Meny

Derfor bør kvinner trene styrke

TEKNIKK: Martin Norum er personlig trener og fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening. Han er fornøyd med teknikken til venninnen Marianne Bondevik Ødegård. (FOTO: Håkon Mosvold Larsen / NTB scanpix)

Styrketrening gjør deg bedre rustet mot muskelplager, gir deg rakere holdning og forebygger beinskjørhet. Så hvorfor la være? Tipsene får du her.

– Å trene styrke handler ikke om å bli en svær, klumpete utgave av seg selv, slår Martin Norum fast.

Han er personlig trener og fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening. Nylig utga han boka «Styrketrening for jenter» sammen med kollega Benjamin Christensen. Stadig flere kvinner finner veien til frivekter og styrkeapparater ved landets treningssentre, ifølge forfatterne.

Les også: - Trening kan gjøre deg smartere

Gode forutsetninger

Kvinner har bedre forutsetninger enn menn for å utføre styrkeøvelser riktig, forteller Norum. Det henger sammen med at kvinner som regel er mykere, og at bevegelighet har mye å si for den tekniske utførelsen av øvelsene.

– Det finnes selvfølgelig unntak. Men kvinner er mykere av natur, og de driver tradisjonelt oftere med aktiviteter som gjør dem myke, slik som dans, turn og svømming. Kvinner har generelt også bedre kroppskontroll, bedre muskel- og leddsans, sier Norum.

Kanskje kan det være til inspirasjon for kvinner at kroppen også er godt rustet for mye trening.

– Kvinner restituerer seg fortere enn menn. Det er fordi kvinner har færre av de mest eksplosive muskelfibrene. Kvinner er også mer utholdende, de klarer ofte flere repetisjoner enn menn ved løfting av en gitt prosent av maksløft, forteller Norum.

Argumentene for å trene styrke er mange. Og selv om styrketrening gir deg belønning i form av en muskuløs kropp, handler treningen om langt mer enn utseende.

Det er aldri for sent å komme igang: – Trening i 70-årene kan hindre at hjernen krymper

Kropp og sinn

Her er flere gode grunner til å slenge seg på styrkebølgen.

Muskelplager: Riktige styrkeøvelser med bra teknikk kan forebygge en rekke plager, for eksempel i skuldre, nakke og rygg. Treningen styrker også sener og leddbånd. Stillesittende kontorarbeidere har spesielt stor nytte av å trene rumpemusklene, noe om forebygger blant annet rygg-, hofte- og kneplager. Draøvelser forebygger skulderplager og er noe de fleste bør gjøre mer av.

Beinskjørhet: Nordmenn ligger på verdenstoppen når det gjelder beinskjørhet. Skjelettsykdommen, som rammer spesielt mange kvinner, forebygges med styrketrening. Når skjelettet belastes, styrkes beinmassen.

Forbrenning: Å trene styrke er å bygge muskler. Når muskelmassen øker, øker også forbrenningen når vi er i ro. Da blir det lettere å holde vekta. Hvileforbrenningen står for opptil tre firedeler av det totale kaloriforbruket vårt.

Kroppsholdning: Kroppsholdningen vår kan bli både dårlig og slapp av mye sitting og lite styrketrening. Styrketrening og bevegelighetstrening kan bedre holdningen, skriver personlig trener Anne Marte Sneve i boka «Styrkebibelen for jenter».

Psykisk styrke: Fysisk styrke påvirker den psykiske styrken positivt. Mange opplever å få bedre selvtillit og mestringsfølelse av trening, og forskning tyder på at trening kan hjelpe mot depresjoner.

Les også: – Tungt og hardt, men veldig godt

Gode nybegynnerøvelser

Martin Norum og Marianne Bondevik Ødegård viser noen gode styrkeøvelser du kan ta fatt på for å komme i gang. Programmet bør gjennomgås to til tre ganger i uka.

Det er lurt å få hjelp til å utføre øvelsene riktig, siden feil teknikk kan føre til skader eller dårligere treningseffekt. Bruker du for tunge vekter i starten, blir de siste repetisjonene dårligere utført. Bruk derfor lette vekter når du øver inn bevegelsene, og legg gradvis på fra økt til økt.

Muskelmasse og styrke henger sammen, men man kan trene mer spesifikt mot det ene eller andre. Er målet å øke styrken, kan du for eksempel kjøre tre serier med fem repetisjoner. Ønsker du å øke muskelmassen, kan du kjøre tre til fire serier med tolv repetisjoner (og lavere belastning).

Muskelens størrelse, men aller mest fettprosenten, avgjør om en muskel blir markert eller ei. Kosthold er derfor viktig hvis målet er å få synlige muskler.

Les også: Trappen kan redde helsen

Hipthrust/hofteløft

Hofteløft er blant de beste øvelsene for setemusklene. Pass på at du bruker rumpa, ikke korsryggen eller baksiden av lårene, når du løfter vektstanga. Øv først uten vektstang. Når teknikken sitter, kan du starte med vektstang og legge på 5-10 kilo per økt.

Utførelse: Ligg med øvre del av ryggen på en treningsbenk. Vektstangen skal ligge over hoftene. Spenn magen og rumpa, og løft hoftene – så langt du klarer uten å spenne korsryggen. I topposisjonen skal setemuskelen være i helspenn. Hold gjerne topposisjonen i 1 sekund, så vet du at du har full kontroll. Senk kontrollert.

Vanlige feil: Svaier korsryggen i stedet for å strekke ut hoftene. Går for høyt opp. Plasserer beina for langt fram eller bak. Står på tå.

Knebøy

Knebøy aktiverer alle beinmusklene, setemusklene, kjernemusklene og ryggmusklene. Knebøyvarianter bør være med i alle treningsprogram.

Utførelse: Sett stanga i et stativ på høyde med brystet. Plasser stanga nedenfor nakken, på muskelen mellom skulderbladene og nakken. Hold gjerne stanga i et smalt grep. Stå med beina litt bredere enn hoftebredde og la tærne peke mot «klokka 11» og «klokka 13». Dra stangen litt ned i skuldrene, slik at du spenner stabiliserende muskler, pust inn, spenn bukmusklene. Sett hoftene bakover og len overkroppen lett framover. Bøy ned så langt du klarer med nøytral rygg. Sørg for at knærne peker i samme retning som føttene.

Vanlige feil: Knærne vender innover. Krummer korsryggen når det blir tungt. Løfter hælene fra gulvet. Har overdrevet svai rygg.

Pushups/armhevinger

Med armhevinger bruker du din egen kroppsvekt. Øvelsen trener alle kjernemusklene og pressmusklene i overkroppen.

Utførelse: Plasser føttene i hoftebredde og armene litt bredere enn skulderbredde. Tenk at du drar deg ned i gulvet. Spenn kjernemusklene og setemusklene under hele øvelsen. Bunnposisjonen er når brystet treffer bakken. Armene skal danne en 45 graders vinkel mot overkroppen. Trykk deg opp igjen, så langt du klarer. På toppen skal du skyve fram skulderbladene. Er øvelsen for tung, kan du ta pushups mot en vegg, benk eller en stang i stativ. Du kan også stå på knærne for å gjøre øvelsen lettere.

Vanlige feil: For bred armstilling. Mister spennet i kroppen og faller ned i svai. Holder ikke nakken nøytral.

Enarmsroing

Her trener du de brede ryggmusklene, musklene rundt skulderbladet, biceps, underarmene og kjernemuskulaturen.

Utførelse: Sett én arm og ett kne på benken. Ryggen skal stå horisontalt og være rett. Beinet på gulvet skal stå stabilt i hoftebredde. Ta tak i en hantel, dra skulderbladet ned og bak og la albuen følge etter. Albuen skal gå nært kroppen på vei opp og ned. Unngå å rotere ryggen sammen med bevegelsen.

Vanlige feil: Roterer kroppen for mye på veien opp. Trekker ikke skulderbladet ned og bak. Drar albuen for langt opp.

Chinups/kroppshev

Denne øvelsen kalles også hangups og chins. Her trener du de store og små ryggmusklene, kjernemusklene, armene og grepsmusklene.

Utførelse: Ta et skulderbredt grep om stanga – nøytralt grep eller med håndflatene mot deg. Start med rette armer og dra deg opp slik at den øvre delen av brystet treffer stanga. Pass på å trekke skulderbladene ned og bak, få brystet opp. Hold kroppen i en rett linje, og spenn kjernemuskulaturen og setemusklene. Er det tungt, kan du bøye kneleddet og feste en hjelpestrikk under knærne, eller få noen til å holde beina dine og hjelpe deg opp.

Vanlige feil: Trekker ikke skuldrene ned og bak. Drar seg ikke helt opp. Slipper seg ikke helt ned. Spreller med beina eller sparker seg opp.

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
18:28 Svensk gull i o-VMs kvinnestafett, Norge utenfor pallen18:13 Ny seier, og Arsenal kan ha funnet gull18:01 King åpnet målkontoen i Bournemouth-seier17:58 Naglestad scoret hattrick for Egersund17:57 Tredje strake tap for Florø17:55 Ny seier for Asker17:54 Mané-perle frelste Liverpool17:49 Igjen skryter Donald Trump av størrelsen17:46 Opseth nummer sju i SGP-kvalifisering17:35 Trump: – Håper på fredsavtale med Taliban17:24 Aalesund fortsatte seiersrekken17:24 Aalesund stakk ytterligere ifra etter seier og Sandefjord-poengtap17:22 Mjelde reddet poeng for Sandefjord17:04 LSK vant «hatkampen» mot VIF16:57 Røa seiret hjemme mot Stabæk16:52 Klepp-seier over Avaldsnes16:51 Uavgjort mellom Fart og Lyn16:48 Norsk tredjeplass i Sommer Grand Prix16:43 Jensen: Naturlig med landsstyremøte når avklaring nærmer seg16:33 Manshaus oppsøkte læstadianske menigheter16:33 Nytt tap for Kolbotn16:12 Erna Solberg åpnet tredje etappe av sykkelrittet Arctic Race16:10 Flo avgjorde for Sotra15:59 Ny seier for Levanger15:59 – Gjør at vi selger konkurransefortrinnet til utlandet15:52 LSK slo Vålerenga på hjemmebane15:40 Venstre: Uaktuelt med bompengetiltak som fører til økt trafikk15:18 Bayern henter fransk stortalent15:13 Åpnet internasjonalt møte om handel med truede arter15:00 Al-Noor-moskeen åpnet dørene for pressen14:31 Neymar fortsatt ute av PSG-troppen14:29 Avtale om maktdeling undertegnet i Sudan14:20 Økning i antall harepest-tilfeller13:43 XXL-sjefen bekrefter prisjuks13:09 Skyting over grensa i Kashmir13:00 Per Sandberg om Charterfeber: – Du vinner hver dag der. Bryter barrierer og bygger selvtillit12:46 Vys billettsystem brøt sammen12:35 Person omkom etter fall fra bygning12:22 Syklisten ser på bilen – så bare rister hun på hodet12:10 Forklarte seg om drapsåstedet og ruten til moskeen12:09 Lærere demonstrerer i Hongkong11:44 Rødgrønn frykt for «krig mot byene» i regjeringens bomløsning11:08 Sjefstrateg spår valutasjokk10:59 Avis: Boris Johnson skal møte Merkel og Macron10:37 Høyt elsket sjøku døde i Thailand10:14 Siktet etter mistenkelig dødsfall på Vinstra aksepterer varetekt09:53 Politiet varsler ny informasjon i forsvinningssaken09:19 Varsler gjennomgang av politiets prosjektstyring08:31 «Kommunisme»-måling: – Rødt har blitt mer spiselig08:23 Forsvaret bidro med vel 30 milliarder til samfunnet i fjor08:21 Politiet brukte 15 minutter til moskeen i Bærum08:02 Neville garanterer at Salah forlater Liverpool06:45 Savnet krabbefisker funnet i god behold06:45 Sjakkekspert: – For Carlsen er det kun førsteplasser som gjelder06:45 Mann siktet for drap på turist på New Zealand06:36 Ung mann til sykehus etter voldshendelse i Kristiansand06:11 Hurtigruten nektes å seile til Frans Josefs land06:10 Dette skjer i dag06:00 Real Sociedad-sjefen om Ødegaard: – Han lever og tenker fotball 24 timer i døgnet05:39 Dette skjedde i natt05:24 KCNA: Kim Jong-un ledet ny rakettoppskyting04:42 Oslo SV vil at elsparkesyklene skal bli en del av Ruter04:15 USA oppfordrer til dialog om Kashmir03:41 Politiet ferdig med etterforskningen av Sandnes-drapet02:56 Golf: Motgang for Hovland i Ohio02:04 Skuespiller Peter Fonda er død02:03 Mindreårig gutt til sykehuset etter slåsskamp i Aust-Agder01:56 Ap, Høyre og Frp sier fortsatt nei til innsyn i regnskap01:06 Manshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør01:00 USA har sendt ut arrestordre på iransk tankskip00:26 Galatasaray tapte med Linnes på benken00:22 Moské-helten: – Jeg visste at jeg ville dø om jeg slapp ham00:19 Huddersfield sparket Siewert etter tap mot Fulham00:04 38-årig innbytter senket Barcelona i serieåpningen23:33 Oppgang på Wall Street23:03 Jarstein og Skjelbred med sterkt poeng i München22:46 Manshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør22:40 Epstein tok livet sitt, konkluderer rettsmedisinere22:40 Jarstein og Skjelbred med sterkt poeng i München22:13 Sykkelikonet Gimondi døde av hjertesvikt22:09 Forsvareren: – Han har vært samarbeidsvillig22:08 Barcelona leier ut Coutinho til Bayern München21:52 Har tapt Fredriksen-gaven på ett år21:22 Solberg etter varsel om Frp-møte: – Vi jobber med løsninger om bompenger og statsbudsjettet21:17 Trump-administrasjonen vil selge jagerfly til Taiwan21:00 Politiet: Terror- og drapssiktede Manshaus erkjenner de faktiske forhold20:54 Minst fire drept i bombeangrep i moské i Pakistan20:32 Ekstraordinært landsstyremøte i Frp: regjeringsdeltakelse er tema20:24 Imam: – Manshaus hadde på seg sko med spiker19:59 – Bør låne oss ut av bomknipa19:15 Northug tilbake på langrennslandslaget som sponsor19:01 Pilothelten reddet 233 mennesker: – Jeg følte ingen frykt18:23 Lundanes vant mellomdistansen i o-VM, bronse til Dæhli17:47 Manshaus i avhør hos politiet17:22 Påstander om samrøre øker i hvert fall ikke tilliten til mediene17:11 – Norge har ingenting med å være et eksempel for oss17:08 Imam om Manshaus: – Han er en fiende av islam og menneskeheten17:06 Mos til Sarpsborg, Salvesen til Strømsgodset16:46 En person innbrakt etter bråk ved valgbod på Karl Johans gate16:28 Hopp: Tande ute med skade i opptil seks uker
Siste nytt
18:28SportSvensk gull i o-VMs kvinnestafett, Norge utenfor pallen18:13SportNy seier, og Arsenal kan ha funnet gull18:01SportKing åpnet målkontoen i Bournemouth-seier17:58SportNaglestad scoret hattrick for Egersund17:57SportTredje strake tap for Florø17:55SportNy seier for Asker17:54SportMané-perle frelste Liverpool17:49VerdenIgjen skryter Donald Trump av størrelsen17:46SportOpseth nummer sju i SGP-kvalifisering17:35PolitikkTrump: – Håper på fredsavtale med Taliban17:24SportAalesund fortsatte seiersrekken17:24SportAalesund stakk ytterligere ifra etter seier og Sandefjord-poengtap17:22SportMjelde reddet poeng for Sandefjord17:04SportLSK vant «hatkampen» mot VIF16:57SportRøa seiret hjemme mot Stabæk16:52SportKlepp-seier over Avaldsnes16:51SportUavgjort mellom Fart og Lyn16:48SportNorsk tredjeplass i Sommer Grand Prix16:43PolitikkJensen: Naturlig med landsstyremøte når avklaring nærmer seg16:33NorgeManshaus oppsøkte læstadianske menigheter16:33SportNytt tap for Kolbotn16:12SportErna Solberg åpnet tredje etappe av sykkelrittet Arctic Race16:10SportFlo avgjorde for Sotra15:59SportNy seier for Levanger15:59Penger– Gjør at vi selger konkurransefortrinnet til utlandet15:52SportLSK slo Vålerenga på hjemmebane15:40PolitikkVenstre: Uaktuelt med bompengetiltak som fører til økt trafikk15:18SportBayern henter fransk stortalent15:13VerdenÅpnet internasjonalt møte om handel med truede arter15:00NorgeAl-Noor-moskeen åpnet dørene for pressen14:31SportNeymar fortsatt ute av PSG-troppen14:29VerdenAvtale om maktdeling undertegnet i Sudan14:20NorgeØkning i antall harepest-tilfeller13:43PengerXXL-sjefen bekrefter prisjuks13:09VerdenSkyting over grensa i Kashmir13:00Helse og livsstilPer Sandberg om Charterfeber: – Du vinner hver dag der. Bryter barrierer og bygger selvtillit12:46PengerVys billettsystem brøt sammen12:35NorgePerson omkom etter fall fra bygning12:22MotorSyklisten ser på bilen – så bare rister hun på hodet12:10VerdenForklarte seg om drapsåstedet og ruten til moskeen12:09VerdenLærere demonstrerer i Hongkong11:44PolitikkRødgrønn frykt for «krig mot byene» i regjeringens bomløsning11:08PengerSjefstrateg spår valutasjokk10:59PolitikkAvis: Boris Johnson skal møte Merkel og Macron10:37VerdenHøyt elsket sjøku døde i Thailand10:14NorgeSiktet etter mistenkelig dødsfall på Vinstra aksepterer varetekt09:53NorgePolitiet varsler ny informasjon i forsvinningssaken09:19NorgeVarsler gjennomgang av politiets prosjektstyring08:31Politikk«Kommunisme»-måling: – Rødt har blitt mer spiselig08:23PengerForsvaret bidro med vel 30 milliarder til samfunnet i fjor08:21NorgePolitiet brukte 15 minutter til moskeen i Bærum08:02SportNeville garanterer at Salah forlater Liverpool06:45NorgeSavnet krabbefisker funnet i god behold06:45SportSjakkekspert: – For Carlsen er det kun førsteplasser som gjelder06:45VerdenMann siktet for drap på turist på New Zealand06:36NorgeUng mann til sykehus etter voldshendelse i Kristiansand06:11ReiseHurtigruten nektes å seile til Frans Josefs land06:10NorgeDette skjer i dag06:00SportReal Sociedad-sjefen om Ødegaard: – Han lever og tenker fotball 24 timer i døgnet05:39NorgeDette skjedde i natt05:24VerdenKCNA: Kim Jong-un ledet ny rakettoppskyting04:42NorgeOslo SV vil at elsparkesyklene skal bli en del av Ruter04:15VerdenUSA oppfordrer til dialog om Kashmir03:41NorgePolitiet ferdig med etterforskningen av Sandnes-drapet02:56SportGolf: Motgang for Hovland i Ohio02:04KulturSkuespiller Peter Fonda er død02:03NorgeMindreårig gutt til sykehuset etter slåsskamp i Aust-Agder01:56NorgeAp, Høyre og Frp sier fortsatt nei til innsyn i regnskap01:06NorgeManshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør01:00VerdenUSA har sendt ut arrestordre på iransk tankskip00:26SportGalatasaray tapte med Linnes på benken00:22NorgeMoské-helten: – Jeg visste at jeg ville dø om jeg slapp ham00:19SportHuddersfield sparket Siewert etter tap mot Fulham00:04Sport38-årig innbytter senket Barcelona i serieåpningen23:33VerdenOppgang på Wall Street23:03SportJarstein og Skjelbred med sterkt poeng i München22:46NorgeManshaus med «viktige detaljer» i omfattende avhør22:40VerdenEpstein tok livet sitt, konkluderer rettsmedisinere22:40NorgeJarstein og Skjelbred med sterkt poeng i München22:13SportSykkelikonet Gimondi døde av hjertesvikt22:09NorgeForsvareren: – Han har vært samarbeidsvillig22:08SportBarcelona leier ut Coutinho til Bayern München21:52PengerHar tapt Fredriksen-gaven på ett år21:22PolitikkSolberg etter varsel om Frp-møte: – Vi jobber med løsninger om bompenger og statsbudsjettet21:17VerdenTrump-administrasjonen vil selge jagerfly til Taiwan21:00NorgePolitiet: Terror- og drapssiktede Manshaus erkjenner de faktiske forhold20:54PolitikkMinst fire drept i bombeangrep i moské i Pakistan20:32PolitikkEkstraordinært landsstyremøte i Frp: regjeringsdeltakelse er tema20:24NorgeImam: – Manshaus hadde på seg sko med spiker19:59Bil– Bør låne oss ut av bomknipa19:15NæringslivNorthug tilbake på langrennslandslaget som sponsor19:01VerdenPilothelten reddet 233 mennesker: – Jeg følte ingen frykt18:23SportLundanes vant mellomdistansen i o-VM, bronse til Dæhli17:47NorgeManshaus i avhør hos politiet17:22PolitikkPåstander om samrøre øker i hvert fall ikke tilliten til mediene17:11Verden– Norge har ingenting med å være et eksempel for oss17:08NorgeImam om Manshaus: – Han er en fiende av islam og menneskeheten17:06SportMos til Sarpsborg, Salvesen til Strømsgodset16:46NorgeEn person innbrakt etter bråk ved valgbod på Karl Johans gate16:28SportHopp: Tande ute med skade i opptil seks uker

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus