Lær deg diagonalteknikk på ski

I klassisk teknikk er de to viktigste del-teknikkene diagonalgang i motbakker og staking i flatt terreng. I tillegg bør du mestre fiskebeinsteknikk, dobbeltak med fraspark. Foto: trening.no.
I klassisk teknikk er de to viktigste del-teknikkene diagonalgang i motbakker og staking i flatt terreng. I tillegg bør du mestre fiskebeinsteknikk, dobbeltak med fraspark. Foto: trening.no.

Slik bedrer du diagonalteknikken - en av de viktigste delene av klassisk ski-teknikk.

Øyvind Sandbakk

Har levert doktorgrad ved NTNU Bevegelsesvitenskap. Hovedfagkretsen er fysiologi, biomekanikk og treningslære. Er fagansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge og leder i NSF Trenerklubben i langrenn, har jobbet som forsker/vitenskaplig assistent NTNU og Mittuniversitetet, samt undervist i treningslære, fysiologi og bevegelseslære ved HiNT.

Treningsinteresser: Utholdenhetstrening og styrketrening, generell treningslære med spesiell interesse for skiidretter og friidrett, samt fjellturer sommer og vinter.

Beste treningstips: Bygg din treningsfilosofi på faglige prinsipper, men la utførelsen av treningen være en kunstform basert på dine egne følelser og erfaringer!

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk (fredag)

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark (lørdag)

Slik bedrer du fiskebensteknikken din (søndag)

Les alt om trening

Generelt for alle teknikker er at de fysiske og motoriske forutsetningene for en god teknikk må utvikles parallelt med at teknikken justeres:

• Kontroll over kroppsposisjon, balanse og rytme

• Følelse for kraftutvikling og avspenning

• Evne til å justere kraftinnsatsen, frekvensen og rytmen i de ulike teknikker

• Styrke og utholdenhet til å gjennomføre en god teknikk gjennom hele løpet

Hva er god diagonalteknikk?

Beinarbeidet

Beinarbeidet i diagonalgang består av en glidfase, en innledning til frasparket der tyngdepunktet senkes og skia festes mot snøen, frasparket der fremdriftskraften blir skapt og en svingfase som setter fart på skia som innledning til neste glifase.

Glidfasen

I glidfasen bør du stå i god balanse over skia, noe som minsker friksjonen mellom ski og snø, og bidrar til bedre avspenning i muskulaturen. I avslutningen av glidfasen flyttes tyngden mer framover, skaper et lett «fall» forover med mer trykk på forfoten i innledningen til frasparket.

Grunnposisjon

Kjenn at du opprettholder balansen over skia mens tyngdepunktet senkes og skia festes mot underlaget i innledningen til frasparket (stabil grunnposisjon). Når du ser deg selv på video, bør det observeres en tilnærmet parallellitet mellom en tenkt linje på langs av leggen og en tenkt linje på langs av overkroppen.

Tyngdeoverføring

Kjenn at du klarer å flytte kroppensmassen med full tyngde over på frasparkskia (god tyngdeoverføring). Frasparket starter når beina passerer hverandre og du har maksimal tyngde på frasparkbenet. En loddrett linje mellom nese, kne og tå er et tegn på god tyngdeoverføring.

Trykket på foten

Juster trykket på foten etter bakkens helning og etter hvor godt feste du har mellom ski og snø slik at frasparket kan gjennomføres med stor kraft helt ut og med mest mulig kraft bakover uten å miste festet.

Beinpendelen

Beinpendelen bør fullføres med full strekk i hofte, kne og ankelledd etter frasparket er fullført. Samtidig føres kroppen tilbake til utgangsposisjon før neste fraspark. Deretter bør foten føres aktivt fremover slik at skien settes i bakken med høy hastighet. Skien bør vanligvis ikke settes i bakken før svingfoten har passert frasparkfoten.

Overkroppsarbeidet

Overkroppsarbeidet i diagonalgang foregår ved at armene pendler diagonalt med beina. Kraften skapes i skyvfasen mens staven er i bakken og deretter følger en svingfase der staven er i luften.

Rytme

Armene er taktpinner og styrer rytmen og frekvensen. Det er derfor svært viktig å være bevisst på overkroppsarbeidet når man jobber med teknikk.

Armpendel

Gjennomfør framføringen av staven med lave, tunge skuldre samtidig med at hofta senkes litt i innledningen til frasparket (lett husking). Dette senker tyngdepunktet, fester skia mot underlaget og øker kraften i frasparkbenet. Framføringen av skulderpartiet bør være aktivt og påvirker framføringen av motsatt hofte og tyngdeoverføringen.

Kroppsholdning og blikk

God kroppsholdning med blikket høyt er sentralt for god diagonalteknikk. Det er viktig å holde blikket 4-5 meter framover.

Les også: Jakten på maksimalt oksygenopptak

Samtidighet, rytme og giring

Timing

Framføringen av foten bør «times» med framføringen av motsatt arm. Slik vil ekstra kraft overføres til frasparket på motsatt fot (aksjon – reaksjon).

Samtidighet

Søk god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser i alle faser av syklusen. Hofte-, kne- og ankelvinkel bør bøyes og strekkes omtrent samtidig gjennom syklusen. Det er sammenheng mellom skulder og hofte. Skulder styrer hofta, hofta styrer underben/fot og skulder, mens hofte, underben/fot påvirker tyngdeoverføringen

Giring

Det er viktig å gire i forhold til terrenget og farten. Hvor mye leggen/foten og armene kan flyttes opp i bakken og foran tyngdepunktet må justeres slik kroppen kommer tilbake i grunnposisjon før neste fraspark innledes. I motbakker økes frekvensen og steglengden minker. Jo brattere bakken er, desto fortere kommer skien til å miste farten og man må sparke ifra på nytt for å holde farten oppe.

Les også: Optimaliser din utholdenhetstrening!

Typiske feil og forslag til forbedring

Høye skuldre

Årsaker

• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

• For lange staver - les mer om stavlengder her

• Stølhet i og rundt skulderleddet

• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

Tiltak

• Bevisstgjøre arbeidsoppgaven

• Gå uten staver

• Diagonalstaking med fokus på aktive skuldre

• Simulere pendling med lave skuldre i speil

Passiv eller roterende hofte

Årsaker

• Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

• Stølhet i hofteleddsbøyere

• Passive skuldre

• Svakhet i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

• Bevisstgjøre arbeidsoppgaven

• Overdrive skulderbevegelsen

• Aktiv armpendel – jobbe med rytmen

• Uttøyning av hofteleddsbøyere

• Bevisstgjøring og aktivering av hoftekontroll

Dårlig tyngdeoverføring

Årsaker

• Dårlig balanse

• Passivt hofte- og skulderbevegelse

• Passiv ben- og armpendel

• Svak i mage/rygg-muskulatur

Tiltak

• Bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven

• Gå uten staver

• Jobbe med aktiv hofte og skulder

• Trene generell tyngdeoverføring

• Simulere riktig teknikk i speil

Lav hofte – “sittende gåing”

Årsaker

• For lite kraft og snert i avslutningen av frasparket

• Stølhet i hofteleddsbøyerne

• For oppreist overkropp i grunnposisjon

• Svak i magemuskulatur eller i muskulaturen på baksiden av låret

Tiltak

• Bevisstgjøre på fullføring av frasparket

• Tøying av hofteleddsbøyerne

• Spensttrening med full strekk i hofte

• Styrke magemuskulaturen

For mye “opp og ned”-bevegelser

Årsaker

• For lange staver

• Går for oppreist i overkroppen

• For strake bein i glidfasen

• For lite «fall»

• For stive ski/ feil smørning

Tiltak

• Jobbe med å finne god grunnposisjon med «fall»

• Aktiv armpendel framover kan øke reaksjonskraft

• Mykere ski eller mer smurning på skia

• Kutte staver

Les hele denne serien:

Slik trener du ski-teknikken

Hvordan bedrer du diagonalteknikken

Slik får du god staketeknikk (fredag)

Slik mestrer du dobbelttak med fraspark (lørdag)

Slik bedrer du fiskebensteknikken din (søndag)

Les alt om trening

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden