Slik får du mer overskudd

ENERGIKREVENDE: Får du nok søvn, spiser sunt og trener regelmessig, orker du det meste. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com
ENERGIKREVENDE: Får du nok søvn, spiser sunt og trener regelmessig, orker du det meste. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

De beste tipsene til gode hverdagsvaner innenfor søvn, mosjon og kosthold.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Hvordan få mer energi og overskudd i hverdagen? Svaret er ganske enkelt: Tren deg opp til å bli et vanemenneske!

Mørke dager og kaldt vær er ensbetydende med lite energi for mange nordmenn. Vi går gjerne fra å være «vinterdeprimerte» til å bli «vårslappe».

Men må det være slik? Vi har spurt en rekke fagpersoner om råd til hvordan få ekstra overskudd i hverdagen.

Gode søvnvaner

– Mange mennesker blir mer trøtte når det er mørkt ute. Vi trenger lys for å holde oss på allerten, sier Bjørn Bjorvatn, professor ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer.

Vintertrøtthet kan derimot bedres ved å skru opp lyset inne, eller få et avbrekk fra mørket i nord og reise en uke til «syden», mener han.

Ellers er det viktig å etablere gode søvnvaner for å få ekstra energi på dagtid.

Kvaliteten på søvnen er nemlig det viktigste, ikke antall timer man sover. Og man får bedre søvnkvalitet ved å ha en god døgnrytme.

Bjorvatns beste råd for søvnhygiene er:

  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
  • Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen.
  • Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen.
  • Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
  • Bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid.
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
  • Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
  • Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
  • Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
  • Unngå å sove på dagtid.
  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.

Sist, men ikke minst, er det viktig med regelmessig mosjon. Men treningen bør avsluttes minst tre timer før sengetid.

– Det viser seg at de som trener regelmessig får bedre søvnkvalitet. Trening er også viktig for psykisk helse. Så det beste rådet for mer overskudd er vel å komme seg ut i dagslys og gå en lang tur, mener Bjorvatn.

Studier har vist at det er en sammenheng mellom lite søvn og fedme.

trening

STYRKETRENING: Kondisjonstrening er viktig for hjertets slagkraft, men økt muskelmasse gjør at det blir lettere å løfte og bære småting i hverdagen. Illustrasjonsfoto: Colourbox.:

Regelmessig trening

Men hvorfor er trening så viktig for overskuddet? Må man ikke snarere ha overskudd for å dra seg på treningssenteret?

– Å ha overskudd til å komme i gang med trening handler litt om tilrettelegging, og mye om viljestyrke. Å starte å trene kan være tøft, og slik kan det være lenge, mener Therese F Mathisen ved Kvinnetrening.no.

Hennes beste råd til å få overskudd til å starte med trening, er å sørge for nok søvn og å spise regelmessig. Og klarer man å komme i gang, vil treningen fort gi mer overskudd.

  • Muskelmassen øker og du blir sterkere. Hverdagsoppgaver som å løfte barn eller handleposer og å gå i oppoverbakker eller trapper, går dermed lettere. Musklenes evne til å omsette energi og utnytte oksygen i blodet bedres. Du får bedre utholdenhet og kan holde på med fysisk aktivitet uten at du stivner fort av melkesyre.
  • Hjertet øker sin slagkraft. Det pumper mer blod gjennom hjertet for hvert slag, og det kan derfor jobbe med en lavere slagfrekvens. Hjertefrekvensen er noe av det som bestemmer når du blir utmattet; når hjertet nå kan jobbe med lavere frekvens, kan du holde på lengre før du føler deg utmattet. Når hjertets arbeidsevne øker, vil åndedrettet ditt bli roligere; du blir ikke så fort andpusten.

    En kjapp utholdenhetstest hver måned har vist seg å gi gode resultater.

  • Du tar opp og utnytter bedre oksygenet som følger blodomløpet i kroppen. Når du puster tar du opp mer oksygen i lungene, og dette oksygenet utnyttes også bedre i muskelvevet. Du stivner ikke så lett under fysisk arbeide på grunn av melkesyre, du blir ikke så andpusten, og du opplever bedret mental yteevne og konsentrasjonsevne.
  • Kroppen blir bedre til å «reparere» seg selv og lade opp energilagrene. Dermed føler du deg raskere pigg igjen når du har tatt deg ut fysisk eller mentalt.
  • Med en bedre trent kropp, har man både en spenstigere og strammere kropp, og en kropp som ikke gir opp så lett. Det gir god effekt på både selvbilde og selvfølelse. Når man trener, skiller man ut «velbehagsstoffer» som endorfiner, og det gir en «deilig rus» i kroppen; man blir glad og selvtilfreds!

mat

SUNT: Spis variert, regelmessig og nok. Illustrasjonsfoto: Colourbox:

Variert kosthold

At sunt kosthold påvirker overskuddet, er soleklart. Men hva skal man spise?

Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder ved bramat.no, mener sunne matvaner er det viktigste.

– Mitt beste tips for å få mer overskudd er å passe på å spise nok, sunt og variert. Får du ikke i deg nok energi eller nok kalorier, er det klart at dette går ut over overskudd. At du spiser sunt og variert, sikrer dessuten at du får i deg alt du trenger av næringsstoffer.

Et annet råd er å venne seg til å spise regelmessig.

– Har du store svingninger i blodsukkeret vil det blant annet føre til dårlig konsentrasjon, dårlig prestasjon, og lite energi. For å ha et jevnt blodsukker er det viktig å spise regelmessig, og redusere inntaket av karbohydratrik mat som lyst brød, brus og søte drikker, godteri, store mengder pasta eller ris.

Matvarer med lav GI gir mindre svingninger i blodsukkeret.

Borchsenius har ikke tro på såkalt «supermat», at en spesiell kombinasjon av visse grønnsaker og kosttilskudd skal gi til mer overskudd. Hun anbefaler heller ikke quick fix som sukkerholdige energidrikker og sjokolade.

– Red bull har en oppkvikkende effekt med hensyn til koffein, men sukkeret vil føre til at blodsukkeret skyter i været, for så å falle i kjelleren igjen.

Dermed vil man kunne føle seg enda mindre opplagt enn før man fikk i seg alt dette sukkeret.

Borchsenius anbefaler rikelig med vann og et ekstra inntak av vitamin D om vinteren. Også ernæringsfysiologen trekker frem regelmessig mosjon.

– Selv om man føler seg sliten og slapp etter en arbeidsdag, så gjelder det å komme seg ut eller på trening ettersom det vil gi et helt annet humør og energinivå i etterkant. Et veldig viktig tips i forhold til overskudd er jo trening!

Alternative overskuddstanker

Søvnprofessoren, ernæringsfysiologen og treningseksperten trekker alle frem gode vaner og mosjon som nøklene til å få mer overskudd i hverdagen. Mange vil også trekke frem at mindre stress og gode mentale vaner også påvirker overskuddet.

I boken «Stressmester: Ti bud for å få en hverdag med mindre stress og mer overskudd» som blir utgitt i april, kommer helsejournalist Anbjørg Sætre Håtun med flere råd til å takle hverdagens stress.

Hun oppfordrer blant annet til at du skal lytte til kroppens signaler og bruke ulike teknikker for å finne indre ro. Det er også viktig å ikke si ja til alt mulig, mener hun. Og vi bør ikke begynne å multitaske når stresset kommer. Gjør det motsatte, sett tempoet ned, er hennes råd.

Det er forskjell på å ha det travelt og å være farlig stressa.

Mye stress over lang tid kan gi oss problemer med den psykiske helsa. Utbrenthet, depresjon og angst begynner ofte med langvarig stress.

Anbjørg Sætre Håtun råder folk til å trene opp gode stressreaksjoner. Så nøkkelen til mer overskudd er og blir: Tren deg frem til gode vaner.

Les også:

Slik får du superkondis

Ti tips til et sunnere og slankere kosthold

Slik finner du din biologiske alder

Dette gjør deg fortere gammel

Les flere nyheter her

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
09:24 56.000 nye jobber det siste året09:22 Clinton med skarp kritikk mot Johnsons hemmelighold av Russland-rapport09:22 Avgjørelse om amerikansk biltoll utsettes trolig08:30 Fjellinjen varsler 400 millioner mindre i bompengeinntekter enn ventet07:23 Kraftig skogbrann stenger flere hundre skoler i Australia07:20 Sveriges landslagskeeper: – Denne sjansen roter vi ikke bort07:18 Nedgang i antall sauebønder07:17 Kokevarsel på Askøy i Hordaland07:11 Arbeidstilsynet: Torp-selskap har brutt flere lover07:01 Kraftig rakettskyting fra Gaza mot Israel06:44 Tønseths offensive beskjed: – Jeg satser på løping når langrennskarrieren er over06:34 Melodi Grand Prix-finalen skal holdes i Trondheim06:18 Dette skjer i dag06:18 Norsk professor advarer om amerikansk studie på paracetbruk hos gravide06:00 Besteforeldre bruker «sjokkerende mye» på julegaver, mener forbrukerøkonom05:45 Elever streiker for streikerett05:43 Morales på vei til Mexico etter å ha fått asyl05:35 Dette skjedde i natt05:35 Ny vurdering kan få Nav-skandalen til å vokse05:33 Nikki Haley sier Det hvite hus-topper ba henne om å undergrave Trump05:30 Millioner trues av flom og tørke i Afrika05:03 Leder for milits drept i israelsk luftangrep04:51 Sterling får ikke spille EM-kvalifisering etter utbrudd04:38 USA fordømmer volden i Hongkong03:55 Malis regjering: Flere terrorister drept i offensiv03:20 Jimmy Carter innlagt på sykehus etter nye fall03:19 Bønder har mange innspill før gransking av Mattilsynet03:10 Politiet etterlyser vitne etter dødsulykke i Nannestad02:05 Væpnede styrker settes inn mot demonstranter i Bolivia23:55 Karmsund bru åpnet igjen etter kjedekollisjon22:23 Morales får asyl i Mexico22:22 Solskjær-elev fikk den svenske «Guldbollen»22:16 Merkur synlig i over fem timer under passering foran sola21:19 EU prioriterer norske kabler i 300 milliarders-pott20:09 Gutt såret i ny skyteepisode i Malmö19:34 Erna Solberg støtter homoterapi-utredning19:20 Boeings 737 MAX-fly trolig på vingene igjen etter nyttår18:50 Bønder fortviler over melkekutt: – Skjærer en brei reim av ryggen vår18:45 Forsker: – Det finnes ikke privatliv på internettet18:25 Snøen skaper fortsatt problemer i trafikken18:06 En «genetisk viktig» ulv i Engerdal skal flyttes og merkes17:57 Ti-åring faller stygt – nå saksøker moren lekeparken16:53 Fyrer løs mot Ap-topp: – Mobbing av landets bilister16:27 Litauens president har signert loven som kan bane vei for Berg-utveksling16:09 Kampfiksing i Sverige: 19 kamper sannsynligvis avgjort med juks16:07 Isbreer fortsetter å krympe15:17 To fengslet etter brann i Musikkens hus i Farsund15:17 Lacazette forsvarer hardt presset Arsenal-trener14:55 Våpen som skulle vært destruert av Forsvaret, er funnet hos kriminelle14:44 Minst 80 graver på kirkegård i Bergen utsatt for hærverk14:40 Kandidatturneringen i sjakk bekreftet til Jekaterinburg14:36 Ap kutter støtte til dyre elbiler, pensjonssparing og helseforsikring14:15 Brexitpartiet trekker kandidater til valget14:14 Xhaka vil kjempe om plassen i Arsenal14:13 Internt «kuppforsøk» mot Trump mislyktes: – Ekstremt farlig13:50 Chile skal få ny grunnlov13:18 163 studenter tapte mot staten i retten13:12 Danmark starter kontroll av reisende fra Sverige12:34 Klopp og Guardiola: – Tittelkampen er ikke avgjort12:27 Gambia ber FN-domstol reise sak mot Myanmar12:27 Warholm med i kamp om prestisjetung utmerkelse12:12 Brexit vil gi russerne større innflytelse i Europa12:00 Regjeringen står fast på at Y-blokka skal rives11:44 Over 100.000 har vært ruset bak rattet det siste året11:43 Kaotisk i Hongkong, mann påtent av demonstranter11:32 Politiets teori: Kamp om narkomarked årsak til Malmö-drap11:21 RBK-tilhenger bøtelagt med 15.000 kroner11:13 Klart mindretall vil velge elbil: – Dette må vi løse10:45 Rasende Ronaldo forlot stadion før kampslutt10:32 19-åring nekter straffskyld for Varhaug-drapet10:31 Lagerbäck tilfreds med spillernes klubbstatus09:53 UD: Ingen nordmenn blant IS-krigerne som deporteres fra Tyrkia09:47 Forskere fant ukjent korallrev ved Stord09:47 Mann omkom i trafikkulykke i Rogaland09:35 Ruud snuser på karrierebeste09:19 Rapport: Pressestøtte til lokalaviser har ikke ønsket effekt09:16 180 ansatte i Luftfartstilsynet kan ikke gå på do09:13 Wenger tror Liverpool vinner Premier League09:13 Alexander Sørloth til sykehus med hodeskade08:49 Økte strømpriser dro prisveksten opp08:11 Ventetiden øker for norske pasienter07:57 Passasjerbuss har veltet i Akershus07:36 Seattle Sounders tok sin andre MLS-tittel07:36 Ventetiden øker for norske pasienter07:34 Far ble avslørt av datteren07:28 Kraftig nedgang i rypefangsten på Statskogs jaktområder07:23 Demonstrant skutt i Hongkong – tilstanden kritisk07:11 Stor politisk usikkerhet i Bolivia07:05 Underkjølt regn og isglatte veier i vente på Østlandet07:00 TV- og radiokanalene mistet over 200 millioner reklamekroner i fjor06:44 Svindals råd til de yngste talentene: – Vær tålmodig06:15 Nyvalg endte med et enda mer splittet Spania05:58 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:30 Nå skal trygdeskandalen flombelyses05:27 Demonstranter skal ha tatt over Venezuelas ambassade i Bolivia05:08 Latinamerikanske presidenter fordømmer «statskupp» i Bolivia04:57 Person til sykehus etter brann i Asker04:54 Trondheims-politiet slår alarm om normalisering av narkotika04:17 Rapport: Få tiltak får unge lovbrytere på rett spor
Siste nytt
09:24Norge56.000 nye jobber det siste året09:22PolitikkClinton med skarp kritikk mot Johnsons hemmelighold av Russland-rapport09:22PengerAvgjørelse om amerikansk biltoll utsettes trolig08:30MotorFjellinjen varsler 400 millioner mindre i bompengeinntekter enn ventet07:23VerdenKraftig skogbrann stenger flere hundre skoler i Australia07:20SportSveriges landslagskeeper: – Denne sjansen roter vi ikke bort07:18NorgeNedgang i antall sauebønder07:17NorgeKokevarsel på Askøy i Hordaland07:11NorgeArbeidstilsynet: Torp-selskap har brutt flere lover07:01VerdenKraftig rakettskyting fra Gaza mot Israel06:44SportTønseths offensive beskjed: – Jeg satser på løping når langrennskarrieren er over06:34NorgeMelodi Grand Prix-finalen skal holdes i Trondheim06:18NorgeDette skjer i dag06:18Helse og livsstilNorsk professor advarer om amerikansk studie på paracetbruk hos gravide06:00PengerBesteforeldre bruker «sjokkerende mye» på julegaver, mener forbrukerøkonom05:45VerdenElever streiker for streikerett05:43VerdenMorales på vei til Mexico etter å ha fått asyl05:35NorgeDette skjedde i natt05:35PengerNy vurdering kan få Nav-skandalen til å vokse05:33VerdenNikki Haley sier Det hvite hus-topper ba henne om å undergrave Trump05:30VerdenMillioner trues av flom og tørke i Afrika05:03VerdenLeder for milits drept i israelsk luftangrep04:51SportSterling får ikke spille EM-kvalifisering etter utbrudd04:38VerdenUSA fordømmer volden i Hongkong03:55VerdenMalis regjering: Flere terrorister drept i offensiv03:20VerdenJimmy Carter innlagt på sykehus etter nye fall03:19PengerBønder har mange innspill før gransking av Mattilsynet03:10NorgePolitiet etterlyser vitne etter dødsulykke i Nannestad02:05VerdenVæpnede styrker settes inn mot demonstranter i Bolivia23:55NorgeKarmsund bru åpnet igjen etter kjedekollisjon22:23VerdenMorales får asyl i Mexico22:22SportSolskjær-elev fikk den svenske «Guldbollen»22:16VerdenMerkur synlig i over fem timer under passering foran sola21:19PengerEU prioriterer norske kabler i 300 milliarders-pott20:09VerdenGutt såret i ny skyteepisode i Malmö19:34NorgeErna Solberg støtter homoterapi-utredning19:20PengerBoeings 737 MAX-fly trolig på vingene igjen etter nyttår18:50NæringslivBønder fortviler over melkekutt: – Skjærer en brei reim av ryggen vår18:45NorgeForsker: – Det finnes ikke privatliv på internettet18:25NorgeSnøen skaper fortsatt problemer i trafikken18:06NorgeEn «genetisk viktig» ulv i Engerdal skal flyttes og merkes17:57VerdenTi-åring faller stygt – nå saksøker moren lekeparken16:53MotorFyrer løs mot Ap-topp: – Mobbing av landets bilister16:27VerdenLitauens president har signert loven som kan bane vei for Berg-utveksling16:09SportKampfiksing i Sverige: 19 kamper sannsynligvis avgjort med juks16:07NorgeIsbreer fortsetter å krympe15:17NorgeTo fengslet etter brann i Musikkens hus i Farsund15:17SportLacazette forsvarer hardt presset Arsenal-trener14:55NorgeVåpen som skulle vært destruert av Forsvaret, er funnet hos kriminelle14:44NorgeMinst 80 graver på kirkegård i Bergen utsatt for hærverk14:40SportKandidatturneringen i sjakk bekreftet til Jekaterinburg14:36PolitikkAp kutter støtte til dyre elbiler, pensjonssparing og helseforsikring14:15PolitikkBrexitpartiet trekker kandidater til valget14:14SportXhaka vil kjempe om plassen i Arsenal14:13PolitikkInternt «kuppforsøk» mot Trump mislyktes: – Ekstremt farlig13:50PolitikkChile skal få ny grunnlov13:18Norge163 studenter tapte mot staten i retten13:12VerdenDanmark starter kontroll av reisende fra Sverige12:34SportKlopp og Guardiola: – Tittelkampen er ikke avgjort12:27VerdenGambia ber FN-domstol reise sak mot Myanmar12:27SportWarholm med i kamp om prestisjetung utmerkelse12:12StemmerBrexit vil gi russerne større innflytelse i Europa12:00KulturRegjeringen står fast på at Y-blokka skal rives11:44MotorOver 100.000 har vært ruset bak rattet det siste året11:43VerdenKaotisk i Hongkong, mann påtent av demonstranter11:32VerdenPolitiets teori: Kamp om narkomarked årsak til Malmö-drap11:21SportRBK-tilhenger bøtelagt med 15.000 kroner11:13MotorKlart mindretall vil velge elbil: – Dette må vi løse10:45SportRasende Ronaldo forlot stadion før kampslutt10:32Norge19-åring nekter straffskyld for Varhaug-drapet10:31SportLagerbäck tilfreds med spillernes klubbstatus09:53VerdenUD: Ingen nordmenn blant IS-krigerne som deporteres fra Tyrkia09:47NorgeForskere fant ukjent korallrev ved Stord09:47NorgeMann omkom i trafikkulykke i Rogaland09:35SportRuud snuser på karrierebeste09:19KulturRapport: Pressestøtte til lokalaviser har ikke ønsket effekt09:16Norge180 ansatte i Luftfartstilsynet kan ikke gå på do09:13SportWenger tror Liverpool vinner Premier League09:13SportAlexander Sørloth til sykehus med hodeskade08:49PengerØkte strømpriser dro prisveksten opp08:11Helse og livsstilVentetiden øker for norske pasienter07:57NorgePassasjerbuss har veltet i Akershus07:36SportSeattle Sounders tok sin andre MLS-tittel07:36NorgeVentetiden øker for norske pasienter07:34NorgeFar ble avslørt av datteren07:28NorgeKraftig nedgang i rypefangsten på Statskogs jaktområder07:23VerdenDemonstrant skutt i Hongkong – tilstanden kritisk07:11PolitikkStor politisk usikkerhet i Bolivia07:05NorgeUnderkjølt regn og isglatte veier i vente på Østlandet07:00KulturTV- og radiokanalene mistet over 200 millioner reklamekroner i fjor06:44SportSvindals råd til de yngste talentene: – Vær tålmodig06:15PolitikkNyvalg endte med et enda mer splittet Spania05:58NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:30PengerNå skal trygdeskandalen flombelyses05:27VerdenDemonstranter skal ha tatt over Venezuelas ambassade i Bolivia05:08VerdenLatinamerikanske presidenter fordømmer «statskupp» i Bolivia04:57NorgePerson til sykehus etter brann i Asker04:54NorgeTrondheims-politiet slår alarm om normalisering av narkotika04:17NorgeRapport: Få tiltak får unge lovbrytere på rett spor
Populært