Fem måter å få mer fiber i dietten

Fiber eller kostfiber er ufordøyelige karbohydrater. Fiberik kost knyttes til helsefordeler som redusert risiko for hjertesykdom og tarmkreft. Selv om britisk retningslinjer anbefaler voksne 30 gram per dag er det færre enn én av ti som får i seg dette. Populære lavkarbo-dietter kan være del av bakgrunnen. (Norsk anbefaling er 25 gram for kvinner og 35 gram for menn. Gjennomsnittlig daglig inntak ligger under dette, red.anm.)

Skaff deg oversikt

Å forstå hva som er i maten din kan være til hjelp. Et typisk eple inneholder 2-3 gram fiber, en sesam-bagel omkring 4 gram.

Jo Greening, talsperson ved den Britiske foreningen for ernæringsfysiologi, sier det er viktig å undersøke varedeklarasjonen, da ulike merker har varierende mengde fiber.

Gå over til fullkorn

Enkle utskiftninger kan øke fiberinntaket uten at du måtte gjøre større endringer i kostholdet ditt. Ved å gå over til frokostblandinger med havrekli, fullkornsbrød heller enn hvitt brød og brun ris istedenfor hvit ris kan du øke fiberinntaket med flere gram.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Tilsetninger

Greening anbefaler å tilsette en håndfull rosiner eller nøtter til frokostblandinger, frø til salater og linser eller kikerter til gryteretter.

– En halv boks kikerter inneholder omkring 7 gram fiber, og kan bidra til å redusere mengden kjøtt du spiser, sier hun. Hun legger til at det å bruke flere grønnsaker i måltidene hjelper.

– Bønner i tomatsaus på to skiver brød får deg opp på 13 gram.

Å servere potetene med skall øker også mengden fiber i et måltid.

Dropp presset juice

Greening sier det er bedre å spise frukten hel enn å drikke juice, da pressingen gjør at sukkeret i frukten blir lettere tilgjengelig. Om du ikke vil slutte å drikke frukten bør du heller lage den i blender.

– Pressingen av frukt fjerner mye fiber, mens en smoothie laget i kjøkkenmaskin bevarer mer fiber, sier professor Pete Wilde ved Quadram-instituttet.

For å begrense sukkermengden sier han det er bedre å bruke frukt med mindre sukker eller bare grønnsaker.

Ta det rolig

For å unngå fordøyelsesproblemer som luft i magen og diaré, sier Greening der er viktig å øke fiberinntaket gradvis, heller enn en brå overgang. Du bør også få i deg nok væske. Foreningen for britiske ernæringsfysiologer anbefaler et inntak av 8-10 kopper daglig, fordelt utover dagen.

Les også:

• Fem kilo frossenpizza per nordmann
• Stordalen: – Bærekraftig og sunt kosthold tvinger seg fram
• Rapport: Forbruket av kjøtt og sukker må halveres