den første milepælen, og greier å gjennomføre noe som først føltes umulig. For eksempel å løpe en halv mil, eller gjennomføre et ultramaraton. Når du lykkes med noe den indre stemmen din har sagt er umulig, ser du på deg selv med nye øyne, sier Eagle.

Jeg forstår fortsatt ikke helt hvorfor det å knyte løpeskoene og komme meg ut døren hjelper meg med å håndtere angsten som tidligere lammet meg. Men jeg vet at løpingen har gitt meg livet tilbake. Og ingen var mer overrasket enn jeg selv var.

Bella Mackie har skrevet boken «Jog On: How Running Saved My Life», utgitt på forlaget HaperCollins

Les også:

Nei, du blir egentlig ikke for gammel

Oversatt av Henning Scherer Skjørsæter /ABC Nyheter / Pressworks © Guardian News & Media Limited