Slik kan du redusere saltinntaket til fem gram per dag

Mer om salt:

Salt (NaCl) er bygget opp av natrium (Na) og klorid (Cl). Det er særlig natriumet i salt som har dokumentert negativ helseeffekt.

1 gram salt inneholder 0,4 gram natrium. 1 gram natrium tilsvarer 2,5 gram salt.

Èn teskje rommer cirka 5 gram salt.

Alle typer salt inneholder mye natrium – noen mer enn andre – og kan derfor ikke kalles sunne.

Kilde: Helsenorge.no

Små grep for mindre salt

• Det meste av saltet får vi fra industribearbeidet mat. Lag gjerne mat fra bunnen når det er mulig.
• Se etter Nøkkelhullmerket. Matvarer merket med Nøkkelhullet inneholder mindre salt enn andre matvarer av samme type.
• Se etter saltinnholdet på matvaren, og velg varer med mindre salt.
• Smak på maten før du griper etter saltbøssa — kanskje er maten salt nok som den er. Tilsett litt salt av gangen.
• Tynn ut saltinnholdet i ferdigmat med ekstra grønnsaker eller poteter.
• Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Istedenfor salt kan du bruke sitron, pepper, og ulike typer eddik, for eksempel hvitvins- eller kryddereddik og balsamico.
• Gi maten mer smak med friske urter eller urtekrydder som oregano, basilikum og persille. Løk, hvitløk, chili og andre grønnsaker med sterk smak kan også brukes til å fremheve smak.
• Vær obs på saltinnholdet i produkter som buljong, soyasaus, østerssaus, marinader, parmesan og blandingskrydder. Velg det produktet som har lavest saltinnhold.
• Bruk vann som tørstedrikk. Noen typer mineralvann kan være tilsatt salt.
• Salt er en vanesak. Om du gradvis reduserer saltinntaket, vil du etter hvert oppleve mindre behov for saltsmak i maten du spiser.
• Et kosthold med høyt innhold av kalium kan nøytralisere noe av den skadelige effekten ved høyt saltinntak. Gode kilder til kalium kan være frukt og grønnsaker.

Kilde: Helsedirektoratet / Helsenorge.no

Kroppen trenger litt salt hver dag for å fungere optimalt. Det er imidlertid små sjanser for at friske personer med et normalt kosthold får i seg for lite salt. Problemet er snarere at vi får i oss for mye, skriver Helsedirektoratet på sine Helsenorge.no.

Gjennomsnittsnordmannen spiser cirka ti gram salt daglig, noe som tilsvarer cirka en toppet teskje salt. Halvparten er nok.

For mye salt fører til økt blodtrykk, og høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for redusert folkehelse.

Inntak av salt, saltede og saltkonserverte matvarer øker også risikoen for kreft i magesekken. Spiser du mye bearbeidet kjøtt, øker du risikoen for kreft i tykk- og endetarm.

Les mer: – Daglig inntak av bearbeidet kjøtt øker risikoen for tarmkreft

En studie som ble publisert i tidsskriftet BMJ nylig, konkluderte med at dersom verdens myndigheter gjennomfører tiltak for å redusere befolkningens saltinntak bare litt, så vil det være en mulighet til å redde millioner av liv på verdensbasis.

Les også: – Kutt ned på sukker for å forebygge hjerte- og karsykdom

Unngå flere salte matvarer i ett måltid

Nyhetsbyrået AFP Relaxnews har fått ernæringsfysiolog, Laurence Plumey, som har skrevet flere bøker om temaet, til å komme med noen råd om hvordan man kan redusere sitt eget saltinntak.

Plumey foreslår følgende som en mulig fordeling av saltinntaket på dagens ulike måltider:

• En porsjon brød (1,5-2 gram salt)
• En porsjon ost (1 gram)
• Lunsj (1 gram)
• Middag (1 gram)

Ernæringsfysiologen mener det er mulig, selv om det kan virke svært vanskelig, å ha kontroll over saltinntaket sitt selv når man spiser ute, enten på restaurant eller i kantina på jobben, hvor mange retter gjerne inneholder mye salt.

– Seks til åtte gram salt om dagen er mulig, sier Plumey, ifølge nyhetsbyrået.

I tillegg til det grunnleggende prinsippet om ikke å tilsette ekstra salt til mat som allerede er smaksatt, anbefaler Plumey at man unngår å spise flere salte matvarer i ett måltid og at man ser etter alternativer som inneholder lite salt.

For eksempel kan osteelskere notere seg at noen oster inneholder mindre salt enn andre. Mozzarella og fersk geitost er gode alternativer for dem som vil kutte ned på salt.

Og hvis måltidet inneholder skinke, bacon eller spekemat, kan det være lurt å bytte ut osten med yoghurt eller kremost, råder Plumey.

Les også: Hvilken av disse tror du inneholder mest salt?

– Sjekk etiketten nøye

Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70–80 prosent av saltinntaket vårt, ifølge Helsedirektoratet.

Når du skal handle ferdigmåltider eller bearbeidede produkter i matbutikken, er det viktig å lese etiketten nøye, råder ernæringsfysiologen.

Ferdigmåltider som inneholder mer enn 2 gram salt per 100 gram, bør man styre unna. 1 gram salt per 100 gram er greit, men unngå å spise mer enn ett ferdigmåltid på en dag, råder Plumey.

Supper som er populære i vintersesongen, bør ikke inneholde mer enn 1 gram salt, eller gjerne 0,5 gram salt per 200 milliliter porsjon.

Ernæringsfysiologen mener det er spesielt bekymringsfullt at salte snacks, som kjeks og potetchips er så populært.

– Om kvelden, foran TVen, kan du få i deg store mengder salt uten at du tenker over det engang, sier hun.

Noen merker selger chips som inneholder 3-4 gram salt per 100 gram.

Les også: Fire av ti tror de ikke spiser for mye salt

– Kan motvirke negative effekter av salt

Det kan være lurt å notere gjennom dagen, om man ønsker å få oversikt over eget saltinntak, mener Plumey.

Ernæringsfysiologen minner også om at dersom man får i seg nok kalsium, magnesium og kalium, kan det bidra til å regulere blodtrykket og motvirke de negative effektene av salt.

Linser, fet fisk, svisker, tørket frukt, grønne grønnsaker, bananer og mørk sjokolade er gode kilder til disse mineralene.

Se også faktaboksen for Helsedirektoratets tips for å få ned saltinntaket.

Saltinntaket skal ned

Saltreduksjon er høyt oppe på dagsorden i Verdens helseorganisasjon (WHO). I WHOs strategi for reduksjon av ikke smittsomme sykdommer (NCD), sykdommer som er relatert til livsstil, er målet å få ned saltinntaket blant verdens befolkning med 30 prosent innen 2020.

På tampen av fjoråret signerte næringslivet og helsemyndighetene i Norge en avtale med mål om konkret reduksjon av nordmenns inntak av sukker, fett og salt. Der kom det frem at saltinntaket skal reduseres med 20 prosent på fem år.