Supereffektiv styrketrening som er gjort på et kvarter

Thomas Tangnes har jobbet i treningsbransjen siden 2007 og er personlig trener på Optimal Trening. I tillegg er han foreleser for Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet i ti år som profesjonell ishockeyspiller i Sverige.

Dette trappeprogrammet kommer til å bringe fram vinnerblikket ditt og syren i lårene, så her gjelder det å ha et stort JA i bakhodet hele tiden.

For dette programmet er tungt, uansett hvor godt trent du er. Bonusen er at du blir sterkere, kjappere og spenstigere, og at du er ferdigtrent på et blunk.

– Det skal ikke så mye til for å få gode resultater med dette programmet, gitt at du trener jevnlig og klarer å presse deg selv, sier personlig trener Thomas Tangnes til Shape-Up.

– En trapp gir mange muligheter til effektiv trening. Her kan du jobbe med både styrke, kondisjon og hurtighet, sier han.

Finn deg en trapp på cirka 60 trappetrinn, sett på powermusikk i ørene og kjenn hjertepumpa hamre.

Les også: Slik bør du trene når du er 40, 50 eller 60 år

Om programmet:

Fire øvelser. En på ren styrke, mens de resterende utfordrer styrke og kondisjon.

Målet er å få bedre oksygenopptak, bedre hurtighet og gi økt styrke i lår, rumpe og legger.

Slik gjør du:

En runde opp trappa tilsvarer én repetisjon. Gjør øvelsen hele trappa opp, før du går videre til neste øvelse.

Kjør de fire øvelsene uten pause (du får uansett en liten pause når du går ned trappa) og ha en pause på to minutter før du starter på øvelse 1 igjen. Kjør fire runder til sammen.

Er trappa veldig lang, kan du ta færre runder hele veien opp, eller dele trappa halvveis. Hvis trappa er kort, kan du kjøre flere runder.

Oppvarming:

Løp opp trappa med enkle steg, gå ned igjen og løp opp igjen med doble steg. Gjør fire runder til sammen. Begynn rolig, øk gradvis tempoet når du blir varm.

Viktig å huske på:

Gjennomfør øvelsene så kontrollert og raskt som mulig. Kom deg dypt og høyt i hoppene, samtidig som du forsøker å hoppe kjapt. Sørg for at avstanden til trappetrinnene er overkommelige slik at du holder deg på beina.

Sikk-sakk-hopp

TRAPPETRENING: Sikk-sakk-hopp for lår og rumpe. Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Still deg i en dyp utfallsposisjon. Ta sats og hopp sidelengs opp på neste trappetrinn. Gjør deretter et lite hopp på stedet der du bytter bein før du hopper sidelengs opp til neste trinn. Gjenta så raskt som mulig til du er på toppen.

Pass på: Vær rett i ryggen, press brystet fram og prøv å lande mykt.

To opp – en ned

TRAPPETRENING: To opp og en ned, godt for lår og rumpe. Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Ta sats og hopp over to trappetrinn. Land i en knebøy før du presser deg opp til stående. Herfra skal du hoppe baklengs ned ett trappetrinn før du hopper direkte over to trappetrinn igjen. Fortsett til du er på toppen.

Pass på: Balansen og koordinasjonen blir utfordret idet du hopper baklengs. Vær forsiktig så du ikke faller!

Kjappe hopp med samlede bein

TRAPPETRENINGA: Kjappe hopp med samlede ben, styrker leggene. Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Hovedsakelig legger, men også lår og rumpe.

Slik gjør du: Still deg med samlede bein og hopp opp på neste trinn. Fortsett til du er på toppen. Hoppene skal skje så kjapt som mulig.

Pass på: Prøv å unngå pause mellom hvert hopp. Ha rett rygg og blikket fram.

Step-up med strakt bein

TRAPPETRENING: Step-up med strakt bein Foto: Rasmus Kongsøre

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Ta et stort steg til et trinn du så vidt når. Bruk musklene i lårene og rumpa til å presse deg opp. Idet du kommer opp, skyver du det andre beinet ut strakt bak deg. Bytt bein.

Pass på: Unngå å sparke fra med det nederste beinet. Det er det øverste beinet som skal jobbe.

Saken er først publisert på Klikk.no

Les også:

Den mest optimale tiden på dagen å trene

Trening midtveis i livet gir bedre husk som gammel