Elizabeth S. Lingjaerde viser hvordan man kan trene opp bekkenmuskulaturen.
Ekspertens tips: Slik kan du forebygge urinlekkasje
Rundt en fjerdedel av befolkningen lider av urinlekkasje, men likevel vil de færreste snakke om det. Du kan både forebygge og behandle problemet med riktig trening av bekkenbunnen.
Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Artikkelen fortsetter under annonsen
Det finne mange årsaker til urinlekkasje (inkontinens), og ulike grader av det.
– På Rikshospitalet utreder de ofte det som kalles «merkelige presise inkontinenser», forteller Thomas Inge Ravlo.
Han er én av Norges mest erfarne Personlige trenere, med spesialisering i rehabilitering og forebygging av skader og livsstilssykdommer.
– Kronisk inkontinens kan skyldes ettervirkning av kreft, fødsel og ryggskader for å nevne noe, og har derfor en dypere årsak enn den mer vanlige, som kalles nervøs inkontinens. Da skjer det når du for eksempel nyser, hopper eller ler, forteller han.
Han opplyser om at på St. Olavs Hospital i Trondheim anbefales alle med urinlekkasje å bruke lokale østrogener. Dette for å styrke slimhinnen, forebygge blærebetennelser og dempe en overaktiv blære. Overvektige anbefales å gå ned i vekt. Medikamentell behandling kan ha effekt hos noen ved hastverklekkasje, og krever resept fra lege. Men plagene kan også forebygges og behandles med riktig trening for mange.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenLes også: Tannkjøttsykdom rammer 10-15 prosent - dette bør du vite om periodontitt
Trening kan hjelpe
De siste årene har forskning gang på gang vist at fysisk aktivitet både forebygger og behandler en rekke sykdommer, og spesielt livsstilssykdommer.
– Før sa man det med forbehold, men nå er det hundre prosent riktig å si, nevner Ravlo.
Han påpeker at urinlekkasjer ofte skjer i forbindelse med hormonelle forstyrrelser i overgangsalderen, og ved for lite søvn over lengre perioder.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen– Hormoner er signalsubstanser som kan påvirkes med trening som gir et mer velfungerende og balansert hormonsystem. I tillegg gir spesifikk trening også bedre sirkulasjon til blære og nyre, og vil hjelpe både menn med prostataproblemer og kvinner, forklarer han.
Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år
Slik trener du bekkenbunnen
Uansett årsak er det viktig å ha en sterk bekkenbunn. Den holder ikke bare orden på urinrør og –blære, men på livmoren, slik at den ikke faller ned i høy alder.
Artikkelen fortsetter under annonsen– Øvelsene som anbefales er ganske like de du bruker når du trener kjernemuskulaturen, med unntak av at du skal forsøke å fokusere på kun de indre musklene, og slappe av i lår- og rumpemusklene, sier han
Han forklarer at bekkenbunnen er vanskelig å finne, selv for dem som trener mye kjernemuskulatur.
Så hvordan finner du den? Når du sitter på toalettet kan du forsøke å stanse strålen når du tisser. Dette er enklest ved slutten av en vannlating. Når du kjenner at du gjør det riktig, kan du forsøke å stanse strålen midt i en vannlating for å få en følelse av hvor mye du skal ta i under treningen.
Thoms Inge Ravlo har flere fine øvelser alle kan gjøre hjemme. De har noen fellestrekk:
– Det er viktig at du hele tiden varierer ved å holde hoften i ulike vinkler, enten du gjør en liggende, stående eller sittende øvelse. Det som differensierer slike øvelser fra de «vanlige» er å kjenne at det tar hele veien fra navlen og ned til urinrørsutgangen, altså underlivet, sier han.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen
Ravlos beste øvelser:
Liggende øvelse
Hold en kloss eller en medisinball mellom hælene, eller mellom tåballene. Variasjonen er viktig. Hold ryggen i naturlig svai før du presser navlen ned mot gulvet samtidig som du løfter beina et stykke opp, med en svak bøy i knærne. Før deretter beina rolig ned igjen, og gjenta X antall ganger. Pass på at musklene i rumpe og bakside lår er så avslappet som mulig.
Saken fortsetter under bildet
Du kan trene opp bekkenmuskulaturen din. Foto: Elizabeth S. Lingjaerde
Du kan trene opp bekkenmuskulaturen din. Foto: Elizabeth S. Lingjaerde
Sittende øvelse
Sitt i en dyp knebøy med knær over tær, enten du lar tærne peke rett frem eller utover. Ryggen vil naturlig få en svak bøy. Prøv nå å løfte på bekkenmuskulaturen, som om du forsøker å holde igjen en tissestråle.
Elizabeth S. Lingjaerde viser hvordan man kan trene opp bekkenmuskulaturen.
Stående/ gående øvelse
Det er veldig fint, spesielt for menn med prostataproblemer, å gå 20-30 minutter daglig i motbakker eller trapper. Det er bra både som forebyggende og behandlende mot urinlekkasjer, sier Ravlo.
En annen god universaløvelse er å rett og slett danse med mye hoftevrikk i alle varianter.
Kjør på med «twerking», rulling, samba, salsa og alt som gjør at du må bruke det du har av kjerne- og bekkenmuskler. Essensen er at du skal oppnå god sirkulasjon, god variasjon og ulike vinkler mens du drar navlen inn, avslutter han.
