Seks trinn til god søvn

Dårlig søvn er ikke bra - verken for humøret, konsentrasjonen, forholdet eller helsen din.

Vi har alle vært der, enten det nå dreier seg om sporadiske netter hvor søvnen uteblir eller hvor du i lengre perioder teller sauer til du ser stjerner - men forblir like våken.

Grunnene til at søvnen uteblir, kan være mange og sammensatte.

Noen ganger kan det være jobbstress og bekymringer som holder deg våken, mens det andre ganger kan dreie seg om mer fysiske ting som gatelys, nabofest og husets kjæledyr som er problemet.

Ta kontroll over forstyrrelser

Det er mange elementer som kan føre til at du sover mindre eller dårligere om natten, men den gode nyheten er at mange av disse kan du faktisk gjøre noe med - og det før søvnmangelen fører til verken skilsmisse, oppsigelse eller rynkete hud og poser under øynene.

- Noen ganger er det faktisk bare noen smarte endringer og grep på soverommet som skal til, forklarer hjem- og interiørnettstedet Brightnest.

Så slutt å klage over søvnløse netter og trøtte morgener. Slik tar du grep for en god natts søvn:

Skru ned temperaturen

Vi sover bedre når temperaturen er litt kjøligere enn den temperaturen vi er vant til å ha rundt oss i våken tilstand.

KJØLIG: Vi sover bedre når det ikke er så varmt. FOTO: Colourbox

Den ideelle temperaturen for en god natts søvn ligger ifølge overlege Poul Jennum ved Dansk Senter for Søvnmedicin ved Glostrup Hospital på mellom 15 og 22 grader celsius.

Temperaturen i kroppen faller med én grad, til 36 grader, midt i søvnperioden. Dette varmetapet kommer fordi kroppen produserer mindre energi i løpet av natten.

- Temperatur har noe å si for søvn, forklarer søvnspesialist, professor dr.med. og leder for Nasjonalkompetansetjeneste for søvnsykdommer, Bjørn Bjorvatn, til Kvinneguiden.

- Moderat temperatur er mest søvnfremkallende, og for de aller fleste vil det være lettere å sovne om temperaturen på soverommet er et par hakk lavere enn temperaturen ellers i huset.

Nettstedet Brighnest tipser om at det kan være en idé å investere i en vifte om man sliter med et varmt soverom, eller kjøpe en dyne som er tynnere enn den man har.

- Det kan også holde å ha vinduet åpent en stund før man skal gå å legge seg, mener Bjorvatn.

- Da vil du også få god sirkulasjon på luften på soverommet, noe som igjen kan være med på å fremme bedre søvn.

FORSTYRRER: Ikke ha klokker synlig på soverommet. FOTO: Colourbox

Kvitt deg med klokker

Alle har opplevd å våkne på natten eller før alarmen ringer på morgenen - og ikke fått sove igjen fordi vi blir liggende å se på klokken og telle timer eller minutter til vi må krype ut av varme dyner og myke madrasser.

- Klokker er et av de mest forstyrrende elmentene vi kan ha på soverommet, forklarer nettstedet Brightnest.

- Noen klokker har lys som er forstyrrende i seg selv, men for mange er det selve tallene og synet av klokken som kan være en stressfaktor.

Rådgiver Jelena Mrdalj hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) er enig.

- For all del ikke se på klokken om du våkner på natten, forklarer Mrdalj til Kvinneguiden.

- Da stresser du bare deg selv. Snu klokken vekk fra sengen, flytt den unna rekkevidde. Da er det bedre å telle sauer.

SKRU AV: Telefonen skal ikke med i sengen. FOTO: Colourbox

Forby jobb og TV

Om du lærer deg å forbinde sengen med et sted hvor du ikke skal gjøre noe annet enn sove og å ha sex, ja så er sjansene større for at du ikke vil slite med å finne søvnen når det først er leggetid.

- Det er ikke ideelt å ha TV på soverommet, bekrefter søvnspesialist, professor dr.med. og leder for Nasjonalkompetansetjeneste for søvnsykdommer, Bjørn Bjorvatn, til Kvinneguiden.

- Soverommet bør ikke brukes til TV-titting, jobb eller andre ting som virker forstyrrende på nattesøvnen.

Olav Skatvedt, Dr. med. og spesialist i ØNH-sykdommer og søvnmedisin hos Søvnspesialisten, er enig.

- Lys fra TV, PC, iPad og mobil kan påvirke døgnrytmen vår og også gi oss søvnproblemer.

Pass på lyset

Hele døgnrytmen vår styres av lys. Om morgenen vekker det oss og gjør oss våkne og

TRENGER MØRKET: Skal kroppen finne tretthetsfølelsen, må du skru av lyset. FOTO: Colourbox

klare for dagen, men om kvelden, derimot, kan lyset være med på å forstyrre de prosessene i kroppen som forteller oss at det nå er tid for søvn og hvile.

- Vi pleier å si at det er viktig for å opprettholde døgnrytmen at du får godt med dagslys med en gang du står opp, forklarer Jelena Mrdalj hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno).

- Minimum 30 minutter med dagslys innen to timer at du har stått opp er ideelt.

Men på kvelden og natten bør du helst unngå å la deg eksponere for sterkt lys, da dette kan forstyrre produksjonen av melatonin i hjernen, som skal sørge for at du naturlig blir trett når kvelden kommer.

- Lys virker stimulerende, ikke beroligende, forklarer nettstedet Brightnest.

- Det er fordi at ur-mennesket i deg assosierer lys med morgen, ikke elektrisitet.

Sliter du med å sove etter at det har gått 20 minutter fra man la seg, anbefaler Mrdalj faktisk å stå opp i stedet for å ligge i sengen og vri seg.

- Men ikke skru på lyset og ikke finn på noe spennende eller interessant.

Er det lys utenfor vinduet som plager søvnen, bør man vurdere lystette rullegardiner.

- Skru også av lys på gangen utenfor soverommet eller tilhørende baderom, råder Mrdalj.

EGEN SENG: Jo da, han er menneskets beste venn. Men gi han for all del sin egen seng om du vil sove godt om natten. FOTO: Colourbox

Kast ut kjæledyret

De er for mange som et ekstra medlem av familien, og over det ganske land sover mage firbeinte søtt sammen med sine to-beinte eiere hver eneste natt.

Men dersom søvnen begynner å bli oppstykket og dårlig, ja da kan det kanskje være på tide å si god natt til Fido og Pus, og la dyrene få sove i egen seng.

- Det er ikke noen medisinske årsaker til at du ikke kan la kjæledyrene sove i sengen sammen med deg, forklarer nettstedet Brighnest.

- Men de kan virke forstyrrende i den grad at de rører på seg, stjeler tepper, og lager lyder.

Hysj, vær stille

Støy og bråk er kjente søvntyver, og enten problemet kommer av ambulanser og by-lyder eller en bedre halvdel som er oppe på toalettet flere ganger om natten, ja så kan det både

BRÅK: Ikke la støy ødelegge nattesøvnen. FOTO: Colourbox

forstyrre og irritere.

- Tykke gardiner vil kunne hjelpe med å holde gatestøy på avstand, forklarer nettstedet Health.com.

- Men tepper på gulvet vil kunne dempe lyder fra noen som beveger seg rundt i rommet på nattestid.

For noen kan en CD med rolig musikk hjelpe.

- Etter hvert som kroppen din beveger seg gjennom de ulike fasene av søvn, så kan ulike lyder være med på å vekke deg opp, forklarer professor i psykologi ved Stanford University - og forfatter av boken The Promise of Sleep, til nettstedet.

- Særlig i fasene med lett søvn er du utsatt for å la deg vekke av uvante lyder.

Olav Skatvedt, Dr. med. og spesialist i ØNH-sykdommer og søvnmedisin hos Søvnspesialisten er enig, og anbefaler øreplugger om du sliter med å stenge ute bråk og støy.

- Spesielt kan disse hjelpe i innsovningsfasen, hvor du lett blir liggende og høre på lyder og ikke klarer å konsentrere deg om å sove.

Les også:

Har du sjekket jobbmailen den siste timen?

Søvnhormonet styrer sultfølelsen din

Syv ting suksessfulle mennesker har til felles

Saken er opprinnelig publisert på Klikk.no