Vaneeksperten forklarer: Slik lykkes du med å endre vaner

Du er ikke alene om du synes det er vanskelig å endre vaner. Å etablere nye vaner og faktisk holde på dem over tid er noe mange strever med – enten det handler om helse, søvn, økonomi eller andre livsmål.

Men hva om vi fortalte deg at det finnes enkle, effektive grep som faktisk virker?

Vi har snakket med Andreas Lycke, som regnes som en av Norges fremste eksperter på vaneendring. Han gir deg enkle steg-for-steg-råd som hjelper deg i gang – og forklarer hvorfor det ofte går galt, selv om motivasjonen er på topp i starten.

Kun 1 % lykkes med nye vaner – hvorfor er det så vanskelig?

Tallene viser at du ikke er alene:

• 80 % tror de vil nå målene sine (Forbes)

• Kun 8 % klarer å holde nyttårsforsetter i én måned

• Bare 1 % holder ut i 11–12 måneder

Vi har spurt vaneekspert Andreas Lycke hvorfor det er så vanskelig å holde på nye vaner – og hva du faktisk kan gjøre for å lykkes.

Andreas Lycke

Vaner som varer – 7 nøkler til et bedre liv

Sjekk prisen her

– Da fant jeg ut at jeg trengte jeg andre verktøy. I ettertid har Lycke skrevet bøkene Din vei (2018) og Vaner som varer (2024). I sistnevnte definerer han stegene man trenger for å få vanene til å vare. 

Dette må du vite om 10 000 skritt om dagen.

Derfor faller vi tilbake – selv med gode intensjoner

Lycke forklarer at kampen for nye vaner handler om både hjernen vår og miljøet rundt oss.

– Mange tenker at det handler om å ta seg sammen. Men det gjør det ikke. Det handler om å forstå hvordan vaner faktisk virker, og bruke smarte strategier.

1. Hjernen foretrekker det behagelige

Lycke forteller at hjernen vår er utviklet for å søke mat, hvile og belønning – ting som ga økt overlevelse før i tiden.

– Hjernen vår er fra naturens side designet for å gi oss lyst til å spise mye, sitte mye stille og gjøre ting som er både enkelt og komfortabelt og som gir oss en umiddelbar belønning. 

Han forklarer at da er det ikke enkelt når det er så mange fristelser i omgivelsene våre, og disse kan være alt fra å spise godt til å sjekke mobilen.

2. Endring føles utrygt

– En annen ting er det at hjernen vår ikke liker endringer. Det er både skummelt og en trussel mot vår overlevelse å endre på ting vi ikke er sikker på at vi vil lykkes med. 

Han forteller at for at vi skal holde motivasjonen oppe og ha tro på at vi kan lykkes trenger vi å føle mestring – ellers gir vi raskt opp.

3. Vi er for harde mot oss selv

– De fleste av oss er både selvkritiske og stiller høye krav til oss selv, og ender med å kjefte på oss selv i stedet for å vise forståelse om vi ikke lykkes med vanene, sier han og tipser:

Å gjøre endringer når man har en kritiker og som forteller at vi ikke får det til eller at vi er helt ubrukelige når vi mislykkes gjør det ekstra vanskelig å få det til.

Les også: Dette er ernæringsfysiologens favoritt-frokost.

Hvordan endrer man vanene sine?

1. Erstatt de automatiske vanene med bevisste valg

– Mye av det vi gjør går vanligvis på autopilot. Dette er for å spare energi for hjernen, og å slippe å tenke oss om. Det er kjempebra hvis vanene våre er gode, men hvis vanene er mindre gode så må vi jo bli bevisst og erstatte disse automatiske vanene med bevisste valg.

Lycke forteller at strategien er derfor å bli mer bevisst istedenfor å følge de gamle vanene automatisk. Den aller første og viktigste strategien og teknikken, sier han, er derfor å lage en plan og ta noen beslutninger på forhånd. Han anbefaler å gjør det veldig konkret.

– Er målet å spise sunnere så må jeg spørre meg selv hva det egentlig betyr, og konkrete spørsmål som «hva ønsker jeg å spise?» og «når ønsker jeg å spise det?». Svarene kan være alt fra å spise en sunn frokost eller å ha mer grønnsaker til middagen, til å spise sunn kveldsmat i hverdagene og godteri bare i helgene.

Han forteller at konkrete mål gjør det veldig mye enklere å følge i praksis og sammenligner det med å programmere GPS i bilen.

– Start derfor med en intensjon, som for eksempel å spise sunnere, sove nok, trene mer, konkretiser så hva, hvor og når det skal skje. Det er første steget.

2. Design omgivelsene til å nå målene dine

Lycke tipser om at det er mange ting vi kan gjøre for å gi oss selv mer motivasjon til å følge planen.

– En av ting som er veldig virkningsfullt, men som mange undervurderer, er omgivelsene våre, og hvor mye de har å si. Det blir vanskeligere å ta gode valg om vi bare går rundt i omgivelser som gjør det enkelt å ta dårlige valg. Det er derfor lurt å designe omgivelsene til å nå målene dine og å lettere ta gode valg – eventuelt gjøre det vanskeligere å velge dårlige.

Han drar frem eksempelet om å gjøre det praktisk tungvint for deg selv å bruke mobilen hele tiden, ved å legge mobilen i et annet rom. Eller å ha sunnere mat tilgjengelig.

– Om du vil trene regelmessig, kan du ha treningsutstyret lettere tilgjengelig. Vil du lese mer bøker kan du legge boken frem et synlig sted og mobilen i skuffen. Da er vi mindre avhengig av denne begrensede viljestyrken vår.

Han forteller at når vi skal gjøre endringer så tenker vi gjerne at vi må ta oss sammen og bruke viljestyrke.

– Og det kan man bruke på starten av dagen og på dager med mye overskudd. Men den delen av hjernen er gjerne utmattet i slutten av kvelden, eller når vi er stresset eller sliten, og da har ikke hjernen kapasitet til å være avhengig av viljestyrken.

Visste du forresten at disse matvarene bremser fettforbrenningen?

3. Støttespillere

– Å ha én eller flere støttespillere er uvurderlig. Det er utfordrende å få til vaneendringer på egen hånd og lett å miste motet når man blir selvkritisk.

Lycke tipser om at støttespillere kan være alt fra en profesjonell helseveileder som har trening i å veilede, en ektefelle, en venninne eller kollega å nå målene med, og sier at det kan være ekstra motivasjon.

– Vi er nemlig opptatt av å ikke skuffe andre og å passe inn i flokken, så da kan vi bruke det å engasjere andre som ekstra motivasjon.

4. Legg bedre merke til hva man faktisk får til

Han sier at for å oppleve mer mestring og hjelpe seg selv kan du passe på å legge bedre merke til hva du faktisk får til. Han foreslår å bruke teknikker som for eksempel vane-logging, selvmonitorering eller det å føre en oversikt over hvor godt du lykkes med de gode vanene.

– Dette kan være en krysseliste på kjøleskapet, en app med vaner som er viktige for en, en aktivitetsklokke, eller annen form for teknologi. Målet er rett og slett å måle og registrere hvor godt man lykkes. Da er det lettere å se at man lykkes, og selv om man ikke lykkes hver gang så vil man fortsatt se at man tross alt får det til mange ganger.

Han forteller at hukommelsen husker gjerne ekstra godt den lørdagen man ikke klarte det, men ikke alle gangene man klarte det, og dette kan derfor være effektivt mot alt eller ingenting-tankegangen.

– Det kanskje aller viktigste med de gode vanene er kontinuitet, og det å samle opp mange gode dager over tid med en god vane. Så det å unngå vekslingen mellom å få det til skikkelig bra og ikke i det hele tatt holder motivasjonen oppe.

5. Lag mindre versjoner at de gode vanene

Et annet tips fra Lycke er å lage litt mindre versjoner av de gode vanene, og ikke gå for «alt eller ingenting».

– Vil man være mer fysisk aktiv så kan man si at de fleste dagene så ønsker jeg å få til en halvtime med aktivitet, men de dagene jeg er sliten, har lite tid eller lite lyst, skal jeg uansett ha 5-10 minutter.

Han forteller at for å lage nye spor i hjernen har dette stor verdi fordi i stedet for å droppe det helt så benytter du deg av miniversjoner av den gode vanen.

– Det å lage nye vaner handler nemlig ofte om at om man må bruke mye tankevirkesomhet, noe som er slitsomt for hjernen. Gjør man vanen eller mini-versjoner av vanen mange ganger over tid, så trenger man ikke tenke så mye over det og da blir det lettere å gjennomføre de nye vanene.

Dette er ifølge Harvard verdens beste mageøvelse. 

6. Hvordan kan jeg gjøre det mer fristende?

– Et problem med det vi tenker på som «dårlige vaner» er at de gir en belønning for hjernen vår der og da, mens mye av det vi tenker på som gode vaner, som å spise sunt osv, er ting vi får resultat av først i fremtiden. Det fungerer dårlig for den primitive huleboerhjernen vår. Da kan vi spørre oss hvordan kan jeg gjøre det mer fristende og få en mer umiddelbar belønning?

Han sier at et eksempel når det kommer til å spise sunne måltider, er at i stedet for å tenke at man spiser sunt for en god helse i fremtiden, så da kan man spise sunn mat som man synes at smaker godt. Man kan også øve på å spise saktere og å faktisk smake på maten, samt tilføre en dose takknemlighet, som å tenke «så heldig jeg er som får spise sunn mat».

– Da får hjernen en større belønning og det vil gjøre at man kanskje vil fortsette med det. Andre eksempler er trening som gir en god følelse etterpå, ved å for eksempel være sammen med andre, trene i fine omgivelser, sette pris på at kroppen kan bevege seg, eller å tenke at denne gode vanen gir meg livskvalitet her og nå, ikke bare om 12 måneder.

Hva skjer egentlig med kroppen og psyken når du beveger deg mer?

7. Vanene må tilpasses alle livets endringer

– Siste punkt handler om at for at vi skal få gode vaner som en livsstil og virkelig få gode resultater så er det viktig å jobbe med de gode vanene i lang tid. Vi har ulike vaner om vi er hjemme eller om vi er på hytta, og om det er vinter eller sommer, ferie eller hverdag. Vi bør ta høyde for å ha ulike vaner etter når på året det er, eller hva som skjer i livet fordi alle ting påvirker vanene våre.

Han forteller at skal vi lage det til en livsstil så må de tilpasses alle livets endringer. Dette betyr vintervaner og sommervaner, ferievaner og hverdagsvaner. Han sier at det kan altså være bra for folk å ha det litt mer langsiktige perspektivet.

– Det er kanskje de som synes dette er kjipt at det ikke skal være likt hele tiden etter en viss tid, men når livet endres så påvirker det vanene våre. Man må derfor få de til å passe inn i livet vårt og man trenger ikke å gjøre store endringer med en gang for at det skal ha en verdi.

Han sier at du kan for eksempel si til deg selv at «denne uka så kan jeg jobbe med 1-3 vaner», og uke for uke og over tid så blir det resultater av det. Så forteller ahn at man kan tilføre nye ting når man ser resultater og vanene begynner å gå av seg selv.

– Du kan med andre ord like gjerne starte i morgen, en fredag i mars, som 1. januar.