Kort tøying har null effekt

STIV: Det er helt normalt å være litt stiv. Heldigvis er det mulig å rette på det. (Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto)
STIV: Det er helt normalt å være litt stiv. Heldigvis er det mulig å rette på det. (Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto)

Ingenting tyder på at kort tøying etter trening forhindrer stølhet. Hard trening vil gjøre vondt uansett.

Du har sikkert hørt at du bør tøye ut etter trening av gymlæreren eller instruktøren på treningssenteret.

Rådet er gitt i beste mening, og oppfatningen om at det forhindrer muskelverk og korter ned restitusjonsprosessen lever i beste velgående. Men det er forskjell på rask uttøying etter trening og systematisk bevegelighetstrening over tid. Sistnevnte vil på lang sikt gjøre deg mykere og smidigere. Stølheten etter treningen er det verre med.

- Mange ønsker å unngå stølhet og muskelverk, men ingen forskning tyder på at kort tøying etter trening hjelper mot dette. Trener du hardt, vil du mest sannsynlig bli støl uansett, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Derimot kan systematisk tøying eller bevegelighetstrening øke leddutslagene dine, gjøre deg mykere og på sikt virke skadeforebyggende, fordi du da tåler leddutslaget en brå bevegelse gir.

Tøying gir velvære

- Hver person må vurdere sin egen bevegelighet opp mot behovet i de aktivitetene de driver med. Folk som for eksempel løper mye, men er litt stive i utgangspunktet, vil kunne glede seg over større utslag i stegene sine, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Hun skjønner at folk tøyer ut etter en god økt.

- Det har jo noe med velvære å gjøre. Pulsen synker, og man får en liten time out, litt ro etter å ha presset seg selv. Det kan gi en god følelse, sier Moltubakk som selv har idrettsbakgrunn fra rytmisk gymnastikk, både som utøver og trener.

Placeboeffekt

Sigurd Helgeland, personlig trener og kostholdsveileder ved SIS Sportssenter i Stavanger mener placeboeffekten kan spille noen et puss.

- Kortere restitusjonstid og mindre stølhet kan motbevises ved nyere forskning. Det hjelper sjelden rent fysisk, men vi må huske at placeboeffekten funker hos mange. Noen MÅ ha proteinshaken etter trening for da blir de sterkere, mens noen MÅ tøye ut for å "unngå" stølhet. Vi tøyer som regel, fordi vi er "lært" opp til at det hjelper å tøye, sier han.

Og det kan være vel og bra, men det er altså den systematiske bevegelighetstreningen/stretchingen/tøyingen som spiller en rolle på sikt, dersom målet er å øke fleksibiliteten i leddutslagene.

For utøvere innen idretter som for eksempel turn, kampsport og vektløfting er dette alfa omega. Tilfredsstillende leddutslag er med andre ord helt essensielt for riktig utførelse av teknikken.

For oss andre handler det kanskje mer om å unngå å stivne, slik at vi fortsatt holder koken i dagliglivet. Vi vil jo gjerne knytte skolissene våre selv, samt plukke opp ting fra gulvet uten at ryggen låser seg. Fleksibiliteten reduseres naturlig når vi blir eldre, derfor er det veldig viktig å også sette av tid til denne type trening. Men det må gjøres riktig.

- Bevegelighetstrening blir det først når du holder muskelen på maksimal strekk i en viss tid. Når en for eksempel tøyer bakside lår, holder i 30 sekunder og gjentar to-tre ganger i samme økt, så kan det defineres som en type bevegelighetstrening, og det kan gi resultater om dette er noe som gjøres etter hver økt. Skjønt, jeg ville selvsagt brukt mer enn 30 sekunder per repetisjon for å makse utbyttet. Men vi snakker her om utbytte i form av bevegelighet og økte leddutslag, ikke mindre stølhet og kortere restitusjonstid, presiserer han.

Systematisk bevegelighetstrening

Det er mange måter å gjøre dette på, og du kan fint bruke de gode gamle tøyeøvelsene som utgangspunkt. Forskjellen er antall sekunder du bruker på å holde muskelen i maksimalt spenn, om du gjør repetisjoner og om det gjøres kontinuerlig over tid.

Du kan fint legge bevegelighetstreningen inn som en rutine etter annen trening. Da er musklene varme slik de bør være. For å øke ledutslaget må musklene settes langsomt på maksimal strekk. Deretter holder du den der. Du skal kjenne en spenning, og dette er ikke nødvendigvis behagelig. Holdetid bør være på ca. 40-60 sekunder pr. repitisjon. Du kan feks repetere 2-4 ganger pr muskel/muskelgruppe som tøyes, og repetisjonene kan sees i sammenheng med holdetiden. Kortere holdetid krever flere repetisjoner.

Pass på at du puster riktig når du går inn i en ny stilling, rolig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Metoden kalles statisk tøying.

Personlig trener Sigurd Helgeland mener hofteleddsbøyeren er spesielt viktig å tøye. Den sitter i korsryggen, på innsiden av bekkenet og er ofte opphavet til vondter.

- Mange sliter med smerter i korsryggen, og det er ofte et utslag av en stram hofteleddsbøyer. Når denne blir stram, vippes den fremover, noe som gjør at ryggen blir svai og belastes mer enn vanlig. Folk som trener mye styrke er ofte svært bevisst viktigheten av å tøye hofteleddsbøyeren, fordi de vil unngå å få en dårlig bekkenstilling som gjerne er resultatet på sikt, forteller han.

Sjekk ut disse øvelsene

Tøye hofteleddsbøyer

Knel med en fot i gulvet, mens det bakre beinet står vinkelrett med kneet i gulvet. Vær rak i ryggen, med en liten svai i korsryggen. Stram magemsuklene og husk på å inneha en god holdning (ikke synk sammen).

Det er viktig at bekkenet blir vippet fremover, slik at du kjenner at det i lysken. Om du er veldig stiv kan det være vanskelig, men press så langt du klarer (dette vil bli bedre etterhvert). Pust godt og ikke spenn deg. Skift bein og utfør samme øvelse. Repeter for optimalt resultat.

Bilde

HOFTELEDDSBØYER: Her er det viktig å ikke synke sammen, men holde seg rett i i ryggen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye bakside lår og legger

Tøying av bakside lår og legger bidrar også til å minske smerter i korsryggen om du kombinerer dem med tøying av hoftene og forside lår, samt setemuskulaturen. Stå med foten i gulvet og hælen på en krakk eller benk. Len deg fremover mot beinet som hviler på benken til du kjenner det strekker i låret. Ha rak rygg med en liten svai.

Bilde

BAKSIDE LÅR OG LEGGER: Denne kan være tøff om du er veldig stiv, men det vil bli bedre , så ikke gi opp. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye forside lår

Stå på det ene beinet og trekk det andre mot deg slik at foten berører baken. Hoften skal presses litt fremover, samtidig som sete strammes. Lårene skal være inntil hverandre og kneet presses fremover. Hus å holde ryggen rett og ha en god kroppsholdning.

Bilde

FORSIDE LÅR: Denne øvelsen kjenner de fleste, og den kan gjerne brukes i bevegelighetstreningen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Yoga øker bevegeligheten

Yogaentusiaster får mye systematisk bevegelighetstrening.

De fysiske stillingene, øvelsene og pusteteknikkene gjør deg sterkere og mykere. I tillegg fungerer meditasjonsdelen avspennende og stressmestrende. Her får du med andre ord i både pose og sekk, samt en kombinasjon av statiske og dynamiske øvelser.

Doktorgradsstipendiat Maria Moltubakk mener yoga er en fin treningsform for å øke bevegeligheten.

- Velger man riktig type yoga, vil man kunne oppnå god effekt på bevegelighet, gjennom kombinasjonen av statiske og dynamiske øvelser som yoga tilbyr. Tenke over hvilke områder du ønsker å prioritere (f.eks. bena, hoftepartiet, skulderpartiet e.l.), og be treningssenteret om hjelp til å velge den mest optimale klassen, sier hun.

Føles yoga for avansert for deg, er det enkle også det beste i denne sammenhengen.

- Det er ikke nødvendig med avanserte øvelser for å øke bevegeligheten. Tvert imot er enkle øvelser der man har tilstrekkelig kontroll til å fullføre bevegelsene helt ut til leddenes ytterstilling, det mest effektive for å oppnå økt bevegelighet, avslutter hun.

Les mer:

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Du blir raskere og sterkere med kettlebells

Slik virker trening på psyken

Spis riktig før og etter trening

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
15:10 Mann med Gucci-veske pekes ut som leder etter ungdomsvold i Oslo14:32 Verdens største tretopphus brant opp14:28 Spanias fotballkvinner vil streike for lønn og arbeidstid13:37 Stort slagsmål på Stovner i Oslo13:36 Mest vått vær i vente – men også en smak av vinter13:26 Google hevder de har gjort et stort data-gjennombrudd13:19 Drapssiktet mann varetektsfengsles i Drammen13:19 16-åring pågrepet etter helgens voldshendelser i Oslo13:10 Issmelting i Arktis har gitt Russland fem nye øyer12:49 Hardarson forlenger med Start12:40 Tunisias nye president tatt i ed12:31 Russland truer med at militante kurdere kan bli «knust» av Tyrkia12:09 Ber publikum om videoer av ambulansekapringen11:37 Ap-politiker om brilleforslag: – En hastverksbeslutning på bekostning av barn11:21 Svakere resultat enn ventet for Aker Solutions11:21 Full bortekrise for Solskjær11:20 Skamroser Oslo-byrådet: – Regjeringen har mye å lære11:19 Russlands antidopingsjef ut mot egne myndigheter11:02 PST: Ambulansekapringen ser ikke ut som terror11:01 Kippe (41) gir seg som spiller i LSK10:37 39 personer funnet døde i lastebil i Essex10:34 De fire riksrett-punktene: Alle veier fører til Putin10:13 MDG og SV får hver sin nye Oslo-byråd10:12 Mann forskanset seg på museum i Frankrike09:56 Direkte: Følg spørretimen på Stortinget09:47 Færre lovbrudd ble oppklart09:45 Granskere: Designfeil bidro til Lion Air-ulykke09:08 Lonely Planet: Hit bør du reise i 202009:07 Botswanas politiske stabilitet på prøve09:04 15 norske alpinister til Sölden09:03 Jevnt fra Telenor, men underskudd etter skatt08:35 Stein Erik Hagen går inn i SATS07:35 Norges fortielse: – Dette bildet skapte en krigsmyte07:09 Skadefri Zuccarello med assist i Wild-seier07:04 Norge gir 3 milliarder til renere hav06:33 Rapport: 1 av 20 har opplevd grov vold fra foreldre06:28 Nye eiere overtar Vita, men Loco-kjeden legges ned06:27 Stöckl utfordret hopperne: – Mange var ganske lange i ansiktet06:15 De siktede etter ambulansekapringen skal avhøres onsdag05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:25 Mann dømt til fengsel for å ha sendt penisbilder05:04 En av Norges rikeste vil utfordre Darwins evolusjonsteori04:39 Opposisjonen i Bolivia oppfordrer til generalstreik04:35 Regjeringen vil ha tiltak mot medisinmangel04:07 Medier dropper konferanse i protest mot Khashoggi-drapet04:04 Chiles president ber om unnskyldning etter voldelige protester03:56 Ambassadør hevder Trump krevde gransking mot militær støtte02:55 Beboere evakuert etter melding om brann i Sarpsborg02:41 Skrik og krangling i Oslo var frieri02:05 30.000 arbeidsplasser blir borte fra varehandelen01:52 Nye anklager mot Lori Loughlin i collegeskandalen01:17 Tyrkia starter ikke en ny offensiv i Nord-Syria00:36 Esper: Tyrkia kan ha begått krigsforbrytelser00:24 Mindre kreft blant innvandrere23:58 Boeing erstatter toppsjef etter vedvarende flykrise23:43 Kroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:37 Tottenham-show gir sjefen arbeidsro23:32 Glohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:26 Den kinesiske regjeringen planlegger å erstatte Hongkongs leder23:08 25 år gammel kvinne nekter straffskyld etter ambulansedrama23:06 Kroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:04 Glohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:02 Dybala-dobbel reddet Juventus fra pinlig tap23:01 Tottenham-show gir sjefen arbeidsro22:57 TV 2: MDG får tre byråder i Oslo22:41 Tusk anbefaler EU-landene å godta britenes ønske om brexit-utsettelse22:27 Aftenbladet: Indiske investorer vil kjøpe aksjer i Viking22:04 Eriksen Søreide: Norge har ikke forpliktelse for Syria-barna21:26 Markedet mettes – norske F-16 kan gå på billigsalg20:27 Først seier, så tap for Boris Johnson da Parlamentet stemte over brexitavtalen19:59 Ap, MDG, Venstre og KrF er enige om å danne byråd i Bergen19:51 Ulf Leirstein forbereder seg på et liv etter politikken19:36 Putin og Erdogan enige om Syria-avtale19:06 Mann knivdrept i garasje i Drammen19:02 PST undersøker trusselbrev sendt ut før ambulansekapringen i Oslo18:59 – Ingen avklaring for Frode Berg før november18:40 – Byrådet viser en fiendtlighet mot dem som er avhengige av bil18:38 Brækhus skrev avtale med Hearns selskap – nærmer seg ny storkamp18:06 Kraftig høststorm i Trøndelag - mann tatt av bølge i Lofoten17:52 Trump sammenligner riksrettsprosess med lynsjing17:15 Ukrainsk journalist dømt til 15 år i fengsel av separatister17:13 Fotballtopp vil ha hjernerystelse-bytter etter demensalarm17:10 Kvinne bestilte sosial ferietur for 19.000 kroner - var helt alene16:41 Advarer: – Farlige IS-krigere kan rømme hjem16:04 Boeings Max-krise blir verre og verre14:22 Dødstallene stiger i Chile13:51 Palestinsk domstol blokkerer kritiske nettsteder13:50 Diplomat vitner i riksrettsprosessen mot Trump13:02 Venstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01 Assad: Erdogan er «en tyv»12:51 Mann kapret ambulanse – uskadeliggjort av politiet12:46 Person til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38 Riksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37 Putin og Erdogan i viktige Syria-samtaler12:34 Batteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13 Mann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07 Redaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06 Tidslinje for den nye brexitavtalen11:41 Politiker overrasket alle: – Jeg er gravid
Siste nytt
15:10NorgeMann med Gucci-veske pekes ut som leder etter ungdomsvold i Oslo14:32VerdenVerdens største tretopphus brant opp14:28SportSpanias fotballkvinner vil streike for lønn og arbeidstid13:37NorgeStort slagsmål på Stovner i Oslo13:36NorgeMest vått vær i vente – men også en smak av vinter13:26Helse og livsstilGoogle hevder de har gjort et stort data-gjennombrudd13:19NorgeDrapssiktet mann varetektsfengsles i Drammen13:19Norge16-åring pågrepet etter helgens voldshendelser i Oslo13:10VerdenIssmelting i Arktis har gitt Russland fem nye øyer12:49SportHardarson forlenger med Start12:40PolitikkTunisias nye president tatt i ed12:31VerdenRussland truer med at militante kurdere kan bli «knust» av Tyrkia12:09NorgeBer publikum om videoer av ambulansekapringen11:37Helse og livsstilAp-politiker om brilleforslag: – En hastverksbeslutning på bekostning av barn11:21PengerSvakere resultat enn ventet for Aker Solutions11:21SportFull bortekrise for Solskjær11:20PolitikkSkamroser Oslo-byrådet: – Regjeringen har mye å lære11:19SportRusslands antidopingsjef ut mot egne myndigheter11:02NorgePST: Ambulansekapringen ser ikke ut som terror11:01SportKippe (41) gir seg som spiller i LSK10:37Verden39 personer funnet døde i lastebil i Essex10:34StemmerDe fire riksrett-punktene: Alle veier fører til Putin10:13PolitikkMDG og SV får hver sin nye Oslo-byråd10:12VerdenMann forskanset seg på museum i Frankrike09:56PolitikkDirekte: Følg spørretimen på Stortinget09:47NorgeFærre lovbrudd ble oppklart09:45VerdenGranskere: Designfeil bidro til Lion Air-ulykke09:08ReiseLonely Planet: Hit bør du reise i 202009:07PolitikkBotswanas politiske stabilitet på prøve09:04Sport15 norske alpinister til Sölden09:03PengerJevnt fra Telenor, men underskudd etter skatt08:35PengerStein Erik Hagen går inn i SATS07:35NorgeNorges fortielse: – Dette bildet skapte en krigsmyte07:09SportSkadefri Zuccarello med assist i Wild-seier07:04NorgeNorge gir 3 milliarder til renere hav06:33Helse og livsstilRapport: 1 av 20 har opplevd grov vold fra foreldre06:28PengerNye eiere overtar Vita, men Loco-kjeden legges ned06:27SportStöckl utfordret hopperne: – Mange var ganske lange i ansiktet06:15NorgeDe siktede etter ambulansekapringen skal avhøres onsdag05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:25NorgeMann dømt til fengsel for å ha sendt penisbilder05:04NorgeEn av Norges rikeste vil utfordre Darwins evolusjonsteori04:39VerdenOpposisjonen i Bolivia oppfordrer til generalstreik04:35Helse og livsstilRegjeringen vil ha tiltak mot medisinmangel04:07VerdenMedier dropper konferanse i protest mot Khashoggi-drapet04:04VerdenChiles president ber om unnskyldning etter voldelige protester03:56VerdenAmbassadør hevder Trump krevde gransking mot militær støtte02:55NorgeBeboere evakuert etter melding om brann i Sarpsborg02:41NorgeSkrik og krangling i Oslo var frieri02:05Penger30.000 arbeidsplasser blir borte fra varehandelen01:52VerdenNye anklager mot Lori Loughlin i collegeskandalen01:17VerdenTyrkia starter ikke en ny offensiv i Nord-Syria00:36VerdenEsper: Tyrkia kan ha begått krigsforbrytelser00:24Helse og livsstilMindre kreft blant innvandrere23:58VerdenBoeing erstatter toppsjef etter vedvarende flykrise23:43SportKroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:37SportTottenham-show gir sjefen arbeidsro23:32SportGlohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:26VerdenDen kinesiske regjeringen planlegger å erstatte Hongkongs leder23:08Norge25 år gammel kvinne nekter straffskyld etter ambulansedrama23:06SportKroos ordnet etterlengtet Real Madrid-seier23:04SportGlohet Sterling straffet Atalanta tross åpningssmell23:02SportDybala-dobbel reddet Juventus fra pinlig tap23:01SportTottenham-show gir sjefen arbeidsro22:57NorgeTV 2: MDG får tre byråder i Oslo22:41VerdenTusk anbefaler EU-landene å godta britenes ønske om brexit-utsettelse22:27SportAftenbladet: Indiske investorer vil kjøpe aksjer i Viking22:04NorgeEriksen Søreide: Norge har ikke forpliktelse for Syria-barna21:26VerdenMarkedet mettes – norske F-16 kan gå på billigsalg20:27VerdenFørst seier, så tap for Boris Johnson da Parlamentet stemte over brexitavtalen19:59NorgeAp, MDG, Venstre og KrF er enige om å danne byråd i Bergen19:51PolitikkUlf Leirstein forbereder seg på et liv etter politikken19:36VerdenPutin og Erdogan enige om Syria-avtale19:06NorgeMann knivdrept i garasje i Drammen19:02NorgePST undersøker trusselbrev sendt ut før ambulansekapringen i Oslo18:59Norge– Ingen avklaring for Frode Berg før november18:40Politikk– Byrådet viser en fiendtlighet mot dem som er avhengige av bil18:38SportBrækhus skrev avtale med Hearns selskap – nærmer seg ny storkamp18:06NorgeKraftig høststorm i Trøndelag - mann tatt av bølge i Lofoten17:52VerdenTrump sammenligner riksrettsprosess med lynsjing17:15VerdenUkrainsk journalist dømt til 15 år i fengsel av separatister17:13Helse og livsstilFotballtopp vil ha hjernerystelse-bytter etter demensalarm17:10ReiseKvinne bestilte sosial ferietur for 19.000 kroner - var helt alene16:41VerdenAdvarer: – Farlige IS-krigere kan rømme hjem16:04PengerBoeings Max-krise blir verre og verre14:22VerdenDødstallene stiger i Chile13:51VerdenPalestinsk domstol blokkerer kritiske nettsteder13:50VerdenDiplomat vitner i riksrettsprosessen mot Trump13:02PolitikkVenstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01VerdenAssad: Erdogan er «en tyv»12:51NorgeMann kapret ambulanse – uskadeliggjort av politiet12:46NorgePerson til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38PolitikkRiksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37VerdenPutin og Erdogan i viktige Syria-samtaler12:34NorgeBatteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13NorgeMann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07KulturRedaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06PolitikkTidslinje for den nye brexitavtalen11:41PolitikkPolitiker overrasket alle: – Jeg er gravid

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus