Flat mage

De beste tipsene for flat mage

FLAT MAGE: Husk at hele kroppen må trimmes hvis du skal få flat mage innen sommeren. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com
FLAT MAGE: Husk at hele kroppen må trimmes hvis du skal få flat mage innen sommeren. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Ja, det er mulig å få flat mage til sommeren.

Fakta:

Dette bør klaffe for at magen skal bli flat

- Arv og gener

- Kosthold

- Løping, helst intervalltrening. Alternativ: Sykling, roing, sirkeltrening.

- Styrketrening, helst stabiliseringsøvelser

Øvelser ekspertene anbefaler

  • Knebøy
  • Utfall
  • Push ups
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa med beina opp og roter overkroppen
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa og trekk beina inn mot deg
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa og trekk beina inn til siden
  • Crunch rett frem. Senk ett og ett bein
  • Catslide

Kilder: Ronny Døhli og Marit Hoff-Strand

Bikinien føles definitivt mer behagelig dersom magen ikke henger over den, og med litt ekstra trening frem mot sommeren er det mulig å få en flatere mage og perfekt bikinikropp.

- Man kan helt klart trene seg til flat mage. Det de aller fleste bommer på, er imidlertid at de trener for isolert på magemusklene, sier personlig trener hos Mykjemeir, Ronny Døhli.

For mye fett

For selv om vi kanskje ønsker å tro det, er det ikke slappe muskler som er hovedproblemet når magen buler litt. Det er fett. Og skal du bli kvitt dette magefettet, er det forbrenningstrening som gjelder.

- Isolert sett er det løping som forbrenner mest fett, så dette er den mest hensiktsmessige treningen for deg som ønsker deg en flatere mage, sier Døhli.

Kan trenes flat

- Vi får ofte spørsmål om man kan trene seg til flat mage, og svaret er både ja og nei. Det spørs helt på utgangspunktet. Har man mye eller bare litt magefett? Det å få flat mage er et sammensatt prosjekt, for man må både fjerne magefettet og få strammere muskler, sier personlig trener og kostholdsveileder ved OK klinikken Marit Hoff-Strand.

Legger seg rundt midjen

Hun mener det viktigste er å gjøre noe med kostholdet. Kalorier du tar inn, som ikke brukes opp, ender nemlig veldig ofte som fett nettopp rundt midjen, men heldigvis er det mulig å få smalere midje.

- For å få flat mage, må du spise mat som kroppen trenger og ikke mer enn det. Kroppen trenger ikke sukker, raffinert mel og ferdigmat, så sats på ren mat med proteiner, sunt fett, karbohydrater og mye grønnsaker, sier Hoff-Strand.

Hun anbefaler også løping i form av intervalltrening for den aller beste effekten.

Håp for alle

Hvor lang tid prosessen tar, kommer ifølge Hoff-Strand helt an på hvor mye fett som ligger rundt midjen. Det finnes derfor ikke noe fasitsvar.


- Er man slank og ønsker seg en strammere kropp, tar ikke det like lang tid som hos en som er veldig overvektig, sier hun. Den kjedelige sannheten er altså at jo mer kroppsfett du har, jo lengre tid tar det å få magen flat, men trøsten er at det er håp for oss alle. Målet er å brenne maks magefett.

To - tre måneder

Det trenger heller ikke å ta så veldig lang tid, dersom du yter ditt beste i tiden fremover.

- Definerte muskler er gjerne et mål sammen med flat mage, og med riktig kosthold og trening vil man kunne få synlige resultater på to til tre måneder dersom utgangspunktet er en normal, utrent kropp, sier Hoff-Strand. Veien til drømmemagen trenger altså ikke å være lang.

Ikke mulig å punktslanke

Husk imidlertid at det kan være lurt å beholde en viss porsjon med realisme. Det er nemlig ikke alle som er født med gener som gjør det mulig å få en skikkelig fet six pack.

- For de fleste er det begrenset hvor store magemuskler vi kan få ja, sier Døhli. En fattig trøst kanskje, men livet er ikke alltid så rettferdig.

- Vi kan heller ikke punktslanke kroppen vår, så det er nødvendig å trene hele kroppen, legger Hoff-Strand til.

Spenn i magen

- Noen øvelser kan du likevel gjøre for å få mer spenn i magen. Stabiliseringsøvelser som avanserte plankeøvelser med bevegelse er bra. Da brukes store deler av magen og den dypere kjernemuskulaturen, sier Døhli.

Husk styrketrening

- Jeg vil anbefaler øvelser hvor du bruker store deler av kroppen. Da forbrenner du mest og aktiviserer flest muskler på en gang, sier Hoff-Strand.

Hun legger til at for å øke muskelmassen er det dessuten nødvendig med styrketrening. Mer muskler vil nemlig gjøre så kroppssammensetningen endres, du vil få generelt høyere forbrenning i løpet av døgnet og musklene på kroppen vil dessuten gjøre at den ser strammere ut.

Må ikke løpe

Både Marit Hoff-Strand og Ronny Døhli anbefaler løping, men du trenger ikke å kaste inn håndkleet selv om du ikke er noen løpeentisuast. Det er mulig å få flat mage selv om du ikke er klar for daglige joggeturer.

- Alle trenger ikke å løpe. Det finnes mange andre øvelser der du også forbrenner mye fett. Det kan dreie seg om sykkeltrening, roing og intensiv styrketrening som for eksempel sirkeltrening, sier Døhli.

Høy puls er stikkordet, det er da magefettet forsvinner.

Naturlig med fett

Og om ikke magen blir like flat som du skulle ønske, skal du ikke være for streng med deg selv. Vær lykkelig over de resultatene du får, i stedet for å stirre deg deprimert på bilder av fotomodeller, skuespillere og andre stjerner.

- Husk at det er naturlig å ha noe fett på kroppen, sier Hoff-Strand.

Dropp sit ups

Så er du blant dem som fortsatt sverger til 100 sit ups hver kveld, i håp om å få en flat mage, kan du altså slutte med det med en gang. Dette rådet har nok gått ut på dato. Ikke forbrenner du stort der du ligger, og du vil neppe oppnå de resultatene du er ute etter heller. Forsøk heller noen av øvelsene anbefalt av våre eksperter.

Bilde

SIDEHEV © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

1. Sidehev

Slik gjør du: Stå med kun underarmen (plasser albuen under skulderen) og utsiden av den ene foten i gulvet, og ha helt rett kropp. Senk hoftene litt ned og løft opp så høyt du kommer. Gjenta. Prøv å ha gradvis større utslag i bevegelsen.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Lettere variant: Bøy det nederste beinet og ha kneet og hele leggen i gulvet.

Hardere variant: Ha strak arm og løft ett bein, eller ha beina i en slynge.

Bilde

BÅT MED RULLE © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

2. Båt med rulle

Slik gjør du: Ligg på ryggen med hendene strakt over hodet. Kom opp i «båten», dvs. tilbakelent sittestilling med kun rumpa i gulvet. Senk deg ned igjen og rull sidelengs mot høyre uten å hjelpe til med armene.

Gjenta båten. Senk deg ned igjen og rull sidelengs mot venstre. Korsryggen skal være rett gjennom hele øvelsen, dvs. ikke krumme eller svaie.

Repetisjoner: Hold på så lenge du klarer med riktig teknikk. Ikke mist kontrollen på korsryggen når du blir sliten.

Bilde

ROTASJON MED BALL © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

3. Rotasjon med ball

Slik gjør du: Ligg på ryggen med strake bein rett opp og armene ut til siden. Hold en fitnessball mellom beina. Før ballen til den ene siden. Stram magen og kjenn at det er magemuskulaturen som bremser på vei ned. Kom så langt ned du klarer uten at du må «slippe» magemusklene. Begge skuldre skal hele tiden være i matten.

Før beina opp igjen og gjenta på motsatt side.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Bilde

SIT-UPS MED BALLKAST © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

4. Sit-ups med ballkast

Slik gjør du: Ligg på ryggen og hold en medisinball noen cm over gulvet med strake armer bak hodet. Løft overkroppen samtidig som du flytter ballen til foran brystet. Kast ballen opp og ta den imot. Senk deg ned igjen, ryggvirvel for ryggvirvel.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Morsommere variant: Sitt ansikt til ansikt med en treningspartner, og kast ballen til hverandre hver gang dere kommer i oppreist stilling.

Bilde

DIAGONALLØFT © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

5. Diagonalløft

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon, med strak kropp og kun hender og tær i gulvet. Løft motsatt arm og bein så høyt du klarer. Senk dem ned igjen og gjør tilsvarende med motsatt arm og bein. Hold kroppen rett hele veien.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Les også:

Kostholdsvanene som gir flat mage

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Slik får du mage som Gro

Rask og enkel styrketrening

Denne saken er fra Klikk.no


Les flere nyheter fra ABC Nyheter


Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
13:02 Venstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01 Assad: Erdogan er «en tyv»12:51 Politiet avfyrte skudd – har kontroll på stjålet ambulanse i Oslo12:46 Person til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38 Riksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37 Erdogan truer med å gjenoppta offensiven12:34 Batteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13 Mann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07 Redaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06 Tidslinje for den nye brexitavtalen11:41 Politiker overrasket alle: – Jeg er gravid11:40 Advokat: – Berg kjent med avtalerykter11:14 Sun Heidi Sæbø konstituert som Morgenbladet-redaktør10:52 Lover at Oslo skal bli utslippsfri innen 203010:40 Granåsen får 180 millioner til ski-VM 202510:27 Guaidó ber Russland og Kina om hjelp10:12 Mor (62) og datter (29) omkom i trafikkulykke i Volda: Frigir navnene10:00 Nytt krigsfunn: Deltok i angrepet på Pearl Harbor i 1941: 267 ble drept09:57 Indiske myndigheter reagerer sterkt på skoleeksperiment09:03 Knepen seier for Trudeau i Canada09:02 Gatekjøkken i Oslo angrepet for tredje gang08:52 Isbryter går for egen maskin etter mayday-melding08:47 Zidane irritert over rykter om at han kan få sparken08:46 Carragher sier unnskyld til Evra – åtte år etter Suárez' rasistiske hets08:02 Kjetil Jansrud vil sette «uslåelig» rekord i mesterskapsfri sesong07:52 Kirkerådet lager etisk regelverk for flyreiser07:40 Nord-Irland legaliserer abort07:39 Baksetevarsel kan bli standard etter hundrevis av dødsfall i USA07:39 Regjeringen vil bruke klima-«smutthull»: – Veldig uklokt07:34 Politimann skadd av skytevåpen under oppdrag i Trondheim07:24 Naruhito kronet i en noe nedtonet seremoni07:22 Flere borgerlige varaordførere i Sp-styrte kommuner05:50 Dette skjer i dag05:36 Anklager om fusk etter valget i Bolivia05:30 Dette skjedde i natt05:30 Afrikanske migranter sier de ville reist til Europa selv om de visste om farene05:27 Trondheim fengsel kritiseres for behandling av forvaringsdømte04:43 Prognose: Justin Trudeau kan danne regjering04:34 Mann pågrepet etter skuddløsning i Oslo sentrum03:36 Nasa vil sende utlendinger til månen også03:20 Bolivias president nær ved å vinne valget02:58 Høyre og MDG samarbeider i bydeler i Oslo02:50 Norske styrker fortsetter i Irak02:02 Pompeo: Trump er forberedt på å gripe inn når amerikanske interesser er truet01:15 Venstre-lederen: Jeg er best for partiet videre01:09 Studie: Klimaendringer gjør El Niño sterkere00:23 Israel og Jordan ber Trump beholde soldater i Syria23:26 Uroen fortsetter i Chile – nytt portforbud innført22:45 FN advarer om dramatisk befolkningsnedgang i Sørøst-Europa22:04 Enighet om byrådsplattformen i Oslo21:52 De kjempet dyrenes kamp for 160 år siden21:49 Mattilsynet: 11.400 kilo kjøtt stoppet på grensen21:36 Hegerberg nominert til Ballon d'Or21:29 Facebook: – Står overfor stadig mer sofistikerte angrep21:09 Bare én brannmann brukte bilbelte i ulykken i Kvinesdal21:05 Gulljagende Bodø/Glimt snublet hjemme mot Mjøndalen20:31 Her er de mest urolige flyturene19:08 Slik ville skolen hindre juks18:10 Fly måtte snu da kjemikalie-lekkasje førte til at kabinansatte besvimte17:32 Carlsen satte rekord med remis mot Aronian – 101 strake partier uten tap17:13 BMW-tyver i Oslo-området går etter ratt og annet dyrt utstyr17:01 Brexitavtalen nektet lagt fram – Parlamentet startet lovprosessen16:31 Marianne Borgen fortsetter som ordfører i Oslo15:46 SIAN-leder om hattiltale: – Dette er faktaformidling15:29 Morgenbladets redaktør går av etter lang tids konflikt15:22 Superstjerne skulle spille Knausgård – så satte forfatteren foten ned15:07 Mann møter i retten tiltalt for drapsforsøk om bord i tog14:59 Julian Assange fikk ikke retten med på å utsette utleveringssak14:59 Stanset vanntilførsel til overfylt og omstridt teltleir14:53 Bjørgen tviler på om langrennsporten vil overleve14:50 Oppgang i det globale aksjemarkedet etter samtaler mellom USA og Kina14:19 Viken Venstre vraker Trine Skei Grande14:04 Toppserien innfører sluttspill: – Vil heve produktet14:03 Kurdere: – Amerikanerne flykter som rotter13:57 Tsjekkia hevder å ha avslørt russisk spionnettverk13:48 NFF vil forlenge Lagerbäcks kontrakt12:51 Tiltalt nekter for drap og mishandling av kona12:50 Tenåring slått og ranet i Oslo – fire tenåringer pågrepet11:56 Nye Ålesund er årets nynorskkommune11:55 Kallmyr om Oslo-volden: – Fattigdom er ingen unnskyldning11:54 Gir opp: – Neste år har vi ingen ferieboliger i Tyrkia11:54 Mange lemlestes for livet – nå har legene fått nok11:42 Premier League-spiss tatt for promillekjøring11:07 Sterkeste pundkurs på fem måneder10:57 Endelig rapport etter Lion Air-ulykken snart klar10:52 Full storm i Midt-Norge tirsdag10:35 Tyrkias offensiv har aktualisert et spørsmål som sjelden diskuteres åpent10:35 NRK slår sammen regionale TV-sendinger10:17 Høyre håper på Sp for videre samtaler i Bergen10:16 Iran advarer Tyrkia mot å etablere militært nærvær i Syria10:02 Konkursbegjæring for kosmetikkjeder - 1.300 ansatte berørt09:52 Svensk langrennsprofil mister hele sesongen09:52 Ruud falt på verdensrankingen09:51 Enighet om reformer i Libanon09:51 Far siktet for seksuell omgang med mindreårig i tillegg til drapsforsøk09:34 Tysk minister: – EU trenger noen dager til brexitavgjørelse09:33 FNB-styret snur om eksklusjon av medlemmer i Sandnes09:21 Barndomsstedet rasert av flom – da fikk Oddbjørn en idé09:19 Mot dødt løp mellom Trudeau og Scheer i Canada09:16 Woodward: – Ingen planer om United-salg
Siste nytt
13:02PolitikkVenstre-prosessen «en oppskrift på langvarig støy»13:01VerdenAssad: Erdogan er «en tyv»12:51NorgePolitiet avfyrte skudd – har kontroll på stjålet ambulanse i Oslo12:46NorgePerson til sykehus etter minibussulykke i Bergen12:38PolitikkRiksrevisjonen: Domstolene bruker for lang tid12:37VerdenErdogan truer med å gjenoppta offensiven12:34NorgeBatteribrann avgir farlig gass i Hordaland12:13NorgeMann tiltalt for drapsforsøk på legesenter12:07KulturRedaktøren i Aust-Agder Blad går av etter kritikk12:06PolitikkTidslinje for den nye brexitavtalen11:41PolitikkPolitiker overrasket alle: – Jeg er gravid11:40NorgeAdvokat: – Berg kjent med avtalerykter11:14KulturSun Heidi Sæbø konstituert som Morgenbladet-redaktør10:52NorgeLover at Oslo skal bli utslippsfri innen 203010:40SportGranåsen får 180 millioner til ski-VM 202510:27VerdenGuaidó ber Russland og Kina om hjelp10:12NorgeMor (62) og datter (29) omkom i trafikkulykke i Volda: Frigir navnene10:00VerdenNytt krigsfunn: Deltok i angrepet på Pearl Harbor i 1941: 267 ble drept09:57VerdenIndiske myndigheter reagerer sterkt på skoleeksperiment09:03PolitikkKnepen seier for Trudeau i Canada09:02NorgeGatekjøkken i Oslo angrepet for tredje gang08:52NorgeIsbryter går for egen maskin etter mayday-melding08:47SportZidane irritert over rykter om at han kan få sparken08:46SportCarragher sier unnskyld til Evra – åtte år etter Suárez' rasistiske hets08:02SportKjetil Jansrud vil sette «uslåelig» rekord i mesterskapsfri sesong07:52NorgeKirkerådet lager etisk regelverk for flyreiser07:40Helse og livsstilNord-Irland legaliserer abort07:39MotorBaksetevarsel kan bli standard etter hundrevis av dødsfall i USA07:39PolitikkRegjeringen vil bruke klima-«smutthull»: – Veldig uklokt07:34NorgePolitimann skadd av skytevåpen under oppdrag i Trondheim07:24VerdenNaruhito kronet i en noe nedtonet seremoni07:22PolitikkFlere borgerlige varaordførere i Sp-styrte kommuner05:50NorgeDette skjer i dag05:36PolitikkAnklager om fusk etter valget i Bolivia05:30NorgeDette skjedde i natt05:30VerdenAfrikanske migranter sier de ville reist til Europa selv om de visste om farene05:27NorgeTrondheim fengsel kritiseres for behandling av forvaringsdømte04:43VerdenPrognose: Justin Trudeau kan danne regjering04:34NorgeMann pågrepet etter skuddløsning i Oslo sentrum03:36VerdenNasa vil sende utlendinger til månen også03:20VerdenBolivias president nær ved å vinne valget02:58NorgeHøyre og MDG samarbeider i bydeler i Oslo02:50NorgeNorske styrker fortsetter i Irak02:02VerdenPompeo: Trump er forberedt på å gripe inn når amerikanske interesser er truet01:15NyheterVenstre-lederen: Jeg er best for partiet videre01:09VerdenStudie: Klimaendringer gjør El Niño sterkere00:23VerdenIsrael og Jordan ber Trump beholde soldater i Syria23:26VerdenUroen fortsetter i Chile – nytt portforbud innført22:45VerdenFN advarer om dramatisk befolkningsnedgang i Sørøst-Europa22:04NorgeEnighet om byrådsplattformen i Oslo21:52NorgeDe kjempet dyrenes kamp for 160 år siden21:49NorgeMattilsynet: 11.400 kilo kjøtt stoppet på grensen21:36SportHegerberg nominert til Ballon d'Or21:29VerdenFacebook: – Står overfor stadig mer sofistikerte angrep21:09NorgeBare én brannmann brukte bilbelte i ulykken i Kvinesdal21:05SportGulljagende Bodø/Glimt snublet hjemme mot Mjøndalen20:31ReiseHer er de mest urolige flyturene19:08VerdenSlik ville skolen hindre juks18:10VerdenFly måtte snu da kjemikalie-lekkasje førte til at kabinansatte besvimte17:32SportCarlsen satte rekord med remis mot Aronian – 101 strake partier uten tap17:13MotorBMW-tyver i Oslo-området går etter ratt og annet dyrt utstyr17:01VerdenBrexitavtalen nektet lagt fram – Parlamentet startet lovprosessen16:31NorgeMarianne Borgen fortsetter som ordfører i Oslo15:46NorgeSIAN-leder om hattiltale: – Dette er faktaformidling15:29NorgeMorgenbladets redaktør går av etter lang tids konflikt15:22NorgeSuperstjerne skulle spille Knausgård – så satte forfatteren foten ned15:07NorgeMann møter i retten tiltalt for drapsforsøk om bord i tog14:59VerdenJulian Assange fikk ikke retten med på å utsette utleveringssak14:59VerdenStanset vanntilførsel til overfylt og omstridt teltleir14:53SportBjørgen tviler på om langrennsporten vil overleve14:50PengerOppgang i det globale aksjemarkedet etter samtaler mellom USA og Kina14:19PolitikkViken Venstre vraker Trine Skei Grande14:04SportToppserien innfører sluttspill: – Vil heve produktet14:03VerdenKurdere: – Amerikanerne flykter som rotter13:57VerdenTsjekkia hevder å ha avslørt russisk spionnettverk13:48SportNFF vil forlenge Lagerbäcks kontrakt12:51NorgeTiltalt nekter for drap og mishandling av kona12:50NorgeTenåring slått og ranet i Oslo – fire tenåringer pågrepet11:56KulturNye Ålesund er årets nynorskkommune11:55NorgeKallmyr om Oslo-volden: – Fattigdom er ingen unnskyldning11:54PengerGir opp: – Neste år har vi ingen ferieboliger i Tyrkia11:54NorgeMange lemlestes for livet – nå har legene fått nok11:42SportPremier League-spiss tatt for promillekjøring11:07PengerSterkeste pundkurs på fem måneder10:57VerdenEndelig rapport etter Lion Air-ulykken snart klar10:52NorgeFull storm i Midt-Norge tirsdag10:35VerdenTyrkias offensiv har aktualisert et spørsmål som sjelden diskuteres åpent10:35KulturNRK slår sammen regionale TV-sendinger10:17PolitikkHøyre håper på Sp for videre samtaler i Bergen10:16VerdenIran advarer Tyrkia mot å etablere militært nærvær i Syria10:02PengerKonkursbegjæring for kosmetikkjeder - 1.300 ansatte berørt09:52SportSvensk langrennsprofil mister hele sesongen09:52SportRuud falt på verdensrankingen09:51VerdenEnighet om reformer i Libanon09:51NorgeFar siktet for seksuell omgang med mindreårig i tillegg til drapsforsøk09:34PolitikkTysk minister: – EU trenger noen dager til brexitavgjørelse09:33PolitikkFNB-styret snur om eksklusjon av medlemmer i Sandnes09:21NorgeBarndomsstedet rasert av flom – da fikk Oddbjørn en idé09:19PolitikkMot dødt løp mellom Trudeau og Scheer i Canada09:16SportWoodward: – Ingen planer om United-salg