MATSJEF: Ina Garthe er fagsjef for idrettsernæring ved Olympiatoppen. Hun har ansvaret for menyen til Alexander Bonsaksen og resten av ishockeylaget under OL. (FOTO: Heiko Junge / NTB scanpix)
Dekket for gode prestasjonerTar med 80 kilo brunost og 800 brød til OL i Sotsji
Riktig mat er et viktig våpen i kampen om OL-medaljene i Sotsji.
Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Artikkelen fortsetter under annonsen
Ishockeyherrenes OL-meny
Frokost klokka 8: Brødskiver / havregrøt / kornblanding med melkeprodukt + appelsinjuice.
Mellommåltid klokka 10 (ved behov): Kornblanding, melkeprodukter, brødmat, sjokomelk, smoothie, frukt, restitusjonsshake, nøtter eller lignende.
Fra klokka 10.45: Trening med sportsdrikk underveis. Restitusjonsmåltid etter treningen (banan, melk, yoghurt, frukt, sjokomelk, smoothie, restitusjonsshake, energibar eller lignende).
Lunsj klokka 13: Brødskiver og appelsinjuice eller varmmat med kjøtt/fisk, salat/grønnsaker, potet/pasta/ris.
Middag klokka 16: Kjøtt/fisk, salat/grønnsaker, potet/pasta/ris og dessert.
Klokka 17.30: Mellommåltid før kamp (som tidligere mellommåltid).
Kamp: Sportsdrikk underveis og restitusjonsmåltid etter kamp.
Kveldsmat: Kornblanding, brødmat, sjokomelk, smoothie, frukt, restitusjonsshake, nøtter eller lignende.
Utøvernes huskelapp: Spis alle måltidene. Tilpass porsjonen etter hvor mye du trener. Vann til og mellom måltider. Tran/omega-3 hver dag.
(Kilde: Olympiatoppen)
De viktige næringsgruppene
* Karbohydrater deles inn i undergruppene sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og gir energi. Kostfiber er viktig for fordøyelsen. Stivelse finner du i korn, poteter, mais, ris, frukt og grønnsaker. Kostfiber finner du i kli, grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Sukker finner du i matvarer som brus, godteri, sjokolade og saft.
* Fett deles inn i kategoriene mettet og umettet. Mettet fett, ofte kalt det ugunstige fettet, finnes det mye av i f.eks. potetgull, kaker og fete meieriprodukter. Umettet fett, det sunne fettet, finnes i blant annet fisk, tran, nøtter, avokado og olje.
* Proteiner bygger og fornyer kroppens celler. Proteiner finner du i matvarer som kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Vegetabilske matvarer som bønner, erter, linser og kornvarer er også viktige proteinkilder.
(Kilde: Matportalen.no)
Fakta om Olympiatoppen
* Har operativt ansvar og myndighet til å utvikle norsk toppidrett, og har et helhetlig ansvar for resultatene i norsk toppidrett.
* Har gjennomføringsansvar for Norges deltakelse i de olympiske leker og Paralympics.
* Den norske troppen til OL til Sotsji består av 118 utøvere.
* Les mer på olympiatoppen.no
– Uten grovbrød og brunost er løpet kjørt for langrennslaget, fleiper Ina Garthe, fagsjef for idrettsernæring ved Olympiatoppen.
PASTALUNSJ: Olympiatoppens kantine har fôret mang en idrettsstjerne. Her fyller Bonsaksen på med karbohydrater og annen nyttig næring. (FOTO: Heiko Junge / NTB scanpix)
Ishockeyspiller Alexander Bonsaksen (27), som inntar en god pastalunsj etter morgenøkten på styrkerommet, drar også på smilebåndet. OL i Sotsji nærmer seg med stormskritt når vi møter dem begge i kantina på Olympiatoppen.
Går alt som planlagt og tollerne står oss bi, får OL-troppen oppfylt sine særnorske matønsker også i Sotsji. Rundt 80 kilo brunost og nærmere 800 brød er blant matvarene på Olympiatoppens pakkeliste for OL.
– Vi vil gjerne skjemme bort utøverne, yte litt ekstra service, sier Garthe.
Uten mat og drikke ...
Om noen timer venter en ny treningsøkt på isen for Bonsaksen.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen– Hvis du ikke spiser nok, mister du fort energien under trening og kamp. Det er også lett å gå ned i vekt, sier landslagsspilleren, som skal måle muskler med ishockeynasjoner som Canada og Finland allerede i OL-gruppespillet.
– Man blir ofte ikke sulten, heller kvalm, etter en hard treningsøkt. Men det er viktig å få i seg noe innen en halvtime etter trening. Det er da kroppen restitueres best, sier Garthe.
– Det er også mange som glemmer å drikker mye, spesielt under kamp, forteller Bonsaksen.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsenFor toppidrettsutøverne er det viktig å ha et stabilt og stort mat- og væskeinntak. Karbohydrater, proteiner og fett er de store, viktige næringsgruppene. Små måltider med jevne mellomrom gjennom dagen holder blodsukkeret stabilt, forteller Garthe.
KORN: Korn gir viktige karbohydrater til den som trener. Idrettskantina har et bredt utvalg. (FOTO: Heiko Junge / NTB scanpix)
– Vi snakker fortrinnsvis om de sunne, langsomme karbohydratene. De finnes i pasta, ris, korn og grovt brød, sier hun.
Folk flest
Men også vanlige folk har nytte av å spise på de riktige tidspunktene i forbindelse med trening.
– Mange trener etter jobb og har da kanskje ikke spist siden lunsj. Kanskje spiser de heller ikke noe rett etter trening, men venter til middag. Men uten påfyll av energi får man mindre utbytte av treningen, sier Garthe.
Det er lurt å spise et vanlig måltid et par timer før trening, eller et lite måltid kort tid før. Sistnevnte er aktuelt for eksempel hvis du trener om morgenen. Rett eter treningen er banan, rosiner, sjokolademelk eller yoghurt med korn fin restitusjonsmat.
– Og ved høy intensitet er det lurt å drikke saft eller sportsdrikk, sier Garthe.
Hovedforskjellen på kostholdet til proffene og kostholdet til vanlige folk er i bunn og grunn mengden og timingen på måltidene.
Artikkelen fortsetter under annonsen– Men hvis jeg for eksempel skulle trene meg opp til Birkebeinerrennet, ville jeg optimalisert matinntaket som en idrettsutøver, sier Garthe.
Artikkelen fortsetter under annonsenSaken fortsetter under bildet
TRENING: En del idrettsutøvere sliter med å få i seg nok mat fordi de trener så mye. Her er Alexander Bonsaksen på landslagstrening. (FOTO: Heiko Junge / NTB scanpix)
Under fanen «Idrettsernæring» på Olympiatoppens hjemmesider finner du faktaark som tar for seg mat og trening.
Klar matplan
Ina Garthe har planlagt matinntaket for ishockeylaget under OL. Inkludert mellommåltider spiser utøverne inntil seks måltider per dag. I tillegg kommer restitusjonsmaten rett etter trening eller kamp.
NYTTIG: Også folk flest har nytte av å tenke på tidspunktene for matinntak i forbindelse med trening. Treningsutbyttet blir mindre uten påfyll av energi. (FOTO: Heiko Junge / NTB scanpix)
De viktige karbohydratene lagres som glykogen i musklene og brytes ned under trening. Sportsdrikk kan bidra med påfyll av viktig næring underveis i økten. Også etter en økt er det viktig å få i seg næring kjapt, slik at kroppen kommer i gang med restitusjonen. For utøverne som trener flere ganger hver dag, skjer restitusjonsinntaket ofte i form av sportsprodukter som energibarer eller restitusjonsshaker med raske karbohydrater og noe protein.
– Ingen mat er fy-fy for utøverne. Det er viktig å kose seg og ikke bli fanatisk. Men det handler så klart om mengde. Det er ikke bra å spise på McDonalds tre ganger dagen i flere dager, sier Garthe.
SEIERSMAT: Det ryktes at langrennslaget er spesielt opptatt av brunost og grovbrød. Men så er de gode også. Her fra kvinnenes stafettgull forrige vinter-OL. (FOTO: Bjørn S. Delebekk / VG / NTB scanpix)