Slik sover du bedre uten å kjøpe ny seng

Når du sover dårlig, er det lett å gi madrassen skylden. Men også lys, temperatur og andre forhold på soverommet kan påvirke søvnen. Lys er den viktigste tidgiveren for døgnrytmen, ifølge Nasjonalt senter for søvnmedisin, og mørklegging er derfor et naturlig sted å begynne.

I denne guiden ser vi på enkle grep for soverommet, før vi går videre til madrass, dyne, pute og sengetøy.

Rådene erstatter ikke medisinsk behandling. Sover du dårlig over tid, bør du kontakte fastlegen.

Her er fire enkle grep som kan gjøre soverommet bedre for søvnen. Vi begynner med forholdene i rommet, før vi ser på madrass, dyne og sengetøy.

Lys påvirker døgnrytmen og kan redusere produksjonen av søvnhormonet melatonin. Gjør derfor soverommet så mørkt som mulig, for eksempel med mørkleggingsgardiner.

Mørkleggingsgardiner kan være spesielt nyttige i den lyse årstiden. Dersom det fortsatt slipper inn lys, kan en sovemaske være et enkelt alternativ.

Soverommet bør heller ikke være for varmt. Helsenorge anbefaler en temperatur på høyst 18 grader, men det viktigste er å finne en temperatur som oppleves behagelig og gjør det enkelt å sovne.

Se etter groper og ujevnheter når du vurderer om madrassen bør byttes, ikke bare hvor gammel den er. Vend den en til to ganger i året dersom produsenten anbefaler det.

Bruk gjerne en overmadrass, og vask det avtakbare trekket på 60 grader minst fire ganger i året dersom vaskeanvisningen tillater det. Luft sengen hver morgen, og vent med å legge på sengeteppet. Sørg også for luft under madrassen ved å bruke seng med bein og lameller.

Dynen bør være minst 20 til 30 centimeter lengre enn kroppshøyden din, ifølge Høie. Er du 185 centimeter høy, kan en dyne på 200 centimeter derfor bli for kort. Bruk kalkulatoren nedenfor for å finne en passende standardstørrelse.

Betegnelser som sval, medium varm og varm er ikke standardiserte og kan variere mellom produsentene. For dundyner bør du se på både mengden dun og bæreevnen: høy bæreevne betyr at dunet isolerer godt i forhold til vekten.

Puten bør fylle mellomrommet mellom hodet og skulderen og støtte nakkens naturlige stilling. Riktig høyde avhenger blant annet av sovestilling og kroppsbygning.

Norsk Helseinformatikk anbefaler å vaske sengetøy på 60 grader minst annenhver uke. Dyner og puter bør vaskes fire ganger i året og tørkes grundig, gjerne i tørketrommel. Følg alltid vaskeanvisningen på produktet.

Vask også nye tekstiler før bruk. Merker som Asthma Allergy Nordic, Svanemerket og OEKO-TEX sier noe om blant annet innholdsstoffer, kjemikalier eller miljøkrav, men er ingen garanti for bedre søvn.

Tre butikker med ulikt utvalg til soverommet. Her er hva hver av dem er god på.

To gratis ressurser fra det offentlige, hvis du vil gå videre enn denne guiden.

• Helsenorge: Råd for bedre søvn Offentlige råd om blant annet lys, rutiner og søvnvaner.
• SOVno: Søvndagbok Et skjema du kan fylle ut i en til to uker for å kartlegge søvnen.

Vil du lese videre, finner du flere guider nedenfor.