Meny

Kort tøying har null effekt

STIV: Det er helt normalt å være litt stiv. Heldigvis er det mulig å rette på det. (Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto)

Ingenting tyder på at kort tøying etter trening forhindrer stølhet. Hard trening vil gjøre vondt uansett.

Du har sikkert hørt at du bør tøye ut etter trening av gymlæreren eller instruktøren på treningssenteret.

Rådet er gitt i beste mening, og oppfatningen om at det forhindrer muskelverk og korter ned restitusjonsprosessen lever i beste velgående. Men det er forskjell på rask uttøying etter trening og systematisk bevegelighetstrening over tid. Sistnevnte vil på lang sikt gjøre deg mykere og smidigere. Stølheten etter treningen er det verre med.

- Mange ønsker å unngå stølhet og muskelverk, men ingen forskning tyder på at kort tøying etter trening hjelper mot dette. Trener du hardt, vil du mest sannsynlig bli støl uansett, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Derimot kan systematisk tøying eller bevegelighetstrening øke leddutslagene dine, gjøre deg mykere og på sikt virke skadeforebyggende, fordi du da tåler leddutslaget en brå bevegelse gir.

Tøying gir velvære

- Hver person må vurdere sin egen bevegelighet opp mot behovet i de aktivitetene de driver med. Folk som for eksempel løper mye, men er litt stive i utgangspunktet, vil kunne glede seg over større utslag i stegene sine, sier Marie Moltubakk, doktorgradsstipendiat i bevegelighet ved Norges Idrettshøgskole.

Hun skjønner at folk tøyer ut etter en god økt.

- Det har jo noe med velvære å gjøre. Pulsen synker, og man får en liten time out, litt ro etter å ha presset seg selv. Det kan gi en god følelse, sier Moltubakk som selv har idrettsbakgrunn fra rytmisk gymnastikk, både som utøver og trener.

Placeboeffekt

Sigurd Helgeland, personlig trener og kostholdsveileder ved SIS Sportssenter i Stavanger mener placeboeffekten kan spille noen et puss.

- Kortere restitusjonstid og mindre stølhet kan motbevises ved nyere forskning. Det hjelper sjelden rent fysisk, men vi må huske at placeboeffekten funker hos mange. Noen MÅ ha proteinshaken etter trening for da blir de sterkere, mens noen MÅ tøye ut for å "unngå" stølhet. Vi tøyer som regel, fordi vi er "lært" opp til at det hjelper å tøye, sier han.

Og det kan være vel og bra, men det er altså den systematiske bevegelighetstreningen/stretchingen/tøyingen som spiller en rolle på sikt, dersom målet er å øke fleksibiliteten i leddutslagene.

For utøvere innen idretter som for eksempel turn, kampsport og vektløfting er dette alfa omega. Tilfredsstillende leddutslag er med andre ord helt essensielt for riktig utførelse av teknikken.

For oss andre handler det kanskje mer om å unngå å stivne, slik at vi fortsatt holder koken i dagliglivet. Vi vil jo gjerne knytte skolissene våre selv, samt plukke opp ting fra gulvet uten at ryggen låser seg. Fleksibiliteten reduseres naturlig når vi blir eldre, derfor er det veldig viktig å også sette av tid til denne type trening. Men det må gjøres riktig.

- Bevegelighetstrening blir det først når du holder muskelen på maksimal strekk i en viss tid. Når en for eksempel tøyer bakside lår, holder i 30 sekunder og gjentar to-tre ganger i samme økt, så kan det defineres som en type bevegelighetstrening, og det kan gi resultater om dette er noe som gjøres etter hver økt. Skjønt, jeg ville selvsagt brukt mer enn 30 sekunder per repetisjon for å makse utbyttet. Men vi snakker her om utbytte i form av bevegelighet og økte leddutslag, ikke mindre stølhet og kortere restitusjonstid, presiserer han.

Systematisk bevegelighetstrening

Det er mange måter å gjøre dette på, og du kan fint bruke de gode gamle tøyeøvelsene som utgangspunkt. Forskjellen er antall sekunder du bruker på å holde muskelen i maksimalt spenn, om du gjør repetisjoner og om det gjøres kontinuerlig over tid.

Du kan fint legge bevegelighetstreningen inn som en rutine etter annen trening. Da er musklene varme slik de bør være. For å øke ledutslaget må musklene settes langsomt på maksimal strekk. Deretter holder du den der. Du skal kjenne en spenning, og dette er ikke nødvendigvis behagelig. Holdetid bør være på ca. 40-60 sekunder pr. repitisjon. Du kan feks repetere 2-4 ganger pr muskel/muskelgruppe som tøyes, og repetisjonene kan sees i sammenheng med holdetiden. Kortere holdetid krever flere repetisjoner.

Pass på at du puster riktig når du går inn i en ny stilling, rolig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Metoden kalles statisk tøying.

Personlig trener Sigurd Helgeland mener hofteleddsbøyeren er spesielt viktig å tøye. Den sitter i korsryggen, på innsiden av bekkenet og er ofte opphavet til vondter.

- Mange sliter med smerter i korsryggen, og det er ofte et utslag av en stram hofteleddsbøyer. Når denne blir stram, vippes den fremover, noe som gjør at ryggen blir svai og belastes mer enn vanlig. Folk som trener mye styrke er ofte svært bevisst viktigheten av å tøye hofteleddsbøyeren, fordi de vil unngå å få en dårlig bekkenstilling som gjerne er resultatet på sikt, forteller han.

Sjekk ut disse øvelsene

Tøye hofteleddsbøyer

Knel med en fot i gulvet, mens det bakre beinet står vinkelrett med kneet i gulvet. Vær rak i ryggen, med en liten svai i korsryggen. Stram magemsuklene og husk på å inneha en god holdning (ikke synk sammen).

Det er viktig at bekkenet blir vippet fremover, slik at du kjenner at det i lysken. Om du er veldig stiv kan det være vanskelig, men press så langt du klarer (dette vil bli bedre etterhvert). Pust godt og ikke spenn deg. Skift bein og utfør samme øvelse. Repeter for optimalt resultat.

Bilde

HOFTELEDDSBØYER: Her er det viktig å ikke synke sammen, men holde seg rett i i ryggen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye bakside lår og legger

Tøying av bakside lår og legger bidrar også til å minske smerter i korsryggen om du kombinerer dem med tøying av hoftene og forside lår, samt setemuskulaturen. Stå med foten i gulvet og hælen på en krakk eller benk. Len deg fremover mot beinet som hviler på benken til du kjenner det strekker i låret. Ha rak rygg med en liten svai.

Bilde

BAKSIDE LÅR OG LEGGER: Denne kan være tøff om du er veldig stiv, men det vil bli bedre , så ikke gi opp. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Tøye forside lår

Stå på det ene beinet og trekk det andre mot deg slik at foten berører baken. Hoften skal presses litt fremover, samtidig som sete strammes. Lårene skal være inntil hverandre og kneet presses fremover. Hus å holde ryggen rett og ha en god kroppsholdning.

Bilde

FORSIDE LÅR: Denne øvelsen kjenner de fleste, og den kan gjerne brukes i bevegelighetstreningen. ILLUSTRASJONSFOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Yoga øker bevegeligheten

Yogaentusiaster får mye systematisk bevegelighetstrening.

De fysiske stillingene, øvelsene og pusteteknikkene gjør deg sterkere og mykere. I tillegg fungerer meditasjonsdelen avspennende og stressmestrende. Her får du med andre ord i både pose og sekk, samt en kombinasjon av statiske og dynamiske øvelser.

Doktorgradsstipendiat Maria Moltubakk mener yoga er en fin treningsform for å øke bevegeligheten.

- Velger man riktig type yoga, vil man kunne oppnå god effekt på bevegelighet, gjennom kombinasjonen av statiske og dynamiske øvelser som yoga tilbyr. Tenke over hvilke områder du ønsker å prioritere (f.eks. bena, hoftepartiet, skulderpartiet e.l.), og be treningssenteret om hjelp til å velge den mest optimale klassen, sier hun.

Føles yoga for avansert for deg, er det enkle også det beste i denne sammenhengen.

- Det er ikke nødvendig med avanserte øvelser for å øke bevegeligheten. Tvert imot er enkle øvelser der man har tilstrekkelig kontroll til å fullføre bevegelsene helt ut til leddenes ytterstilling, det mest effektive for å oppnå økt bevegelighet, avslutter hun.

Les mer:

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Du blir raskere og sterkere med kettlebells

Slik virker trening på psyken

Spis riktig før og etter trening

Takk for at du abonnerer

Motta våre nyheter via Messenger

Jeg godtar brukvervilkårene
Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
14:41 Over 200 drept i kamper om Libyas hovedstad14:31 Trafikkulykke i Oppland – en person fastklemt14:26 Demokratene ber Mueller snarest møte i Kongressen14:25 Demokratene ber Mueller snarest møte i Kongressen14:10 Det brenner i en båt i Gandsfjorden i Rogaland13:25 Isbjørn på ville veier havnet i landsby 700 kilometer hjemmefra12:16 Diplomaten som ble krimforfatter og «løste» Palmemordet12:08 Snøscooter kjørte inn i et tre i Trøndelag11:54 Påsketuren gikk ikke helt som planlagt: – Hun satt nok i andre tanker11:01 Mann pågrepet med bensin i katedral i New York08:51 Ivanka Trump sier hun avviste farens forslag om toppjobb i Verdensbanken08:50 Stortingsrepresentant vil at staten skal hjelpe skoler med svake resultater08:35 Ajax fra RBK-tap til Europa-sensasjon på under to år07:26 Jordskjelv ryster Taiwan07:16 Minst 14 drept i angrep på buss i Pakistan07:00 Ny meningsmåling: Amerikanere ikke klare for å frikjenne Trump06:40 Statlig radiostasjon: 60 omkom i tordenvær i India06:26 Etappe to i valget i India er i gang06:05 Båt grunnstøtte i Vestfold: – Sto ti meter inn på land06:00 BBC-ekspert om Solskjærs United: – Trenger dyre reservedeler og en full service05:50 Dette skjer i dag05:38 Dette skjedde i natt05:20 Zuccarello-mål i storslagen hjemmeseier05:18 Guatemalansk presidentkandidat pågrepet i USA i narkosak04:44 Nye krav til helsearbeidere innføres04:31 Demokratisk presidentkandidat utsatt for homofiendtlige tilrop03:52 340 miljøaktivister pågrepet i London03:46 Luftambulansen mister oftere GPS-signal02:38 29 omkomne etter bussulykke på Madeira02:37 17-åring til sykehus etter trafikkulykke02:30 Nord-Korea hevder de har testet nytt presisjonsvåpen01:40 Brødrene til Sudans ekspresident pågrepet01:22 Mann dømt for å ha bidratt til menneskesmugling00:46 – Over 50 Boko Haram-krigere drept i Nigeria00:00 Pochettino: – Mine spillere er helter23:43 Tottenham knuste Manchester Citys kvadrupeldrøm i ellevill målfest23:34 Liverpool ydmyket Porto, enkelt til semifinale23:24 Barr holder pressekonferanse om Mueller-rapporten22:54 Politiet om påskeutfarten: – På grensen til det tragiske22:12 Nordmann vant 89 millioner i Vikinglotto21:21 Amundsen: Uaktuelt å hente norske barn fra Syria og Irak til Norge20:56 Minst 28 personer døde i turistbussulykke på Madeira20:39 Rouhani ber USA oppheve Iran-sanksjoner etter flomkatastrofe20:20 399 bilførere stanset av UP i fartskontroller på Vestlandet19:57 Firmaet som jobbet på Notre-Dame-taket tar ikke brannansvar19:29 Ettersøkt Columbine-besatt 18-åring funnet død19:14 Mann hardt skadd etter fall i Skjetten18:59 Horneland feller knallhard Rosenborg-dom18:51 Senterledere spår rekordpåske for harryhandelen18:00 Angrer på tidligere gravferd17:28 NASA-astronaut setter kvinnerekord i rommet17:23 Manchester Uniteds akademisjef Butt siktet for vold16:48 Russisk selskap vil gjøre nattehimmelen tilgjengelig for reklame15:56 Perus ekspresident tok sitt eget liv da politiet kom for å pågripe ham15:51 Kø og forsinkelser ut fra hovedstaden – ellers flyter påsketrafikken15:42 Tog kjørte på isbil på planovergang i Levanger15:20 Død kunsthistoriker kan bidra til gjenoppbyggingen av Notre-Dame14:55 En av tre tror at Jesus sto opp fra de døde14:53 Norsk Folkehjelp: Flere leteaksjoner enn normalt i påsken14:39 Talsmann: – Putin skal selv vurdere om Frode Berg skal benådes14:24 Barnehagelærer valgte å svindle Nav14:23 Notre-Dames biskop stenger katedralen i opptil seks år13:45 Regjeringen varsler strategi for sikring av norske kirker13:28 Politiet advarer mot fyllekjøring med snøscooter13:24 FBI advarer mot bevæpnet kvinne oppslukt av Columbine-massakren12:47 Påskeværet: Mot 20 grader i sør – regn i nord12:40 Forskere har sett nærmere på noen av Saturns små og merkelige måner12:08 Brækhus har «storfisker» i hodet, tar utfordringen fra Shields11:50 Vålerenga avbrøt juniorkamp etter kniv- og voldstrusler10:52 Snøskred i Tromsø09:52 Russ falt ut av russebil i fart08:56 Politiet ber om ekstrabevilgninger på grunn av Hagen-forsvinningen08:11 Krisehjelp fra Røde Kors er kommet fram til Venezuela08:01 Indonesierne går til valg i omfattende demokratisk øvelse07:53 Førerhunder angripes av løse hunder07:36 Eksperter etter Uniteds mesterligaexit: – Skal være klasseforskjell, og det er det07:12 Oslo kommune betaler tilbake egenandel til rusavhengige06:47 Solskjær etter fem tap på sju kamper: – Vi har en stor jobb foran oss06:00 Frp-topp åpner for å hente norske barn fra Syria og Irak – men uten foreldre05:55 Mangel på kvalifiserte fagfolk kan forsinke arbeidet med Notre-Dame05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:30 Kronprinsen må trolig operere det andre øret også04:56 Veksten i Kina stabil på 6,4 prosent i første kvartal04:45 Lokal brusprodusent tapte søksmål mot Coca-Cola04:29 Terrortrusselnivået senket i New Zealand04:05 «Ringeren i Notre-Dame» topper bestselgerlistene etter brann03:37 Nicaragua løslater 636 innsatte03:01 65 fanger har rømt fra fengsel på populær ferieøy i Det karibiske hav02:49 Minst 150 savnet etter ferjeforlis i Kongo02:35 To tolvåringer reddet ned fra fjellet02:30 Trump bruker veto for fortsatt militær bistand i Jemen-krigen01:58 Venstrevind over Oslo01:49 Minst to drept i nye rakettangrep i Tripoli00:43 Einar Aas selger strandeiendommer med tap00:17 Hotell i Hønefoss ble evakuert etter røykutvikling23:45 Ajax danket ut Juventus etter nok en mesterligabragd23:30 Messi nedsablet Manchester United på Camp Nou23:12 Erdogans parti krever omvalg i Istanbul22:54 Messi senket Manchester United og hindret nytt Solskjær-eventyr med 3-0-seier
Siste nytt
14:41VerdenOver 200 drept i kamper om Libyas hovedstad14:31NorgeTrafikkulykke i Oppland – en person fastklemt14:26VerdenDemokratene ber Mueller snarest møte i Kongressen14:25PolitikkDemokratene ber Mueller snarest møte i Kongressen14:10NorgeDet brenner i en båt i Gandsfjorden i Rogaland13:25VerdenIsbjørn på ville veier havnet i landsby 700 kilometer hjemmefra12:16KulturDiplomaten som ble krimforfatter og «løste» Palmemordet12:08NorgeSnøscooter kjørte inn i et tre i Trøndelag11:54NorgePåsketuren gikk ikke helt som planlagt: – Hun satt nok i andre tanker11:01VerdenMann pågrepet med bensin i katedral i New York08:51VerdenIvanka Trump sier hun avviste farens forslag om toppjobb i Verdensbanken08:50NorgeStortingsrepresentant vil at staten skal hjelpe skoler med svake resultater08:35SportAjax fra RBK-tap til Europa-sensasjon på under to år07:26VerdenJordskjelv ryster Taiwan07:16VerdenMinst 14 drept i angrep på buss i Pakistan07:00VerdenNy meningsmåling: Amerikanere ikke klare for å frikjenne Trump06:40VerdenStatlig radiostasjon: 60 omkom i tordenvær i India06:26VerdenEtappe to i valget i India er i gang06:05NorgeBåt grunnstøtte i Vestfold: – Sto ti meter inn på land06:00SportBBC-ekspert om Solskjærs United: – Trenger dyre reservedeler og en full service05:50NorgeDette skjer i dag05:38NorgeDette skjedde i natt05:20SportZuccarello-mål i storslagen hjemmeseier05:18VerdenGuatemalansk presidentkandidat pågrepet i USA i narkosak04:44NorgeNye krav til helsearbeidere innføres04:31VerdenDemokratisk presidentkandidat utsatt for homofiendtlige tilrop03:52Verden340 miljøaktivister pågrepet i London03:46NorgeLuftambulansen mister oftere GPS-signal02:38Verden29 omkomne etter bussulykke på Madeira02:37Norge17-åring til sykehus etter trafikkulykke02:30VerdenNord-Korea hevder de har testet nytt presisjonsvåpen01:40VerdenBrødrene til Sudans ekspresident pågrepet01:22NorgeMann dømt for å ha bidratt til menneskesmugling00:46Verden– Over 50 Boko Haram-krigere drept i Nigeria00:00SportPochettino: – Mine spillere er helter23:43SportTottenham knuste Manchester Citys kvadrupeldrøm i ellevill målfest23:34SportLiverpool ydmyket Porto, enkelt til semifinale23:24VerdenBarr holder pressekonferanse om Mueller-rapporten22:54MotorPolitiet om påskeutfarten: – På grensen til det tragiske22:12PengerNordmann vant 89 millioner i Vikinglotto21:21NorgeAmundsen: Uaktuelt å hente norske barn fra Syria og Irak til Norge20:56VerdenMinst 28 personer døde i turistbussulykke på Madeira20:39VerdenRouhani ber USA oppheve Iran-sanksjoner etter flomkatastrofe20:20Norge399 bilførere stanset av UP i fartskontroller på Vestlandet19:57VerdenFirmaet som jobbet på Notre-Dame-taket tar ikke brannansvar19:29VerdenEttersøkt Columbine-besatt 18-åring funnet død19:14NorgeMann hardt skadd etter fall i Skjetten18:59SportHorneland feller knallhard Rosenborg-dom18:51PengerSenterledere spår rekordpåske for harryhandelen18:00NorgeAngrer på tidligere gravferd17:28VerdenNASA-astronaut setter kvinnerekord i rommet17:23SportManchester Uniteds akademisjef Butt siktet for vold16:48VerdenRussisk selskap vil gjøre nattehimmelen tilgjengelig for reklame15:56VerdenPerus ekspresident tok sitt eget liv da politiet kom for å pågripe ham15:51NorgeKø og forsinkelser ut fra hovedstaden – ellers flyter påsketrafikken15:42NorgeTog kjørte på isbil på planovergang i Levanger15:20VerdenDød kunsthistoriker kan bidra til gjenoppbyggingen av Notre-Dame14:55NorgeEn av tre tror at Jesus sto opp fra de døde14:53NorgeNorsk Folkehjelp: Flere leteaksjoner enn normalt i påsken14:39PolitikkTalsmann: – Putin skal selv vurdere om Frode Berg skal benådes14:24NorgeBarnehagelærer valgte å svindle Nav14:23VerdenNotre-Dames biskop stenger katedralen i opptil seks år13:45NorgeRegjeringen varsler strategi for sikring av norske kirker13:28MotorPolitiet advarer mot fyllekjøring med snøscooter13:24VerdenFBI advarer mot bevæpnet kvinne oppslukt av Columbine-massakren12:47NorgePåskeværet: Mot 20 grader i sør – regn i nord12:40VerdenForskere har sett nærmere på noen av Saturns små og merkelige måner12:08SportBrækhus har «storfisker» i hodet, tar utfordringen fra Shields11:50NorgeVålerenga avbrøt juniorkamp etter kniv- og voldstrusler10:52NorgeSnøskred i Tromsø09:52NorgeRuss falt ut av russebil i fart08:56NorgePolitiet ber om ekstrabevilgninger på grunn av Hagen-forsvinningen08:11VerdenKrisehjelp fra Røde Kors er kommet fram til Venezuela08:01VerdenIndonesierne går til valg i omfattende demokratisk øvelse07:53NorgeFørerhunder angripes av løse hunder07:36SportEksperter etter Uniteds mesterligaexit: – Skal være klasseforskjell, og det er det07:12NorgeOslo kommune betaler tilbake egenandel til rusavhengige06:47SportSolskjær etter fem tap på sju kamper: – Vi har en stor jobb foran oss06:00NorgeFrp-topp åpner for å hente norske barn fra Syria og Irak – men uten foreldre05:55VerdenMangel på kvalifiserte fagfolk kan forsinke arbeidet med Notre-Dame05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:30NorgeKronprinsen må trolig operere det andre øret også04:56VerdenVeksten i Kina stabil på 6,4 prosent i første kvartal04:45NorgeLokal brusprodusent tapte søksmål mot Coca-Cola04:29VerdenTerrortrusselnivået senket i New Zealand04:05Verden«Ringeren i Notre-Dame» topper bestselgerlistene etter brann03:37VerdenNicaragua løslater 636 innsatte03:01Verden65 fanger har rømt fra fengsel på populær ferieøy i Det karibiske hav02:49VerdenMinst 150 savnet etter ferjeforlis i Kongo02:35NorgeTo tolvåringer reddet ned fra fjellet02:30VerdenTrump bruker veto for fortsatt militær bistand i Jemen-krigen01:58NorgeVenstrevind over Oslo01:49VerdenMinst to drept i nye rakettangrep i Tripoli00:43PengerEinar Aas selger strandeiendommer med tap00:17NorgeHotell i Hønefoss ble evakuert etter røykutvikling23:45SportAjax danket ut Juventus etter nok en mesterligabragd23:30SportMessi nedsablet Manchester United på Camp Nou23:12VerdenErdogans parti krever omvalg i Istanbul22:54SportMessi senket Manchester United og hindret nytt Solskjær-eventyr med 3-0-seier
Populært

Velkommen til debatt

ABC Nyheter ønsker velkommen til debatt om det meste. Men vi krever at du er saklig og viser respekt for menneskene sakene handler om og dine meddebattanter. Regler for kommentering finner du her.

Tor Strand, redaktør.

comments powered by Disqus