Meny

Flat mage

De beste tipsene for flat mage

FLAT MAGE: Husk at hele kroppen må trimmes hvis du skal få flat mage innen sommeren. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Ja, det er mulig å få flat mage til sommeren.

Fakta:

Dette bør klaffe for at magen skal bli flat

- Arv og gener

- Kosthold

- Løping, helst intervalltrening. Alternativ: Sykling, roing, sirkeltrening.

- Styrketrening, helst stabiliseringsøvelser

Øvelser ekspertene anbefaler

  • Knebøy
  • Utfall
  • Push ups
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa med beina opp og roter overkroppen
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa og trekk beina inn mot deg
  • Sitt lett tilbakelent på rumpa og trekk beina inn til siden
  • Crunch rett frem. Senk ett og ett bein
  • Catslide

Kilder: Ronny Døhli og Marit Hoff-Strand

Bikinien føles definitivt mer behagelig dersom magen ikke henger over den, og med litt ekstra trening frem mot sommeren er det mulig å få en flatere mage og perfekt bikinikropp.

- Man kan helt klart trene seg til flat mage. Det de aller fleste bommer på, er imidlertid at de trener for isolert på magemusklene, sier personlig trener hos Mykjemeir, Ronny Døhli.

For mye fett

For selv om vi kanskje ønsker å tro det, er det ikke slappe muskler som er hovedproblemet når magen buler litt. Det er fett. Og skal du bli kvitt dette magefettet, er det forbrenningstrening som gjelder.

- Isolert sett er det løping som forbrenner mest fett, så dette er den mest hensiktsmessige treningen for deg som ønsker deg en flatere mage, sier Døhli.

Kan trenes flat

- Vi får ofte spørsmål om man kan trene seg til flat mage, og svaret er både ja og nei. Det spørs helt på utgangspunktet. Har man mye eller bare litt magefett? Det å få flat mage er et sammensatt prosjekt, for man må både fjerne magefettet og få strammere muskler, sier personlig trener og kostholdsveileder ved OK klinikken Marit Hoff-Strand.

Legger seg rundt midjen

Hun mener det viktigste er å gjøre noe med kostholdet. Kalorier du tar inn, som ikke brukes opp, ender nemlig veldig ofte som fett nettopp rundt midjen, men heldigvis er det mulig å få smalere midje.

- For å få flat mage, må du spise mat som kroppen trenger og ikke mer enn det. Kroppen trenger ikke sukker, raffinert mel og ferdigmat, så sats på ren mat med proteiner, sunt fett, karbohydrater og mye grønnsaker, sier Hoff-Strand.

Hun anbefaler også løping i form av intervalltrening for den aller beste effekten.

Håp for alle

Hvor lang tid prosessen tar, kommer ifølge Hoff-Strand helt an på hvor mye fett som ligger rundt midjen. Det finnes derfor ikke noe fasitsvar.


- Er man slank og ønsker seg en strammere kropp, tar ikke det like lang tid som hos en som er veldig overvektig, sier hun. Den kjedelige sannheten er altså at jo mer kroppsfett du har, jo lengre tid tar det å få magen flat, men trøsten er at det er håp for oss alle. Målet er å brenne maks magefett.

To - tre måneder

Det trenger heller ikke å ta så veldig lang tid, dersom du yter ditt beste i tiden fremover.

- Definerte muskler er gjerne et mål sammen med flat mage, og med riktig kosthold og trening vil man kunne få synlige resultater på to til tre måneder dersom utgangspunktet er en normal, utrent kropp, sier Hoff-Strand. Veien til drømmemagen trenger altså ikke å være lang.

Ikke mulig å punktslanke

Husk imidlertid at det kan være lurt å beholde en viss porsjon med realisme. Det er nemlig ikke alle som er født med gener som gjør det mulig å få en skikkelig fet six pack.

- For de fleste er det begrenset hvor store magemuskler vi kan få ja, sier Døhli. En fattig trøst kanskje, men livet er ikke alltid så rettferdig.

- Vi kan heller ikke punktslanke kroppen vår, så det er nødvendig å trene hele kroppen, legger Hoff-Strand til.

Spenn i magen

- Noen øvelser kan du likevel gjøre for å få mer spenn i magen. Stabiliseringsøvelser som avanserte plankeøvelser med bevegelse er bra. Da brukes store deler av magen og den dypere kjernemuskulaturen, sier Døhli.

Husk styrketrening

- Jeg vil anbefaler øvelser hvor du bruker store deler av kroppen. Da forbrenner du mest og aktiviserer flest muskler på en gang, sier Hoff-Strand.

Hun legger til at for å øke muskelmassen er det dessuten nødvendig med styrketrening. Mer muskler vil nemlig gjøre så kroppssammensetningen endres, du vil få generelt høyere forbrenning i løpet av døgnet og musklene på kroppen vil dessuten gjøre at den ser strammere ut.

Må ikke løpe

Både Marit Hoff-Strand og Ronny Døhli anbefaler løping, men du trenger ikke å kaste inn håndkleet selv om du ikke er noen løpeentisuast. Det er mulig å få flat mage selv om du ikke er klar for daglige joggeturer.

- Alle trenger ikke å løpe. Det finnes mange andre øvelser der du også forbrenner mye fett. Det kan dreie seg om sykkeltrening, roing og intensiv styrketrening som for eksempel sirkeltrening, sier Døhli.

Høy puls er stikkordet, det er da magefettet forsvinner.

Naturlig med fett

Og om ikke magen blir like flat som du skulle ønske, skal du ikke være for streng med deg selv. Vær lykkelig over de resultatene du får, i stedet for å stirre deg deprimert på bilder av fotomodeller, skuespillere og andre stjerner.

- Husk at det er naturlig å ha noe fett på kroppen, sier Hoff-Strand.

Dropp sit ups

Så er du blant dem som fortsatt sverger til 100 sit ups hver kveld, i håp om å få en flat mage, kan du altså slutte med det med en gang. Dette rådet har nok gått ut på dato. Ikke forbrenner du stort der du ligger, og du vil neppe oppnå de resultatene du er ute etter heller. Forsøk heller noen av øvelsene anbefalt av våre eksperter.

Bilde

SIDEHEV © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

1. Sidehev

Slik gjør du: Stå med kun underarmen (plasser albuen under skulderen) og utsiden av den ene foten i gulvet, og ha helt rett kropp. Senk hoftene litt ned og løft opp så høyt du kommer. Gjenta. Prøv å ha gradvis større utslag i bevegelsen.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Lettere variant: Bøy det nederste beinet og ha kneet og hele leggen i gulvet.

Hardere variant: Ha strak arm og løft ett bein, eller ha beina i en slynge.

Bilde

BÅT MED RULLE © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

2. Båt med rulle

Slik gjør du: Ligg på ryggen med hendene strakt over hodet. Kom opp i «båten», dvs. tilbakelent sittestilling med kun rumpa i gulvet. Senk deg ned igjen og rull sidelengs mot høyre uten å hjelpe til med armene.

Gjenta båten. Senk deg ned igjen og rull sidelengs mot venstre. Korsryggen skal være rett gjennom hele øvelsen, dvs. ikke krumme eller svaie.

Repetisjoner: Hold på så lenge du klarer med riktig teknikk. Ikke mist kontrollen på korsryggen når du blir sliten.

Bilde

ROTASJON MED BALL © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

3. Rotasjon med ball

Slik gjør du: Ligg på ryggen med strake bein rett opp og armene ut til siden. Hold en fitnessball mellom beina. Før ballen til den ene siden. Stram magen og kjenn at det er magemuskulaturen som bremser på vei ned. Kom så langt ned du klarer uten at du må «slippe» magemusklene. Begge skuldre skal hele tiden være i matten.

Før beina opp igjen og gjenta på motsatt side.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Bilde

SIT-UPS MED BALLKAST © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

4. Sit-ups med ballkast

Slik gjør du: Ligg på ryggen og hold en medisinball noen cm over gulvet med strake armer bak hodet. Løft overkroppen samtidig som du flytter ballen til foran brystet. Kast ballen opp og ta den imot. Senk deg ned igjen, ryggvirvel for ryggvirvel.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Morsommere variant: Sitt ansikt til ansikt med en treningspartner, og kast ballen til hverandre hver gang dere kommer i oppreist stilling.

Bilde

DIAGONALLØFT © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

5. Diagonalløft

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon, med strak kropp og kun hender og tær i gulvet. Løft motsatt arm og bein så høyt du klarer. Senk dem ned igjen og gjør tilsvarende med motsatt arm og bein. Hold kroppen rett hele veien.

Repetisjoner: 10–12 på hver side.

Les også:

Kostholdsvanene som gir flat mage

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Slik får du mage som Gro

Rask og enkel styrketrening

Denne saken er fra Klikk.no


Les flere nyheter fra ABC Nyheter


Takk for at du abonnerer

Motta våre nyheter via Messenger

Jeg godtar brukvervilkårene
Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
04:35 Reuters: USA og Kina med utkast til seks intensjonsavtaler04:09 Flere gårdsboliger brenner enn tidligere04:02 Venezuelas opposisjonsleder til Colombia-grensa03:43 Dødstallene stiger til 69 etter brann i Bangladesh03:23 FN-utsending: Håp om fred i Midtøsten svinner03:03 Avslår søknader om salg av e-sigaretter02:46 Bergensavisen vil ut av Media City02:38 Skuespiller tiltalt for å ha løyet om hatkriminalitet02:12 Kystvaktansatt i USA planla massedrap02:09 Milliondryss over Arbeiderpartiet fra LO i valgkampen01:24 Venezuelas militærattaché i FN erklærer støtte til Guaido01:19 Bonde tiltalt for smugling av 2.100 tonn korn01:12 PST vet ikke hvilken trussel fremmedkrigere kan utgjøre etter soning01:00 Atlético vant fortjent etter VAR-drama00:27 Mann dømt til sju års fengsel for overgrep00:10 Predikant hevder kvinnelig prest vil svekke kirkeoppmøte23:59 Vilde Nilsen med nok en medalje i para-VM23:44 Vegvesenet vil ha strengere regelverk for vogntog23:41 City med ti mann snudde til seier i Tyskland22:20 Jakob Ingebrigtsen vant prestisjeduell med nytt rekordløp22:15 Statsadvokat ber om 19 års forvaring for overgrepstiltalt mann fra Sunnhordland21:45 Ulovlig øvelseskjøring kan koste dyrt20:51 NRK: Politiet har sikret lydopptak av Keshvari før pågripelsen20:47 Slik skal May og Juncker redde brexitavtalen20:35 Andøya vil vinne europeisk romkappløp20:26 Stonehenge: Digre steiner ble fraktet over 200 kilometer herfra20:03 CNN: Mueller-etterforskning går mot slutten19:50 Russland advarer mot utenlandsk intervensjon i Venezuela19:27 Bankmann fra Madagaskar og mexicansk 55-åring ble VM-attraksjoner19:21 John Fredriksen selger luksusleilighet for 25 millioner18:49 Bendtner snart tilbake i RBK: – Han er veldig motivert18:32 Lavrov advarer mot å påtvinge Midtøsten andre verdier18:26 Kasper om Pattaya: – Byen er mer enn sexturisme18:21 Politiet bruker lengre tid på hasteutrykningene18:16 Prinsesse Märtha Louise konkurrerte under hestefestival17:46 Libero våtservietter kalles tilbake17:30 En av fem strøk på statsborgerprøven i 201816:31 Ublidt møte med VM-bakken for Markeng16:08 Pasienter krever etnisk norske pleiere15:58 Solberg ber om meldeplikt til EU15:55 Syriske etterretningsfolk anmeldt i Sverige15:32 Sarri frykter ikke for jobben15:02 Brannsjef raser over NAV-kutt: Går ut over de svakeste15:01 Norwegian håper å få Iran-fast fly ut i løpet av en uke14:47 Wara ville ikke svare på Huawei-spørsmål14:41 Sveitsisk storbank får milliardbot for skattesvindel14:09 Danmark får Tour de France-starten i 202114:04 Gigantiske fjell oppdaget under jordens overflate13:53 Skiføret utfordres av den uvanlige februarvarmen13:37 Færøyene stenges for å avvikle dugnad13:17 Klæbo ville ikke kommentere Halfvarsson-videoen13:08 IT-problemene hos Posten løst13:06 Betennelsesdempende skal hjelpe Falla til VM-suksess12:49 Trond Giske blir ikke nestleder i Trøndelag Ap12:43 Sivile kjørt ut av IS' siste skanse i Syria12:29 Pave Frans innkaller til stort møte om overgrep12:14 Løfshus demper presset på Skistad12:10 Halfvarssons VM-oppladning: Null godteri12:03 BMW bekrefter viktig Norges-nyhet11:33 Knausgård får Svenska Akademiens nordiske pris11:32 Labour-utbrytere slår Liberaldemokratene i ny måling11:31 Nye hackerangrep oppdaget i Europa11:23 – Fregatten vil aldri seile igjen10:58 Putin truer USA med raketter10:37 Massepunktering på E610:02 Bonusdistansen er Iversens beste gullsjanse09:58 FIS godkjente Vikersund-endringene09:48 Kvinne død etter økseangrep på gravlund09:09 Dragkamp om Trond Giske i Trøndelag Ap09:09 Japans handelsunderskudd vokser09:08 Prisnedgang på bensin og diesel i januar08:48 Deler ut nær 600 millioner til aksjonærene08:48 12 klager på Lindmos omstridte French-intervju08:38 100 måter å drite seg ut på i utlandet – og hvordan du unngår det08:16 Johaugs hyllest av broren08:07 Kristoffersen om landslagsbråket: – Blir veldig svart-hvitt07:41 Kvinneledere i Ap mener Giske skader partiet07:32 Stjernen glad familien slapp å se skrekkfallet07:22 Bli med inn i den svenske steinalderens dødsrike07:20 Følg spørretimen direkte: Helseminister Bent Høie må svare for seg07:03 Svensk storbank mistenkes for hvitvasking06:55 Kong Harald fyller 82 år torsdag06:50 Handelsunderskudd for Japan økte 50 prosent i januar06:40 Den Norske Turistforening arrangerer dager for skredvett06:35 Savner Northugs sprell: – Han hadde en egen snert06:30 Stor faglig uenighet om fjord-lagring av gruveavfall06:25 Venstre-landsmøtet blir bedt om å sette ned foten for digitalt grenseforsvar06:23 Nordmenn brukte i snitt over 5.000 kroner på legemidler i fjor05:54 Giske-comeback skaper splid05:42 Mobbere dømt til å betale 2,9 millioner etter selvmord05:32 Åttende Labour-topp går i protest mot Corbyn05:30 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt04:57 Rangers endte Hurricanes' seiersrekke04:12 Trump nominerer Rosen til ny visejustisminister04:07 Putins popularitet faller før årlig tale03:34 Bøhler tror bosettingspause i Oslo ikke vil hjelpe nok03:30 CNN: Trump-administrasjonen henter midler til Mexico-mur tross søksmål03:17 Ap-ordfører i Finnmark ber politikere i Oslo respektere lokale vedtak02:33 Rekordpågang hos Datatilsynet etter nye personvernsregler
Siste nytt
04:35VerdenReuters: USA og Kina med utkast til seks intensjonsavtaler04:09NorgeFlere gårdsboliger brenner enn tidligere04:02VerdenVenezuelas opposisjonsleder til Colombia-grensa03:43VerdenDødstallene stiger til 69 etter brann i Bangladesh03:23VerdenFN-utsending: Håp om fred i Midtøsten svinner03:03NorgeAvslår søknader om salg av e-sigaretter02:46NorgeBergensavisen vil ut av Media City02:38VerdenSkuespiller tiltalt for å ha løyet om hatkriminalitet02:12VerdenKystvaktansatt i USA planla massedrap02:09NorgeMilliondryss over Arbeiderpartiet fra LO i valgkampen01:24VerdenVenezuelas militærattaché i FN erklærer støtte til Guaido01:19NorgeBonde tiltalt for smugling av 2.100 tonn korn01:12NorgePST vet ikke hvilken trussel fremmedkrigere kan utgjøre etter soning01:00SportAtlético vant fortjent etter VAR-drama00:27NorgeMann dømt til sju års fengsel for overgrep00:10NorgePredikant hevder kvinnelig prest vil svekke kirkeoppmøte23:59SportVilde Nilsen med nok en medalje i para-VM23:44NorgeVegvesenet vil ha strengere regelverk for vogntog23:41SportCity med ti mann snudde til seier i Tyskland22:20SportJakob Ingebrigtsen vant prestisjeduell med nytt rekordløp22:15NorgeStatsadvokat ber om 19 års forvaring for overgrepstiltalt mann fra Sunnhordland21:45MotorUlovlig øvelseskjøring kan koste dyrt20:51PolitikkNRK: Politiet har sikret lydopptak av Keshvari før pågripelsen20:47VerdenSlik skal May og Juncker redde brexitavtalen20:35NorgeAndøya vil vinne europeisk romkappløp20:26VerdenStonehenge: Digre steiner ble fraktet over 200 kilometer herfra20:03VerdenCNN: Mueller-etterforskning går mot slutten19:50SportRussland advarer mot utenlandsk intervensjon i Venezuela19:27SportBankmann fra Madagaskar og mexicansk 55-åring ble VM-attraksjoner19:21PengerJohn Fredriksen selger luksusleilighet for 25 millioner18:49SportBendtner snart tilbake i RBK: – Han er veldig motivert18:32VerdenLavrov advarer mot å påtvinge Midtøsten andre verdier18:26SportKasper om Pattaya: – Byen er mer enn sexturisme18:21NorgePolitiet bruker lengre tid på hasteutrykningene18:16NorgePrinsesse Märtha Louise konkurrerte under hestefestival17:46Helse og livsstilLibero våtservietter kalles tilbake17:30NorgeEn av fem strøk på statsborgerprøven i 201816:31SportUblidt møte med VM-bakken for Markeng16:08Helse og livsstilPasienter krever etnisk norske pleiere15:58PolitikkSolberg ber om meldeplikt til EU15:55VerdenSyriske etterretningsfolk anmeldt i Sverige15:32SportSarri frykter ikke for jobben15:02PengerBrannsjef raser over NAV-kutt: Går ut over de svakeste15:01VerdenNorwegian håper å få Iran-fast fly ut i løpet av en uke14:47PolitikkWara ville ikke svare på Huawei-spørsmål14:41PengerSveitsisk storbank får milliardbot for skattesvindel14:09SportDanmark får Tour de France-starten i 202114:04VerdenGigantiske fjell oppdaget under jordens overflate13:53NorgeSkiføret utfordres av den uvanlige februarvarmen13:37ReiseFærøyene stenges for å avvikle dugnad13:17SportKlæbo ville ikke kommentere Halfvarsson-videoen13:08NorgeIT-problemene hos Posten løst13:06SportBetennelsesdempende skal hjelpe Falla til VM-suksess12:49PolitikkTrond Giske blir ikke nestleder i Trøndelag Ap12:43VerdenSivile kjørt ut av IS' siste skanse i Syria12:29VerdenPave Frans innkaller til stort møte om overgrep12:14SportLøfshus demper presset på Skistad12:10SportHalfvarssons VM-oppladning: Null godteri12:03MotorBMW bekrefter viktig Norges-nyhet11:33KulturKnausgård får Svenska Akademiens nordiske pris11:32PolitikkLabour-utbrytere slår Liberaldemokratene i ny måling11:31VerdenNye hackerangrep oppdaget i Europa11:23Norge– Fregatten vil aldri seile igjen10:58VerdenPutin truer USA med raketter10:37NorgeMassepunktering på E610:02SportBonusdistansen er Iversens beste gullsjanse09:58SportFIS godkjente Vikersund-endringene09:48NorgeKvinne død etter økseangrep på gravlund09:09PolitikkDragkamp om Trond Giske i Trøndelag Ap09:09PengerJapans handelsunderskudd vokser09:08MotorPrisnedgang på bensin og diesel i januar08:48PengerDeler ut nær 600 millioner til aksjonærene08:48Kultur12 klager på Lindmos omstridte French-intervju08:38Livet100 måter å drite seg ut på i utlandet – og hvordan du unngår det08:16SportJohaugs hyllest av broren08:07SportKristoffersen om landslagsbråket: – Blir veldig svart-hvitt07:41PolitikkKvinneledere i Ap mener Giske skader partiet07:32SportStjernen glad familien slapp å se skrekkfallet07:22VerdenBli med inn i den svenske steinalderens dødsrike07:20PolitikkFølg spørretimen direkte: Helseminister Bent Høie må svare for seg07:03PengerSvensk storbank mistenkes for hvitvasking06:55NorgeKong Harald fyller 82 år torsdag06:50VerdenHandelsunderskudd for Japan økte 50 prosent i januar06:40ReiseDen Norske Turistforening arrangerer dager for skredvett06:35SportSavner Northugs sprell: – Han hadde en egen snert06:30NorgeStor faglig uenighet om fjord-lagring av gruveavfall06:25PolitikkVenstre-landsmøtet blir bedt om å sette ned foten for digitalt grenseforsvar06:23Helse og livsstilNordmenn brukte i snitt over 5.000 kroner på legemidler i fjor05:54PolitikkGiske-comeback skaper splid05:42VerdenMobbere dømt til å betale 2,9 millioner etter selvmord05:32NyheterÅttende Labour-topp går i protest mot Corbyn05:30NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt04:57SportRangers endte Hurricanes' seiersrekke04:12PolitikkTrump nominerer Rosen til ny visejustisminister04:07PolitikkPutins popularitet faller før årlig tale03:34PolitikkBøhler tror bosettingspause i Oslo ikke vil hjelpe nok03:30VerdenCNN: Trump-administrasjonen henter midler til Mexico-mur tross søksmål03:17PolitikkAp-ordfører i Finnmark ber politikere i Oslo respektere lokale vedtak02:33Helse og livsstilRekordpågang hos Datatilsynet etter nye personvernsregler
Populært