Meny

Nye fakta om proteiner og muskler

Melk er en viktig kilde til protein.
Melk er en viktig kilde til protein. Foto: COLOURBOX

Hvor mye protein trenger vi, og hva slags protein er best for å bygge muskler? Ny forskning anbefaler å øke mengden protein ved hard styrketrening - og melk er kanskje den beste kilden.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Hvis du er opptatt av å bygge muskler, som er den største og beste anti-aldringsmetoden, bør du få i deg nok av de riktige proteinene i forhold til trening. Ny forskning viser at styrketrening med store muskelgrupper, kombinert med tilstrekkelig proteintiltak, gir større respons enn først antatt.

Det er derfor noen klarer å bygge superkropper, nesten uansett alder.

Store muskler trenger mer protein

De fleste idrettsutøvere overgår enkelt anbefalingene for daglig proteininntak.

Fakta om protein:

For vanlige mosjonister holder det med 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt, og mengden økes gradvis til 1 gram for aktive mosjonister, til maks 2 gram per kilo kroppsvekt for toppatleter innen styrketrening.

I motsetning til hva mange tror, er det ikke slik at jo mer protein vi spiser desto lettere bygger vi muskler. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg av en viss mengde protein. Spiser vi mer enn dette vil overskuddet gå ut med urinen eller lagres i form av fett.

En mann på 85 kg trenger ca. 64 g protein, mens en kvinne på 65 kg trenger ca. 49 gram protein daglig. Dette dekkes lett med normalt kosthold uten tilskudd.

Proteinmangel:

Proteinmangel fører bl.a. til redusert muskelmasse og –styrke, dårlig sårtilheling, nedsatt immunforsvar, vitamin A-mangel, væskeansamlinger, hormonmangel og redusert allmenntilstand. Du eldes også raskere når proteinsyntesen går langsommere (bygging av muskelfibre).

Men for å optimalisere effekten av trening, er det fortsatt viktig å forstå mengden protein som trengs i hvert måltid. Studier har vist at 20-25 gram per måltid resulterer i optimale effekter. En gruppe forskere fra University of Stirling ledet av professor Kevin Tipton utfordret denne tankegangen nylig.

Studien undersøkte data fra 49 tidligere publiserte studier med totalt 1.863 personer som drev muskelbyggende treningsøkter som vektløfting. Deltakere som økte proteininntaket - enten fra matvarer eller fra kosttilskudd – fikk økt mager muskelmasse og sterkere muskler enn de som ikke som ikke økte proteininntaket i kosten. Og det var myseprotein som gav slik effekt, altså melkeprotein.

Men å øke det totale daglige inntaket over 1,6 gram per kilo kroppsvekt hadde ingen effekt.

Det var kun snakk om fordelingen av proteinmengden til maks 40 gram istedenfor maks 20 gram som før antatt per måltid, men dette hadde kun effekt dersom store muskelgrupper ble brukt.

– Kan øke muskelmasse

Ved Norges Idrettshøgskole har stipendiat Håvard Hamarsland nylig levert sin doktorgradsavhandling om forholdet mellom proteininntak og muskelbygging.

Håvard Hamarsland har nylig levert sin doktorgradsavhandling om forholdet mellom proteininntak og muskelbygging. Foto: NIH
Håvard Hamarsland har nylig levert sin doktorgradsavhandling om forholdet mellom proteininntak og muskelbygging. Foto: NIH

– Kombinasjonen av styrketrening og proteininntak har en positiv effekt på muskelproteinbalansen akutt etter en styrkeøkt. Om treningen opprettholdes over tid kan muskelmassen øke, sier han til ABC Nyheter og legger til:

– Men den optimale mengden er avhengig av kvaliteten på proteinet. Hvis vi ser på myseprotein, ser det ut til at et sted mellom 20 og 40 gram er optimalt for å stimulere proteinsyntesen. Dette kan potensielt påvirkes av hvor stor muskelmasse man har og om man trener hele kroppen eller for eksempel bare bein. Men det trengs flere studier for å avklare sistnevnte punkter.

Les også: Avliver myter om kosthold og kreft

Melk er overlegen som proteinkilde

Et protein er en kjede av ulike aminosyrer, og kroppen bruker ca. 20 forskjellige av dem, hvorav vi kan lage bare halvparten av dem selv. Resten må vi få tilført fra mat og drikke. Disse kaller vi essensielle aminosyrer – livsviktige aminosyrer. Det er dessuten stor forskjell på vegetabilske og animalske proteiner. Kun de animalske er fullverdige, hvilket betyr at vegetarianere må sørge for å kombinere ulike råvarer for få fullverdig protein. Belgfrukter bør derfor alltid tas sammen med kornvarer for eksempel. Men dette proteinet suges også dårlige opp i tarmen enn animalske proteiner.

Men selv blant de animalske proteiner finnes det kvalitetsforskjeller viser det seg.

– De fleste animalske proteinkilder er gode og har høy kvalitet. Men det er melkeproteiner (myse og kasein) som har blitt brukt mest i studier, og vi vet derfor mest om disse. De har nok litt høyere kvalitet enn de fleste andre animalske kildene, men om denne forskjellen er stor nok til å utgjøre noen forskjell over tid er jeg usikker på, sier Hamarsland.

– Melk inneholder flere mikronæringsstoffer enn et rent proteinpulver, noe som taler for melk. Men, mengden protein per mengde energi er høyere i proteinpulver. Det kan være positivt i noen situasjoner, som ved vektreduksjon. Her er det samtidig viktig å poengtere at å bytte ut store mengder av det daglige kostholdet med proteintilskudd er en dårlig idé, legger han til.

– Når skal man innta proteiner i forhold til en treningsøkt?

– Når man inntar proteinene ser ikke ut til å ha en veldig stor betydning. Basert på noen kortvarige studier anbefales det ofte å dele proteininntaket opp i flere inntak på over 20g gjennom dagen. Men dette er mest basert på at det i teorien vil være en fordel.

Det er derimot forsket på at det å innta et proteinmåltid rett før man legger seg øker proteinsyntesen (muskelbygging) under søvn (restitusjon).

Saken fortsetter under bildet

Styrketrening blir viktigere desto eldre man blir, viser forskning. Foto: COLOURBOX
Styrketrening blir viktigere desto eldre man blir, viser forskning. Foto: COLOURBOX

Syke, eldre, personer i vekst og stryketrenere trenger mest

Det generelle proteinbehovet påvirkes mye av hvor mye muskelmasse du har, hvor hardt du trener, om du er syk, frisk, gammel eller ung. Det er så enkelt som at proteiner er kroppens byggeklosser, og da trengs det ekstra mye for personer i vekst, oppbyggings- og reparasjonsfase under og etter sykdom, og hos eldre som står i fare for å miste muskelmasse. Jo eldre du er, jo bedre er det å øke mengden styrketrening, og proteininntaket.

Det er den beste anti-aldringsmetoden som finnes!

Journalisten er også student ved Norges Idrettshøyskole.

Kilder:

Time to rethink the protein intake guidelines for athletes?

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

Want better muscles? More protein may help . . . up to a point

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
06:50 Ni evakuert etter flere ras i Nordland06:46 Eksperter ser muligheter for avansement for Molde og RBK06:15 NFF inspiserer Ullevaal-gresset etter Rammstein-konserten06:15 Millioner av afghanske barn nektes skolegang06:14 Ny planet oppdaget i Melkeveien06:10 Dette skjer i dag06:09 Sp fortsatt størst og øker i Finnmark og Troms06:00 SSB-tall: Formuene hoper seg opp i og rundt storbyene05:58 Støre nordover for å hjelpe Ap i trøbbel05:56 Hongkongs regjeringssjef øyner fredelig løsning på uroen05:36 Dette skjedde i natt05:17 Jernbanedirektoratet utreder sovetilbud på tog05:00 Forsvarssjefen sikter mot 2 prosent04:48 Epstein signerte testament to dager før han døde04:14 Mann i 20-årene slo seg ut av arresten03:38 Utsetter kunngjøring av medlemmer av rådet i Sudan03:03 Søker etter eldre kvinne i Skien sentrum og i Hjellevannet02:40 TØI: Venstres bekymring for bompengeskissen er reell02:18 USA advarer Hellas mot å bistå iransk tankskip01:58 Brann i enebolig i Tana slukket01:52 Hestenesprisen gitt til kulturjournalist Anders Firing Lunde01:46 Twitter: Kina brukte falske kontoer for å skape uro i Hongkong01:42 Halve befolkningen negativ til kommersielle velferdsaktører00:46 Detonasjon ved politihus i Sverige00:34 Kvinne frikjent for drap på sitt dødfødte barn23:43 Floridas ikoniske palmetrær er under angrep23:35 Fengselsdirektør har fått sparken etter Epsteins dødsfall23:25 Pogba bommet på straffe da Manchester United spilte uavgjort23:12 Nok en remis for Carlsen i USA22:49 Politimann sparket etter at svart mann døde av kvelning22:24 Grønland sier de ikke er til salgs. Men kan Trump få kjøpt øya likevel?21:52 Macron og Putin øyner Ukraina-løsning21:51 Norsk spiss til engelsk fotball21:41 Advarer mot kritisk vannmangel: Her er risikoområdene21:35 Siv Jensen avviser mer forhandling om bompenger21:32 Bodø/Glimt mistet tabelltoppen med uavgjort mot Sarpsborg21:30 Sarri risikerer å miste serieåpningen til Juventus21:26 Twitter: Kina brukte falske kontoer for å skape uro i Hongkong20:52 Saltnes berget poeng for Bodø/Glimt20:41 Slik kan søppeldynge ha tvunget ned passasjerfly20:31 Valg 2019: Debatt om unge velgere, klima og Nord-Norgebanen20:20 Oslo-måling: MDG nær dobbelt så store som ved forrige valg20:06 Håndball: Senstad blir ny landslagstrener for Polen20:06 18 biler har stått fast i svensk P-hus siden juli20:00 Dansk kvinne med topplassering i Ironman tre måneder etter fødsel19:52 Emil Hansson klar for Hannover19:37 – Vedum viser til fulle hva slags holdninger Senterpartiet er laget av19:29 Christian Radich kjørte inn i brygge i Bjørvika18:50 MDG med kjempesmell i ny kommunevalgmåling18:46 Emery før storoppgjør mot Liverpool: – Vi vil aldri møte dem18:16 – Regjeringen misbruker EØS til å presse kommunene18:02 Foodora-syklister går ut i streik17:25 Minneseremoni for isbre: Derfor forsvant den17:15 Fare for jordskred på Vestlandet – gult farevarsel sendt ut16:58 Wikheim får tidligere Start-spiller som ny trener16:39 Bombeeksperter rykket ut til svensk politistasjon16:33 Mann varetektsfengslet etter voldshendelse i Kristiansand16:21 Intervjuobjektene fra Arendalsuka var ledere, toppolitikere og kommunikasjonsrådgivere16:05 Krystallklar garanti fra MDG: – Høyresiden er uaktuelt15:48 Sudans Bashir i retten for korrupsjon15:22 Solbakkens stjernespiss ute av spill lenge15:21 Krekars meddømte må likevel sitte i varetekt15:20 Open Arms får legge til kai på Mallorca14:51 Britisk statsråd vil umiddelbart stanse fri flyt av EU-borgere14:36 – Grunnlaget for torsken har kollapset14:24 Rykter om hemmelig USA-kanal til Maduro-regimet14:17 Bombe mot politifolk i Nord-Irland13:59 Brasils president med nytt angrep på Norge13:59 Inflasjonen synker i eurosonen13:53 Ny teori: Forsker mener mørk materie kan ha blitt til i øyeblikket etter Big Bang13:41 Kutter fastrente på lån med lang binding13:29 Kinesiske fly brukte japanske skip som «blink»13:04 Manshaus godtar psykiatrisk undersøkelse – nekter flere avhør12:55 Fem drept på psykiatrisk sykehus i Romania12:36 Prinsessen på plass på ny skole12:35 Flaggstang falt over en person ved politistasjon12:02 Tog fra Oslo til Stockholm på under tre timer: – Et politisk kinderegg11:55 Ny skolestreik for klimaet 30. august11:54 Tyrkisk militærkolonne angrepet i Syria11:50 Hurtigruten bygger om skip til hybrider11:09 Høyre vil tvinge Frp tilbake til forhandlingsbordet10:58 Bergenser dømt til 16 års fengsel i nettovergrepssak10:57 Coutinho klar for Bayern10:30 Iran advarer USA mot å ta arrest i oljetanker10:29 Casper Ruud fortsatt nummer 54 i verden10:05 Markert fall i antall lønnstakere til sjøs10:05 Dinamo Zagreb slipper lettere unna enn RBK09:56 Trump om Grønland-kjøp: – En stor eiendomshandel09:55 Bjørn påkjørt av tog i Trøndelag09:41 «Dyne-Larsen» er død09:23 Mennene i flertall ved høstens valg09:17 Pochettino: – Stor tabbe å lukke overgangsvinduet tidlig09:17 Tyrkia avsetter kurdiske ordførere08:15 Elyounoussi blir ikke skremt av Celtic08:14 Prins Andrew avviser overgrepsanklager08:08 Flyselskapet Norwegian selger alle sine aksjer i Bank Norwegian07:26 Kjetil Borch: – Har ingenting å forsvare i ro-VM07:17 Skogbrann på Gran Canaria ute av kontroll – 8.000 evakuerte07:15 Tallet på forhåndsstemmer doblet siden forrige valg07:01 Tuchel: – Vi må få en erstatter for Neymar
Siste nytt
06:50NorgeNi evakuert etter flere ras i Nordland06:46SportEksperter ser muligheter for avansement for Molde og RBK06:15SportNFF inspiserer Ullevaal-gresset etter Rammstein-konserten06:15VerdenMillioner av afghanske barn nektes skolegang06:14VerdenNy planet oppdaget i Melkeveien06:10NorgeDette skjer i dag06:09NorgeSp fortsatt størst og øker i Finnmark og Troms06:00NorgeSSB-tall: Formuene hoper seg opp i og rundt storbyene05:58NorgeStøre nordover for å hjelpe Ap i trøbbel05:56VerdenHongkongs regjeringssjef øyner fredelig løsning på uroen05:36NorgeDette skjedde i natt05:17NorgeJernbanedirektoratet utreder sovetilbud på tog05:00NorgeForsvarssjefen sikter mot 2 prosent04:48VerdenEpstein signerte testament to dager før han døde04:14NorgeMann i 20-årene slo seg ut av arresten03:38VerdenUtsetter kunngjøring av medlemmer av rådet i Sudan03:03NorgeSøker etter eldre kvinne i Skien sentrum og i Hjellevannet02:40MotorTØI: Venstres bekymring for bompengeskissen er reell02:18VerdenUSA advarer Hellas mot å bistå iransk tankskip01:58NorgeBrann i enebolig i Tana slukket01:52NorgeHestenesprisen gitt til kulturjournalist Anders Firing Lunde01:46VerdenTwitter: Kina brukte falske kontoer for å skape uro i Hongkong01:42NorgeHalve befolkningen negativ til kommersielle velferdsaktører00:46VerdenDetonasjon ved politihus i Sverige00:34VerdenKvinne frikjent for drap på sitt dødfødte barn23:43VerdenFloridas ikoniske palmetrær er under angrep23:35VerdenFengselsdirektør har fått sparken etter Epsteins dødsfall23:25SportPogba bommet på straffe da Manchester United spilte uavgjort23:12SportNok en remis for Carlsen i USA22:49VerdenPolitimann sparket etter at svart mann døde av kvelning22:24StemmerGrønland sier de ikke er til salgs. Men kan Trump få kjøpt øya likevel?21:52PolitikkMacron og Putin øyner Ukraina-løsning21:51SportNorsk spiss til engelsk fotball21:41VerdenAdvarer mot kritisk vannmangel: Her er risikoområdene21:35PolitikkSiv Jensen avviser mer forhandling om bompenger21:32SportBodø/Glimt mistet tabelltoppen med uavgjort mot Sarpsborg21:30SportSarri risikerer å miste serieåpningen til Juventus21:26Helse og livsstilTwitter: Kina brukte falske kontoer for å skape uro i Hongkong20:52SportSaltnes berget poeng for Bodø/Glimt20:41VerdenSlik kan søppeldynge ha tvunget ned passasjerfly20:31PolitikkValg 2019: Debatt om unge velgere, klima og Nord-Norgebanen20:20PolitikkOslo-måling: MDG nær dobbelt så store som ved forrige valg20:06SportHåndball: Senstad blir ny landslagstrener for Polen20:06Motor18 biler har stått fast i svensk P-hus siden juli20:00SportDansk kvinne med topplassering i Ironman tre måneder etter fødsel19:52SportEmil Hansson klar for Hannover19:37Penger– Vedum viser til fulle hva slags holdninger Senterpartiet er laget av19:29NorgeChristian Radich kjørte inn i brygge i Bjørvika18:50NorgeMDG med kjempesmell i ny kommunevalgmåling18:46SportEmery før storoppgjør mot Liverpool: – Vi vil aldri møte dem18:16Politikk– Regjeringen misbruker EØS til å presse kommunene18:02PengerFoodora-syklister går ut i streik17:25VerdenMinneseremoni for isbre: Derfor forsvant den17:15NorgeFare for jordskred på Vestlandet – gult farevarsel sendt ut16:58SportWikheim får tidligere Start-spiller som ny trener16:39VerdenBombeeksperter rykket ut til svensk politistasjon16:33NorgeMann varetektsfengslet etter voldshendelse i Kristiansand16:21PolitikkIntervjuobjektene fra Arendalsuka var ledere, toppolitikere og kommunikasjonsrådgivere16:05PolitikkKrystallklar garanti fra MDG: – Høyresiden er uaktuelt15:48VerdenSudans Bashir i retten for korrupsjon15:22SportSolbakkens stjernespiss ute av spill lenge15:21NorgeKrekars meddømte må likevel sitte i varetekt15:20VerdenOpen Arms får legge til kai på Mallorca14:51PolitikkBritisk statsråd vil umiddelbart stanse fri flyt av EU-borgere14:36Helse og livsstil– Grunnlaget for torsken har kollapset14:24VerdenRykter om hemmelig USA-kanal til Maduro-regimet14:17VerdenBombe mot politifolk i Nord-Irland13:59VerdenBrasils president med nytt angrep på Norge13:59PengerInflasjonen synker i eurosonen13:53VerdenNy teori: Forsker mener mørk materie kan ha blitt til i øyeblikket etter Big Bang13:41PengerKutter fastrente på lån med lang binding13:29VerdenKinesiske fly brukte japanske skip som «blink»13:04NorgeManshaus godtar psykiatrisk undersøkelse – nekter flere avhør12:55VerdenFem drept på psykiatrisk sykehus i Romania12:36KulturPrinsessen på plass på ny skole12:35NorgeFlaggstang falt over en person ved politistasjon12:02ReiseTog fra Oslo til Stockholm på under tre timer: – Et politisk kinderegg11:55NorgeNy skolestreik for klimaet 30. august11:54VerdenTyrkisk militærkolonne angrepet i Syria11:50ReiseHurtigruten bygger om skip til hybrider11:09PolitikkHøyre vil tvinge Frp tilbake til forhandlingsbordet10:58NorgeBergenser dømt til 16 års fengsel i nettovergrepssak10:57SportCoutinho klar for Bayern10:30VerdenIran advarer USA mot å ta arrest i oljetanker10:29SportCasper Ruud fortsatt nummer 54 i verden10:05PengerMarkert fall i antall lønnstakere til sjøs10:05SportDinamo Zagreb slipper lettere unna enn RBK09:56VerdenTrump om Grønland-kjøp: – En stor eiendomshandel09:55NorgeBjørn påkjørt av tog i Trøndelag09:41Penger«Dyne-Larsen» er død09:23PolitikkMennene i flertall ved høstens valg09:17SportPochettino: – Stor tabbe å lukke overgangsvinduet tidlig09:17VerdenTyrkia avsetter kurdiske ordførere08:15SportElyounoussi blir ikke skremt av Celtic08:14VerdenPrins Andrew avviser overgrepsanklager08:08PengerFlyselskapet Norwegian selger alle sine aksjer i Bank Norwegian07:26SportKjetil Borch: – Har ingenting å forsvare i ro-VM07:17VerdenSkogbrann på Gran Canaria ute av kontroll – 8.000 evakuerte07:15NorgeTallet på forhåndsstemmer doblet siden forrige valg07:01SportTuchel: – Vi må få en erstatter for Neymar
Populært