Legens beste råd mot vinterdepresjon 

Her er den kalde fine tiden. Eller? For mange betyr mørketiden – med fraværet av lys og varme – tungsinn, lite energi og nedstemthet. Heldigvis finnes det effektive råd som hjelper – noen til og med samme dag. 

Nesten alle blir påvirket

Ifølge tall fra Haukeland Universitetssjukehus plages 5–10 % av befolkningen av depressive symptomer om vinteren. 

De færreste slipper unna, og 90% av den voksne befolkning melder om endring i alt fra humør, søvn og våkenhet om vinteren. Av disse anslås det at nær 800.000 i større eller mindre grad merker symptomene som kjennetegner vinterdepresjon. 

Lege Torkil Færø gir ABC Nyheter sine beste råd for å forebygge og lindre plagene – og mange av dem kan du starte med allerede i dag.

Utbredt i nordlige land

Færø forteller at mens noen studier tyder på at vinterdepresjon er ganske utbredt i nordlige land, så avhenger forskningen av hvordan man definerer og måler det. 

– Men hvis du kjenner at vinteren påvirker energien, humøret, søvnen og gnisten i livet, så er det reelt for deg, uansett hva statistikken sier.

Symptomene på vinterdepresjon

Ifølge legen er det første som kjennetegner en vinterdepresjon at den gjentar seg omtrent på samme tid hvert år, og bedres når lysmengden øker. Utover det er dette typiske tegn: 

• Lav energi
• Tung kropp
• Mer søvnbehov
• Vanskeligere oppvåkning
• Mindre initiativ
• Mer søtsug
• En følelse av at gleden i ting blir dempet. 

Ifølge Færø opplever mange at symptomene kommer gradvis utover høsten – ofte i oktober eller november. 

– Så blir de gjerne tydeligere i desember og januar, og slipper taket når lyset vender tilbake utover februar og mars. For noen er det snakk om noen uker, for andre kan det vare store deler av vinteren. 

Er man usikker på om det skyldes en vinterdepresjon, eller andre ting som stress, søvnmangel, utbrenthet, lavt stoffskifte eller depresjon uten sesongmønster så anbefaler legen å få en profesjonell vurdering. 

Noen er mer utsatt 

Lege og forfatter Torkil Færø, sier til ABC Nyheter, at noen er mer utsatte for vinterdepresjon enn andre. 

– Blant annet personer som tidligere har hatt depresjon eller angst, de som er sensitive for søvn og døgnrytme, og de som får lite dagslys i hverdagen, er ofte mer sårbare.

Seks tiltak som hjelper mot vinterdepresjon 

Mindre dagslys og svakere lysstyrke kan forstyrre døgnrytmen vår og sende kroppen inn i en slags «dvalemodus». 

– Vi blir trøttere, tyngre, mer tiltaksløse, og for noen tipper det over i nedstemthet, sier Færø. Heldigvis er det mye man kan gjøre, og ofte er de enkleste tiltakene de mest effektive – særlig hvis man starter tidlig:

1. Få dagslys hver dag 

– Det første jeg ville prioritert er dagslys på dagtid, hver eneste dag. 

Han forteller at selv grått dagslys er kraftigere enn innelys, og at det er det tydeligste signalet vi har til hjernen om at dagen er i gang. Anbefalingen er en kort tur ute på formiddagen eller i lunsjpausen.

2. Lysterapi – førstevalget ved vinterdepresjon

– Når det gjelder lysterapi, er det mange som har god effekt av det. Det er ikke en mirakelkur, men det er et av de mest logiske og biologisk treffsikre tiltakene vi har i en mørk del av verden. 

Færø forklarer at fordi kroppen er laget for soloppgang, og når den uteblir, kan det hjelpe å gi hjernen et tydelig signal om at dagen faktisk har startet. En lyslampe på morgenen, særlig i de mørkeste månedene, kan gi et tydelig «morgen-signal» og hjelpe døgnrytmen tilbake på plass. 

– Dersom det er dagslys på morgen er det det beste, men når solen står opp sent, eller ikke i det hele tatt, kan du bruke en dagslyslampe som du får kjøpt for eksempel på Clas Ohlson. 

Ifølge Haukeland Universitetssjukehus regnes lysterapi som førstevalget ved vinterdepresjoner. 

– Omkring 70 % av de som reagerer positivt på lysbehandling, opplever bedring i løpet av den første uken». Lysbehandling om morgenen har vist best effekt, men behandling på andre tidspunkt har også virkning. Slik anbefaler sykehuset at du utfører lysbehandlingen om morgenen:

• Start rett etter oppvåkning, om mulig. Ta behandling (10 000 lux i minst 30 minutter) daglig, til samme tid alle dagene i uken. 
  

3. Ta D-vitamin i vinterhalvåret

Et annet lavterskeltiltak er D-vitamin. 

– Jeg anbefaler ofte et tilskudd i mørketiden, og en praktisk dose for mange voksne kan være 80 mikrogram daglig gjennom vinteren.

4. Hold på døgnrytmen og gode vaner

Legen anbefaler også gode vaner og en fast døgnrytme. 

– Når lyset forsvinner, tåler mange dårligere uregelmessighet. Å stå opp omtrent samme tid, få litt bevegelse hver dag, unngå for mye skjerm og lys sent på kvelden, og være ekstra nøye med søvnkvalitet, kan gjøre en stor forskjell. 

Han legger til at mange merker også at alkohol slår hardere på humør og søvn i denne perioden, og det kan derfor være verdt å være litt ekstra bevisst på.

5. Sol og varme

Et annet tips er solarium, som han sier kan ha en positiv effekt på energi og humør i vinterhalvåret, 

– Det gir endorfiner og endocannabinoider som regulerer humør og smerte, men det må brukes med måte.

En uke eller to i Syden midtvinters kan også ha god effekt, om du har mulighet til det. 

Ta opplevelsen din på alvor

– Til de som tror de kan lide av vinterdepresjon, vil jeg først og fremst si: ta opplevelsen din på alvor. 

Hvis vinteren «tar deg» år etter år, så er det ifølge legen ikke bare innbilning eller svak vilje.

– Hvis det blir mørkt på innsiden på en måte som ikke slipper taket, eller hvis du mister håp, motivasjon eller livsglede, så er det viktig å snakke med fastlege eller psykolog. Vinterdepresjon kan behandles, og du skal ikke måtte stå alene i det.