Psykologens råd: Slik finner du ro og lys i mørketiden

Psykolog Gunvor Marie Dyrdal forklarer hvordan vi kan forstå høstdepresjon, skille den fra vanlig høsttrøtthet og finne små lyspunkter i den mørke årstiden. For når dagene blir kortere og lyset forsvinner, minner hun oss om at vi ikke kan styre været, men vi kan styre fokuset vårt og gjøre høsten litt varmere.

Kroppen reagerer på mørket

Om høsten skjer det en naturlig endring i kroppen vår. Det blir mørkere ute, og vi får mindre tilgang på sollys. Kroppen blir gjerne mer sliten og sårbar.

– På samme måte som mange blir mer våkne og våryre når sola kommer om våren, blir vi naturlig mer trøtte og stillere når høsten setter inn, sier psykolog Gunvor Marie Dyrdal.

Hun forklarer at vi også påvirkes av hvordan vi forholder oss til høsten, og hvilke forventninger vi har til årstiden.

– Forventningene våre betyr mye. Hvis vi går og gruer oss til høsten, bærer vi med oss negative assosiasjoner som forsterker følelsen av at alt blir tungt og grått, sier hun.

Høsttrøtthet eller depresjon?

Å skille mellom vanlig høsttrøtthet og klinisk depresjon handler om dybden og varigheten av plagene. Mange blir påvirket av været, men for de fleste er det en midlertidig svingning.

– Hvis du vet at du alltid blir litt trøtt eller tung til sinns om høsten, er det trolig en naturlig reaksjon. Men hvis du kjenner at uansett hva du gjør, så slipper du ikke unna, eller at du mister kontrollen, bør du søke hjelp, sier Dyrdal.

Ifølge Dyrdal finnes det flere måter å få hjelp på, alt fra lysbehandling til samtaleterapi, men nøkkelen ligger i å bli bedre kjent med seg selv. 

Å jobbe med innstillingen

Vi som bor i Norge må leve med årstidene, været får vi ikke gjort noe med. Men vi kan påvirke hvordan vi møter dem. – Det handler om å se på hva du faktisk kan gjøre. Hvordan kan du gjøre det hyggeligere for deg selv? Kan du gi deg selv små lyspunkter? Invitere venner, lage god mat, tenne lys? spør Dyrdal.

Hun legger til at mange også søker mer fellesskap om høsten, noe som er helt naturlig.

– Vi mennesker er sosiale vesener. Det å fylle på med sosial aktivitet, planlegge middager, eller sørge for tilhørighet, kan være en kjempefin måte å møte mørketiden på, sier hun.

Se på høsten som en ny rytme

Fra naturens side er høsten en tid for å trekke seg litt tilbake, samle energi og roe ned.

– Før i tiden fulgte vi naturens rytme. Etter en aktiv sommer kom en roligere tid der vi hvilte mer. I dag skal vi prestere like mye året rundt, men det er kanskje ikke helt naturlig, sier Dyrdal.

Hun oppfordrer til å finne balansen

– Når vi vet at høsten kommer, handler det om hvordan vi velger å tenke. Hva setter jeg pris på? Hva liker jeg med denne tiden? Det vi fokuserer på, får vi mer av, forteller hun.

Takknemlighet og mindfulness

– Vi kan ikke alltid styre været eller dagslyset, men vi kan styre oppmerksomheten vår, sier Dyrdal.

Hun sammenligner mental trening med fysisk styrketrening.

– De første gangene du trener, er det tungt. Men fortsetter du, blir du sterkere. Mindfulness er på samme måte en måte å trene sinnet på, å legge merke til tanker uten å la seg rive med. Da blir du mindre fanget av følelsene, og kan forholde deg mer rolig til virkeligheten.

Hun mener også at det å planlegge for de tunge periodene kan hjelpe:

– Hvis du vet at januar og februar pleier å være krevende, legg inn pauser eller planlegg en tur til et sted med mer sol. Møt deg selv med vennlighet, og gjør det litt enklere for deg selv når du vet at det blir tøft.

Snakk åpent, men skill mellom sykdom og svingninger

Dyrdal mener det er viktig at vi snakker mer åpent om sesongavhengig depresjon, men samtidig skiller mellom sykdom og naturlige humørsvingninger.

– Hvis det er snakk om en klinisk depresjon, må man søke hjelp i helsevesenet. Men hvis det bare handler om at man kjenner seg litt nedstemt om høsten, handler det mer om hvordan vi møter oss selv, sier hun.

Hun anbefaler å trene sinnet gjennom små øvelser i takknemlighet:

– Skriv ned to eller tre ting du er takknemlig for hver kveld. Mange som gjør dette over tid, forteller at de ser mer av det som er godt. Det er en enkel og kostnadseffektiv måte å endre fokus på.

Små grep for en bedre høst

Til slutt deler psykologen noen enkle tips for å gjøre høsten mildere og mer meningsfull:

• Spør deg selv: Hva setter jeg pris på?

• Finn ut hva som gir deg glede og gjør mer av det.

• Kanskje isbading, badstue, eller en hyggelig middag med venner kan bli et fast lyspunkt?

• Skap varme rundt deg med lys, levende eller elektriske.

• Og viktigst: Ikke romantiser eller overtenk. Vær realistisk, men vennlig mot deg selv.

– Høsten kommer uansett. Vi trenger ikke mene så mye om det. Vi kan bare si: Sånn er det. Og så kan vi spørre oss selv: Hva kan jeg gjøre for å ha det best mulig, gitt at det er sånn?, forteller Dyrdal.