Nei, du får ikke lavere forbrenning med alderen, hvis...

Økt muskelmasse gir noe bedre hvileforbrenning. Selv om du trener styrke, er det likevel viktig å holde deg i bevegelse i løpet av dagen.
Økt muskelmasse gir noe bedre hvileforbrenning. Selv om du trener styrke, er det likevel viktig å holde deg i bevegelse i løpet av dagen. Foto: COLOURBOX
Artikkelen fortsetter under annonsen

Alder er noe herk. Men, det sitter mest i hodet, viser ny forskning. Sprett opp av stolen og kjør på, om du vil beholde en slank og sterk kropp.

Denne artikkelen er over ett år gammel og kan innholde utdatert informasjon

Artikkelen fortsetter under annonsen

Å bli eldre er for mange synonymt med svekkede muskler, økt fettmengde («alderstillegg») og ulike «vondter». Men, forskning viser at det ikke trenger å være slik. Fysiologisk, altså kroppslig, aldring kan ikke hindres, men den kan forsinkes.

– Vi når vårt fysiologiske toppunkt i 20-30-årene. De neste 20-30 årene reduseres muskelmassen gradvis, men forholdsvis sakte, og vi merker liten forskjell inntil 50-årene. Deretter akselererer muskelsvinnet fra 65-70-års alderen, forteller doktorgradsstipendiat ved Norges Idrettshøgskole Sigve Nyvik Aas.

Han forsker på hva som skjer med muskulaturen når man blir eldre. Å eldes er ensbetydende med at kroppen brytes ned, ved blant annet muskelsvinn.

Signe Nyvik Aas, doktorgradsstipendiat ved NIH, mener eldre bør fokusere mer på trening. Foto: Norges idrettshøyskole
Signe Nyvik Aas, doktorgradsstipendiat ved NIH, mener eldre bør fokusere mer på trening. Foto: Norges idrettshøyskole

Fettdepotene øker på bekostning av muskelfibrene, som består av ulike proteiner. Og nettopp proteiner er nøkkelen til hvordan man holder seg yngre.

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

– Kan vi gjøre noe for å forsinke, eller i beste fall hindre, at vi mister muskler og blir svakere?

– Vi gjennomfører mange forskningsprosjekter, hvor vi undersøker effekten av styrketrening og økt proteininntak, både hos yngre og eldre personer. Vi måler blant annet musklene før og etter trening, forteller Nyvik.

Resultatet er oppløftende.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Hva med testosteron?

Men, før vi går til resultatet, kreves en liten forklaring på hvorfor muskulatur er viktig, og hvordan den bygges. Googler du alder, muskler, forbrenning, kosthold og trening, dukker det opp et hav av teorier. Tre faktorer går igjen: Hormoner, proteiner og styrketrening. La oss begynne med hormoner, og da er det testosteron som gjelder. Mange menn tar tilskudd med økt alder, for å beholde virilitet, og muskler. Men, hjelper det?

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

– Veksthormoner (blant annet testosteron) er sannsynligvis viktig for at jenter og gutter har ulik muskelmasse etter puberteten, og dermed avgjørende for at menn generelt har mer muskler enn kvinner. Nivå av veksthormoner ser derimot ikke ut til å være like viktig for muskelveksten ved styrketrening som man har trodd. I våre studier viser det seg at kvinner, som jo har vesentlig lavere testosteronnivå enn menn, har tilnærmet like stor økning i muskelmasse under styrketrening, forteller han.

Og, han har flere gode nyheter:

– Når vi sammenligner eldre med yngre, viser det seg at heller ikke alder har stor betydning for muskelvekst. I forsøk gjennomført på Norges Idrettshøgskole, har eldre over 70 år trent med tunge vekter tre ganger ukentlig i en periode på 12 uker, sammen med en gruppe yngre. Begge gruppene var utrente i utgangspunktet. I snitt la alle på seg rundt to kilo ren muskelmasse, uavhengig av alde.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Dermed er hormonballen lagt død. Så la oss gå til neste faktor: Proteiner.

Les også: Dette blir de største treningstrendene i 2017

Gi musklene mat

Uten mat og drikke, duger helten ikke. Muskler må ha næring for å vokse, og da er det protein som gjelder. Det hjelper derimot ikke å pøse på med proteindrikker og andre proteinrike tilskudd. Kroppen kvitter seg med overskuddet gjennom urinen. Som med det meste her i verden, er det den gylne middelvei som gir optimalt resultat. Og hvilke mengder snakker vi om da?

Artikkelen fortsetter under annonsen
Kjøtt er en god proteinkilde. Foto: COLOURBOX
Kjøtt er en god proteinkilde. Foto: COLOURBOX

– Vi trenger omtrent 20 gram protein etter en vanlig treningsøkt på 45-60 min. Forøvrig er anbefalt proteininntak omtrent 1 gram per kg kroppsvekt per dag. Det betyr at en person som veier 80 kilo trenger rundt 80 gram protein i løpet av en dag. Hvis du trener mye, vil du ha behov for litt mer, kanskje opp mot 1,5 gram protein per kg per dag, forteller Nyvik Aas.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Hvis man deler opp de 80 grammene på fire måltider á 20 gram protein, vil det tilsvare 3 egg, eller 145 gram torsk, eller 80 gram kalkunbryst eller 200 gram yoghurt. 2,5 dl melk inneholder ca. 10 gram protein. Dette er i tråd med flere internasjonale studier på alder og muskelsvinn.

Forskere har blant annet publisert studier i det anerkjente Journal of Nutrition, hvilket igjen er sitert i Harvard School of Public Health. De mener menn trenger i snitt 84 gram protein daglig, og kvinner 75 gram, for opprettholde en tilfredsstillende muskelmasse og -styrke. Det er derimot viktig at det er animalske proteiner, fra kjøtt, fisk og/eller egg. Vegetabilske proteinkilder mangler enkelte essensielle aminosyrer, viser studiene.

Les også: Kronisk syke Margareth (48) trente seg tilbake i jobb etter 15 år som ufør

Artikkelen fortsetter under annonsen

Forbrenning og alder

Hvileforbrenning er den mengden energi kroppen bruker i løpet av et døgn i hvilende tilstand. Det er dessverre slik at hvileforbrenningen typisk reduseres med økende alder. Det betyr at hvis man spiser det samme som før, uten å endre aktivitetsnivået, vil man ligge i energioverskudd og gå litt opp i vekt. Løsningen er å holde muskelmassen stor, enten ved jevn styrketrening, eller mye hverdagsaktivitet.

Artikkelen fortsetter under annonsen

– Det er viktig å være klar over at en liten økning i muskelmasse har forholdsvis liten effekt på hvileforbrenningen, og at det som i størst grad er avgjørende for den totale forbrenningen i løpet av en dag, er hvor mye man beveger seg. Men den lille økningen i hvileforbrenningen ønsker vi likevel velkommen, forteller Nyvik Aas.

Kroppen får energi fra matens karbohydrater, fett og proteiner. En av årsakene til den aldersrelaterte reduksjonen i muskelmasse, ser ut til å være knyttet til hvordan musklene våre responderer på én av disse; nemlig proteinene! I musklene er det en kontinuerlig utskiftning av muskelproteiner, som er muskelens byggesteiner. Dette kalles proteinsyntese. Enkelt forklart vil musklene bryte ned gamle proteiner, som erstattes med nye.

Artikkelen fortsetter under annonsen

– Etter et måltid bestående av omtrent 20 gram protein stimuleres proteinsyntesen både hos yngre og hos eldre, men i ulik grad. Hos eldre ser man typisk en litt mindre økning i proteinsyntesen enn hos yngre, forteller Nyvik Aas.

Den aldersrelaterte svakere proteinsyntesen etter et måltid, kan vi derimot gjøre noe med!

– Som følge av styrketrening responderer også musklene i større grad på proteinene vi spiser, og i timene etter en styrketreningsøkt ser det ut til at responsen på proteininntak er like stor uavhengig av alder.

Styrketreningen fører med andre ord til at eldre i større grad greier å nyttiggjøre seg proteinene de spiser! Denne effekten vedvarer opptil 48 timer etter en styrketreningsøkt, slik at alle måltider innenfor dette tidsrommet er forbundet med en større økning i proteinsyntesen enn hva tilfellet ville vært dersom man hadde latt være å gjennomføre treningsøkten, forteller han.

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

Les også: Professor: – En styrkeøvelse er nok

Tren fryktløst!

Ikke alle eldre klarer å trene hardt, og det sitter mest i hodet. Vi forstår at våre olympiske medaljevinnere «har det i hodet», men klarer vi å overføre slik tankekraft til oss selv? De fleste vil med alderen begynne å sabotere seg selv, med utsagn som; Jeg tåler mindre. Jeg er svakere og må ta det mer forsiktig. Jeg har blitt slarkete i leddene. Jeg har «vondter» og må ta det mer forsiktig.

Tull og tøys, sier forskningen.

– Mange eldre er nok litt redd for å ta hardt i, og er litt skeptiske når vi til stadighet ønsker å legge på mer vekt. Men denne frykten er ubegrunnet, og hvis man holder for mye igjen, gjør man seg selv en bjørnetjeneste, sier Nyvik Aas, som mener at trening i apparater kan være hensiktsmessig.

For å bygge muskler effektivt må man trene hardt nok, og det betyr høy vektbelastning.

Artikkelen fortsetter under annonsen

– I en øvelse som beinpress er det enkelt å sørge for at belastningen er høy nok, samtidig som det er enkelt å sikre god progresjon i treningen. Dette er en øvelse hvor du benytter hele strekkapparatet i beina, og dermed styrker muskler som er sentrale i de fleste daglige gjøremål. Beinpress er også en trygg øvelse som kan gjennomføres uten assistanse for personer i alle aldre, forteller Nyvik Aas.

Mange er engstelige for å trene hvis de har betennelser eller andre «vondter» i kroppen.

– I mange av prosjektene vi har gjennomført, har vi inkludert eldre personer med artrose (slitasjegikt) i hofter og knær, kne- og hofteprotese, en litt vond rygg eller et litt vondt kne. Her er det viktig å understreke at de aller fleste takler tung styrketrening fint og har svært god effekt, til tross for noen «vondter» og «skavanker», poengterer Nyvik Aas.

Artikkelen fortsetter under annonsen
Artikkelen fortsetter under annonsen

Ikke minst vil en sterk kropp bære kroppen bedre, som igjen senker risikoen for både fall og skader.

– Selv om apparatøvelser i seg selv ikke utfordrer balansen, er det viktig å være klar over at økt muskelstyrke i beina også forbedrer balanseevnen, poengterer han.

Les også: Slik behandler du overtråkk og forstuing

Saken fortsetter under bildet


For å bygge muskler må man trene hardt nok. Kettlebells er en god form for styrketrening. Foto: COLOURBOX
For å bygge muskler må man trene hardt nok. Kettlebells er en god form for styrketrening. Foto: COLOURBOX

Den gode sirkelen

Ikke minst er styrketrening vitalt for at kroppen skal nyttiggjøre seg proteinet i kosten. At man legger på seg med alderen har altså ikke noe med alderen å gjøre, men at vi bevisst, eller ubevisst, beveger oss mindre. Av den grunn får man mindre muskelmasse, som igjen senker forbrenningen noe, men mest av alt gjør oss enda mindre lystne på å være i aktivitet, fordi det blir «slitsomt». Den onde sirkelen er i gang.

– Hvor mye og hvor ofte bør man trene for å holde kroppen så ung som mulig?

Artikkelen fortsetter under annonsen

– Dersom man ikke har trent styrketrening tidligere, vil styrketrening 45-60 min to ganger per uke være tilstrekkelig til å gi merkbar effekt. Dette bør også være oppnåelig for de fleste, sier han.

Fordi muskelfibre brytes ned under hard trening, er det i restitusjonsfasen at de vokser. Det er derfor viktig med regelmessig trening og hvile.

– Effekten vil være noe større dersom man gjennomfører 3 økter i uka. Generelt er det viktig at treningen gjennomføres med høy kvalitet, og noen av treningsseriene bør gjennomføres til utmattelse (den siste repetisjonen går såvidt). 2-3 serier per øvelse med 4-15 repetisjoner i hver serie.

Som nevnt er det viktig å holde koken, uansett hvor gammel man er.

– Det er ALDRI for sent å begynne. Vi har sett eldre med snittalder på 86 år få økt muskelmasse og –styrke etter bare ti uker tung styrketrening. Jo mer utrent du er i utgangspunktet, jo raskere er progresjonen, uavhengig av alder, avslutter Nyvik. Aas.