DRIKK D: Det gamle rådet om å drikke tran i alle måneder med R, gjelder fortsatt. Én skje per dag inneholder den anbefalte daglige dosen med D-vitamin på mellom 7,5 og 10 mikrogram. Johanna Holtvedt synes tran er godt. Foto: Tri Nguyen
Beinbyggeren
Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon
Artikkelen fortsetter under annonsen
Fakta om vitamin D:
* Nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium.
* Kroppen kan selv produsere D-vitamin i huden når den blir eksponert for sollys i sommerhalvåret. Det er energi fra UVB-strålene som tas opp i huden.
* Det generelle rådet er å være ute regelmessig hele året. I månedene fra oktober til april er det dessuten nødvendig med alternative D-vitaminkilder.
* Barn fra 4 uker til to år anbefales et daglig inntak av vitamin D på 10 mikrogram. Det samme gjelder gravide, ammende og eldre over 60 år. Barn fra to år og voksne bør ha et daglig inntak på 7,5 mikrogram.
* Fet fisk (laks, ørret, kveite, sild, makrell, tunfisk) tre ganger i uka er et viktig bidrag til å få nok D-vitamin. Fiskelever og tran inneholder store mengder vitamin D. Én skje med tran inneholder 10 mikrogram med D-vitamin. Fiskerogn – men ikke kaviar – inneholder også vitamin D. Noen typer smør, margarin, melk og ost er beriket med D-vitamin, men man må eksempelvis drikke to liter med ekstra lettmelk per dag for å få i seg nok D-vitamin. Det finnes D-vitamin i tablett- og dråpeform.
* Ettersom vitamin D er fettløselig, skilles det ikke ut i urinen. Det lagres i kroppen i opptil noen måneder, derfor er det viktig at gjennomsnittsinntaket av D-vitamin ikke er for høyt over lang tid.
Sola og D-vitamin
Hvor lenge man må være ute i sola for å få nok D-vitamin, avhenger av en rekke faktorer, blant annet alder og hudfarge.
Yngre mennesker tar lettere opp vitamin D via sollys enn eldre, og folk med lys hudfarge lettere enn folk med mørk hudfarge.
Hvor høyt sola står, solas reflektering fra underlaget, skydekkets størrelse, ozonlagets tykkelse og høyde over havet er andre faktorer som spiller inn.
Bare ved å eksponere hode, hender og armer kan det være nok med 5-15 minutter i sola om sommeren for å få en tilstrekkelig dose med D-vitamin. Vår og høst kan det variere fra 15 minutter til to timer.
– Produksjonen av vitamin D skjer i løpet av de første minuttene i sola. Dermed har det ingen hensikt å være i sola i mer enn rundt 20 minutter av gangen, sier Kristin Holvik ved Folkehelseinstituttet.
Sola er kroppens viktigste kilde til D-vitamin. Kroppen kan lagre et overskudd av D-vitamin i noen måneder, men på denne tiden av året begynner lageret å gå tomt.
Fet fisk, fiskelever, fiskerogn og tran er gode vitamin D-kilder i mørketida. Liker du ingen av delene, bør du enten få i deg mye D-vitaminberiket mat og drikke eller ta D-vitamintilskudd.
– Vinterhalvåret er utfordringen med tanke på at vi skal få en tilstrekkelig mengde med D-vitamin. Nå ser vi så lite til sola at vi bør spise fet fisk til middag tre ganger i uka for å sikre vitamin D-inntaket, sier professor Haakon Meyer.
Han er leder for Nasjonalt råd for ernæring, og har attpåtil forsket på D-vitamin.
Vitaminberiket
Fra gammelt av er vi blitt oppfordret til å drikke tran daglig og spise mye fet fisk. Margarin og noen typer smør har i en årrekke vært beriket med D-vitamin. For cirka ti år siden kom TINE med ekstra lettmelk tilsatt vitamin D, og i 2008 lanserte Synnøve Finden landets første D-vitaminberikede gulost.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen– Vitamin D er fettløselig, og derfor er det mest naturlig å tilsette vitaminet i matvarer som inneholder en viss mengde fett. Det går an å tilsette D-vitamin i matvarer som ikke er fettholdige, men det har vi ikke testet her hos oss, forteller Anne Sofie Biong, leder for ernæring i TINE.
For fire år siden ledet professor Haakon Meyer arbeidet med en rapport om vitamin D-statusen i Norge. Der ble det blant annet listet opp en del forslag til tiltak for å sikre nordmenn nok D-vitamin.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen– Vi ønsket at det skulle komme berikning i alle typer melk og i de mest solgte matoljene. Lite har imidlertid skjedd på den fronten, forteller Meyer.
Få alternativer
At TINE fortsatt bare tilsetter vitamin D til ekstra lettmelk, forklarer Biong slik:
– Vi spurte forbrukerne om hva de mente om å berike andre melkeprodukter, og det viste seg at de ikke ønsket det. Vi har hørt på dem. I utgangspunktet er vi positive til mer D-vitaminberikning. Det er jo bare sunt, forsikrer hun.
Artikkelen fortsetter under annonsenTINEs statistikk over deres eget melkesalg kan tyde på at nordmenn er en smule skeptiske til berikning. 53 prosent av melkedrikkerne kjøper lettmelk, som ikke er beriket med vitamin D. Den vitaminberikede melken er riktignok den nest mest solgte, og om lag 17,5 prosent av oss foretrekker ekstra lettmelk.
Kristin Holvik, postdoktor ved Folkehelseinstituttet, hadde ønsket at flere drakk denne melketypen.
– Problemet med å få i seg nok D-vitamin om vinteren er at det er så få matvarer som inneholder rikelige mengder. Fet fisk og fiskelever er det svært få som spiser ukentlig, og tran er det jo ikke alle som liker. Da er berikede matvarer eller D-vitamintilskudd de eneste alternativene, sier Holvik, som også har forsket på D-vitamin.
Skjøre bein
For lite vitamin D gjør at kroppen ikke klarer å oppta nok kalsium, som er skjelettets og tennenes viktigste byggestein. Dermed kan mangel på D-vitamin bidra til bløtt beinvev og beinskjørhet.
Artikkelen fortsetter under annonsenArtikkelen fortsetter under annonsen
I Norge sliter enkelte grupper av befolkningen med at de har for lite vitamin D. Det gjelder særlig eldre og ikke-vestlige innvandrere, men også andre kan få for lite av vitaminet. På verdensbasis er likevel ikke nordmenn blant dem som er mest utsatt for D-vitaminmangel.
I tillegg til å oppta kalsium kan D-vitamin ha flere positive effekter, blant annet på celler og vev.
D-vitamin kan ha flere positive effekter, blant annet på celler og vev. Vitaminet kan kanskje forebygge blant annet diabetes og visse kreftformer. Dette er foreløpig lite utforsket.
– Det foregår mye forskning på D-vitamin. Hvis noen av teoriene som er lansert, viser seg å være riktige, er det ingen tvil om at vitamin D er enda viktigere for kroppen enn det vi med sikkerhet vet i dag, sier Kristin Holvik.