Meny

Strammere mage og rygg på seks uker

11 øvelser som former midjen

SAKSING: Trener de rette- og de skrå magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto
SAKSING: Trener de rette- og de skrå magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

En strammere og sterkere midje er innen rekkevidde med disse enkle øvelsene du gjør hjemme på stuegulvet.

Midjen er et samspill av alle musklene rundt.

Da holder det ikke kun å ta vanlige situps som bare tar de rette magemusklene.

– Du må trene de andre musklene der også, forteller Camilla Kløgetvedt.

Hun jobber med dette til daglig som personlig trener hos SATS, og hun står bak trenings-dvd-en «Flat mage – NÅ».

– Mange glemmer å trene ryggmuskulaturen, noe som kan føre til en dårlig kroppsholdning og ryggplager, advarer Camilla Kløgetvedt.

I treningsprogrammet hun har satt sammen for oss her, har hun derfor lagt inn noen øvelser som også styrker ryggen.

Effekt etter seks uker

– Mage- og ryggmuskulaturen bør være noenlunde likt trent, ellers får du helt feil kroppsholdning. Mageøvelsene fører til at magemusklene trekker seg sammen. Dersom ryggen er svak, ender du opp med å tippe litt fremover. Tenk på hele midjen som ett vektløfterbelte, som alltid støtter deg opp. Ved valg av øvelser, bør du derfor velge dem som tar ulike steder rundt midjen. En sterk kjerne vil gi deg bedre balanse og flottere kroppsholdning. Du vil automatisk trekke inn magen når du står oppreist og dermed visuelt se slankere ut, opplyser Camilla Kløgetvedt.

Hvor raskt du kan få drømmemidjen, kommer naturligvis helt an på utgangspunktet.

– Gjør du fire av øvelsene to ganger i uken til du er god og varm, vil du etter bare seks uker merke at midjen din har blitt strammere og finere, lover treningseksperten.

Start med 4 øvelser

Velg deg minst fire øvelser, som tar litt ulike steder rundt midjen.

Gjør dem til du er god og varm. Gjør dette minst to ganger pr. uke.

NB! Rekkefølgen på øvelsene velger du selv!

1 Saksing

Trener de rette- og de skrå magemusklene.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene støttende bak hodet. Beina skal ha litt bøy. Korsryggen må hele tiden være i gulvet. Løft overkroppen kontrollert mens du fører høyre albue mot venstre kne, som du løfter opp. Så senker du overkroppen igjen, mens venstre bein strekkes ut, samtidig som du igjen hever overkroppen og fører venstre albue mot høyre kne. Så retter du ut høyre bein, samtidig som du igjen fører høyre albue mot venstre kne.

Repetisjoner: 12 på hvert bein

Tips: Øvelsen er lettere jo høyere opp fra gulvet beina er. Du trenger ikke å strekke ut beina hvis det blir for tungt.

Bilde

VANLIGE SITUPS: Trener de rette magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

2 Vanlige situps

Trener de rette magemusklene.

Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet med beina litt fra hverandre. Føttene skal være i gulvet hele tiden, med hælene ned. Albuene skal rett ut til siden mens hendene støtter hodet. Vipp opp bekkenbunnsmuskulaturen litt mens du lar magemusklene trekke deg opp fra gulvet (men ikke helt opp), før du sakte senker deg ned igjen.

Korsryggen skal være som limt til gulvet, både når du trekker opp overkroppen, og når du senker den igjen. Pust ut når du går opp, og inn når du går ned. Se opp hele tiden.

Repetisjoner: 12

Tips: Korsryggen skal hele tiden være «limt» til gulvet. Hendene skal kun støtte hodet når du går opp. Du skal ikke dra.

Bilde

PLANKEN: Legg deg på magen. Beina skal være i passe avstand fra hverandre. Knærne i gulvet. Så hever du kroppen opp fra gulvet. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

3 Planken

Trener de indre magemusklene og korsryggen.

Slik gjør du: Legg deg på magen. Beina skal være i passe avstand fra hverandre.

Knærne i gulvet. Så hever du kroppen opp fra gulvet. Tærne og albuene i gulvet. Albuene må plasseres rett under skuldrene.

Kroppen holdes strak, ved at du strammer magen og ryggen. Pass på at rumpa ikke står rett opp. Tenk deg at du har en hale som du trekker mellom beina.

Hold øvelsen så lenge du klarer.

Tips: Trekk navlen inn mot ryggen. Pass på at du ikke er svai i ryggen. Sett knærne i gulvet hvis du blir for sliten.

Bilde

BÅTEN: Trener de indre magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

4 Båten

Trener de indre magemusklene.

Slik gjør du: Sett deg på rumpa, se rett fram, løft opp beina og løft armene fremover. Stram magen og ryggen.

Blir øvelsen for hard, kan du ta forsiktig tak under knærne. Hold øvelsen så lenge du klarer!

Tips: Senk skuldrene og pust rolig hele tiden.

Bilde

SIDEPLANKE: Trener musklene på siden av magen. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

5 Sideplanke

Trener musklene på siden av magen – de små musklene som ligger rett over hoften, under «kjærlighetshåndtakene».

Slik gjør du: Legg deg på siden, hvilende på underarmen. Albuen må være rett under skulderen. Så løfter du hoften opp mot taket. Kun foten og underarmen er i gulvet.

Overarmen rett opp. Hold kroppen strak ved å stramme mage- og ryggmuskler. Øvelsen er tyngre hvis beina er helt strake. Bøy nederste bein hvis det blir for tungt.

Øvelsen må gjøres på begge sider. Hold så lenge du orker – helt til det svir.

Tips: Albuen må være rett under skulderen, ellers får du vondt etterpå. Skuldrene må være lave.

Bilde

DIAGONALE LØFT: Trener korsryggen. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

6 Diagonale løft

Trener korsryggen.

Slik gjør du: Stå på alle fire. Håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Så løfter du kontrollert høyre arm rett ut, samtidig som du løfter venstre bein rett ut. Tilbake igjen, før du fører venstre arm og høyre bein ut. Det er ikke om å gjøre å løfte høyest mulig.

Tenk deg en rett linje fra fingertupp til tåspiss når du løfter. Gjør deg så lang som mulig.

Repetisjoner: 12 på hver side

Tips: Trekk navlen inn mot ryggen. Hold nakken din rett ved at du ser ned hele tiden.

Bilde

OMVENDT: Situps som trener de rette magemusklene. Begynn sittende, med bøyde bein litt fra hverandre. Slipp deg kontrollert bakover med litt krum rygg, mens føttene hele tiden er i gulvet. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

7 Omvendt situps

Trener de rette magemusklene.

Slik gjør du: Begynn sittende, med bøyde bein litt fra hverandre. Slipp deg kontrollert bakover med litt krum rygg, mens føttene hele tiden er i gulvet. Når hodet ditt nesten er i gulvet, skal magemusklene dra deg opp igjen. Jo sterkere du er, desto lengre ned kan du gå. Ha armene hvilende på siden hvis du klarer det. Blir dette for tungt, kan du holde forsiktig på lårene.

Repetisjoner: 12

Tips: Hold forsiktig i lårene hvis øvelsen er for hard, men ikke la armene gjøre jobben for deg. Føttene dine skal hele tiden være i gulvet.

Bilde

SKRÅ SITUPS: Trener de skrå magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

8 Skrå situps

Trener de skrå magemusklene.

Slik gjør du: La magen dra deg sakte opp mens du fører høyre skulder mot venstre kne. Venstre skulder forblir i gulvet. Senk deg sakte ned igjen, men ikke helt ned, før du igjen lar magen dra deg og venstre albue mot høyre kne.

Repetisjoner: 12 på hver side

Tips: Pust ut når du går opp, og inn når du går ned.

Bilde

HOFTELØFT: Trener de rette magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

9 Hofteløft

Trener de rette magemusklene.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med armene hvilende på siden. Beina opp mot taket. La magemusklene løfte underkroppen litt opp. Rolig ned igjen. Forestill deg at et tau drar beina dine rett opp mot taket. Pust ut når du løfter opp- og inn når du senker underkroppen. Dersom dette blir for tungt, kan du bøye beina litt.

Repetisjoner: 12

Tips: Strake bein er tyngst, bøyde er lettest.

Bilde

SIDELIGGENDE BEINLØFT: Trener musklene på siden av magen. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

10 Sideliggende beinløft

Trener musklene på siden av magen, under «kjærlighetshåndtakene».

Slik gjør du: Legg deg på siden. Slapp av i nakken og hold kroppen rett. Løft beina og samlet opp til hoftehøyde ved hjelp av magemusklene. Løft sakte opp, hold i et par sekunder, senk beina kontrollert ned igjen. IKKE slipp beina ned som en sekk.

Repetisjoner: 10 på hver side.

Tips: Det er kun underkroppen som skal heves opp. Overkroppen må hele tiden ligge i gulvet.

Bilde

BEINSENK: Trener de rette magemusklene. © FOTO: Petter Berg, HM Foto

11 Beinsenk

Trener de rette magemusklene.

Selv om du kjenner det mest i de nedre magemusklene, trener du faktisk også de øvre magemusklene. De kan ikke skilles.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med armene hvilende på siden. Beina opp mot taket. Senk høyre bein kontrollert mot gulvet, mens magemusklene holder igjen det andre beinet. Før beinet opp igjen og bytt bein. Strake bein er tyngst. Bøyde er lettest.

Repetisjoner: 12

Tips: Ikke senk beina så langt ned at ryggen glipper. Korsryggen må hele tiden være limt i gulvet. Kjenner du at den glipper, er øvelsen litt for hard for deg akkurat nå. En lettere variant er å bøye beina litt og ikke senke dem så langt ned.

Les mer:

Metoden som gir mer effektiv trening

Slik tar du armhevinger riktig

12 treningstips for maks fettforbrenning

Den ultimate treningsøvelsen

Unngå de klassiske treningstabbene


Denne saken er fra Klikk.no

Les flere nyheter fra ABC Nyheter

Mer fra ABC Nyheter
Siste fra forsiden
12:12 Portugal kjemper mot flammene11:53 Bjørn skutt i Finnmark11:52 Savnet fransk ubåt funnet i Middelhavet etter over 50 år11:41 Drept så brutalt at identifiseringen tok tre dager11:37 Skjebnedag for Johnson og Hunt11:34 Droneforbud over Utøya og Utvika mandag11:29 Flere drept i selvmordsangrep i Mogadishu11:11 Over 1800 strømløse i Asker11:10 Tidligere tennis-stjerne er død11:06 Zuccarello beholder nummer 3610:58 Nei til EU varsler ny Acer-debatt10:40 Mattilsynet frykter større smitterisiko fra gourmetkylling10:22 Israel river palestinske hus i Jerusalem-området10:04 Mann anholdt etter å ha forstyrret Solbergs 22. juli-tale09:45 IAEAs leder er død09:38 «Det var ingen naturkatastrofe. Det var et politisk attentat»09:38 Partiet til Ukrainas president ligger an til absolutt flertall i nasjonalforsamlingen09:36 NVE opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:00 Nasjonal minnemarkering for 22. juli08:54 Nyhetsbyrå: 17 pågrepet i Iran for CIA-spionasje08:42 Pirater angrep lasteskip ved Singapore08:14 Jeger- og fiskerlag i Finnmark frykter invasjon av den russiske pukkellaksen08:03 22. juli-minnesmerke i Tønsberg utsatt for hærverk07:37 Skrekktakling overskygget nytt tap for Liverpool06:45 Stikkskadene til mannen som ble funnet i Oslo var et uhell06:44 Ryerson håper at Bundesliga-spill skal gjøre ham landslagsaktuell06:04 99,98 prosent frammøte ved valg i Nord-Korea06:04 Mann pågrepet for å ha tent på biler i Hamar05:50 Dette skjer i dag05:30 Dette skjedde i natt05:26 Flerbruksanlegg nedbrent i Rogaland05:09 Borgerrettsveteran mener Trump er rasist04:19 Slutten i sikte for hetebølge i USA03:46 Ventura sikret seg plass på PGA-touren02:52 Ny dyster drapsrekord i Mexico02:30 Ny metode kan varsle om utbrudd av lakselus01:57 Pompeo roser Mexico for å ha bremset migranttilstrømningen01:51 Skuespillerne vil ha betalt for strømming av teaterforestillinger01:02 Puerto Ricos guvernør tar ikke gjenvalg01:01 Ny app skal belønne bilførere som ikke bruker mobilen under kjøring00:35 Bolsonaro mener Amazonas-rapport skader Brasils renommé00:16 May holder krisemøte om Iran00:02 Flere byer på Østlandet kan miste nye togstasjoner22:43 Brødre tiltalt for drapsforsøk i Oslo22:29 Partier får millioner fra eiendomsbransjen til valgkamp22:27 Kunstscoring da Molde senket Sarpsborg22:23 Fagforbundet vil ha lovfestet boikott av Israel-handel22:17 Tre personer sendt til sykehus etter trafikkulykke i Røyken21:54 Aalesund vant på overtid – storseier for Start21:52 Engblom senket Kongsvinger21:51 Sjølstad ble helten for Molde21:40 Storbritannia vurderer sanksjoner mot Iran21:23 Norge ute av G19-EM etter sjansesløseri20:23 Valgseier til Zelenskyjs parti i Ukraina20:23 De norske hopperne langt bak i Polen20:22 Brann slo tilbake etter nedturen i Europa20:21 Stoltenberg kaller situasjonen i Hormuzstredet alvorlig20:18 Abe fikk ikke stort nok flertall til å endre grunnloven20:00 Hjemmeseier for Fram Larvik over Bærum19:56 Seieren glapp for Asker19:55 Aalesund seiret i målfest19:53 Hjemmeseier for Sandnes Ulf over Ull/Kisa19:53 Raufoss seiret i målfest19:52 Berg Sande sikret seieren for Nest-Sotra19:51 Brann-seier over Stabæk19:51 Nunez Godoy sikret poeng for Skeid19:50 Tredje tap på rad for Tromsdalen19:49 Fjerde strake tap for HamKam19:48 Stoltenberg om kaoset 22. juli: – Det var et totalt sjokk19:22 Shane Lowry forsvarte ledelsen og vant British Open18:52 Forsker: Flere skoleelever har ikke noe forhold til 22. juli18:18 Jo Nesbø til topps på bestselgerlisten i Storbritannia18:15 Ole Selnæs scoret selvmål i Kina17:56 Kontroversielt kinesisk gull på 400 m fri i svømme-VM17:34 Simon Yates vant sin andre etappe i Tour de France da Julian Alaphilippe viste svakhetstegn17:32 «Avengers: Endgame»-skaperne takker fansen for verdensrekorden17:26 Trump mener kongresskvinner bør si unnskyld17:16 Norsk håndballbronse i junior-EM16:56 Turister rundstjålet på museer i Oslo16:44 Karoline Bjerkeli Grøvdal med personlig rekord16:31 Filip Ingebrigtsen satte norsk rekord på én engelsk mil16:22 Kane senket Juventus med skudd fra midtbanen16:13 Savnet paraglider funnet av luftambulanse15:17 Punktering ødela for Oliver Solberg i USA14:54 Kø og forsinkelser på E1814:50 Japans statsminister ligger an til å få flertall i overhuset14:26 Ble frastjålet penger under minibankuttak14:18 Briten Peaty med verdensrekord på 100 m bryst13:41 – Vi må fjerne immuniteten til de folkevalgte, sier Ukrainas president13:26 TV 2: Krekar betalte «martyrpenger»13:14 Egypt kritiserer at flere flyselskaper stanser Kairo-flygninger12:52 Værlykken snur seg – nå kommer sommeren tilbake til Sør-Norge12:47 Vinstra-dømtes foreldre: Har opplevd trakassering12:44 De Gea enig om superkontrakt med United12:36 Minst ni drept i angrep mot politi i Pakistan12:28 Trønderenergi har anmeldt vindkraftaksjonist12:22 Den britiske finansministeren sier han vil gå av12:05 Henrik Ingebrigtsen klarte VM-kravet på 5000 meter12:03 Gjerningspersoner på frifot etter voldshendelse i Oslo sentrum i natt12:02 Iransk oljetanker i Saudi-Arabia er sluppet fri
Siste nytt
12:12VerdenPortugal kjemper mot flammene11:53NorgeBjørn skutt i Finnmark11:52VerdenSavnet fransk ubåt funnet i Middelhavet etter over 50 år11:41VerdenDrept så brutalt at identifiseringen tok tre dager11:37VerdenSkjebnedag for Johnson og Hunt11:34NorgeDroneforbud over Utøya og Utvika mandag11:29VerdenFlere drept i selvmordsangrep i Mogadishu11:11NorgeOver 1800 strømløse i Asker11:10SportTidligere tennis-stjerne er død11:06SportZuccarello beholder nummer 3610:58PolitikkNei til EU varsler ny Acer-debatt10:40Helse og livsstilMattilsynet frykter større smitterisiko fra gourmetkylling10:22VerdenIsrael river palestinske hus i Jerusalem-området10:04NorgeMann anholdt etter å ha forstyrret Solbergs 22. juli-tale09:45VerdenIAEAs leder er død09:38Norge«Det var ingen naturkatastrofe. Det var et politisk attentat»09:38VerdenPartiet til Ukrainas president ligger an til absolutt flertall i nasjonalforsamlingen09:36NorgeNVE opprettholder rødt farenivå på Veslemannen09:00NorgeNasjonal minnemarkering for 22. juli08:54NorgeNyhetsbyrå: 17 pågrepet i Iran for CIA-spionasje08:42VerdenPirater angrep lasteskip ved Singapore08:14NorgeJeger- og fiskerlag i Finnmark frykter invasjon av den russiske pukkellaksen08:03Norge22. juli-minnesmerke i Tønsberg utsatt for hærverk07:37SportSkrekktakling overskygget nytt tap for Liverpool06:45NorgeStikkskadene til mannen som ble funnet i Oslo var et uhell06:44SportRyerson håper at Bundesliga-spill skal gjøre ham landslagsaktuell06:04Verden99,98 prosent frammøte ved valg i Nord-Korea06:04NorgeMann pågrepet for å ha tent på biler i Hamar05:50NorgeDette skjer i dag05:30NorgeDette skjedde i natt05:26NorgeFlerbruksanlegg nedbrent i Rogaland05:09VerdenBorgerrettsveteran mener Trump er rasist04:19VerdenSlutten i sikte for hetebølge i USA03:46SportVentura sikret seg plass på PGA-touren02:52VerdenNy dyster drapsrekord i Mexico02:30NorgeNy metode kan varsle om utbrudd av lakselus01:57VerdenPompeo roser Mexico for å ha bremset migranttilstrømningen01:51NorgeSkuespillerne vil ha betalt for strømming av teaterforestillinger01:02VerdenPuerto Ricos guvernør tar ikke gjenvalg01:01NorgeNy app skal belønne bilførere som ikke bruker mobilen under kjøring00:35VerdenBolsonaro mener Amazonas-rapport skader Brasils renommé00:16VerdenMay holder krisemøte om Iran00:02NorgeFlere byer på Østlandet kan miste nye togstasjoner22:43NorgeBrødre tiltalt for drapsforsøk i Oslo22:29PolitikkPartier får millioner fra eiendomsbransjen til valgkamp22:27SportKunstscoring da Molde senket Sarpsborg22:23PengerFagforbundet vil ha lovfestet boikott av Israel-handel22:17NorgeTre personer sendt til sykehus etter trafikkulykke i Røyken21:54SportAalesund vant på overtid – storseier for Start21:52SportEngblom senket Kongsvinger21:51SportSjølstad ble helten for Molde21:40VerdenStorbritannia vurderer sanksjoner mot Iran21:23SportNorge ute av G19-EM etter sjansesløseri20:23PolitikkValgseier til Zelenskyjs parti i Ukraina20:23SportDe norske hopperne langt bak i Polen20:22SportBrann slo tilbake etter nedturen i Europa20:21PolitikkStoltenberg kaller situasjonen i Hormuzstredet alvorlig20:18PolitikkAbe fikk ikke stort nok flertall til å endre grunnloven20:00SportHjemmeseier for Fram Larvik over Bærum19:56SportSeieren glapp for Asker19:55SportAalesund seiret i målfest19:53SportHjemmeseier for Sandnes Ulf over Ull/Kisa19:53SportRaufoss seiret i målfest19:52SportBerg Sande sikret seieren for Nest-Sotra19:51SportBrann-seier over Stabæk19:51SportNunez Godoy sikret poeng for Skeid19:50SportTredje tap på rad for Tromsdalen19:49SportFjerde strake tap for HamKam19:48NorgeStoltenberg om kaoset 22. juli: – Det var et totalt sjokk19:22SportShane Lowry forsvarte ledelsen og vant British Open18:52NorgeForsker: Flere skoleelever har ikke noe forhold til 22. juli18:18KulturJo Nesbø til topps på bestselgerlisten i Storbritannia18:15SportOle Selnæs scoret selvmål i Kina17:56SportKontroversielt kinesisk gull på 400 m fri i svømme-VM17:34SportSimon Yates vant sin andre etappe i Tour de France da Julian Alaphilippe viste svakhetstegn17:32Penger«Avengers: Endgame»-skaperne takker fansen for verdensrekorden17:26PolitikkTrump mener kongresskvinner bør si unnskyld17:16SportNorsk håndballbronse i junior-EM16:56NorgeTurister rundstjålet på museer i Oslo16:44SportKaroline Bjerkeli Grøvdal med personlig rekord16:31SportFilip Ingebrigtsen satte norsk rekord på én engelsk mil16:22SportKane senket Juventus med skudd fra midtbanen16:13NorgeSavnet paraglider funnet av luftambulanse15:17SportPunktering ødela for Oliver Solberg i USA14:54NorgeKø og forsinkelser på E1814:50VerdenJapans statsminister ligger an til å få flertall i overhuset14:26NorgeBle frastjålet penger under minibankuttak14:18SportBriten Peaty med verdensrekord på 100 m bryst13:41Verden– Vi må fjerne immuniteten til de folkevalgte, sier Ukrainas president13:26NorgeTV 2: Krekar betalte «martyrpenger»13:14VerdenEgypt kritiserer at flere flyselskaper stanser Kairo-flygninger12:52NorgeVærlykken snur seg – nå kommer sommeren tilbake til Sør-Norge12:47NorgeVinstra-dømtes foreldre: Har opplevd trakassering12:44SportDe Gea enig om superkontrakt med United12:36VerdenMinst ni drept i angrep mot politi i Pakistan12:28NorgeTrønderenergi har anmeldt vindkraftaksjonist12:22VerdenDen britiske finansministeren sier han vil gå av12:05SportHenrik Ingebrigtsen klarte VM-kravet på 5000 meter12:03NorgeGjerningspersoner på frifot etter voldshendelse i Oslo sentrum i natt12:02VerdenIransk oljetanker i Saudi-Arabia er sluppet fri