Meny

Kort tøying har null effekt

STIV: Det er helt normalt å være litt stiv. Heldigvis er det mulig å rette på det. (Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto)

Ingenting tyder på at kort tøying etter trening forhindrer stølhet. Hard trening vil gjøre vondt uansett.

Du har sikkert hørt at du bør tøye ut etter trening av gymlæreren eller instruktøren på treningssenteret.

Rådet er gitt i beste mening, og oppfatningen om at det forhindrer muskelverk og korter ned restitusjonsprosessen lever i beste velgående. Men det er forskjell på rask uttøying etter trening og systematisk bevegelighetstrening over tid. Sistnevnte vil på lang sikt gjøre deg mykere og smidigere. Stølheten etter treningen er det verre med.

- Mange ønsker å unngå stølhet og muskelverk, men ingen forskning tyder på at kort tøying etter trening hjelper mot dette. Trener du hardt, vil du mest sannsynlig bli støl uansett, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Derimot kan systematisk tøying eller bevegelighetstrening øke leddutslagene dine, gjøre deg mykere og på sikt virke skadeforebyggende, fordi du da tåler leddutslaget en brå bevegelse gir.

Tøying gir velvære

- Hver person må vurdere sin egen bevegelighet opp mot behovet i de aktivitetene de driver med. Folk som for eksempel løper mye, men er litt stive i utgangspunktet, vil kunne glede seg over større utslag i stegene sine, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Hun skjønner at folk tøyer ut etter en god økt.

- Det har jo noe med velvære å gjøre. Pulsen synker, og man får en liten time out, litt ro etter å ha presset seg selv. Det kan gi en god følelse, sier Moltubakk som selv har idrettsbakgrunn fra rytmisk gymnastikk, både som utøver og trener.

Placeboeffekt

Sigurd Helgeland, personlig trener og kostholdsveileder ved SIS Sportssenter i Stavanger mener placeboeffekten kan spille noen et puss.

- Kortere restitusjonstid og mindre stølhet kan motbevises ved nyere forskning. Det hjelper sjelden rent fysisk, men vi må huske at placeboeffekten funker hos mange. Noen MÅ ha proteinshaken etter trening for da blir de sterkere, mens noen MÅ tøye ut for å "unngå" stølhet. Vi tøyer som regel, fordi vi er "lært" opp til at det hjelper å tøye, sier han.

Og det kan være vel og bra, men det er altså den systematiske bevegelighetstreningen/stretchingen/tøyingen som spiller en rolle på sikt, dersom målet er å øke fleksibiliteten i leddutslagene.

For utøvere innen idretter som for eksempel turn, kampsport og vektløfting er dette alfa omega. Tilfredsstillende leddutslag er med andre ord helt essensielt for riktig utførelse av teknikken.

For oss andre handler det kanskje mer om å unngå å stivne, slik at vi fortsatt holder koken i dagliglivet. Vi vil jo gjerne knytte skolissene våre selv, samt plukke opp ting fra gulvet uten at ryggen låser seg. Fleksibiliteten reduseres naturlig når vi blir eldre, derfor er det veldig viktig å også sette av tid til denne type trening. Men det må gjøres riktig.

- Bevegelighetstrening blir det først når du holder muskelen på maksimal strekk i en viss tid. Når en for eksempel tøyer bakside lår, holder i 30 sekunder og gjentar to-tre ganger i samme økt, så kan det defineres som en type bevegelighetstrening, og det kan gi resultater om dette er noe som gjøres etter hver økt. Skjønt, jeg ville selvsagt brukt mer enn 30 sekunder per repetisjon for å makse utbyttet. Men vi snakker her om utbytte i form av bevegelighet og økte leddutslag, ikke mindre stølhet og kortere restitusjonstid, presiserer han.

Systematisk bevegelighetstrening

Det er mange måter å gjøre dette på, og du kan fint bruke de gode gamle tøyeøvelsene som utgangspunkt. Forskjellen er antall sekunder du bruker på å holde muskelen i maksimalt spenn, om du gjør repetisjoner og om det gjøres kontinuerlig over tid.

Du kan fint legge bevegelighetstreningen inn som en rutine etter annen trening. Da er musklene varme slik de bør være. For å øke ledutslaget må musklene settes langsomt på maksimal strekk. Deretter holder du den der. Du skal kjenne en spenning, og dette er ikke nødvendigvis behagelig. Holdetid bør være på ca. 40-60 sekunder pr. repitisjon. Du kan feks repetere 2-4 ganger pr muskel/muskelgruppe som tøyes, og repetisjonene kan sees i sammenheng med holdetiden. Kortere holdetid krever flere repetisjoner.

Pass på at du puster riktig når du går inn i en ny stilling, rolig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Metoden kalles statisk tøying.

Personlig trener Sigurd Helgeland mener hofteleddsbøyeren er spesielt viktig å tøye. Den sitter i korsryggen, på innsiden av bekkenet og er ofte opphavet til vondter.

- Mange sliter med smerter i korsryggen, og det er ofte et utslag av en stram hofteleddsbøyer. Når denne blir stram, vippes den fremover, noe som gjør at ryggen blir svai og belastes mer enn vanlig. Folk som trener mye styrke er ofte svært bevisst viktigheten av å tøye hofteleddsbøyeren, fordi de vil unngå å få en dårlig bekkenstilling som gjerne er resultatet på sikt, forteller han.

Sjekk ut disse øvelsene

Tøye hofteleddsbøyer

Knel med en fot i gulvet, mens det bakre beinet står vinkelrett med kneet i gulvet. Vær rak i ryggen, med en liten svai i korsryggen. Stram magemsuklene og husk på å inneha en god holdning (ikke synk sammen).

Det er viktig at bekkenet blir vippet fremover, slik at du kjenner at det i lysken. Om du er veldig stiv kan det være vanskelig, men press så langt du klarer (dette vil bli bedre etterhvert). Pust godt og ikke spenn deg. Skift bein og utfør samme øvelse. Repeter for optimalt resultat.

Bilde

HOFTELEDDSBØYER: Her er det viktig å ikke synke sammen, men holde seg rett i i ryggen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye bakside lår og legger

Tøying av bakside lår og legger bidrar også til å minske smerter i korsryggen om du kombinerer dem med tøying av hoftene og forside lår, samt setemuskulaturen. Stå med foten i gulvet og hælen på en krakk eller benk. Len deg fremover mot beinet som hviler på benken til du kjenner det strekker i låret. Ha rak rygg med en liten svai.

Bilde

BAKSIDE LÅR OG LEGGER: Denne kan være tøff om du er veldig stiv, men det vil bli bedre , så ikke gi opp. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye forside lår

Stå på det ene beinet og trekk det andre mot deg slik at foten berører baken. Hoften skal presses litt fremover, samtidig som sete strammes. Lårene skal være inntil hverandre og kneet presses fremover. Hus å holde ryggen rett og ha en god kroppsholdning.

Bilde

FORSIDE LÅR: Denne øvelsen kjenner de fleste, og den kan gjerne brukes i bevegelighetstreningen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Yoga øker bevegeligheten

Yogaentusiaster får mye systematisk bevegelighetstrening.

De fysiske stillingene, øvelsene og pusteteknikkene gjør deg sterkere og mykere. I tillegg fungerer meditasjonsdelen avspennende og stressmestrende. Her får du med andre ord i både pose og sekk, samt en kombinasjon av statiske og dynamiske øvelser.

Doktorgradsstipendiat Maria Moltubakk mener yoga er en fin treningsform for å øke bevegeligheten.

- Velger man riktig type yoga, vil man kunne oppnå god effekt på bevegelighet, gjennom kombinasjonen av statiske og dynamiske øvelser som yoga tilbyr. Tenke over hvilke områder du ønsker å prioritere (f.eks. bena, hoftepartiet, skulderpartiet e.l.), og be treningssenteret om hjelp til å velge den mest optimale klassen, sier hun.

Føles yoga for avansert for deg, er det enkle også det beste i denne sammenhengen.

- Det er ikke nødvendig med avanserte øvelser for å øke bevegeligheten. Tvert imot er enkle øvelser der man har tilstrekkelig kontroll til å fullføre bevegelsene helt ut til leddenes ytterstilling, det mest effektive for å oppnå økt bevegelighet, avslutter hun.

Les mer:

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Du blir raskere og sterkere med kettlebells

Slik virker trening på psyken

Spis riktig før og etter trening

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
01:23 Kvinne pågrepet for vold mot politiet00:55 Eldrepolitikken viktig for unge velgere i Danmark00:17 Daniel Craig på plass på Sunnmøre22:39 Titusenvis protesterer mot Netanyahu i Israel22:34 30.000 marsjerte for klimaet i København22:33 Fire pågrepet etter skyting i Oslo22:27 Anna & Emma vant MGPjr 201922:17 Gullpalmen til Sør-Korea for første gang21:52 Avslører de innerste hemmelighetene i påstått sexkult21:45 Nye Venezuela-samtaler i Oslo til uka21:11 Tore Sandberg har begjært NRK-sjefen avhørt om Orderud-saken20:33 Antonio Banderas vant skuespillerpris i Cannes20:16 Slik bør NRK møte TV-slavenes behov19:52 Lillestrøm ydmyket erkerival Vålerenga19:48 – Migrasjonen har skapt en stor sikkerhetsrisiko på vårt kontinent19:47 Voldsdømt tiltalt på nytt - prøvde å bestille dobbeltdrap mens han sonet19:09 Rally: Oliver Solberg leder i EM-debuten19:08 Jakten fortsetter på mistenkt pakkebomber i Frankrike18:51 Overvåkingskulturen vokser, har vi noe håp om å slippe unna?18:50 Finland tok ny stor skalp, suste til VM-finale18:43 MDG får to nestledere18:26 Mann stukket i brystet under karneval i Aalborg18:21 Mays mulige arvtakere i gang med brexit-krangelen17:24 Paven sammenligner abort med leiemord16:21 Fallskjermhopper ble sittende fast i tre – 23 meter over bakken15:14 MDG vil avvikle fossil cruisetrafikk innen 202515:13 Grønn Ungdom refser MDGs vindkraftbrems14:47 Idrettstinget sa ja til OL-sonderinger, 2030 neste mulighet14:29 Politiet jakter bilist etter ulykke14:12 Knøttsmå fisk har en svært viktig men makaber rolle for livet på korallrevene14:06 FN-domstol krever at Russland løslater ukrainere14:06 Tuchel forlenger med Paris Saint-Germain13:25 MDGs Oslo-topp: Jeg elsker bomringen!12:50 SV vil ha bompenger for å redusere køer, men ikke til motorveier12:36 Tre fortsatt på sykehus etter eksplosjon i Lyon12:33 Her er de nye deltakerne i «Farmen kjendis»12:18 Tidligere sykkelpresident om anmeldelsen: – En personlig forfølgelse11:53 Nytt IT-system skal hindre tungtransport i å bruke brikker for elbil11:30 Østigård tror på snuoperasjon etter tap i Norges åpningskamp i U20-VM09:55 To nye dødsfall på Mount Everest02:54 Guvernøren i Missouri undertegnet streng abortlov02:26 Verdens dyreste medisin godkjent i USA02:23 800.000 flere fisk er døde av dødsalgen01:55 Mann alvorlig skadd – to MC-medlemmer pågrepet01:19 Helsedepartementet vurderer vaksinasjonsprogram for voksne00:37 Halve Norge tror østeuropeisk arbeidsinnvandring presser ned lønninger23:43 Trump selger våpen til Saudi-Arabia uten Kongressens godkjennelse22:55 Godt utgangspunkt for Ødegaard og Vitesse22:40 Nedtur i Norges åpningskamp i U20-VM22:19 Giske tror han hadde gitt seg i politikken uten Sofies versjon21:48 Beskylder Trump for å dikte opp sykdom for å slippe å delta i Vietnamkrigen21:36 Messi: – Liverpool-kampen en av de verste opplevelsene i karrieren21:35 Minst 19 tenåringer omkom i brann i India21:13 Elyounoussi scoret i sin femte kamp på rad21:13 73-åring dømt for å ha mishandlet kona i 40 år20:45 26-åring tiltalt for overgrep mot seks år gammel gutt20:10 Bråslakter laks – må rekke det for den dør20:09 Spetalen kan ha gått glipp av 8 milliarder20:06 To pågrepet etter at to barn ble funnet døde i England19:49 Mann siktet i 25 år gammel overgrepssak19:49 Riksrevisjonen skal gå gjennom Kielland-ulykken19:14 Oljefondet selger cannabis-aksjene18:54 – Rødt snur ting på hodet. EU har styrket norsk trafikksikkerhet18:51 Kronprinsen holdt to klimataler i Berlin18:22 Eksplosjon i sentrum av Lyon etterforskes som terror18:07 XXLs Sverige-sjef går av etter Facebook-innlegg om Greta Thunberg17:51 Chelsea har lagt inn bud på Reiten17:44 Frykter journalister vil bli rettsforfulgt i kjølvannet av Assange17:34 Motorsyklist omkom i ulykke17:23 Donald Trump om seg selv: – Jeg er et ekstremt stabilt geni17:15 Fastlimte klimaaktivister fjernet fra Norges Bank16:39 Mann tiltalt for å ha lurt til seg åtte biler og 2,8 millioner kroner i lån16:39 Kenyanske dommere nekter å avkriminalisere homofili16:26 Solberg forstår Mays avgang16:15 Folk advares mot å spise abbor fra Tyrifjorden16:05 Penelope Lea og klimastreikerne hyllet på MDG-landsmøtet15:59 Charles Finch ble dømt til døden i 1976 – løslatt 41 år etter15:17 Mattilsynets direktør går av etter avsløring15:00 Kyrgios trekker seg fra Roland-Garros: – Turneringen suger14:37 Tvedt: – Jeg ble spyttet etter på gata14:32 Hermstad: Vi er ved et veiskille14:22 Unike bilder: – Du kan knapt tro at det virkelig er henne13:46 Ingen streik i staten – enighet i meklingen13:38 Presidentkampen igang med brede smil13:09 Norsk toppfotball går med overskudd13:06 Klimaprotester i Europa, Australia og Europa12:29 Bombe mot moske under fredagsbønn12:02 Thailand vurderer å innføre ny turistavgift11:51 Tidligere Bendtner-sjef venter interesse11:51 Nord-Korea stiller ultimatum til USA11:28 MDG-politiker så engler – nå roser han Märtha Louise11:27 Bertel O. Steen kutter 200 jobber11:07 Manipulert video av Pelosi går viralt11:06 Laksedøden gir høyere priser10:51 PostNord bygger ut for å møte veksten i netthandel10:50 Trump med ny milliardgave til amerikanske bønder09:52 Mount Everest har krevd sju liv på en uke09:41 283.700 liter olje ut i sjøen etter fregatthavariet09:37 Nær halvparten av varebilene brukes privat09:36 Modi starter samtaler for å danne ny indisk regjering
Siste nytt
01:23NorgeKvinne pågrepet for vold mot politiet00:55VerdenEldrepolitikken viktig for unge velgere i Danmark00:17NorgeDaniel Craig på plass på Sunnmøre22:39VerdenTitusenvis protesterer mot Netanyahu i Israel22:34Verden30.000 marsjerte for klimaet i København22:33NorgeFire pågrepet etter skyting i Oslo22:27NorgeAnna & Emma vant MGPjr 201922:17VerdenGullpalmen til Sør-Korea for første gang21:52VerdenAvslører de innerste hemmelighetene i påstått sexkult21:45VerdenNye Venezuela-samtaler i Oslo til uka21:11NorgeTore Sandberg har begjært NRK-sjefen avhørt om Orderud-saken20:33VerdenAntonio Banderas vant skuespillerpris i Cannes20:16KulturSlik bør NRK møte TV-slavenes behov19:52SportLillestrøm ydmyket erkerival Vålerenga19:48Politikk– Migrasjonen har skapt en stor sikkerhetsrisiko på vårt kontinent19:47NorgeVoldsdømt tiltalt på nytt - prøvde å bestille dobbeltdrap mens han sonet19:09SportRally: Oliver Solberg leder i EM-debuten19:08VerdenJakten fortsetter på mistenkt pakkebomber i Frankrike18:51StemmerOvervåkingskulturen vokser, har vi noe håp om å slippe unna?18:50SportFinland tok ny stor skalp, suste til VM-finale18:43NorgeMDG får to nestledere18:26VerdenMann stukket i brystet under karneval i Aalborg18:21VerdenMays mulige arvtakere i gang med brexit-krangelen17:24VerdenPaven sammenligner abort med leiemord16:21NorgeFallskjermhopper ble sittende fast i tre – 23 meter over bakken15:14NorgeMDG vil avvikle fossil cruisetrafikk innen 202515:13PolitikkGrønn Ungdom refser MDGs vindkraftbrems14:47SportIdrettstinget sa ja til OL-sonderinger, 2030 neste mulighet14:29NorgePolitiet jakter bilist etter ulykke14:12NyheterKnøttsmå fisk har en svært viktig men makaber rolle for livet på korallrevene14:06VerdenFN-domstol krever at Russland løslater ukrainere14:06SportTuchel forlenger med Paris Saint-Germain13:25PolitikkMDGs Oslo-topp: Jeg elsker bomringen!12:50MotorSV vil ha bompenger for å redusere køer, men ikke til motorveier12:36VerdenTre fortsatt på sykehus etter eksplosjon i Lyon12:33NorgeHer er de nye deltakerne i «Farmen kjendis»12:18SportTidligere sykkelpresident om anmeldelsen: – En personlig forfølgelse11:53PengerNytt IT-system skal hindre tungtransport i å bruke brikker for elbil11:30SportØstigård tror på snuoperasjon etter tap i Norges åpningskamp i U20-VM09:55VerdenTo nye dødsfall på Mount Everest02:54VerdenGuvernøren i Missouri undertegnet streng abortlov02:26VerdenVerdens dyreste medisin godkjent i USA02:23Norge800.000 flere fisk er døde av dødsalgen01:55NorgeMann alvorlig skadd – to MC-medlemmer pågrepet01:19NorgeHelsedepartementet vurderer vaksinasjonsprogram for voksne00:37NorgeHalve Norge tror østeuropeisk arbeidsinnvandring presser ned lønninger23:43VerdenTrump selger våpen til Saudi-Arabia uten Kongressens godkjennelse22:55SportGodt utgangspunkt for Ødegaard og Vitesse22:40SportNedtur i Norges åpningskamp i U20-VM22:19PolitikkGiske tror han hadde gitt seg i politikken uten Sofies versjon21:48VerdenBeskylder Trump for å dikte opp sykdom for å slippe å delta i Vietnamkrigen21:36SportMessi: – Liverpool-kampen en av de verste opplevelsene i karrieren21:35VerdenMinst 19 tenåringer omkom i brann i India21:13SportElyounoussi scoret i sin femte kamp på rad21:13Norge73-åring dømt for å ha mishandlet kona i 40 år20:45Norge26-åring tiltalt for overgrep mot seks år gammel gutt20:10NorgeBråslakter laks – må rekke det for den dør20:09PengerSpetalen kan ha gått glipp av 8 milliarder20:06VerdenTo pågrepet etter at to barn ble funnet døde i England19:49NorgeMann siktet i 25 år gammel overgrepssak19:49NorgeRiksrevisjonen skal gå gjennom Kielland-ulykken19:14PengerOljefondet selger cannabis-aksjene18:54Politikk– Rødt snur ting på hodet. EU har styrket norsk trafikksikkerhet18:51NorgeKronprinsen holdt to klimataler i Berlin18:22VerdenEksplosjon i sentrum av Lyon etterforskes som terror18:07PengerXXLs Sverige-sjef går av etter Facebook-innlegg om Greta Thunberg17:51SportChelsea har lagt inn bud på Reiten17:44VerdenFrykter journalister vil bli rettsforfulgt i kjølvannet av Assange17:34NorgeMotorsyklist omkom i ulykke17:23PolitikkDonald Trump om seg selv: – Jeg er et ekstremt stabilt geni17:15NorgeFastlimte klimaaktivister fjernet fra Norges Bank16:39NorgeMann tiltalt for å ha lurt til seg åtte biler og 2,8 millioner kroner i lån16:39VerdenKenyanske dommere nekter å avkriminalisere homofili16:26PolitikkSolberg forstår Mays avgang16:15NorgeFolk advares mot å spise abbor fra Tyrifjorden16:05PolitikkPenelope Lea og klimastreikerne hyllet på MDG-landsmøtet15:59VerdenCharles Finch ble dømt til døden i 1976 – løslatt 41 år etter15:17PolitikkMattilsynets direktør går av etter avsløring15:00SportKyrgios trekker seg fra Roland-Garros: – Turneringen suger14:37SportTvedt: – Jeg ble spyttet etter på gata14:32PolitikkHermstad: Vi er ved et veiskille14:22VerdenUnike bilder: – Du kan knapt tro at det virkelig er henne13:46NorgeIngen streik i staten – enighet i meklingen13:38SportPresidentkampen igang med brede smil13:09SportNorsk toppfotball går med overskudd13:06VerdenKlimaprotester i Europa, Australia og Europa12:29VerdenBombe mot moske under fredagsbønn12:02ReiseThailand vurderer å innføre ny turistavgift11:51SportTidligere Bendtner-sjef venter interesse11:51VerdenNord-Korea stiller ultimatum til USA11:28PolitikkMDG-politiker så engler – nå roser han Märtha Louise11:27PengerBertel O. Steen kutter 200 jobber11:07PolitikkManipulert video av Pelosi går viralt11:06PengerLaksedøden gir høyere priser10:51PengerPostNord bygger ut for å møte veksten i netthandel10:50PengerTrump med ny milliardgave til amerikanske bønder09:52VerdenMount Everest har krevd sju liv på en uke09:41Norge283.700 liter olje ut i sjøen etter fregatthavariet09:37MotorNær halvparten av varebilene brukes privat09:36PolitikkModi starter samtaler for å danne ny indisk regjering

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus