Meny

Slik kommer du deg i form

SESONGSTART: Våren er gjerne tid for en ny giv på treningsfronten, og treningsekspert Halvor Lauvstad mener mange kan ha glede av å prøve seg på intervalltrening. Her er han i frisk fart rundt Smedstaddammen i Oslo. Foto: Anette Karlsen (NTB scanpix)

Vil du ha fart på formen, kan du prøve deg på intervalltrening.

Hva er intervalltrening?

Intervall er en treningsform der man veksler mellom høy og lav intensitet.

Målet med intervalltrening er vanligvis først og fremst å øke kroppens aerobe kapasitet, det vil si evnen til å være i aktivitet over lengre tid med relativt høy intensitet. Denne typen trening vil over tid blant annet øke kroppens maksimale oksygenopptak, øke hjertets slagvolum, styrke hjertets slagkraft, redusere hvilepulsen og effektivisere lungeventilasjonen.

Det finnes mange ulike former for intervalltrening, man kan ha korte eller lange intervaller, velge å la intervallet være et visst tidsrom eller bruke lengde som målestokk, eller man kan la terrenget styre når pulsen skal gå opp eller ned.

(Kilde: Wikipedia / «Treningslære» av Asbjørn Gjerset)


Forslag til intervalløkter

I intervallene holder du den farten som gir høy intensitet for deg, enten det er jogging eller rask løping. Pausene skal være aktive: jogg rolig, eller gå hvis jogging blir for tungt til å regnes som pause.

* 2-minutters intervaller: Varm opp med 15 minutter jogging (ev. rask gange). Løp i to minutter sju ganger, med ett minutts pause mellom. Trapp ned med ti minutters jogging.

* Korte intervaller: Varm opp i 15 minutter. Jobb med 45 sekunders innsats og 15 sekunders pause i 20 minutter. I pausene kan du gå eller småjogge. Du skal kunne avslutte med samme fart som du startet i – prøv deg litt fram, men ikke spurt så fort du klarer. Trapp ned med jogging eller gange i ti minutter.

* Bakkeintervall: Varm opp i 10-15 minutter. Løp korte intervaller i en slak bakke, 10 ganger 45 sekunder, jogg ned bakken i pausen. Det er ok å kjenne det litt i lårene, men du skal ha futt nok i beina til å løpe like fort i det siste intervallet som i det første. Avslutt med 5-10 minutter rolig jogg eller gange.

(Kilde: Loplabbet.no)

– Alle kan ha glede av å trene intervall, sier Halvor Lauvstad. Han er treningsfysiolog i bedriften Mylna og har skrevet boka «Best i løping».

– Er du nybegynner, må du bare passe på at du ikke starter med så lange intervaller at du blir motløs allerede før du har fått fullført det første, påpeker han.

Intervalltrening har fått mye oppmerksomhet de siste årene. Kanskje ikke så rart – treningsformen har vist seg å være den mest effektive måten å øke kroppens oksygenopptak på. Metoden benyttes flittig av alt fra idrettseliten til ivrige mosjonister med halvmaraton eller birkendeltakelse i sikte. Men selv om formen er så dårlig at du får høy puls bare av rask gange, kan du ha utbytte av intervalltrening.

– Trening med høy intensitet er effektivt for å bedre formen, enten høy intensitet for deg betyr løping, jogging eller rask gange, påpeker Lauvstad.

Vil du ikke løpe, kan du gjerne velge en annen treningsform, for eksempel sykling, svømming eller roing.

Les også: Nordmenn løp verdens kaldeste maraton

Ett minutts motivasjon

Intervalltrening har flere fordeler. Blant annet kan det være enklere å motivere seg for å trene hardt i et kort tidsrom enn å holde det gående over lengre tid.

– Kundene mine synes det er mer motiverende å legge bak seg ett og ett intervall enn å pese av gårde en halvtime i strekk, sier Lauvstad.

Han anbefaler imidlertid nybegynnere å starte med korte intervaller.

– Er man ikke vant til å trene hardt, kan det være vanskelig å disponere kreftene over lengre tid. For en nybegynner kan det derfor være lurt å starte med intervaller på for eksempel ett minutt, tipser han.

Pulsklokke eller annen avansert form for intensitetsstyring er ikke nødvendig.

– Tenk at du skal jobbe hardt, men ikke hardere enn at du klarer å gjennomføre alle intervallene du hadde planlagt. Og husk at den første økta sjelden blir perfekt – du må regne med å bruke litt tid på å finne ut hvordan kroppen takler ulike tempoer og lengder, forklarer han.

Les også: – Gjør treningen om til en lek

Ingen snarvei

Den tidligere langdistansestjernen Ingrid Kristiansen arrangerer intervalløkter for mosjonister to ganger i uka. Hun vil likevel ikke gi nybegynnere en uforbeholden anbefaling om å satse på intervalltrening.

– Det finnes ingen snarvei til god utholdenhet. En nybegynner som starter med intervalltrening, vil nok raskt føle seg i bedre form. Men formen vil også raskt stagnere, såfremt man ikke supplerer med lengre turer i roligere tempo, mener hun.

Har du knapt trent, anbefaler Kristiansen å bruke en måneds tid på økter i det hun kaller komfortsonen før du prøver deg på intervalltrening.

Også hun anbefaler nybegynnere å starte med korte intervaller.

– Jeg synes det er ille at fire ganger fire minutters intervaller har fått så mye oppmerksomhet. Få mosjonister klarer å jobbe med høy intensitet så lenge. På mine intervalltreninger jobber vi med intervaller på alt fra 15 sekunder til 2 ½ minutt, sier hun.

I stedet for å stå på for fullt i fire minutter, anbefaler hun å dele de fire minuttene opp i 40 sekunders innsats og 20 sekunders hvile.

– Når fire minutter med intervaller er unnagjort, tar du en to minutters pause, og starter på ny runde. Det gir en mye bedre pulskurve enn fire ganger fire, mener hun.

Les også: – Kvinner har mye bedre kontroll

Intervalltrening med måte

Lauvstad anbefaler at man nøyer seg med en til to intervalløkter i uka, uansett hvilket mål man har med treningen.

– Trener du intervall oftere enn det, kan du fort ende med å slite på kroppen framfor å bygge den opp, sier han.

Kristiansen mener at dersom målet er å løpe tre ganger i uka, er én intervalløkt passe, kombinert med én rolig økt på en time eller mer, og én økt på rundt 45 minutter i moderat fart.

– Mange trener spinning og ulike timer i sal på treningssenter. Disse er ofte intervallpreget, så pass på at det ikke blir for mange intervalløkter i uka, råder hun.

Hun avslutter med å minne om at trening skal være lystbetont.

– I dagens samfunn skal alt være så effektivt, en times trening skal helst gjøres unna på et kvarter. Jeg synes det er rart at idealet for en mosjonist skal være å slite seg ut på hver økt. Det gjorde ikke engang jeg som aktiv løper. Det viktigste er å finne en treningsform som gjør at du ikke gir opp treningen etter kort tid, påpeker hun.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
11:25 Skjøt kona i hodet, skjulte liket og senket det i Glomma10:46 Blinkskudd: Her slår lynet ned i Øresundsbroen10:31 130 kunder har klaget til flyklagenemnda etter SAS-streiken10:07 Middelhavsland vil spore opp savnede migranter09:07 Kommunen avgjør neste uke: Er Nordkapp norsk eller svensk?08:24 Norske ordførere har i snitt 2,8 millioner kroner i formue08:15 Drømmefengsel for drapsmenn og smuglere08:08 To menn pågrepet etter brann i Agder08:01 Nye protester i Hongkong06:19 Over 300 evakuert etter brann på hotell i Ålesund05:50 Dette skjer i dag05:46 Dette skjedde i natt05:19 USA hevder Iran prøvde å skyte ned amerikansk drone04:57 Verdens største fly til salgs for knapt 3,5 milliarder kroner04:24 62 norske kommuner med kokevarsel på halvannet år04:22 Hovland fremdeles likt med Tiger Woods etter tredje runde i US Open03:52 Mann siktet for å ha satt i gang stor redningsaksjon i Telemark03:31 Tsunamivarsel avblåst etter kraftig jordskjelv nordøst for New Zealand03:08 Argentina tapte 0-2 for Colombia i Copa America-åpningen01:49 Fly skled av rullebanen da dekkene eksploderte under landing01:06 – Vi blir diskriminert med statlig velsignelse. Det er hårreisende01:02 Saudi-Arabias kronprins anklager Iran for angrep på tankskip00:48 New York fjerner unntak fra meslingvaksine etter utbrudd00:13 15-åring omkom etter badeulykke i Oslo23:05 Britenes forsvarsminister advarer partifeller mot populisme i ledervalg22:48 Motorsyklist kritisk skadd etter å ha kjørt av veien22:25 Norges speidere reiser Frankrike rundt22:01 Britenes ambassadør i Iran innkalt på teppet21:36 Tenåring kritisk skadd etter badeulykke21:19 To pågrepet etter brann i Agder21:09 Avis: Pogba villig til å strike seg bort20:53 Erkebiskop bar hjelm under messe i Notre-Dame20:44 Ukraina snudde finalen og vant U20-VM20:29 RBK-leder: – Et teater som du føler deg veldig fremmedgjort i19:55 Poengdeling mellom Haugesund og Brann19:43 Start-kollaps etter pause mot Kongsvinger19:40 Front Altair-mannskap på plass i Dubai18:44 Tørke tvinger Namibia til å selge 1.000 villdyr18:35 Eksplosjon i Damaskus18:20 Tenåring tiltalt for overfallsvoldtekt i Oslo18:10 – Kaster meg utfor et stup, og vet ikke hvor eller hvordan jeg lander17:54 Beskjeden Kristoff-start i Sveits17:24 Uvær utløste flere branner i Sør-Sverige17:05 Amanda Knox tilbake i Italia16:42 Kokepåbud av drikkevann i Krødsherad opphevet16:41 Over 80 til behandling etter Birkebeinerløpet16:34 Hjelmseth gir seg selv om Norge kommer til OL16:20 Politiet stoppet SIAN-demonstrasjon da Koranen ble kastet i bakken16:02 Simen Bondevik om den tunge høsten: – Jeg var veldig sliten15:55 Minst åtte drept i bombeangrep i Mogadishu15:52 Haavi til VM-laget: – Skaff OL-plass, så sees vi i Tokyo15:32 – Nynazister kartlegger oss14:26 En person skadd i paragliderulykke i Buskerud11:01 Forsker: – Et skritt nærmere krig mellom Iran og USA10:45 Flere i KrF er kritiske til at Ropstad ikke går i Pride-paraden10:42 Benkeforslag mot Giske på Folkets Hus i Trondheim09:58 Hongkongs leder skrinlegger omstridt lovforslag som har utløst store demonstrasjoner09:43 Folkeaksjonen nei til bompenger har en hemmelig plan09:21 Politiet: Advarer mot sterk ecstasy08:48 Derfor gifter Olav Thon (95) seg nå08:36 Hongkongs leder varsler kunngjøring08:24 FHI: Campylobacter-bakterien fører sjelden til dødsfall08:15 Vy leide togsett for 1,2 milliarder kroner i 201808:13 Brasils president kritiserer kriminalisering av homofobi08:00 Nå er det forbudt å fiske torsk på Østlandet07:07 Coutinho med to mål da Brasil vant 3-0 over Bolivia i Copa America06:39 Store variasjoner i rapportering av uønskede hendelser på sykehjem i Oslo06:33 Hovland klarte cuten – Halvorsen ute av US Open05:59 Mann siktet etter grov voldshendelse i Sandnessjøen05:58 Dette skjer i dag05:44 Dette skjedde i natt05:13 Bombe fra andre verdenskrig desarmert i Berlin04:46 Demokratene gir fra seg regjeringsmakten i Moldova04:21 Høie krever full stans av nattransport av syke eldre fra norske sykehus03:47 Raymond Johansen mener klasseskillet øker om foreldre må betale skolemat03:08 Abe fordømmer mulig angrep på japansk tankskip02:58 Person omkom etter fall fra bygning02:52 Cuba Gooding jr. mener kvinne bak tafseanklager fotfulgte ham02:26 Sverige var vertskap for møter om Venezuela02:22 Norske forskere krever forbud mot «drapsroboter»01:43 Frontline usikker på årsaken til eksplosjonen på Front Altair01:27 Regjeringen vil nekte fanger på prøveløslatelse pass00:54 Dales tiltak for å kutte bompenger vil gi knapt tre meter motorvei00:53 Pave Frans godtar ny oppsigelse fra chilensk visebiskop00:07 Ecuador tok bronse i U20-VM23:06 Japan slo tilbake mot Skottland – England videre i VM22:51 Franske milliardærer har ennå ikke innfridd pengeløfter til Notre-Dame22:43 250.000 i Pride-parade i Tel Aviv21:54 Carlsens vanvittige rekke uten tap ble truet: – En skikkelig, skikkelig dårlig dag21:42 Ivanka Trump tjente 34 millioner på farens hotell i fjor20:55 Guterres vil ha uavhengig gransking av tankskip-angrep20:46 Lokket småjenter med kjæledyr – nå må han i fengsel19:14 Ap hadde et ufravikelige krav – nå handler de stikk i strid18:58 Dette var en yrende bosetning for over 3000 år siden18:31 Politiet planlegger evakuering etter bombefunn utenfor Tønsberg18:19 Setter krisestab etter brann på sykehjem i Otta17:50 Mysteriet i Persiabukta skaper frykt17:41 Bombe fra andre verdenskrig funnet ved Alexanderplatz i Berlin17:00 Ap-veteran fikk internasjonalt toppverv16:39 Avdød ettåring fra Askøy var smittet av Campylobacter
Siste nytt
11:25NorgeSkjøt kona i hodet, skjulte liket og senket det i Glomma10:46VerdenBlinkskudd: Her slår lynet ned i Øresundsbroen10:31Reise130 kunder har klaget til flyklagenemnda etter SAS-streiken10:07VerdenMiddelhavsland vil spore opp savnede migranter09:07NæringslivKommunen avgjør neste uke: Er Nordkapp norsk eller svensk?08:24PengerNorske ordførere har i snitt 2,8 millioner kroner i formue08:15Helse og livsstilDrømmefengsel for drapsmenn og smuglere08:08NorgeTo menn pågrepet etter brann i Agder08:01VerdenNye protester i Hongkong06:19NorgeOver 300 evakuert etter brann på hotell i Ålesund05:50NorgeDette skjer i dag05:46NorgeDette skjedde i natt05:19VerdenUSA hevder Iran prøvde å skyte ned amerikansk drone04:57PengerVerdens største fly til salgs for knapt 3,5 milliarder kroner04:24Norge62 norske kommuner med kokevarsel på halvannet år04:22SportHovland fremdeles likt med Tiger Woods etter tredje runde i US Open03:52NorgeMann siktet for å ha satt i gang stor redningsaksjon i Telemark03:31VerdenTsunamivarsel avblåst etter kraftig jordskjelv nordøst for New Zealand03:08SportArgentina tapte 0-2 for Colombia i Copa America-åpningen01:49VerdenFly skled av rullebanen da dekkene eksploderte under landing01:06Reise– Vi blir diskriminert med statlig velsignelse. Det er hårreisende01:02VerdenSaudi-Arabias kronprins anklager Iran for angrep på tankskip00:48VerdenNew York fjerner unntak fra meslingvaksine etter utbrudd00:13Norge15-åring omkom etter badeulykke i Oslo23:05PolitikkBritenes forsvarsminister advarer partifeller mot populisme i ledervalg22:48NorgeMotorsyklist kritisk skadd etter å ha kjørt av veien22:25SportNorges speidere reiser Frankrike rundt22:01PolitikkBritenes ambassadør i Iran innkalt på teppet21:36NorgeTenåring kritisk skadd etter badeulykke21:19NorgeTo pågrepet etter brann i Agder21:09SportAvis: Pogba villig til å strike seg bort20:53VerdenErkebiskop bar hjelm under messe i Notre-Dame20:44SportUkraina snudde finalen og vant U20-VM20:29SportRBK-leder: – Et teater som du føler deg veldig fremmedgjort i19:55SportPoengdeling mellom Haugesund og Brann19:43SportStart-kollaps etter pause mot Kongsvinger19:40VerdenFront Altair-mannskap på plass i Dubai18:44VerdenTørke tvinger Namibia til å selge 1.000 villdyr18:35VerdenEksplosjon i Damaskus18:20NorgeTenåring tiltalt for overfallsvoldtekt i Oslo18:10Livet– Kaster meg utfor et stup, og vet ikke hvor eller hvordan jeg lander17:54SportBeskjeden Kristoff-start i Sveits17:24VerdenUvær utløste flere branner i Sør-Sverige17:05VerdenAmanda Knox tilbake i Italia16:42NorgeKokepåbud av drikkevann i Krødsherad opphevet16:41SportOver 80 til behandling etter Birkebeinerløpet16:34SportHjelmseth gir seg selv om Norge kommer til OL16:20NorgePolitiet stoppet SIAN-demonstrasjon da Koranen ble kastet i bakken16:02PolitikkSimen Bondevik om den tunge høsten: – Jeg var veldig sliten15:55VerdenMinst åtte drept i bombeangrep i Mogadishu15:52SportHaavi til VM-laget: – Skaff OL-plass, så sees vi i Tokyo15:32Norge– Nynazister kartlegger oss14:26NorgeEn person skadd i paragliderulykke i Buskerud11:01VerdenForsker: – Et skritt nærmere krig mellom Iran og USA10:45PolitikkFlere i KrF er kritiske til at Ropstad ikke går i Pride-paraden10:42PolitikkBenkeforslag mot Giske på Folkets Hus i Trondheim09:58PolitikkHongkongs leder skrinlegger omstridt lovforslag som har utløst store demonstrasjoner09:43PengerFolkeaksjonen nei til bompenger har en hemmelig plan09:21NorgePolitiet: Advarer mot sterk ecstasy08:48LivetDerfor gifter Olav Thon (95) seg nå08:36VerdenHongkongs leder varsler kunngjøring08:24NorgeFHI: Campylobacter-bakterien fører sjelden til dødsfall08:15NorgeVy leide togsett for 1,2 milliarder kroner i 201808:13VerdenBrasils president kritiserer kriminalisering av homofobi08:00NorgeNå er det forbudt å fiske torsk på Østlandet07:07SportCoutinho med to mål da Brasil vant 3-0 over Bolivia i Copa America06:39NorgeStore variasjoner i rapportering av uønskede hendelser på sykehjem i Oslo06:33SportHovland klarte cuten – Halvorsen ute av US Open05:59NorgeMann siktet etter grov voldshendelse i Sandnessjøen05:58NorgeDette skjer i dag05:44NorgeDette skjedde i natt05:13VerdenBombe fra andre verdenskrig desarmert i Berlin04:46VerdenDemokratene gir fra seg regjeringsmakten i Moldova04:21Helse og livsstilHøie krever full stans av nattransport av syke eldre fra norske sykehus03:47NorgeRaymond Johansen mener klasseskillet øker om foreldre må betale skolemat03:08VerdenAbe fordømmer mulig angrep på japansk tankskip02:58NorgePerson omkom etter fall fra bygning02:52VerdenCuba Gooding jr. mener kvinne bak tafseanklager fotfulgte ham02:26VerdenSverige var vertskap for møter om Venezuela02:22NorgeNorske forskere krever forbud mot «drapsroboter»01:43VerdenFrontline usikker på årsaken til eksplosjonen på Front Altair01:27NorgeRegjeringen vil nekte fanger på prøveløslatelse pass00:54NorgeDales tiltak for å kutte bompenger vil gi knapt tre meter motorvei00:53VerdenPave Frans godtar ny oppsigelse fra chilensk visebiskop00:07SportEcuador tok bronse i U20-VM23:06SportJapan slo tilbake mot Skottland – England videre i VM22:51VerdenFranske milliardærer har ennå ikke innfridd pengeløfter til Notre-Dame22:43Verden250.000 i Pride-parade i Tel Aviv21:54SportCarlsens vanvittige rekke uten tap ble truet: – En skikkelig, skikkelig dårlig dag21:42VerdenIvanka Trump tjente 34 millioner på farens hotell i fjor20:55VerdenGuterres vil ha uavhengig gransking av tankskip-angrep20:46NorgeLokket småjenter med kjæledyr – nå må han i fengsel19:14PolitikkAp hadde et ufravikelige krav – nå handler de stikk i strid18:58VerdenDette var en yrende bosetning for over 3000 år siden18:31NorgePolitiet planlegger evakuering etter bombefunn utenfor Tønsberg18:19NorgeSetter krisestab etter brann på sykehjem i Otta17:50PengerMysteriet i Persiabukta skaper frykt17:41VerdenBombe fra andre verdenskrig funnet ved Alexanderplatz i Berlin17:00PolitikkAp-veteran fikk internasjonalt toppverv16:39NorgeAvdød ettåring fra Askøy var smittet av Campylobacter

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus