Meny

Nye fakta om proteiner og muskler

Melk er en viktig kilde til protein. Foto: COLOURBOX
Melk er en viktig kilde til protein. Foto: COLOURBOX
Hvor mye protein trenger vi, og hva slags protein er best for å bygge muskler? Ny forskning anbefaler å øke mengden protein ved hard styrketrening - og melk er kanskje den beste kilden.

Hvis du er opptatt av å bygge muskler, som er den største og beste anti-aldringsmetoden, bør du få i deg nok av de riktige proteinene i forhold til trening. Ny forskning viser at styrketrening med store muskelgrupper, kombinert med tilstrekkelig proteintiltak, gir større respons enn først antatt.

Det er derfor noen klarer å bygge superkropper, nesten uansett alder.

Store muskler trenger mer protein

De fleste idrettsutøvere overgår enkelt anbefalingene for daglig proteininntak.

Fakta om protein:

For vanlige mosjonister holder det med 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt, og mengden økes gradvis til 1 gram for aktive mosjonister, til maks 2 gram per kilo kroppsvekt for toppatleter innen styrketrening.

I motsetning til hva mange tror, er det ikke slik at jo mer protein vi spiser desto lettere bygger vi muskler. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg av en viss mengde protein. Spiser vi mer enn dette vil overskuddet gå ut med urinen eller lagres i form av fett.

En mann på 85 kg trenger ca. 64 g protein, mens en kvinne på 65 kg trenger ca. 49 gram protein daglig. Dette dekkes lett med normalt kosthold uten tilskudd.

Proteinmangel:

Proteinmangel fører bl.a. til redusert muskelmasse og –styrke, dårlig sårtilheling, nedsatt immunforsvar, vitamin A-mangel, væskeansamlinger, hormonmangel og redusert allmenntilstand. Du eldes også raskere når proteinsyntesen går langsommere (bygging av muskelfibre).

Men for å optimalisere effekten av trening, er det fortsatt viktig å forstå mengden protein som trengs i hvert måltid. Studier har vist at 20-25 gram per måltid resulterer i optimale effekter. En gruppe forskere fra University of Stirling ledet av professor Kevin Tipton utfordret denne tankegangen nylig.

Studien undersøkte data fra 49 tidligere publiserte studier med totalt 1.863 personer som drev muskelbyggende treningsøkter som vektløfting. Deltakere som økte proteininntaket - enten fra matvarer eller fra kosttilskudd – fikk økt mager muskelmasse og sterkere muskler enn de som ikke som ikke økte proteininntaket i kosten. Og det var myseprotein som gav slik effekt, altså melkeprotein.

Men å øke det totale daglige inntaket over 1,6 gram per kilo kroppsvekt hadde ingen effekt.

Det var kun snakk om fordelingen av proteinmengden til maks 40 gram istedenfor maks 20 gram som før antatt per måltid, men dette hadde kun effekt dersom store muskelgrupper ble brukt.

– Kan øke muskelmasse

Ved Norges Idrettshøgskole har stipendiat Håvard Hamarsland nylig levert sin doktorgradsavhandling om forholdet mellom proteininntak og muskelbygging.

Håvard Hamarsland har nylig levert sin doktorgradsavhandling om forholdet mellom proteininntak og muskelbygging. Foto: NIH
Håvard Hamarsland har nylig levert sin doktorgradsavhandling om forholdet mellom proteininntak og muskelbygging. Foto: NIH

– Kombinasjonen av styrketrening og proteininntak har en positiv effekt på muskelproteinbalansen akutt etter en styrkeøkt. Om treningen opprettholdes over tid kan muskelmassen øke, sier han til ABC Nyheter og legger til:

– Men den optimale mengden er avhengig av kvaliteten på proteinet. Hvis vi ser på myseprotein, ser det ut til at et sted mellom 20 og 40 gram er optimalt for å stimulere proteinsyntesen. Dette kan potensielt påvirkes av hvor stor muskelmasse man har og om man trener hele kroppen eller for eksempel bare bein. Men det trengs flere studier for å avklare sistnevnte punkter.

Les også: Avliver myter om kosthold og kreft

Melk er overlegen som proteinkilde

Et protein er en kjede av ulike aminosyrer, og kroppen bruker ca. 20 forskjellige av dem, hvorav vi kan lage bare halvparten av dem selv. Resten må vi få tilført fra mat og drikke. Disse kaller vi essensielle aminosyrer – livsviktige aminosyrer. Det er dessuten stor forskjell på vegetabilske og animalske proteiner. Kun de animalske er fullverdige, hvilket betyr at vegetarianere må sørge for å kombinere ulike råvarer for få fullverdig protein. Belgfrukter bør derfor alltid tas sammen med kornvarer for eksempel. Men dette proteinet suges også dårlige opp i tarmen enn animalske proteiner.

Men selv blant de animalske proteiner finnes det kvalitetsforskjeller viser det seg.

– De fleste animalske proteinkilder er gode og har høy kvalitet. Men det er melkeproteiner (myse og kasein) som har blitt brukt mest i studier, og vi vet derfor mest om disse. De har nok litt høyere kvalitet enn de fleste andre animalske kildene, men om denne forskjellen er stor nok til å utgjøre noen forskjell over tid er jeg usikker på, sier Hamarsland.

– Melk inneholder flere mikronæringsstoffer enn et rent proteinpulver, noe som taler for melk. Men, mengden protein per mengde energi er høyere i proteinpulver. Det kan være positivt i noen situasjoner, som ved vektreduksjon. Her er det samtidig viktig å poengtere at å bytte ut store mengder av det daglige kostholdet med proteintilskudd er en dårlig idé, legger han til.

– Når skal man innta proteiner i forhold til en treningsøkt?

– Når man inntar proteinene ser ikke ut til å ha en veldig stor betydning. Basert på noen kortvarige studier anbefales det ofte å dele proteininntaket opp i flere inntak på over 20g gjennom dagen. Men dette er mest basert på at det i teorien vil være en fordel.

Det er derimot forsket på at det å innta et proteinmåltid rett før man legger seg øker proteinsyntesen (muskelbygging) under søvn (restitusjon).

Saken fortsetter under bildet

Styrketrening blir viktigere desto eldre man blir, viser forskning. Foto: COLOURBOX
Styrketrening blir viktigere desto eldre man blir, viser forskning. Foto: COLOURBOX

Syke, eldre, personer i vekst og stryketrenere trenger mest

Det generelle proteinbehovet påvirkes mye av hvor mye muskelmasse du har, hvor hardt du trener, om du er syk, frisk, gammel eller ung. Det er så enkelt som at proteiner er kroppens byggeklosser, og da trengs det ekstra mye for personer i vekst, oppbyggings- og reparasjonsfase under og etter sykdom, og hos eldre som står i fare for å miste muskelmasse. Jo eldre du er, jo bedre er det å øke mengden styrketrening, og proteininntaket.

Det er den beste anti-aldringsmetoden som finnes!

Journalisten er også student ved Norges Idrettshøyskole.

Kilder:

Time to rethink the protein intake guidelines for athletes?

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

Want better muscles? More protein may help . . . up to a point

Helse og livsstil
Populært