Bakkene kommer uansett:Slik bedrer du fiskebensteknikken din

Hva kjennetegner god fiskebeinsteknikk og hvordan kan du trene for å bli bedre?

Beinarbeidet

Beinarbeidet i diagonalgang har i motsetning til diagonal ingen glifase, men utøveren går rett i en posisjon der skia festes mot snøen som innledning til frasparket. Skiene er vinklet mot fartsretningen og utøveren skaper friksjon/feste både ved å utnytt smurningen under skia og ved å kanta skia. Når bakken blir brattere eller festet på skia dårligere må skia kantes mer og en bredere V må brukes.

Grunnposisjon

Gå rett i en stabil «grunnposisjon» med senket tyngdepunkt når skia festes mot underlaget. Som i diagonal bør det observeres en tilnærmet parallellitet mellom en tenkt linje på langs av leggen og en tenkt linje på langs av overkroppen.

Tyngdeoverføring

Kjenn at du klarer å flytte kroppensmassen med full tyngde over på frasparkskia (god tyngdeoverføring). Frasparket starter når beina passerer hverandre og du har maksimal tyngde på frasparkbenet. En loddrett linje mellom nese, kne og tå er et tegn på god tyngdeoverføring.

Les også: Hundeiere er spreke

Trykket på foten

Går rett i en posisjon med trykket på forfoten (tåballen).

Overkroppsarbeidet

Overkroppsarbeidet fiskebein foregår som i diagonalgang ved at armene pendler diagonalt med beina. Kraften skapes i skyvfasen mens staven er i bakken og deretter følger en svingfase der staven er i luften.

Rytme

Armene er taktpinner og styrer rytmen og frekvensen. Det er derfor svært viktig å være bevisst på overkroppsarbeidet når man jobber med teknikk.

Armpendel

Jobb med lave, tunge skuldre og ikke pendle armene for høyt opp. Dette holder skia lave i framføringen og senker tyngdepunktet, gir skia feste mot underlaget. Framføringen av skulderpartiet bør være aktivt og påvirker framføringen av motsatt hofte og tyngdeoverføringen.

Kroppsholdning og blikk

God kroppsholdning med blikket høyt er sentralt for god fiskebeinsteknikk. Det er viktig å holde blikket 3-4 meter framover selv om bakken er bratt.

Les også: Musikklisten for februar

Samtidighet, rytme og giring

Timing

Framføringen av foten bør «times» med framføringen av motsatt arm, men med mer fokus på frekvens enn i diagonal. Målsetningen er å komme raskt og direkte fra fraspark til fraspark.

Samtidighet

Søk god samtidighet mellom hofte og skulder. Hofta skal alltid innlede bevegelsen. Det er sammenheng mellom skulder og hofte. Skulder styrer hofta, hofta styrer underben/fot og skulder, mens hofte, underben/fot påvirker tyngdeoverføringen.

Giring

Det er ekstra viktig å gire i forhold til terrenget og farten i fiskebein. Leggen/foten må settes ned rett under tyngdepunktet slik kroppen kommer rett i grunnposisjon. I bratte motbakker vinkles og kantes skia mer, frekvensen øker og steglengden minker.

Ønsker du å lære litt generelt om teknikktrening, vil vi anbefale å lese denne artikkelen.

Les også: Seks treningsøkter gir bedre selvbilde

Typiske feil i fiskebein og forslag til forbedring av disse

Høye skuldre

Årsaker

• For lange staver
• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

Tiltak

• Gå fiskebein uten staver med godt feste
• Simulere pendling med lave skuldre i speil

Passiv hofte

Årsaker

• Stølhet i hofteleddsbøyere
• Passive skuldre
• Svakhet i mage/rygg-muskulatur
• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

Tiltak

• Gå uten staver
• Overdrive skulderbevegelsen for å påvirke hofta
• Aktiv armpendel og frekvens – jobbe med rytmen
• Uttøyning av hofteleddsbøyere
• Styrketrening mage og rygg
• Bevisstgjøring og aktivering av hoftekontroll

Dårlig tyngdeoverføring

Årsaker

• Dårlig balanse
• Passivt hofte- og skulderbevegelse
• Passiv ben- og armpendel
• Svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

• Gå uten staver
• Jobbe med aktiv hofte og skulder
• Trene generell tyngdeoverføring (basis motoriske ferdigheter)
• Styrke og bevegelighetstrening
• Simulere riktig teknikk i speil

Problemer med å få feste på skia i frasparket

Årsaker

• For lite vinkel på skia
• Går for sent over fra diagonal til fiskebein
• Tyngdepunktet er for langt bakpå
• Stølhet i ankelleddet

Tiltak

• Trene på overganger fra diagonal til fiskebein
• Jobbe med å gå rett i en god grunnposisjon
• Bevisstgjøring av grunnposisjon og kraftlinjer
• Tøying av ankelleddet

Lav hofte – «sittende gåing»

Årsaker

• For lite kraft og snert i avslutningen av frasparket
• Stølhet i hofteleddsbøyerne og/eller ankelleddet
• Svak i magemuskulatur eller i muskulaturen på baksiden av låret

Tiltak

• Tøying av hofteleddsbøyerne og ankelleddet
• Spensttrening med full strekk i hofte
• Styrke magemuskulaturen

Passiv armpendel

Årsaker

• Mangel på bevissthet rundt armene som taktpinner
• Stølhet i skuldre og hoftebøyerne
• Svak i magemuskulatur eller i muskulaturen på baksiden av låret

Tiltak

• Fokus på rytme i skulder- og armarbeidet
• Styrke og bevegelighetstrening

For mye opp og ned-bevegelser

Årsaker

• For lange staver
• Setter ned skia for langt fremme
• For strake bein

Tiltak

• Jobbe med å finne god grunnposisjon med fall
• Jobbe med lave skuldre
• Kutte staver

Løfter skia for høyt (pendling)

Årsaker

• Høye skuldre
• Stiv i ankelleddet

Tiltak

• Jobbe med lave skuldre
• Jobbe med å finne god grunnposisjon med fall
• Tøye ankelleddet

Dette var siste av fire artikler i vår artikkelserie om teknikktrening på langrenn. Håper du har lært mye - og har enda mer lyst til å hive deg ut i løypa nå. God tur!

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark

Slik bedrer du fiskebensteknikken din

Les alt om trening