Supereffektiv styrketrening som er gjort på et kvarter

STYRKE: Trening i trapp er en supereffektiv måte å få opp styrken i beinmuskulaturen.
STYRKE: Trening i trapp er en supereffektiv måte å få opp styrken i beinmuskulaturen. Foto: Rasmus Kongsøre

Fire kjappe øvelser for bein og rumpe.

Thomas Tangnes har jobbet i treningsbransjen siden 2007 og er personlig trener på Optimal Trening. I tillegg er han foreleser for Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet i ti år som profesjonell ishockeyspiller i Sverige.
Thomas Tangnes har jobbet i treningsbransjen siden 2007 og er personlig trener på Optimal Trening. I tillegg er han foreleser for Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet i ti år som profesjonell ishockeyspiller i Sverige.

Dette trappeprogrammet kommer til å bringe fram vinnerblikket ditt og syren i lårene, så her gjelder det å ha et stort JA i bakhodet hele tiden.

For dette programmet er tungt, uansett hvor godt trent du er. Bonusen er at du blir sterkere, kjappere og spenstigere, og at du er ferdigtrent på et blunk.

– Det skal ikke så mye til for å få gode resultater med dette programmet, gitt at du trener jevnlig og klarer å presse deg selv, sier personlig trener Thomas Tangnes til Shape-Up.

– En trapp gir mange muligheter til effektiv trening. Her kan du jobbe med både styrke, kondisjon og hurtighet, sier han.

Finn deg en trapp på cirka 60 trappetrinn, sett på powermusikk i ørene og kjenn hjertepumpa hamre.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Om programmet:

Fire øvelser. En på ren styrke, mens de resterende utfordrer styrke og kondisjon.

Målet er å få bedre oksygenopptak, bedre hurtighet og gi økt styrke i lår, rumpe og legger.

Slik gjør du:

En runde opp trappa tilsvarer én repetisjon. Gjør øvelsen hele trappa opp, før du går videre til neste øvelse.

Kjør de fire øvelsene uten pause (du får uansett en liten pause når du går ned trappa) og ha en pause på to minutter før du starter på øvelse 1 igjen. Kjør fire runder til sammen.

Er trappa veldig lang, kan du ta færre runder hele veien opp, eller dele trappa halvveis. Hvis trappa er kort, kan du kjøre flere runder.

Oppvarming:

Løp opp trappa med enkle steg, gå ned igjen og løp opp igjen med doble steg. Gjør fire runder til sammen. Begynn rolig, øk gradvis tempoet når du blir varm.

Viktig å huske på:

Gjennomfør øvelsene så kontrollert og raskt som mulig. Kom deg dypt og høyt i hoppene, samtidig som du forsøker å hoppe kjapt. Sørg for at avstanden til trappetrinnene er overkommelige slik at du holder deg på beina.

Sikk-sakk-hopp

TRAPPETRENING: Sikk-sakk-hopp for lår og rumpe. Foto: Rasmus Kongsøre
TRAPPETRENING: Sikk-sakk-hopp for lår og rumpe. Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Still deg i en dyp utfallsposisjon. Ta sats og hopp sidelengs opp på neste trappetrinn. Gjør deretter et lite hopp på stedet der du bytter bein før du hopper sidelengs opp til neste trinn. Gjenta så raskt som mulig til du er på toppen.

Pass på: Vær rett i ryggen, press brystet fram og prøv å lande mykt.

To opp – en ned

TRAPPETRENING: To opp og en ned, godt for lår og rumpe. Foto: Rasmus Kongsøre
TRAPPETRENING: To opp og en ned, godt for lår og rumpe. Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Ta sats og hopp over to trappetrinn. Land i en knebøy før du presser deg opp til stående. Herfra skal du hoppe baklengs ned ett trappetrinn før du hopper direkte over to trappetrinn igjen. Fortsett til du er på toppen.

Pass på: Balansen og koordinasjonen blir utfordret idet du hopper baklengs. Vær forsiktig så du ikke faller!

Kjappe hopp med samlede bein

TRAPPETRENINGA: Kjappe hopp med samlede ben, styrker leggene. Foto: Rasmus Kongsøre
TRAPPETRENINGA: Kjappe hopp med samlede ben, styrker leggene. Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Hovedsakelig legger, men også lår og rumpe.

Slik gjør du: Still deg med samlede bein og hopp opp på neste trinn. Fortsett til du er på toppen. Hoppene skal skje så kjapt som mulig.

Pass på: Prøv å unngå pause mellom hvert hopp. Ha rett rygg og blikket fram.

Step-up med strakt bein

TRAPPETRENING: Step-up med strakt bein Foto: Rasmus Kongsøre
TRAPPETRENING: Step-up med strakt bein Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Ta et stort steg til et trinn du så vidt når. Bruk musklene i lårene og rumpa til å presse deg opp. Idet du kommer opp, skyver du det andre beinet ut strakt bak deg. Bytt bein.

Pass på: Unngå å sparke fra med det nederste beinet. Det er det øverste beinet som skal jobbe.

Saken er først publisert på Klikk.no

Les også:

Den mest optimale tiden på dagen å trene

Trening midtveis i livet gir bedre husk som gammel

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
14:25 Statsministeren var opprørt – nå kan sannheten om ubåten være avslørt14:01 Erdogan nekter å møte Pompeo og Pence i Ankara14:00 Sky lanserer brexitfri nyhetskanal13:48 2.000 allierte soldater trener i Indre Troms neste år13:47 IOC vil flytte maraton fra Tokyo13:02 FIFA-presidenten skuffet over tomme tribuner13:02 Toppledelsen ved BI har mottatt anonyme trusler12:48 Familie ventet på dommedag - bodde i kjelleren i ni år12:40 Meteorolog: – Det er et ordentlig høstvær12:18 NFF jobber med tiltak mot vold og trusler12:17 Stemte for å utrede alternativer til EØS-avtalen11:55 Økokrim starter etterforskning mot Bitcoins Norge11:38 Kallmyr presset om utlevering av IS-krigere11:36 Fire personer pågrepet i Bulgaria etter rasisme-episoden11:27 Visste du at også refleksene går ut på dato?11:25 20 barn såret i bombeangrep i Afghanistan11:24 Kallmyr og Vedum i full krasj om politipenger10:44 Krav om erstatning etter SAS-streiken avslått10:43 Seks kommuner fortsatt uten ordfører10:35 Melkeproduksjonen skal ned med 100 millioner liter10:35 Hegerberg inn i Guinness rekordbok10:21 Solskjærs kamp mot klokka etter nye skader10:20 Fengslingsmøtene i voldtektssaken på Hønefoss utsatt09:58 Tilbakeviser elendige anketall: – Gir et uriktig bilde09:36 Ocasio-Cortez og Omar slutter opp om Sanders09:35 Huawei rapporterer om kraftig vekst08:51 – Fergeselskapenes betalingsordning bryter loven08:51 Fastlege om hyppig helsesjekk: Kan virke mot sin hensikt08:48 Warren vil ha amerikansk tilbaketrekning fra Midtøsten08:21 Sterk økning i sykdomstilfeller etter smitte av flåttvirus08:02 Terrorsiktede norskkurdere løslatt i Tyrkia07:43 Havneområde i Malmö avsperret etter bombealarm07:21 Direkte: Følg spørretimen på Stortinget06:47 Ny klimatrussel: Hunder har dødd, frykter for menneskeliv06:47 Normann: – Vi har noe i EM å gjøre06:35 Hongkongs leder avbrøt tale06:29 Starter kartleggingen av nasjonsligamotstanderne06:25 EU håper å våkne til brexitgjennombrudd06:22 Fellesforbundet stemmer over EØS-avtalen06:13 Veidirektøren: Kompetanseflukt gjør situasjonen kritisk06:00 Frode Bergs kone: Tynnslitt håp om rask løsning05:53 Dette skjer i dag05:43 Warren ble angrepet fra alle kanter05:42 Dette skjedde i natt05:30 Hyller Mette-Marits bokinnsats: – Fabelaktig!05:15 Biden forsvarte sønnen under TV-debatt04:58 Wild tapte uten Zuccarello på isen04:42 Bare 9 av 46 borgerlige ordførere er kvinner04:17 Kina ber USA slutte å blande seg i Hongkongs politikk04:13 Borten Moe blir plattformsjef på Draugen03:42 74 omkom i tyfonen i Japan02:59 Flere evakuert fra brann i leilighetsbygg på Askerjordet02:26 Pence vil ikke gi dokumenter til Representantenes hus02:24 Demokratene holder ikke formell avstemning om riksrettsetterforskning01:25 NVE-analyse: Motstand i folket kan føre til stans i norsk vindkraftutbygging01:16 Erdogan: Tyrkisk soldat drept av syriske styrker i Manbij01:10 Innbytterne berget Norge på overtid00:58 Canada stanser våpeneksport til Tyrkia00:54 Leger frykter for beredskap – ustabil ambulanseflytjeneste00:50 Erdogan: Tyrkia vil ikke erklære våpenhvile i Syria00:46 Landslagsledelsen om UEFA-reaksjon mot rumensk rasisme: Null straff00:26 Ny undersøkelse: Kontantstøtte mest brukt av vårbarn på vent00:01 Sørloth gir ikke opp før sjansen er null23:39 SOHR: To syriske soldater drept av tyrkiskvennlige opprørere23:36 Sverige hadde Spania i kne23:08 Politiet rykket ut til melding om bråk – viste seg å være ivrige landskamp-supportere22:48 Sverige hadde Spania i kne22:44 Innbytterne berget Norge på overtid, Sørloth nikket inn 1-1 i Romania22:22 De sju voldtektssiktede i Hønefoss fremstilles trolig for varetektsfengsling onsdag22:21 Ny smell for Solskjær, United-keeperen ut med skade22:10 Nye protester i Barcelona etter fengselsdommer mot politikere21:59 Fox News: Nærkontakt mellom amerikanske styrker og tyrkiskstøttede opprørere i Syria21:42 Demokratene vurderer formell avstemning om riksrettsetterforskning21:29 – En forverring av forholdene i IS-leirer hvor nordmenn holdes21:16 Byggesteiner for primitivt liv funnet i is fra Saturn-måne21:04 23-åring tiltalt for grov vold på hotellrom20:58 Tyrkia fortsetter offensiven i Syria20:54 – Kjørte over seg selv i trafikkulykke20:29 Øredøvende tribunelyd fra barna i Bucuresti20:22 Kallmyr slår opp telt for å forhindre flyktningstrøm til Norge19:10 Utkast til brexitavtale nærmer seg, melder flere medier19:10 Demonstrasjon mot Turkish Airlines på Gardermoen19:07 Pence drar til Tyrkia på kort varsel18:34 Soldater er sinte og frustrerte etter Trump-avgjørelse: – Jeg skammer meg18:33 Flere i Venstre vil ha Sveinung Rotevatn som ny partileder18:14 Henrik Ingebrigtsen opererte sin trøblete tå18:03 Gutt (2) sendt til sykehus etter alvorlig trafikkulykke17:47 Aftenposten trekker journalister ut av Syria17:06 Follo-spiller utestenges i sju kamper etter å ha skallet motstander17:04 Mann forstyrret isbjørn – fikk 15.000 kroner i bot15:35 IMF venter laveste vekst siden finanskrisen15:35 Lekkasje ved Tine Meierier15:28 Kvinnelig imam tildeles menneskerettighetspris i Oslo15:27 Bulgarias fotballpresident går av etter «rasismekampen»15:07 XXL vil hente 500 millioner kroner i emisjoner15:05 Spania venter flere rasende protester i Barcelona15:04 76-åring dømt seksuelt overgrep ett år etter forrige dom14:22 Hvis Trump og Pence blir dømt, blir hun president14:13 Mer motgang for sykkel-VM i Bergen14:06 FN: 85 sivile drept i forbindelse med valget i Afghanistan
Siste nytt
14:25VerdenStatsministeren var opprørt – nå kan sannheten om ubåten være avslørt14:01VerdenErdogan nekter å møte Pompeo og Pence i Ankara14:00KulturSky lanserer brexitfri nyhetskanal13:48Norge2.000 allierte soldater trener i Indre Troms neste år13:47SportIOC vil flytte maraton fra Tokyo13:02SportFIFA-presidenten skuffet over tomme tribuner13:02NorgeToppledelsen ved BI har mottatt anonyme trusler12:48VerdenFamilie ventet på dommedag - bodde i kjelleren i ni år12:40NorgeMeteorolog: – Det er et ordentlig høstvær12:18SportNFF jobber med tiltak mot vold og trusler12:17PolitikkStemte for å utrede alternativer til EØS-avtalen11:55PengerØkokrim starter etterforskning mot Bitcoins Norge11:38PolitikkKallmyr presset om utlevering av IS-krigere11:36SportFire personer pågrepet i Bulgaria etter rasisme-episoden11:27MotorVisste du at også refleksene går ut på dato?11:25Verden20 barn såret i bombeangrep i Afghanistan11:24PolitikkKallmyr og Vedum i full krasj om politipenger10:44PengerKrav om erstatning etter SAS-streiken avslått10:43PolitikkSeks kommuner fortsatt uten ordfører10:35PengerMelkeproduksjonen skal ned med 100 millioner liter10:35SportHegerberg inn i Guinness rekordbok10:21SportSolskjærs kamp mot klokka etter nye skader10:20NorgeFengslingsmøtene i voldtektssaken på Hønefoss utsatt09:58NorgeTilbakeviser elendige anketall: – Gir et uriktig bilde09:36PolitikkOcasio-Cortez og Omar slutter opp om Sanders09:35PengerHuawei rapporterer om kraftig vekst08:51Penger– Fergeselskapenes betalingsordning bryter loven08:51Helse og livsstilFastlege om hyppig helsesjekk: Kan virke mot sin hensikt08:48VerdenWarren vil ha amerikansk tilbaketrekning fra Midtøsten08:21Helse og livsstilSterk økning i sykdomstilfeller etter smitte av flåttvirus08:02NorgeTerrorsiktede norskkurdere løslatt i Tyrkia07:43VerdenHavneområde i Malmö avsperret etter bombealarm07:21PolitikkDirekte: Følg spørretimen på Stortinget06:47VerdenNy klimatrussel: Hunder har dødd, frykter for menneskeliv06:47SportNormann: – Vi har noe i EM å gjøre06:35VerdenHongkongs leder avbrøt tale06:29SportStarter kartleggingen av nasjonsligamotstanderne06:25VerdenEU håper å våkne til brexitgjennombrudd06:22NorgeFellesforbundet stemmer over EØS-avtalen06:13PengerVeidirektøren: Kompetanseflukt gjør situasjonen kritisk06:00VerdenFrode Bergs kone: Tynnslitt håp om rask løsning05:53NorgeDette skjer i dag05:43VerdenWarren ble angrepet fra alle kanter05:42NorgeDette skjedde i natt05:30KulturHyller Mette-Marits bokinnsats: – Fabelaktig!05:15VerdenBiden forsvarte sønnen under TV-debatt04:58SportWild tapte uten Zuccarello på isen04:42PolitikkBare 9 av 46 borgerlige ordførere er kvinner04:17VerdenKina ber USA slutte å blande seg i Hongkongs politikk04:13NorgeBorten Moe blir plattformsjef på Draugen03:42Verden74 omkom i tyfonen i Japan02:59NorgeFlere evakuert fra brann i leilighetsbygg på Askerjordet02:26VerdenPence vil ikke gi dokumenter til Representantenes hus02:24VerdenDemokratene holder ikke formell avstemning om riksrettsetterforskning01:25NorgeNVE-analyse: Motstand i folket kan føre til stans i norsk vindkraftutbygging01:16VerdenErdogan: Tyrkisk soldat drept av syriske styrker i Manbij01:10SportInnbytterne berget Norge på overtid00:58VerdenCanada stanser våpeneksport til Tyrkia00:54NorgeLeger frykter for beredskap – ustabil ambulanseflytjeneste00:50VerdenErdogan: Tyrkia vil ikke erklære våpenhvile i Syria00:46SportLandslagsledelsen om UEFA-reaksjon mot rumensk rasisme: Null straff00:26PolitikkNy undersøkelse: Kontantstøtte mest brukt av vårbarn på vent00:01SportSørloth gir ikke opp før sjansen er null23:39VerdenSOHR: To syriske soldater drept av tyrkiskvennlige opprørere23:36SportSverige hadde Spania i kne23:08NorgePolitiet rykket ut til melding om bråk – viste seg å være ivrige landskamp-supportere22:48SportSverige hadde Spania i kne22:44SportInnbytterne berget Norge på overtid, Sørloth nikket inn 1-1 i Romania22:22NorgeDe sju voldtektssiktede i Hønefoss fremstilles trolig for varetektsfengsling onsdag22:21SportNy smell for Solskjær, United-keeperen ut med skade22:10VerdenNye protester i Barcelona etter fengselsdommer mot politikere21:59VerdenFox News: Nærkontakt mellom amerikanske styrker og tyrkiskstøttede opprørere i Syria21:42VerdenDemokratene vurderer formell avstemning om riksrettsetterforskning21:29Norge– En forverring av forholdene i IS-leirer hvor nordmenn holdes21:16VerdenByggesteiner for primitivt liv funnet i is fra Saturn-måne21:04Norge23-åring tiltalt for grov vold på hotellrom20:58VerdenTyrkia fortsetter offensiven i Syria20:54Norge– Kjørte over seg selv i trafikkulykke20:29SportØredøvende tribunelyd fra barna i Bucuresti20:22PolitikkKallmyr slår opp telt for å forhindre flyktningstrøm til Norge19:10PolitikkUtkast til brexitavtale nærmer seg, melder flere medier19:10NorgeDemonstrasjon mot Turkish Airlines på Gardermoen19:07VerdenPence drar til Tyrkia på kort varsel18:34VerdenSoldater er sinte og frustrerte etter Trump-avgjørelse: – Jeg skammer meg18:33PolitikkFlere i Venstre vil ha Sveinung Rotevatn som ny partileder18:14SportHenrik Ingebrigtsen opererte sin trøblete tå18:03NorgeGutt (2) sendt til sykehus etter alvorlig trafikkulykke17:47NorgeAftenposten trekker journalister ut av Syria17:06SportFollo-spiller utestenges i sju kamper etter å ha skallet motstander17:04NorgeMann forstyrret isbjørn – fikk 15.000 kroner i bot15:35PengerIMF venter laveste vekst siden finanskrisen15:35NorgeLekkasje ved Tine Meierier15:28KulturKvinnelig imam tildeles menneskerettighetspris i Oslo15:27SportBulgarias fotballpresident går av etter «rasismekampen»15:07PengerXXL vil hente 500 millioner kroner i emisjoner15:05VerdenSpania venter flere rasende protester i Barcelona15:04Norge76-åring dømt seksuelt overgrep ett år etter forrige dom14:22StemmerHvis Trump og Pence blir dømt, blir hun president14:13SportMer motgang for sykkel-VM i Bergen14:06VerdenFN: 85 sivile drept i forbindelse med valget i Afghanistan